Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Atpažįstate savęs naikinančius modelius
• 2 dalis iš 3: mąstysenos keitimas
• 3 dalis iš 3: Savęs sunaikinančio elgesio veiksnių sprendimas

Beveik visi tam tikru gyvenimo momentu demonstruoja savęs destruktyvų elgesį. Sunaikinančio elgesio pavyzdžiai: tyčinis savęs sužalojimas (pjovimas, daužymas į galvą, savęs sudeginimas, daužymasis į sieną), rizikingas elgesys (lošimas, neapsaugotas seksas ir narkotikų vartojimas), neveikiantys santykiai ir sveikatos nepaisymas. Tyčinis ar ne, destruktyvus elgesys gali turėti asmeninių ir socialinių pasekmių. Sustabdyti šį savęs naikinantį elgesį įmanoma nustačius savo destruktyvaus elgesio modelį, pakeičiant mintis, susijusias su savęs naikinančiu elgesiu, ir susitvarkant su savęs sunaikinimo veiksmais.

Žengti

1 dalis iš 3: Atpažįstate savęs naikinančius modelius

1. Apibrėžkite savo tendencijas. Prieš bandant jį pakeisti, svarbu pirmiausia nustatyti konkretų elgesį, kuris, jūsų manymu, yra žalingas. Sunaikinantis elgesys gali būti bet koks fiziškai ar psichologiškai jums žalingas elgesys. Sudarykite visų savo pražūtingo elgesio, kurį norite pakeisti, sąrašą.
   • Bet kuris iš šių veiksmų veikia kaip save sunaikinantis elgesys: savęs žalojimas (kirpimas, pešiojimas, mušimas / mušimas, draskymas, plaukų tempimas), priverstiniai veiksmai (lošimas, persivalgymas, narkotikų vartojimas, nesaugus seksas, besaikis apsipirkimas), nepriežiūra (nekreipiant dėmesio) jūsų poreikiams, sveikatai, pagalbos atsisakymui) ir mintims / elgesiui, darančiam psichologinę žalą (pesimizmas, per didelis trūkumas, neigimas atsakomybės, leidimas kitiems su jumis elgtis netinkamai). Yra per daug savižudiško elgesio tipų, kad juos visus čia išvardytum, todėl tyrinėk savo gyvenimą ir elgesį, kad rastum visas savo tendencijas, kurios tau kažkaip kenkia.
   • Ar skandinate gėdą, kaltę ir gailestį, atsigręždami į narkotinių medžiagų, tokių kaip alkoholis, narkotikai ar nikotinas, vartojimą ir piktnaudžiavimą?
   • Užrašykite visus specifinius savęs sunaikinimo modelius. Galite tvarkyti žurnalą ir jame išvardyti kiekvieną iš šių modelių.
   • Jei abejojate savo modeliais, paklauskite šeimos narių ir draugų, ar jie gali nurodyti elgesį, kuris, jų manymu, gali būti žalingas.
2. Supraskite, kodėl elgiatės sunaikindami save. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės elgiasi sunaikindami save, kad atitrauktų nuo skaudžių minčių ar emocijų.
   • Kiekvienam savęs griaunančiam elgesiui, kurį užsirašėte, ieškokite priežasties, kodėl pasirinkote šį elgesį. Pavyzdžiui, yra daugybė priežasčių, kodėl vartojate per daug alkoholio, pavyzdžiui: noras priklausyti, nesaugumas, atsipalaidavimas ar streso malšinimas ir noras linksmintis. Pagalvokite, kaip jums naudingas elgesys.
3. Nustatykite pasekmes. Nustatykite, kodėl kiekvienas elgesys yra neigiamas. Pavyzdžiui, jei manote, kad jūsų gėrimas yra žalingas, sužinokite, kokie blogi dalykai nutiko praeityje, kai gėrėte per daug. Pavyzdžiai gali būti aptemimas, pagirios, blogi sprendimai, įskaudintų žmonių mylėjimas ir neteisėta veikla. Parašykite, kaip jautėtės patyrę pasekmes (pikta, liūdna, kalta ar gėda).
4. Laikykitės savo elgesio. Laikykite žurnalą apie tai, kada jūs save sunaikinate. Nurodykite įvykį ir savo mintis, jausmus ir elgesį (nesunaikinkite savęs ar ne). Tiesiog veskite visų savo pražūtingo elgesio žurnalą ir pastebėkite, kokie įvykių, minčių ir jausmų modeliai išryškėja.
   • Pvz .: Jei cigarečių rūkymas yra vienas iš jūsų destruktyvaus elgesio jūsų sąraše, jūsų sąraše gali būti teigiamų dalykų, tokių kaip padėjimas nusiraminti ir santykinai bendrauti, o neigiamos pusės gali būti susijusios su tokiais klausimais kaip rimta rizika jūsų sveikatos, priklausomybės nuo cigarečių pobūdžio, didelių cigarečių ir medicinos išlaidų.
   • Nurodykite pokyčio naudą. Remdamiesi savo destruktyvių polinkių įvertinimu, pateikite teigiamus ir neigiamus kiekvieno konkretaus probleminio elgesio keitimo aspektus. Tai padės jums nuspręsti, kuriam elgesiui teikiama pirmenybė.

2 dalis iš 3: mąstysenos keitimas

1. Prisiimk atsakomybę. Mes kartais galime kaltinti kitus, užuot žiūrėję, kaip patys prisidedame prie savęs naikinančio elgesio. Gali būti sunku įveikti paslėptą skausmą iš sunkios vaikystės ar santuokos, kur vyrauja prievartos modeliai, tačiau mes galime kontroliuoti savo gyvenimą spręsdami emocines problemas, padėdami sau ir įveikti priklausomybes.
2. Atpažinkite nenaudingus mąstymo modelius. Mūsų mintys dažniausiai siejamos su jausmais ir elgesiu. Kitaip tariant, mūsų suvokimas apie save ir pasaulį lemia tai, kaip mes jaučiamės ir elgiamės. Šios idėjos yra labai svarbios kognityvinei elgesio terapijai (CBT), terapijos formai, naudojamai gydant savižudišką elgesį.
   • Užrašykite mintis, kurios jums siejasi su bet kokiu save sunaikinančiu elgesiu. Paklauskite savęs: "Ką aš galvoju prieš tai darydamas? Kokios mintys daro įtaką ir palaiko šį elgesį?" Pavyzdžiui, jei problema yra alkoholis, galite pagalvoti: "Aš išgersiu tik vieną gėrimą. Man to dabar labai reikia. Aš nusipelniau gėrimo. Tai tikrai neskauda". Tai mintys, skatinančios žmogų vartoti alkoholį.
   • Pripažinkite savo neigiamus mąstymo įpročius. Keletas pavyzdžių: mąstymo apie paskutinę dieną (įvyks blogiausias atvejis), per daug apibendrinimas (dar vadinamas juodu ir baltu mąstymu, kai žmogus linkęs manyti, kad kažkas yra visiškai gerai ar visiškai blogai), minčių skaitymas (galvojimas, kad žinai, ką kiti galvoja), ir numatyti ateitį (galvojant, kad žinai, kas nutiks). Pavyzdžiui, jei manote, kad kitas žmogus blogai galvoja apie jus, tai gali sukelti prislėgtumo ar pykčio jausmą, o tai savo ruožtu gali sukelti pražūtingą elgesį. Jei pakeisite šią mąstyseną, galėsite išvengti neigiamų emocijų ir elgesio.
3. Pakeiskite savo pražūtingas mintis. Jei pakeisime savo mintis, paseks mūsų jausmai ir elgesys. Kai turėsite išsamų šių minčių sąrašą, galėsite pradėti abejoti šiomis mintimis, kai jos jums ateina į galvą.
   • Veskite savo minčių žurnalą. Nurodykite, kokia situacija, jausmas ir mintys yra susiję. Tada svarstote, kurios idėjos palaiko mintį, o kurios idėjos nepalaiko. Galiausiai, naudodamiesi šia informacija sukuriate realistiškesnę mintį. Pavyzdžiui, jei mama ant tavęs šaukia, gali jaustis pikta ir pagalvoti: „Ji blogiausia mama pasaulyje“. Idėjos, palaikančios šią mintį, gali būti: ji rėkia ir nežino, kaip ramiai bendrauti. Idėjos, galinčios paneigti šią idėją, yra: ji man sako, kad mane myli, ji duoda man maisto ir būsto, palaiko mane ir pan. Subalansuotesnė perspektyva apskritai (kad būtų neutralizuotas įsitikinimas, kad ji yra blogiausia mama) galėtų būti tokia: „Mano mama turi savo ydų ir kartais rėkia, bet aš žinau, kad ji stengiasi man padėti ir kad mane myli“. Ši mintis gali sukelti mažiau pykčio ir tokiu būdu sveikesnio elgesio (užuot gėrusi alkoholį ar socialiai izoliuota).
4. Praktika, praktika, praktika. Kai žinosite, kokios yra nenaudingos jūsų mintys, ir sukursite alternatyvių minčių, turėsite praktiškai keisti šias mintis, kai tik jos jums kils. Žinokite apie galimas neigiamas emocijas (pyktį, liūdesį, stresą) ir apsvarstykite, kokių minčių tuo metu turite.
   • Galite sužinoti savo minties žurnalą. Tada jūs aktyviai keičiate savo mintį. Jei manote: „Mano mama yra baisi ir nemyli manęs“, pagalvokite apie alternatyvą, kurią sugalvojote anksčiau, ir pakartokite sau: „Mano mama mane myli, bet kartais ji nesusivaldo“.
   • Stebėkite savo pažangą ir mokykitės iš klaidų. Tęskite dienoraštį apie situacijas, kurios gali sukelti pražūtingą elgesį. Kai žinosite, kokios yra jūsų neigiamos mintys, užsirašykite alternatyvias mintis, kurios gali duoti geresnį rezultatą. Jei yra savęs naikinantis elgesys, pagalvokite apie alternatyvą. Pavyzdžiui, jei tavo mama šaukia ant tavęs, gali pagalvoti: "Aš negaliu jos pakęsti. Ji manimi nerūpi". po to atsiranda pykčio ir susierzinimo jausmas, po kurio seka elgesys, kai užsirakini savo kambaryje ir dienoms užsidarai nuo kitų. Sugalvokite kitokį būdą, kaip elgtis ir pagalvoti apie situaciją. Pavyzdžiui, galite pakeisti mintį sakydami: „Aš ją myliu, nepaisant jos silpnybių, ir žinau, kad ji manimi rūpinasi, net kai taip elgiasi“. Stenkitės išlaikyti šias mintis kitą kartą, kai susiklostys situacija (kai jūsų mama šaukia). Tada galite pasijusti geriau ir ieškoti susitaikymo, užuot užsiimę savęs destruktyviu elgesiu.

3 dalis iš 3: Savęs sunaikinančio elgesio veiksnių sprendimas

1. Suprasti ryšį tarp emocijų ir elgesio. Stiprios neigiamos emocijos, tokios kaip baimė, baimė ir pyktis, gali sukelti pražūtingą elgesį. Labai svarbu rasti naujų būdų, kaip kovoti su šiais veiksniais, kad būtų pažabotas savęs naikinantis elgesys.
2. Atlikite savianalizę. Tikėtina, kad yra veiksnių, kurie prieš jus sunaikina jūsų elgesio modelius. Norėdami atrasti mintis, jausmus ir situacijas, kurios sukelia savęs sunaikinimo tendencijas, naudokite ankstesnio veiksmo veiklas. Čia kalbama ne tik apie jūsų jausmus, bet ir apie konkrečias situacijas, kurios, atrodo, sutampa su save naikinančiu elgesiu.
   • Toliau veskite savo dienoraštį. Skirkite puslapį tik tam, kad surastumėte ir stebėtumėte savęs naikinančius elgesio veiksnius. Pavyzdžiui, kai kurie alkoholio vartojimo priežastys gali būti tada, kai mama šaukia ant manęs, kai aš patiriu stresą ar priblokšta, kai būnu su draugais, kurie geria, ir kai esu vienas namuose ir jaučiuosi vienišas.
   • Sąmoningai venkite situacijų, kurios yra sukėlėjas. Pavyzdžiui, jei norite atsisakyti alkoholio vartojimo, bet žinote, kad kai praleidžiate laiką su tam tikrais žmonėmis, jie spaudžia jus gerti, visiškai išvenkite šių situacijų. Užuot pakėlę save į potencialiai rizikingą situaciją, kai gali būti sunku pasakyti „ne“, pateisinkite save arba paaiškinkite, kad esate reabilitacijoje.
3. Išvardinkite savo įveikos įgūdžius. Svarbu suprasti, kaip elgtis su šiais savęs destruktyvaus elgesio veiksniais (situacijomis, emocijomis ir mintimis). Be konkrečių minčių keitimo, jūs taip pat galite aktyviai pakeisti ar pakeisti savo pražūtingą elgesį nauju elgesiu, kuris veiksmingiau padeda su jomis susidoroti.
   • Jei tikite didesne už save galia, pažiūrėkite, ar jums naudinga bendrauti su aukštesne jėga. Kartais mes turime apie ką nors kalbėti, kad tai paleistume.
   • Išbandykite naują veiklą. Ieškokite konstruktyvių savęs destruktyvaus elgesio alternatyvų. Pavyzdžiui: rašymas, dažymas, spalvinimas, sportas, stovyklavimas, žygiai pėsčiomis, žygiai pėsčiomis, daiktų rinkimas, pagalba kitiems ar sodo darbai.
4. Priimk emociją. Nebandykite iš karto pabėgti nuo emocijos. Sutelkite dėmesį į ilgalaikį gydymą, o ne į greitą pasitenkinimą. Pakantumas nelaimei yra mokymasis elgtis su emocijomis, o ne tik bandyti joms užkirsti kelią. Emocijos yra gyvenimo dalis.
   • Pajutę stiprią neigiamą emociją (pyktį, depresiją, stresą, nusivylimą), iš karto nebandykite kažkaip atitraukti savo dėmesį ar priversti save jaustis geriau, o pasakykite sau: „Jaučiuosi ___, ir tai yra natūralus jausmas. nors ir nemalonu, tačiau tai nekelia pavojaus gyvybei ir praeis “.
   • Mūsų emocijos suteikia vertingos informacijos, kaip elgtis situacijoje. Pabandykite pagalvoti, kodėl jaučiate tą emociją ir ką ji jums sako. Pavyzdžiui, jei labai pykstate ant mamos dėl jos riksmo, sužinokite, kodėl taip pykstate. Ar todėl, kad ji skaudina jus dėl savo žodžių, dėl to, kad manote, jog tai netinkama, o gal dėl to, kad jaudinatės, kad ji gali padaryti ką nors smurtinio?
   • Susitelkite į tai, kaip ta emocija jaučiasi jūsų kūne. Kai pykstate, ar jaučiate, kaip susitraukia jūsų pečiai, dreba kūnas, sugniaužiate kumščius ar sukandate dantis? Patirkite emociją iki galo, net jei tai padaryti nepatogu. Galvodami apie tai, kaip emocija jaučiasi jūsų kūne, galite atimti dalį emocijos galios. Juk jausmai yra ne kas kita, kaip jausmai.
   • Rašymą naudokite kaip terapiją. Užrašykite savo mintis ir jausmus, kurie veda prie savęs destruktyvaus elgesio.
5. Stebėkite savo sveikatą. Kartais stresas gali sukelti nesveiką elgesį, pavyzdžiui: valgyti šlamštą, nesportuoti, mažiau miegoti.
   • Išsimiegok pakankamai. Daugumai žmonių optimaliam funkcionavimui reikia mažiausiai 8 valandų miego per naktį.
   • Valgyk ir gerk sveikai. Venkite persivalgyti užkandžių, saldumynų ir greito maisto.
   • Praktika kovoti su neigiamomis emocijomis, tokiomis kaip stresas ir depresija.
6. Turėkite sveikų santykių. Nesaugumas santykiuose yra susijęs su aukštesniu savęs destruktyvaus elgesio laipsniu. Socialinė parama yra labai svarbi savęs destruktyvaus elgesio atsigavimo procesui. Nustatykite ir plėtokite savo tvirtus ryšius su šeima, draugais ir kitais santykiais.
   • Sutelkite dėmesį į gerą kontaktą su artimaisiais. Praleiskite laiką kartu, pavyzdžiui: valgykite kartu, sportuokite, kalbėkite, vaikščiokite, žaiskite žaidimą ar išbandykite naują veiklą.
   • Jei jūsų gyvenime yra žmonių, kurie smurtauja ar smurtauja, galite apsvarstyti galimybę juos atskirti ar atsiriboti. Pirmiausia galite sukurti ribas ir paaiškinti, kad netoleruosite tam tikro elgesio, pavyzdžiui, ant jūsų šaukimo.
7. Ieškoti pagalbos. Jei elgiatės destruktyviai, tai gali lydėti depresija, nerimas ir agresyvumas. Be to, savižudiškas elgesys kartais gali būti siejamas su piktnaudžiavimo ar traumos istorija, taip pat su piktnaudžiavimu narkotikais. Kreipkitės į psichologą ar terapeutą.
   • Dialektinė elgesio terapija (DBT) yra naudingas gydymas asmenims, susiduriantiems su emocijų reguliavimu ar pykčiu, savęs žalojimo problemomis, mintimis apie savižudybę, vartojančiais narkotines medžiagas (alkoholį ar kitus narkotikus) arba turinčius santykių / tarpasmeninių problemų. DBT daugiausia dėmesio skiria jūsų dėmesingumo, tarpasmeninio efektyvumo, emocinio reguliavimo ir nelaimės tolerancijos gerinimui.
   • Problemų sprendimo terapija (PST) padeda žmonėms geriau išspręsti problemas (užuot naudojus save sunaikinantį elgesį) ir išmokti naudingų įveikos įgūdžių.
   • Kognityvinis restruktūrizavimas (kognityvinė elgesio terapija - CBT) yra tai, kaip pakeisti netinkamai pritaikomus įsitikinimus ir padėti pažaboti neigiamą elgesį.
   • Išnagrinėkite skirtingas vaistų vartojimo galimybes. Norėdami gauti papildomos informacijos arba aptarti terapinius vaistus, kreipkitės į psichiatrą.