Kaip nubėgti mylią per 7 minutes

Video.: Įdėkite druskos po pagalve, susigrąžinkite pinigus. Kaip pašalinti blogą akį druska

Turinys

Žingsniai
1 dalis iš 3: Bėgimo būdai
2 dalis iš 3: išlikti motyvuotam
3 dalis iš 3: pasirūpinkite savimi
Patarimai
Ko tau reikia

Taigi, jūs bandėte įveikti mylią (1600 m) per mažiau nei 7 minutes, bet nepavyko.Tai nenuostabu, nes net ir apmokytiems žmonėms tai gali būti iššūkis. Tačiau pagerindami bėgimo rezultatus, galite pasiekti norimą rezultatą. Šis straipsnis išmokys jus, kaip padaryti treniruotę efektyvesnę ir kaip paruošti savo protą ir kūną šiam iššūkiui. Taigi pradėkime!

Žingsniai

1 dalis iš 3: Bėgimo būdai

1 Bėga intervalais. Vienas iš geriausių dalykų, kuriuos reikia padaryti norint pagerinti atstumą, yra intervalinis bėgimas. Kaip tai atrodo: Kitą kartą bėgdami pakaitomis keiskite 60 sekundžių bėgiojimą ir 30 sekundžių bėgimą maksimaliu greičiu, tarsi šunų būrys vejasi jus. Įpratę prie 60 sekundžių, pradėkite palaipsniui mažinti šį intervalą iki 50, 40 ir galiausiai 30 sekundžių, kai greito ir neskubraus bėgimo laikas sutampa.
- Pabandykite skirti dienas, kai 20% savo bėgimo laiko galite skirti savo greičiui lavinti. Štai pavyzdys, kaip tokia treniruotė gali atrodyti:
  - Pirmąsias 4-5 minutes bėgiokite įprastu tempu
  - Palaipsniui didinkite greitį per ateinančias 10 minučių (geriausia iki 7,5 minučių per mylią (1609 m))
  - Bėk kuo greičiau 60 sekundžių
  - Palaipsniui ir švelniai grįžkite į įprastą tempą.
  - Tęskite šią seką, palaipsniui didindami savo važiavimo laiką maksimaliu greičiu 15-30 sekundžių.
2 Ištvermės bėgimas. Netrukus suprasite, kad bėgimo greitis nėra toks svarbus, kaip jo veikimas. Žinoma, nubėgti 1 mylią (1609 m) maksimaliu greičiu yra gerai, tačiau bėgti 3 mylių (4827 m) yra dar geriau. Jei įpratote bėgti tokiu tempu 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) mylių, jums nieko nekainuos priversti bėgti tik vieną.
- Pradėkite nuo mažo, jei anksčiau nebėgiojote ilgų nuotolių. Išsikelkite tikslą bėgti 5 dienas per savaitę, 2 iš jų sutelksite dėmesį į savo ištvermės didinimą. Jei galite, padidinkite atstumą 804,5 m (0,5 mylios) kiekvieną savaitę.
3 Dirbkite 1/4 (402,25 m) ir 1/2 (804,5 m) mylių atkarpose. Bėgti mylią yra įprasta. Bet pusė ar net ketvirtadalis? Tai lengviau nei plaučiai. Jūs galite nubėgti ketvirtį mylios greičiau, jei galvojate tik apie tą atkarpą, ar ne? Pradėkite nuo to. Kai pasieksite 804,5 m (1/2 mylios), jūsų kojos bus daug stipresnės.
- Norint pasiekti gerą rezultatą, nereikia bėgti visos mylios didžiausiu greičiu. Jei išlaikysite šį tempą net 1/4 mylios (402,25 m), laikas jau pagerės. Tik nepersistenkite pradiniame segmente ir jums pasiseks.
4 Pradėkite nuo mažų. Pagerinti pradinį rezultatą net 30 sekundžių gali atrodyti kaip didžiulis tikslas. Vietoj to, nustatykite savo tikslą vienu metu sulankstyti tik 1–2 sekundes. Pamatę finišo tiesiąją pajusite energijos antplūdį, kuris leis bėgti dar greičiau. Jūsų kūnas pats judės .0001% greičiau.
- Šis metodas laikui bėgant pasireikš. Galbūt nepastebėsite progreso, tačiau vieną kartą pažvelgę į chronometrą pastebėsite, kad visą minutę pagerinote laiką. Reikia kantrybės ir tikėjimo, tačiau rezultatai to verti.
5 Treniruokitės komplekse. Niekas nepasiekė puikių rezultatų darydamas tik vieną ir tą patį. Jei norite būti savo viršūnėje, turite tobulėti visomis kryptimis: bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, boksas, krepšinis ir viskas, ką galite pasiekti. Skirtingų raumenų grupių treniruotės tikrai paveiks jūsų bėgimo rezultatus.
- Ar kada susimąstėte apie triatloną? Plaukimas ir važiavimas dviračiu yra puikus bėgimo pratimų priedas. Pagalvok apie tai.
6 Įvairinkite savo bėgimą. Kaip? Taip, kas tau patinka! Bet kokia įvairovė bus naudinga. Štai keletas idėjų:
- Bėgimas į kalną. Ar žinote, kaip jaučiasi bėgimas ant horizontalaus paviršiaus pabėgus į kalną? Žiauriai lengva!
- Maršruto keitimas. Jūsų laukia visiškai nauji paviršiai, kliūtys ir pan.Visa tai teigiamai paveiks jūsų bendrus rezultatus.
- Laiko kaita. Tiesiog pakeiskite įprastą veikimo laiką į kitą. Jūsų kūnas gali geriau susidoroti su stresu, priklausomai nuo paros laiko.
- Pakeiskite savo prioritetus. Alternatyvus bėgimas su bėgimu ilgomis distancijomis ir greitasis bėgimas.
7 Pažvelkite į save. Jei atlikote visus aukščiau išvardintus veiksmus, bet vis tiek nepasiekėte pastebimų rezultatų, pažvelkite į save iš šalies. Jūs galite tiesiog bėgti neefektyviai. Štai keletas dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Ar bėgate pakėlusi galvą ir žiūrite į save? Jei taip nėra, jūsų kaklas ir nugara bus pernelyg įtempti.
- Ar jūsų rankos įtemptos? Jei pastebėjote, kad rankos laisvai kabo, purtykite jas. Jie visada turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu ir judėti pirmyn ir atgal, stumdami kūną į priekį.
- Geras bėgimas yra ramus bėgimas. Turėtumėte liesti žemę pėdos viduriu ir perkelti savo svorį ant kojų pirštų. Taigi, naudojant blauzdos raumenis, jūsų koja bus už jūsų, o pats raumuo jausis atsipalaidavęs ir elastingas.
- Kaip kvėpuojate? Kvėpavimas per krūtinę yra energijos švaistymas. Pabandykite naudoti pilvo (diafragminį) kvėpavimą. Jūsų pilvas turėtų išsiplėsti kiekvieną kartą, kai įkvepiate.

2 dalis iš 3: išlikti motyvuotam

1 Naudokite muziką. Tai gali atrodyti per lengva, kad būtų tiesa, bet tai veikia. Galbūt norėsite pasirinkti skirtingą muziką skirtingiems atstumams. Kai bėgi ir girdi dainą, gali nuspręsti, ar reikia išlaikyti tempą, ar jį pakeisti. Pradėkite nuo lėtesnio tempo kūrinių ir palaipsniui judėkite aukštyn. Tai padės išlaikyti reikiamą nuotaiką ir motyvaciją.
- „Jog.fm“ yra daugybė dainų, kurios puikiai tinka 7 minučių mylia. Pamatysite, kad susiliejote su muzika ir negalite sulaužyti ritmo. Toks grojaraštis sukurs tinkamą atmosferą geresniems rezultatams.
2 Bėk su kuo nors greičiau nei tu. Jei tokio žmogaus nepažįstate, prisijunkite prie savo vietinio bėgimo klubo - tokių tikrai bus. Sekite jų ritmą ir pėdų judesius, kai bėgate paskui juos. To nesuvokdami prisitaikysite prie jų ritmo.
- Nereikia pernelyg greitų priešininkų. Tik nusiminsite pamatę, kaip jus aplenkia antroji kilpa. Geriausia yra surasti žmogų, kuris įveikia mylią 30 sekundžių greičiau nei tu, ne daugiau ir ne mažiau.
3 Suplanuoti. Kartais mums trūksta tik vieno noro ką nors padaryti ir mums reikia kažko daugiau. Mums reikia kelio, kuriuo galime eiti ir kurio negalime nuvažiuoti. Tai padaryk tai! Kiek kartų per savaitę norite bėgti? Kokios dienos? Kokie yra bėgimo aspektai? Ko tam reikia?
- Svorio metimo programa taip pat nepakenks. Net poros kilogramų numetimas turės įtakos bėgimo lengvumui. Pagalvokite, jei galite. Kuo mažesnis jūsų svoris, tuo lengviau atlikti žingsnius.
4 Nusistatyti tikslus. Sutelkite dėmesį į kelias sekundes per savaitę, kol pasieksite norimas 7 minutes. Pradėkite kiekvieną lenktynę su konkrečiu tikslu. Pavyzdžiui, šiandien bėgate, kad išlaikytumėte formą, o rytoj bėgate, kad pagerintumėte savo rekordą. Bėgdami šie tikslai jus nuolat ragins, nes jūs nesąmoningai nenorite sulaužyti savo pažado sau.
- Būkite sveiki - einate bėgioti, pasimankštinti, pakvėpuoti grynu oru, atsipalaiduoti ir tiesiog linksmintis.
- Jums gali būti sunki diena, kai kaupiasi daug energijos. Naudokite tai ir pabandykite sumušti savo ankstesnį rekordą. Siekite prarasti 15-30 sekundžių už kiekvieną nuvažiuotą mylią.
- Kartais jums gali pasirodyti diena, kai viskas atrodo labai gerai. Pabandykite pasinaudoti šia unikalia galimybe. Suplanuokite savo bėgimą ir užbaigite jį įgyvendindami vieną iš savo tikslų. Jūsų išskirtinumo ir visagalybės jausmas šią dieną leis sėkmingai nubėgti iki distancijos pabaigos.
5 Laikykite treniruočių dienoraštį. Visi jūsų pasiekimai turėtų būti užregistruoti. Tai gali būti naudinga, jei staiga pamiršite savo rezultatus ar kitos savaitės tikslą. Taip pat visada galite pažvelgti į savo dienoraštį ir nustebti, kiek „šimtų“ mylių jau nubėgote. Papildoma motyvacija.
- Žinodami konkrečius skaičius, aiškiai parodysite, ką sugebate, ką jau sugebėjote motyvuoti ir ką dar reikia padaryti. Jūs pasiekėte tiek daug, kad net mintyse nekils viso to palikti.

3 dalis iš 3: pasirūpinkite savimi

1 Jums reikės bėgimo batelių. Kadangi bėgimo metu daug judate, net menkiausias diskomfortas gali sumažinti jūsų našumą. Be to, pasirinkę netinkamo dydžio batus, rizikuojate susidurti su pėdos, kulno ir nugaros problemomis. Išleiskite daugiau batams, tačiau išvenkite rizikos.
- Jei galite sau tai leisti, eikite į specializuotą parduotuvę. Jie atsižvelgs į viską, pradedant pėdos struktūra ir baigiant bėgimo stiliumi, parenkant jums tinkamus batus.
2 Valgyk teisingai. Kadangi bėgdami sudeginate daug kalorijų, svarbu laikytis tam tikros dietos. Jame turėtų būti daug vaisių ir daržovių (geriausia neluptų), liesos mėsos ir pieno produktų.
- Išsamiau šiai dietai puikiai tinka visi gyvūniniai ir žuvies produktai, taip pat viskas, kas susiję su sėklomis. Jūsų raumenys turi atsigauti!
- Nors tai nėra minėtos dietos dalis, atkreipkite dėmesį į energetinį gelį. Jis suteiks jums daug cukraus ir jėgų. Tai suteiks jums reikalingos energijos, net jei tik laikinai.
3 Gerkite daugiau. Nesvarbu, ar bėgate ilgus atstumus, ar tiesiog ilgą laiką, negalima atmesti dehidratacijos pavojaus. Jūs tikrai nenorėsite alpti gatvės viduryje, tikėdamiesi tik pašalinio žmogaus, kuris paskambins gydytojui. Bet tai yra blogiausias atvejis. Geriausiu atveju jūsų medžiagų apykaita sulėtės, o raumenys atsisako dirbti. Nelabai maloni perspektyva, tiesa?
- Visada, visada ir visada su savimi turėkite vandens buteliuką. Jei jis jums per didelis, nusipirkite specialų diržą, ant kurio galite jį užsisegti. Ar rimtai ketini nubėgti mylią per 7 minutes? Taigi rimtai žiūrėkite į viską, įskaitant savo sveikatą.
- Neverskite savęs gerti. Gerkite tik tada, kai jaučiatės ištroškęs. Tyrimai rodo, kad dehidratacija ir besaikis gėrimas (taip atsitinka, taip) yra vienodai kenksmingi jūsų sveikatai.
4 Gerai išsimiegokite. Tai reiškia mažiausiai 7 valandų miegą, jei ne daugiau. Miegas yra toks pat svarbus jūsų kūnui, kaip oras plaučiams. Jei miegate nepakankamai, visą dieną jausitės pavargę. Taip, jūs negalite pakankamai išsimiegoti, bet tada tikrai nesitikėkite įspūdingų rezultatų bėgime.
- Apskritai kavą pasilikite pusryčiams. Energijos skardinė tikrai gali suteikti pakankamai energijos gerai praleisti laiką, tačiau per didelis kofeino kiekis gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.
5 Rūpinkitės savo kūnu. Jei susižeidėte, neignoruokite. Jei nesusitvarkysite su juo dabar, ateityje jis tik padidės. Klausyk savo kūno. Jei kažkas skauda, sustokite. Tai ne verta. Neverta sėdėti namuose kelias savaites, neturint galimybės sportuoti.
- Jei rimtai ketinate treniruotis (ir turėtumėte), tuomet turėtumėte žinoti apšilimo prieš treniruotę ir tempimo po jos naudą. Praleiskite laiką su jais ir sumažinsite traumų riziką.

Patarimai

Rūpinkitės savo drabužiais ir avalyne. Jei jaučiatės patogiai, jūsų rezultatai taip pat pagerės.
Neperkraukite. Jei esate pavargęs, atsikvėpkite. Rytoj visada galite grįžti į treniruotes.