Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: slopinkite apetitą
• 2 būdas iš 3: pakeiskite savo kasdienybę
• 3 metodas iš 3: įsitraukimas į veiklą

Ar ką tik pavalgėte pusryčius, pietus ar vakarienę ir vėl jaučiate alkį? Ar sėdite klasėje ar darbe ir bandote negalvoti apie tai, kaip jaučiatės valgydamas? Yra keli būdai, kaip numalšinti alkį, kad prireikus galėtumėte sutelkti dėmesį į užduotis.

Žingsniai

1 būdas iš 3: slopinkite apetitą

1. 1 Išgerkite kelias stiklines vandens. Vanduo greitai praeina per virškinimo sistemą, tačiau vis tiek gali sumažinti apetitą. Gerkite daug vandens visą dieną. Gerkite visada, kai skrandis tuščias, kad kurį laiką galėtumėte numalšinti alkį.
   • Taip pat galite gerti karštą vandenį su citrina ir Kajeno pipirais. Kajeno pipirai padeda slopinti apetitą ir leidžia jaustis sotiems.
   • Vietoj vandens galite gerti karštą imbiero arbatą. Jau seniai žinoma, kad imbieras teigiamai veikia virškinimą. Tai taip pat padeda atsikratyti alkanų skrandžio spazmų. Galite gerti karštą imbiero arbatą arba kramtyti cukruotą imbierą.
2. 2 Valgykite nedidelį gabalėlį tamsaus šokolado. Tamsaus šokolado gabalėlis gali padėti sumažinti potraukį maistui, nes kartokas šokolado skonis signalizuoja smegenims, kad sumažėja apetitas. Savo tempu suvalgykite vieną ar dvi riekeles juodojo šokolado su mažiausiai 70% kakavos.
3. 3 Išbandykite ką nors valgyti. Pavyzdžiui, galite valgyti migdolus ar avokadus. Suvalgykite saują žalių migdolų ir jūsų kūnas prisipildys antioksidantų, vitamino E ir magnio. Migdolai taip pat suteikia sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti svorį.
   • Avokaduose yra daug mononesočiųjų riebalų, kurių virškinimas užtrunka ilgai, todėl slopina apetitą. Avokadai taip pat yra geras tirpių skaidulų šaltinis, kuris sudaro storą gelį, kuris praeina per žarnyną ir lėtina virškinimą. Avokadą supjaustykite griežinėliais ir, jei norite, kad jis būtų saldus, apšlakstykite medumi. Jei ne, pabarstykite avokado griežinėlius druska ir pipirais ir apšlakstykite citrinos sultimis.

2 būdas iš 3: pakeiskite savo kasdienybę

1. 1 Pusryčiams valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus. Valgydami daugiau skaidulų, ypač ryte, galėsite ilgiau jaustis sotūs. Pluoštas skrandyje išlieka ilgiau nei kiti maisto produktai, todėl visą dieną jaučiatės sotūs ir jaučiate mažiau alkį. Baltymai taip pat skatina sotumą ir slopina hormono grelino, kuris signalizuoja smegenims valgyti, gamybą.Valgykite dubenį nesmulkintų grūdų ar kviečių skrebučių ir kiaušinį.
   • Taip pat galite pridėti linų sėmenų į košę, jogurtą ar rytinį kokteilį. Linų sėklose gausu ląstelienos ir omega-3 riebalų rūgščių. Galite iš anksto juos sumalti kavos malūnėlyje arba virtuvės kombaine ir tada pridėti prie maisto.
   • Omega-3 riebalų rūgštys taip pat slopina apetitą, sukeldamos hormono leptino, atsakingo už sotumo jausmą, išsiskyrimą.
   • Pabandykite suvalgyti pusryčius per 1–2 valandas nuo pabudimo.
2. 2 Naktį miegokite aštuonias valandas. Jei nemiegate pakankamai, galite nuolat galvoti apie užkandžius ir rizikuoti persivalgyti. Geras nakties miegas padeda sumažinti kortizolio kiekį, kuris kyla dėl nerimo ar streso. Kad išvengtumėte valgymo veikiant stresui, miegokite aštuonias valandas per naktį.
3. 3 Sumažinkite alkoholio vartojimą. Alkoholis linkęs didinti alkį ir persivalgyti. Gerkite alaus ar vyno taurę valgymo pabaigoje, o ne prieš valgį ar jo metu. Taip priversite gerti pilnu skrandžiu ir rečiau išalksite, o vidury nakties norėsite užkąsti.
4. 4 Laikykitės dietos. Įvertinkite savo dienos tvarkaraštį ir stenkitės valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, nuo trijų iki keturių valandų.Valgymas tuo pačiu metu kiekvieną dieną padės išvengti apetitą kontroliuojančių hormonų šuolių.
   • Stenkitės su savimi turėti sveikų porcijų užkandžių, jei pagrindinis valgis vėluoja ir jūs išalkstate.

3 metodas iš 3: įsitraukimas į veiklą

1. 1 Sutelkite dėmesį į savo pomėgį. Vienas tyrimas parodė, kad rami veikla, tokia kaip mezgimas, gali slopinti norą valgyti. Kad negalvotumėte apie maistą, tiesiog sutelkite dėmesį į tai, kas jums patinka - tai gali būti sodininkystė, siuvimas ir net tapyba. Darant tai, kas jums patinka, galite ne tik patobulinti savo įgūdžius ir sugebėjimus, bet ir atitraukti mintis nuo maisto.
   • Tai gali būti ypač naudinga, jei esate linkęs įveikti liūdesį ar stresą.
2. 2 Kalbėkitės su draugais. Nebūk alkanas. Vietoj to, paskambinkite draugams ir pakvieskite juos pasivaikščioti ar į filmą. Susikoncentruokite į bendravimą su draugais ar šeima, kad atitrauktumėte save nuo bado.
   • Stenkitės reguliariai susitikti su draugais, jei laikotės dietos - tai užtikrins, kad dienos metu galite pailsėti nuo valgymo. Tai taip pat suteiks motyvacijos kovoti su badu, o ne vadovauti skrandžiui.
3. 3 Atlikite lengvą pratimą. Pasivaikščiojimas po apylinkes, gatve ar bėgimas gali padėti atsipalaiduoti ir atitraukti dėmesį. Remiantis Beth Israel medicinos centro tyrimais, mankšta pagerina smegenų gebėjimą susikaupti ir kontroliuoti savo požiūrį bei slopinimą. Tai yra, bėgimo dėka jums bus lengviau prisiversti negalvoti apie alkio jausmą.
   • Išbandykite jogą. Joga padės susidoroti su pagundomis ir labiau įsisąmoninsite tai, ką valgote.
4. 4 Padarykite įrašą asmeniniame dienoraštyje. Pagalvokite apie dienos įvykius arba išvardykite būsimus įvykius. Taip pat galite pradėti vesti maisto dienoraštį arba tiesiog kelis kartus per dieną apibūdinti savo emocinę būseną. Darykite tai visada, kai jaučiate alkį. Užsirašymas, ką valgėte, padeda ne tik fiziniam alkio jausmui, bet ir emociniam.
   • Fizinis alkio jausmas paprastai pasireiškia tokiais simptomais kaip mėšlungis ir riaumojimas skrandyje ar net galvos svaigimas. Emocinis alkis yra jausmas, kai norisi ką nors suvalgyti nesijaučiant fiziškai alkanam. Maisto emocijų apibūdinimas gali padėti jums atpažinti ir užkirsti kelią badui.
   • Pavyzdžiui, galite jausti alkį po pietų, kai pradedate nuobodžiauti savo darbu. Tada bandysite rasti ką valgyti. Labiausiai tikėtina, kad jums tiesiog reikia pakeisti savo profesiją. Pabandykite šiek tiek mankštintis ar pasivaikščioti, kad išvengtumėte emocinių užkandžių.
5. 5 Daryk ką nors, o ne valgyk. Būkite aktyvūs ir stenkitės kažką daryti, o ne valgyti. Kai tik suprasite, kad galvojate apie maistą, imkite, pavyzdžiui, šluotą ir skudurą, valykite arba eikite plauti indų.