Kaip tinkamai derinti mankštą ir mitybą

Video.: Teisingas vaisių vartojimas | Subalansuota mityba

Turinys

Žingsniai
Įspėjimai

Norint numesti svorio ir išlaikyti rezultatus, reikia subalansuoti mitybą ir mankštos programą. Sveika mityba aprūpina pakankamu kiekiu maistinių medžiagų ir baltymų, tuo pačiu ribojant riebalus, cukrų ir cholesterolį. Dėl to organizmas gaus pakankamai degalų, kad galėtų reguliariai ir pagal visą programą mankštintis. Žemiau pateikti patarimai padės jums rasti tinkamą mitybą, kad būtų subalansuota sporto salė.

Žingsniai

1 Gaukite profesionalią paramą. Dietologas gali sukurti mitybos programą, kuri padėtų jūsų mitybai patenkinti jūsų kūno poreikius. O geriausia treniruočių motyvacija yra asmeninis treneris, kuris stebi net įvairių kūno dalių treniruotes.
- Rengdamas dietą, dietologas atsižvelgs į jūsų amžių, svorį ir dabartinę sveikatos būklę. Jis taip pat pasakys, kokių maisto produktų reikėtų vengti ir kaip apriboti cukraus, riebalų ir cholesterolio vartojimą.
- Dauguma sporto salių turi asmeninį trenerį. Specialistas parengs jums individualią programą, apimančią tiek pat sporto kompleksų ir pratimų širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti. Treneris žino, kada reikia paskatinti ar sumažinti, kad greičiau atsigautumėte.
2 Laikykitės USDA subalansuotos mitybos gairių (USDA - Amerikos žemės ūkio departamentas).
- Kiekvieno asmens poreikiai yra skirtingi, tačiau USDA maisto piramidė taikoma visiems žmonėms. Ji kalbės apie teisingą nesmulkintų grūdų, baltymų, pieno produktų, daržovių ir vaisių pusiausvyrą. Planuodami dietą vadovaukitės šiomis gairėmis ir stenkitės, kad maistas būtų minimalus rekomenduojamas. Geriau palaipsniui mažinti kiekvienos grupės kalorijų suvartojimą, nei visiškai atsisakyti bet kokio maisto. Kūnas geriau priima laipsnišką kalorijų mažinimą. Tuomet medžiagų apykaita turi laiko atstatyti ir palaikomas pakankamas energijos lygis, kad užtektų jėgų kasdienėms treniruotėms.
3 Per dieną turėtų būti keli maži valgiai. Taip pat reikia planuoti valgį prieš ir po mankštos.
- Geriau valgyti 5-6 mažus patiekalus, o ne 2-3 didelius patiekalus. Šis metodas skatina svorio metimą ir palaiko normalų medžiagų apykaitos greitį visą dieną. Prieš treniruotę geriausia suvalgyti daug angliavandenių, kad būtų suteikta energijos mankštai. Po pamokų jums reikia baltyminio maisto, jie padės greičiau atsigauti.
4 Gerkite daug vandens.
- Per dieną reikia išgerti bent 8 stiklines vandens, įsk. bent po vieną stiklinę iškart po pamokos. Vanduo palaiko skysčių pusiausvyrą organizme, pagreitina medžiagų apykaitą ir yra naudojamas jaunoms ląstelėms gaminti.
5 Valgykite tikslines kalorijas pagal USDA gaires. Kaina apskaičiuojama individualiai, atsižvelgiant į jūsų amžių, ūgį ir svorį. USDA gairėse taip pat atsižvelgiama į cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Planuodami kiekvieno valgymo dietą, nepamirškite kalorijų ribų.
6 Sukurkite stimuliuojantį treniruočių planą.
- Jūsų programa turėtų būti įdomi ir įgyvendinama. Pratimų tvarka turėtų siekti naujų laimėjimų, neperžengiant sveikatai pavojingos ribos. Norėdami, kad jūsų veikla nebūtų nuobodi, naudokite įvairias procedūras (plaukimas, bėgimas, jėgos treniruotės ir kt.).
- Įsitikinkite, kad sukurta dieta atitinka treniruočių programą. Geriau keisti savo gyvenimo būdą ne staiga, o palaipsniui. Norėdami įsitraukti į savo treniruočių ritmą, pradėkite nuo kelių mažų treniruočių ir tik tada pereikite prie ilgos programos. Trumpos treniruotės taip pat subalansuos keletą nedidelių patiekalų, išsibarsčiusių per dieną. Dėl to po valgio nejausite sotumo ir sunkumo.
7 Treniruokitės jums patogiu laiku.
- Stimuliuodami savo kūną rytine treniruote, jūs nustatote gerą medžiagų apykaitos greitį visai dienai. Bet jei jums nepatinka ryto pamokos, suplanuokite treniruotę po darbo. Dėl šios priežasties po sunkios dienos pašalinsite visą įtampą ir įtampą. Treniruotę reikėtų baigti ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego, kad kūnas turėtų laiko atsipalaiduoti ir pasiruošti poilsiui.
8 Suderinkite savo mitybą ir mankštos programą su bendrais tikslais. Planuokite ne tik numesti kilogramus, bet ir auginti raumenis.
- Į savo svorio metimo programą įtraukite daug širdies ir kraujagyslių pratimų (bėgimas, aerobika ir kt.). Treniruotės intensyvumą derinkite su angliavandenių suvartojimu, kad organizmas atsikratytų riebalų pertekliaus, o ne juos kauptų.
- Jei numesdami svorį ketinate auginti raumenis ir pagerinti figūrą, sutelkite dėmesį į ištvermės ir jėgos pratimus. Norint pagerinti rezultatus, jėgos treniruotės turėtų būti subalansuotos, laikantis dietos, kurioje yra daug baltymų ir angliavandenių.