Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 3 metodas: mokymo programos kūrimas
• 2 metodas iš 3: Energija kūnui
• 3 metodas iš 3: sėkmingai įveikti maratono distanciją
• Patarimai
• Įspėjimai

Įveikti maratono distanciją yra reikšmingas sportinis pasiekimas. Nesvarbu, ar esate garsus sportininkas, ar tik pradedate, maratono bėgimas iš jūsų pareikalaus rimto atkaklumo. Šiuo atveju treniruotės yra labai svarbios, ir tai yra gana ilgas procesas, todėl skirkite 3–6 mėnesius treniruotėms, kad palaipsniui ugdytumėte ištvermę (arba net ilgiau, jei nesate geriausios bėgimo formos). Jūsų organizmui reikia daug energijos, todėl valgykite dietą, kurioje gausu angliavandenių ir baltymų, taip pat gerkite daug skysčių, kad išlaikytumėte hidrataciją. Taip pat išlaikykite teigiamą požiūrį, linksminkitės su veikla ir didžiuokitės iššūkiu, kurį iškėlėte sau!

Žingsniai

1 iš 3 metodas: mokymo programos kūrimas

1. 1 Pradėkite treniruotis likus mažiausiai 16-24 savaitėms iki maratono. Registruokitės maratonui ir pradėkite treniruotis likus mažiausiai 6 mėnesiams iki tikrųjų varžybų. Net patyrusiems maratono sportininkams reikia rimto pasiruošimo, o tinkama treniruotė yra raktas į sužeidimų prevenciją.
   • Atminkite, kad prieš dalyvaudami maratone turite turėti patirties įveikti ilgus atstumus. Maratono treniruočių programos paprastai reiškia, kad jau bėgate 3 kartus per savaitę ir galite įveikti apie 16 km.
   • Konkretūs reikalavimai gali skirtis priklausomai nuo maratono. Apskritai, jūs turėtumėte sugebėti nubėgti 24–40 km per savaitę ir būti patyręs 5 ir 10 km lenktynėse.Kai kurie maratonai taip pat iš anksto atitinka tam tikrą minimalų laiką.
   • Jei reguliariai bėgiojate ilgus atstumus, prieš pradėdami naują pratimų režimą pasitarkite su gydytoju.
   SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Taileris Kurvilis

   
   
   Profesionalus bėgikas Tyler Curville yra „Salomon Running“ prekės ženklo ambasadorius. Dalyvavo 10 ultra maratono ir kalnų lenktynių JAV ir Nepale. Laimėjo „Crystal Mountain“ maratoną 2018 m.

   Taileris Kurvilis
   Profesionalus bėgikas

   Jei susirasite draugų, kurie kartu treniruosis, tai padės jums įgyvendinti savo planą. Man labai patinka rasti žmonių, norinčių bėgti kartu su manimi, tai ne tik sukuria atskaitomybės atmosferą, bet ir skatina norą tęsti treniruotes. Bendravimas su gyvu žmogumi yra daug geresnis nei žymės kontroliniame sąraše, kuris kabo ant šaldytuvo.

2. 2 Atlikite tris bėgimo treniruotes per savaitę, keisdami sudėtingumo lygius. Yra įvairių pasirengimo maratonui programų, tačiau jos turi keletą bendrų elementų. Kad palaipsniui ugdytumėte ištvermę ir išvengtumėte traumų, bėgkite tris kartus per savaitę su viena poilsio diena tarp treniruočių. Bėgimą ilgomis distancijomis bėgiokite tik kartą per savaitę, o kitomis dienomis atkreipkite dėmesį į greitį ir tempą. Pavyzdžiui, galite naudoti toliau pateiktą mokymo programą.
   • Antradienis: atlikite 8 pakaitinius 200 m ir 400 m bėgiojimo ir sprinto greičio intervalus. Tikslinis greičio apkrovos intensyvumas turėtų būti 80–100% maksimalaus širdies ritmo.
   • Ketvirtadienis: greitą bėgimą atlikite vidutiniu tempu, pirmąją treniruočių savaitę pradėkite nuo 5 km atstumo. Tikslinis pratimo intensyvumas turėtų būti maždaug 70% jūsų maksimalaus širdies ritmo.
   • Šeštadienis: pirmąją treniruočių savaitę bėkite lėtai, pradedant nuo 16 km. Ilgiems bėgimams jūsų tikslinis intensyvumas turėtų būti maždaug 60% maksimalaus širdies ritmo.
   • Atimkite savo amžių nuo 220, kad apskaičiuotumėte maksimalų širdies ritmą. Dėvėkite kūno rengybos juostą, kad galėtumėte stebėti savo širdies ritmą bėgimo metu.
3. 3 Nepamirškite sušilti ir atvėsti prieš ir po bėgimų. Pirma, vaikščiokite greitu tempu arba bėgiojimas 5-10 minučių, kad paruoštumėte savo kūną stresui. Po bėgimo vaikščiokite ar bėgiokite dar 5-10 minučių, kad jūsų kūnas pereitų į poilsio būseną.
   • Šildymas ir aušinimas gali padėti išvengti sužalojimų ir mėšlungio. Kojų raumenų ištempimas po bėgimo taip pat padės atsigauti.

   Patarimai, kaip išvengti traumų: Dėvėkite tinkamo dydžio bėgimo batelius ir patogias kojines. Venkite bėgti ar pumpuoti tą pačią raumenų grupę dvi dienas iš eilės. Visada įsiklausykite į savo kūną ir nesistenkite pervargti skausmo.

   
   
4. 4 Padidinkite atstumą 10–20% per savaitę maždaug 10 savaičių. Per didelis atstumo didinimas yra dažna klaida. Vietoj to, palaipsniui didinkite bėgimo atstumą skirtingais tempais. Pavyzdžiui, prie ilgos treniruotės pridėkite 1,5–3 km, kol galėsite nubėgti 32–35 km.
   • Jei praleidote treniruotę, nebandykite bėgti dvi dienas iš eilės. Jei praleidote savaitę, nepadauginkite kitos savaitės atstumo.
   • Maždaug kas mėnesį padarykite pertrauką ir nubėkite tą distanciją, nuo kurios pradėjote pirmą savaitę. Jūsų kūnui prireiks papildomų pajėgumų atsigauti, nes ilgesnis laikas, kurį praleidžiate ant kojų, didėja.
5. 5 Treniruočių metu užsiregistruokite 5K, 10K ir pusmaratono bėgimams. Bėgimas trumpesnes distancijas padės tiksliai sužinoti, ko tikėtis iš tikrųjų varžybų lenktynių. Ieškokite informacijos internete apie artėjančius renginius ir įtraukite juos į savo mokymo programą kaip ilgas bėgimo dienas.
   • Nedalyvaukite daugiau nei trijuose pusmaratoniuose per 6 mėnesių laikotarpį ir nedalyvaukite jokiose varžybose per paskutines tris savaites iki maratono.
   • Į savo treniruočių programą įtraukus trumpesnio nuotolio varžybas, geriau suprasite, ko tikėtis lenktynių dieną. Nuo registracijos procedūros iki adrenalino, varžybos apima tiek daug nepriklausomų kintamųjų, kad neįmanoma jiems pasiruošti paprastu treniruotės metu.
6. 6 Per pastarąsias tris savaites sumažinkite įveikiamą atstumą 25–50% per savaitę. Minkštinkite treniruotes, kai baigsite, kad visiškai atsigautumėte ir pasiruoštumėte didelei varžybų dienai. Maratono treniruočių programos paprastai yra mažiausiai 16 savaičių; ilgiausias treniruotės laikas turėtų būti apie 13 savaitę. Sumažinkite krūvį 14 ir 15 savaičių, o 16 savaičių atlikite 1–2 lengvas bėgiojimo treniruotes 15–30 minučių.
   • Pavyzdžiui, jei 13 savaitę, ilgiausio bėgimo piko dieną, nubėgate 35 km, 14 savaitę - 24 km, o 15 savaitę - 16 km.
   • Negalima bėgti dieną prieš maratoną. Nepamirškite lengvai treniruotis 16 savaitę.

2 metodas iš 3: Energija kūnui

1. 1 Energizuokite savo kūną sveikais užkandžiais per 15 minučių po bėgimo. Kad raumenys atsigautų, iškart užbaikite bėgimą. Tai taikoma tiek treniruotėms, tiek didelėms varžyboms. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių ir baltymų, pavyzdžiui, vaisius, jogurtą, viso grūdo duoną, rudus ryžius, ankštinius augalus, paukštieną ir žuvį.
   • Niekada nepalikite savęs be maisto ilgiau nei 90 minučių po bėgimo. Raumenys efektyviausiai maitinami iškart po sunkios veiklos.
2. 2 Fizinio krūvio metu valgykite dietą, kurioje gausu sudėtingų angliavandenių. Sveikas ir daug angliavandenių turintis maistas turėtų sudaryti apie 60-70% dietos. Laikantis 2500 kalorijų dietos, tai reiškia, kad kasdien turėtumėte suvartoti 1500–1750 kalorijų (arba 375–440 gramų) angliavandenių pavidalu. Geri sudėtingų angliavandenių šaltiniai yra vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai ir duona.
   • Kasdienis meniu, kuriame yra daug angliavandenių, yra pilno grūdo pyragas su kiaušiniu ir sūriu pusryčiams, pilno grūdo makaronai su salotomis pietums, vaisių ir riešutų griežinėliai užkandžiui ir rudieji ryžiai su garintomis daržovėmis vakarienei.
   • Sudėtingi angliavandeniai aprūpina jūsų raumenis glikogenu - medžiaga, kurią jūsų kūnas naudoja energijai kaupti ir transportuoti į raumenis.
3. 3 Valgykite bent 110–170 gramų baltymų per dieną. Pasirinkite liesus baltymų šaltinius, įskaitant paukštieną, žuvį ir ankštinius augalus. Paprastai bėgikai reikalauja maždaug 1,5 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
   • Pavyzdžiui, 77 kg bėgikui per dieną reikės 119 g baltymų. Šį poreikį patenkins 170 g sverianti vištienos krūtinėlės porcija, 140 g lašišos mėsos, 1 stiklinė garuose virtų sojų pupelių arba 2 dideli vištienos kiaušiniai.
   • Nepakankamas baltymų vartojimas yra dažna bėgikų klaida. Baltymai yra būtini raumenų jėgai ir ištvermei ugdyti. Daugelyje baltyminių maisto produktų taip pat gausu geležies, o per mažai geležies gali sukelti raumenų nuovargį.
4. 4 Stebėkite vandens balansą pagal savo šlapimo būklę. Pagal bendrą taisyklę stenkitės išgerti bent 8 stiklines skysčio per dieną. Tikslus išgerto skysčio kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, todėl šlapimas yra geriausias būdas įvertinti organizmo vandens balansą.Vandens balansas yra normalus, jei šlapimas yra šviesios spalvos, o jei šlapimas tampa tamsesnis, tai rodo dehidrataciją.
   • Bėgdami stenkitės kas 15–20 minučių išgerti apie 240 ml skysčio. Niekada nelauk, kol ištrošksi girtuokliauti; jei jaučiatės ištroškęs, jau esate dehidratuotas.

   Patarimas: Praktikuokite gerti iš stiklo ar butelio bėgdami. Taip pat išsiaiškinkite, kokie gėrimai bus teikiami bėgikams maratono dieną (pavyzdžiui, specifinio skonio sportiniai gėrimai). Gerkite tokį gėrimą treniruočių metu, kad priprastumėte.

   
   
5. 5 Prieš maratoną valgykite sveiką maistą ir išgerkite 2 stiklines (480 ml) skysčio. Kad lenktynių dieną liktų hidratuotas, išgerkite 2 stiklines (480 ml) vandens ar sportinio gėrimo likus 2 valandoms iki maratono pradžios. Likus valandai iki lenktynių suvalgykite 300 kalorijų neriebaus angliavandenių turinčio maisto, kad gautumėte energijos.
   • Pavyzdžiui, valgykite pilno grūdo bandelę su žemės riešutų sviestu ir bananu arba makaronus su vištiena ir cukinijomis.
   • Venkite maisto produktų, kurie gali sutrikdyti virškinimą. Pavyzdžiui, jei pieno produktai dažnai sukelia problemų, varžybų dieną praleiskite jogurtą, pieną ir sūrį.

3 metodas iš 3: sėkmingai įveikti maratono distanciją

1. 1 Paskutinę savaitę prieš maratoną daugiau miegokite. Pasistenkite, kad kasdien prieš varžybas išsimiegotumėte 7–9 valandas. Dieną prieš maratoną galite būti nervingi ir susijaudinę, todėl jums bus sunku užmigti. Bet jei prieš tai pakankamai išsimiegojote, bemiegė naktis prieš varžybas jums turės mažiau neigiamos įtakos.
   • 1–2 valandas prieš miegą leiskite sau atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaityti ar klausytis raminančios muzikos. Darykite viską, kad atitrauktumėte savo smegenis nuo konkurencijos, kasdienių darbų ir kitų nerimo šaltinių.
   • Laikykite miegamąjį tyliai ir tamsiai, jei įmanoma, palaikykite maždaug 20 ° C temperatūrą.
   • Vakare venkite gėrimų su kofeinu ir nevalgykite sunkaus maisto 3-4 valandas prieš miegą. Prieš miegą griebkitės sveiko užkandžio su sudėtingais angliavandenių turinčiais maisto produktais, tokiais kaip sūris ir viso grūdo krekeriai, pilno grūdo kruopos ar bananai.
2. 2 Patikrinkite lenktynių dienos orų prognozę ir tinkamai apsirenkite. Jei atšąla, apsivilkite kelis drabužių sluoksnius, kuriuos prireikus galima nusivilkti. Karštu oru dėvėkite šviesius, kvėpuojančius drabužius.
   • Dėvėkite drabužius, pasižyminčius drėgmę sugeriančiomis savybėmis, ypač jei lauke yra pakankamai vėsu. Venkite audinių, kurie sugeria drėgmę, pavyzdžiui, medvilnės. Šlapi drabužiai šaltu oru gali sukelti peršalimą.
   • Jei bėgant reikia nusivilkti drabužių sluoksnius, dėvėkite drabužius, kurių neteksite pamesti ar palikti bėgių kelio pusėje. Patartina paprašyti artimųjų atsistoti tam skirtoje vietoje, jei jums reikia greitai pakeisti drabužius ar kojines.
3. 3 Supakuokite savo bėgiko diržo krepšį, krepšį ar kuprinę su viskuo, ko jums reikia. Paruoškite energijos batonėlius ar gelius, vandenį, apsauginį kremą nuo saulės, fitneso apyrankę (jei tokią naudojate), akinius nuo saulės, persirengimo drabužius ir kitus svarbius daiktus varžybų išvakarėse, kad išvengtumėte tos didelės dienos rūpesčių. Į diržo krepšį supakuokite daiktus, kurių jums prireiks bėgimo metu, pavyzdžiui, kūno rengybos apyrankę ir energijos batonėlius. Prieš lenktynes ​​ar po maratono reikiamus daiktus supakuokite į įprastą krepšį ar kuprinę.
   • Jei reikia, susitarkite su draugu ar giminaičiu laikyti jūsų daiktus, kol dalyvausite lenktynėse.
   • Patikrinkite maratono informaciją oficialioje svetainėje, kad įsitikintumėte, jog krepšiai yra priimtini. Jums gali būti leidžiama naudoti tik skaidrius plastikinius maišelius.
4. 4 Iš anksto atvykite į varžybų vietą ir atlikite registracijos procedūrą. Norėdami išlaikyti nervus, atsikelkite anksti, skirkite daug laiko pusryčiams, atvykite į registracijos stalą ir psichiškai pasiruoškite varžyboms. Skirkite papildomo laiko (mažiausiai 15–30 minučių), jei susidarytų spūstys, sunkumai stovint ir kitos nenumatytos situacijos. Atvykę eikite tiesiai į registracijos vietą ir gaukite savo numerį.

   Suplanuokite viską iš anksto: iš anksto ištirkite maršrutą, kad pažintumėte vietovę. Išnagrinėkite maršrutą automobiliu ar dviračiu ir ieškokite vietų antroje maršruto pusėje, kur jūsų artimieji galėtų atsistoti, kad jus pradžiugintų, padovanotų užkandžių ar padėtų pora šviežių kojinių.

5. 5 Stebėkite savo tempą, ypač pirmuosius 16 km. Lenktynių dieną jūsų adrenalino lygis pakils ir tai gali priversti save per daug stumti pradžioje. Pasinaudokite savo jauduliu, kad išliktumėte motyvuoti, tačiau saugokite jį. Stebėkite savo tempą, patikrinkite pulsą ir stenkitės išsaugoti savo jėgas, kai įveikiate pirmąją distancijos pusę.
   • Net treniruočių metu suprasite, kiek laiko sugebate atsistoti ant kojų ir kokio tempo reikia varžytis varžybose. Stebėkite, kiek laiko užtrunka įveikti kiekvieną kilometrą, kad pasiektumėte savo tikslą.
   • Vidutiniškai bėgikas turi tikslinį tempą pirmoje trasos pusėje - 5 minutes 16 sekundžių kilometrui, kad maratonas būtų įveiktas per 4 valandas.
6. 6 Artėjant prie kurso pabaigos sulėtinkite tempą, kad išvengtumėte per didelio krūvio. Stenkitės išlaikyti tą patį tempą arba šiek tiek sulėtinkite iki 32 kilometrų. Tada paskutinėje kelio atkarpoje bėkite 30–60 sekundžių lėtesniu tempu. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas buvo įveikti maratoną per 4 valandas, pabandykite nubėgti kilometro tempu per 5 minutes 54 sekundes po 32 -ojo kilometro ir iki finišo linijos.
   • Be to, nepamirškite bėgimo metu papildyti degalus energijos batonėliais ar geliais. Jei nieko nevalgysite per pirmuosius 29 km, tai 32 -ajame km tiesiog sugrius.
7. 7 Naudokite teigiamas vizualizacijas, kad išlaikytumėte motyvaciją. Turėkite omenyje savo tikslą, įsivaizduokite, kad kirsite finišo liniją ir džiaugsmo bei pasididžiavimo jausmą. Pabandykite pamaitinti auditorijos energiją ir pasikliaukite jų parama, kad galėtumėte judėti į priekį. Jei jaučiatės, kad prieš jus pakilo neįveikiama siena, laikykitės teigiamo požiūrio ir įsivaizduokite, kad ją pralaužiate.
   • Svarbiausia, pabandykite mėgautis procesu. Mėgaukitės iššūkiu prieš jus, didžiuokitės priversdami savo kūną įveikti save!

Patarimai

• Kuo geriau susipažinkite su maratono maršrutu, įskaitant pakeliui įkalnių skaičių, jų dydį ir statumą. Taikydami šį metodą, galite užtikrinti, kad tinkamai treniruositės.
• Visada keiskite bėgimo batus, kai jūsų pėdos įveikė 800 km. Įsitikinkite, kad varžybų dieną jūsų įranga nėra sugedusi. Ir niekada nenešiokite naujų batų varžybose.
• Iš anksto išsiaiškinkite, ar jums reikia draugo ar giminaičio, kuris padėtų jums automobilio raktus ir kitus daiktus, kol esate kelyje.
• Bėgiojimas su draugais ar net prisijungimas prie bėgiojimo skyriaus gali padėti išlaikyti motyvaciją sportuoti.
• Ilgų bėgimų metu izotoniniai gėrimai ar sportiniai gėrimai gali papildyti druskas, kurios išsiskiria iš organizmo su prakaitu ir efektyviau palaiko vandens balansą nei paprastas vanduo.
• Iš anksto sužinokite, kokie gėrimai bus prieinami trasoje. Gali reikėti su savimi atsinešti energijos batonėlių ar gelių, tačiau dažnai varžybose bėgikai tiekiami su vandeniu ar energetiniais gėrimais.
• Kad išvengtumėte įtrūkimų, vazelinu tepkite šlaunis, krūtis ir pažastis.
• Baigę maratoną, nepamirškite 15–30 minučių valgyti daug angliavandenių turinčių ir daug baltymų turinčių užkandžių.

Įspėjimai

• Nepamirškite palaipsniui didinti savo ištvermės. Jei nesate įpratę prie varginančios veiklos ir ilgų bėgimų, prieš pradėdami treniruotę pasitarkite su gydytoju.
• Niekada neverkite savęs judėti per skausmą ir nekreipkite dėmesio į skausmą, patinimą, paraudimą ir kitus sužalojimo simptomus. Kad išvengtumėte lėtinių sužalojimų ar jų komplikacijų, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją, kai atsiranda įtartinų simptomų.