Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 2 metodas: galios judesiai
• 2 metodas iš 2: sunkesnis judėjimas, daugiau darbo
• Patarimai
• Įspėjimai

Smagu turėti gerą, ištreniruotą, tvirtą kūną. Tačiau mes, kaip merginos, turime daugiau dirbti ir įdėti šiek tiek daugiau pastangų. Atlikite šiuos judesius kartą per dieną ir netrukus turėsite gražų ir ištreniruotą kūną!

Žingsniai

1. 1 Paruoškite savo įrangą. Jums reikės dviejų rankų svorių, moksleivėms geriausiai tinka apie 2 kg svoris. Galite tiesiog naudoti vandens butelius, pripildytus vandens ar smėlio.

1 iš 2 metodas: galios judesiai

1. 1 Suteikite rankoms jėgų. Sėdėkite ant kelių, laikydami nugarą tiesiai. Kiekvienoje rankoje laikykite 2 kg svorio. Padėkite alkūnes ant riešo. Pakelkite svorį, sulenkdami alkūnes aukštyn, kol svoris palies jūsų pečius. Lėtai nuleiskite hantelius ar butelius. Lėtas vykdymas padės greičiau sukurti raumenis. Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų.
2. 2 Stiprinkite kojas. Stovėkite pėdomis plačiau nei pečių plotyje, kad tarp jų būtų daugiau vietos, tačiau vis tiek jaučiatės patogiai. Šiam pratimui jums nereikės savo svorių (nebent norite sau mesti iššūkį). Įtempkite pilvo raumenis ir šokinėkite. Nusileiskite ant sulenktų kojų, kojos kartu. Kad nesusižeistumėte kelių, pabandykite švelniai nusileisti ant pirštų, kaip katė. Pakartokite 3 rinkinius po 15 kartų.
3. 3 Priveržkite krūtinę. Ištieskite rankas priešais save ir leiskite kojoms stovėti už nugaros, savo forma turėtumėte priminti apverstą raidę V. Paspauskite galvą žemyn ir laikykite kojas labai tiesiai. Suspauskite alkūnes taip, lyg darytumėte atsispaudimą, ir ištieskite galvą į priekį, kad jūsų pirštai būtų kelis centimetrus nuo grindų (tai labai, labai sunku paaiškinti). Darykite iš viso 15 kartų arba 3 rinkinius po 5.
4. 4 Dirbk ant nugaros. Atsigulkite ant pilvo. Ištieskite rankas tiesiai priešais save kojomis už nugaros. Pakelkite rankas ir kojas nuo grindų. Laikykite jį nuo 30 sekundžių iki 2 minučių, palaipsniui didindami šį laiką. Suspauskite sėdmenų raumenis, kad pasiektumėte gražų kūną! Iš viso darykite 3 kartus.
5. 5 Kontūruokite raumenis ir įtempkite klubus bei juosmenį. Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kojas taip, kad klubai būtų nukreipti tiesiai į viršų, kojos būtų sulenktos, o kulkšnys nukreiptos nuo jūsų. Padėkite rankas už galvos, alkūnės nukreiptos į priekį. Padėkite kelius ant alkūnių. Tai taip pat padės jūsų spaudai. Tai tarsi sukimasis. NIEKADA nedėkite rankų už galvos, nes tai padidins kaklo įtampą ir gali atsirasti nugaros problemų. Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų.
6. 6 Stiprinkite sėdmenis. Sėdmenys yra sėdmenų raumenys. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų. (jūsų kojos atrodys kaip apverstas V). Ištieskite rankas žemyn, lygiagrečiai kūnui. Suspauskite sėdmenis, pakeldami klubus. Surinkite rankas po klubais. Laikykite jį 2 minutes.
7. 7 Pakelkite kulkšnis. Tai vienas lengviausių pratimų kojoms. Atsistokite šiek tiek atskirtomis kojomis, bet ne per toli. Lėtai pakelkite pirštus ir vėl nuleiskite. Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų.

2 metodas iš 2: sunkesnis judėjimas, daugiau darbo

1. 1 Bėk vietoje pakeltais keliais. Šis judesys tinka jūsų kojoms, pečiams, užpakaliui ir pilvui. Ištieskite rankas tiesiai priešais save. Bėk vietoje, 10 sekundžių pakeldamas kelius (paliesdamas keliais rankas). Sėdėkite varlės padėtyje. Kojos užpakalinėje dalyje, todėl esate atsilenkimo padėtyje. Iššok į pradinę padėtį. Pratimą atlikite bent 15 kartų. Tai turėtų būti vienas žingsnis.
2. 2 Padarykite kojos pakėlimą. Tai puikiai tinka treniruojant pilvo raumenis! Taip pat tinka tempimui. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po užpakaliu, alkūnės sulenktos. Pakelkite kojas tiesiai virš savęs, kaip raidė „L“. Stumkite kojas link lubų, pakeldami klubus ir užpakalį nuo grindų (naudodami presą). Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų.
3. 3 Atlikite varlių pritūpimus. Treniruokite pilvo raumenis, kad pilvas būtų stiprus ir plokščias. Atsistokite į pritūpimo padėtį, suspaudę kojų padus ir kelius į priekį. Rankos už galvos ir pasukamos. Darykite 15 kartų.
4. 4 Nepamirškite apie kardio treniruotes. Išeiti. Skirkite laiko bėgimui. Daugiau vaikščiokite. Eik pasivažinėti dviračiu.
5. 5 Sėkmės!

Patarimai

• Nesijaudinkite dėl kalorijų, bet valgykite saikingai! Sumažinkite baltos duonos, saldžių muslių, saldainių, sodos ir greito maisto. Įpilkite daugiau vaisių ir daržovių. Pasilinksminkite kartą per savaitę ir valgykite viską, ko norite.
• Jei nenaudojate pakankamai svorio, jums bus sunku lavinti raumenis. Savaitę naudokite tą patį svorį ir tada pridėkite 500 gramų.Jūs negalite sustiprėti, jei nespausite savęs!
• Tai taip pat padeda, jei užsiimate bet kokia sporto šaka! Futbolas, krepšinis puikiai tinka kojoms stiprinti! Išbandykite plaukimą, gimnastiką ... ir pan.).

Įspėjimai

• Nepersistenk. Nesitempkite; treniruotės tam nėra sugalvotos.
• Dabar kalbame ne apie riebalų deginimą, o apie raumenų tonizavimą ir ištvermės lygio didinimą.