Turinys

• Žingsniai

Klubai ir šlaunys dažniausiai kaupia riebalų perteklių, ypač moterims. Nors galbūt norėsite „prarasti koncentruotus riebalus“ būtent šioje srityje, tai yra neįmanoma tikslas. Tik numesti kūno svorį viršutinė kūno dalis gali sulieknėti. Svorio metimas ir kūno riebalų praradimas padeda deginti riebalus, susikaupusius klubuose ir kitose srityse.Jei norite numesti klubų riebalus, derinkite savo mitybą su jėgomis ir širdies ir kraujagyslių mankšta.

Žingsniai

1 metodas iš 2: sumažinkite kalorijų kiekį, kad sumažintumėte riebalų perteklių

1. 

   Laikykite maisto dienoraštį savaitę. Savaitę valgykite įprastą dietą. Užrašai suteiks pagrindą keisti savo mitybą.
   • Maisto dienoraštis padės pamatyti, ką valgėte, taip pat suteiks informacijos, kad žinotumėte, ką reikėtų pakeisti norint numesti svorį.
   • Įrašykite porcijas, užkandžius, kaloringus gėrimus ar daug riebalų turinčius maisto produktus, kuriuos paprastai valgote. Pažymėkite arba sudarykite tų maisto produktų sąrašą, kad galėtumėte lengvai planuoti savo mitybą.
   • Tęskite maisto dienoraščio laikymą net pradėję mesti svorį. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie seka maisto dienoraštį, ilgainiui gali sėkmingai sulieknėti.

2. 

   
   
   Kasdieniniame racione sumažinkite 500 kalorijų. Sumažinę porcijų dydį, priversite kūną paversti sukauptus riebalus (įskaitant klubo riebalus) energija.
   • Norėdami numesti svorį ir numesti papildomus klubus bei kūno riebalus, turite sumažinti kalorijų kiekį. Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, svoris sumažės.
   • Praradę 500 kalorijų per dieną, numesite apie 0,5–1 kg per savaitę. Mitybos ekspertai sako, kad tai yra saugus ir sveikas būdas numesti svorį.
   • Naudokite maisto žurnalą, kad galėtumėte stebėti, kurie maisto produktai turėtų būti pašalinti, kad prarastumėte 500 kalorijų.

3. 

   
   
   Sukurkite tinkamą dietą. Tai padės kontroliuoti kiekvieno valgomo kalorijų skaičių ir padės numesti svorio.
   • Norėdami sukurti tinkamą dietos dalį, virtuvėje naudokite maisto svarstykles ar matavimo įrangą.
   • Geriausia išmatuoti kiekvieno valgio porcijos dydį, kad galėtumėte gerai kontroliuoti maisto kiekį. Įvertinus akį, galite valgyti kalorijų perteklių ir prarasti suvartojamų kalorijų kiekį.
   • Išmatuokite šiuos porcijas: 90–120 g (arba maždaug kortelių kaladės dydžio) baltyminio maisto, 30 g arba pusės puodelio riešutų, 1 puodelio daržovių arba 2 puodelio žalių daržovių ir pusės puodelio smulkintų vaisių. arba 1 vaisiaus gabalas.
   • Kiekviename valgyje turėtų būti 1 porcija baltymų ir 2 porcijos vaisių ar daržovių. Per dieną taip pat turėtumėte suvalgyti apie 2–3 porcijas neskaldytų grūdų.

4. 

   
   
   Pasirinkite mažai kalorijų turinčius maisto produktus. Vienas dalykas, kurį reikia atsiminti, metant svorį, yra tai, kad be kalorijų ir porcijų dydžio kontroliavimo, rinkitės mažai kalorijų turinčius maisto produktus.
   • Tinkamo svorio mažo kaloringumo maisto pasirinkimas yra geriausias būdas numesti svorį.
   • Pasirinkite maistą, kuriame yra mažai kalorijų ir daug baltymų be riebalų, tokius kaip: paukštiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, kiauliena, jūros gėrybės, ankštinės daržovės ir tofu.
   • Taip pat rinkitės 100% neskaldytų grūdų produktus be prieskonių ir padažų. Sveiki grūdai yra labai maistingi, nes juose yra daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Tačiau norėdami sumažinti kalorijų kiekį, turėtumėte būti atsargūs rinkdamiesi produktus, kuriuose nėra prieskonių ar padažų.
   • Daugumoje vaisių ir daržovių yra mažai kalorijų. Tačiau jei pasirinksite pirkti konservuotus ar šaldytus produktus, būtinai patikrinkite juos. Nesirinkite rūšies su prieskoniais, padažais ar cukrumi.

5. 

   Apribokite gėrimus kalorijomis. Daug kartų šie gėrimai yra kalorijų kiekio dietoje priežastis. Todėl, jei norite numesti svorio, nustokite vartoti šiuos produktus.
   • Daugelyje gaiviųjų gėrimų yra daug kalorijų. Šių gėrimų apribojimas ar nutraukimas yra geriausias būdas numesti svorio.
   • Apribokite šiuos gėrimus: įprastus gazuotus gėrimus, nenugriebtą pieną, sultis ir vaisių kokteilius, alkoholinius gėrimus, saldžiąsias arbatas ar kavas, sporto gėrimus, energetinius gėrimus. ir šokoladinio pieno.
   • Nors yra keletas kalorijų neturinčių gėrimų, turėtumėte jų riboti, nes juose yra dirbtinių saldiklių ir kitų priedų. Ribokite tokius gėrimus kaip: gazuoti gėrimai, energiniai gėrimai ir sportiniai gėrimai besilaikantiems dietos.
   • Rinkitės tokius sveikus gėrimus kaip: vanduo, aromatintas vanduo, kava be arbatos ir kofeino. Per dieną turėtumėte išgerti mažiausiai 8 stiklines vandens arba iki 13 stiklinių, atsižvelgiant į kūno poreikius.

6. 

   Sumažinkite nereikalingus užkandžius. Užkandžiai taip pat kelia grėsmę svorio metimui. Jei visą dieną valgysite užkandžius, jūsų svorio metimo planas žlugs.
   • Mitybos specialistai dažnai rekomenduoja visą dieną riboti kalorijas nuo užkandžių. Jei norite numesti svorio, valgykite tik 150 kalorijų užkandžius.
   • Per dieną gali tekti suvalgyti ne daugiau kaip 1-2 užkandžius, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą ir aktyvumo lygį.
   • Mažo kaloringumo užkandžių pasiūlymai: 30 g riešutų, 1 dėžutė neriebaus graikiško jogurto, pusė puodelio varškės arba 90 gramų jautienos trūkčiojančių.
   skelbimas

2 metodas iš 2: mankštinkitės, kad prarastumėte klubų riebalus

1. 

   Darykite didelio intensyvumo kardio pratimus 4-5 dienas per savaitę. Didelio intensyvumo mankšta (HIIT) yra didelio ir vidutinio intensyvumo kardio veiklos derinys, padedantis deginti kalorijas ir riebalus.
   • Sporto ekspertai dažnai rekomenduoja HIIT, jei norite numesti riebalų. Nors šis užsiėmimas nėra sutelktas į klubus, šis pratimas vis tiek padės deginti kūno riebalus.
   • HIIT pratimai paprastai yra trumpi ir juose derinamas labai didelis ir vidutinis intensyvumas. HIIT bus efektyvesnė, kai bus derinama su kardio ir kitomis jėgos treniruotėmis.

2. 

   Turėtumėte sportuoti bent 30 minučių ir 5 dienas per savaitę. Klubo riebalų negalima sumažinti be viso kūno riebalų deginimo pratimo. Tik atlikdami pratimus, kurie padeda lieknam kūnui ir jėgos treniruotėms, negalėsite numesti riebalų norimose vietose. Norėdami gauti norimų rezultatų, turėtumėte įtraukti daugiau kardio pratimų.
   • Sveikatos ekspertai rekomenduoja 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo pratimus. Šie pratimai apima vaikščiojimą, važinėjimą dviračiu, plaukimą ir šokius.
   • Jei norite greičiau atsikratyti pilvo riebalų, planuokite mankštintis 5-6 dienas per savaitę po 1 valandą ar 300 minučių per savaitę.
   • Įtraukite kardio pratimus, kurie padėtų tonizuoti ir suliekninti šlaunis. Tokie užsiėmimai kaip bėgiojimas, bėgimo takelio treniruotės ar važiavimas dviračiu yra puikus kalorijų deginimas ir kojų stiprinimas.

3. 

   Ar pritūpimai. Tai populiarus klubų, šlaunų ir pilvo pratimas. Atliekant šį pratimą, jūsų šlaunys bus plonesnės ir tvirtesnės.
   • Pradėkite nuo kojų, esančių klubo plotyje. Padėkite rankas priešais krūtinę.
   • Sutelkite dėmesį į kulnus ir nuleiskite save žemyn, lyg būtumėte kėdėje. Stumkite užpakalį atgal ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei.
   • Sustokite, kai šlaunys bus lygiagrečios žemei. Tada pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį. Jei reikia, pakartokite 10–20 kartų ar daugiau.

4. 

   Atlikite „Lunges“. Šio pratimo metu žengsite viena koja į priekį ir sulenkite kelius. Tai yra veiksmingas pratimas, skirtas tonizuoti klubus ir šlaunis.
   • Ištieskite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant klubų.
   • Ženkite viena koja į priekį vidutiniu atstumu. Pirštai nukreipti į priekį. Lėtai ir sklandžiai nuleiskite galinį kelį ir tuo pačiu metu sulenkite priekinį kelį.
   • Nuleisk save tol, kol priekinė šlaunis bus beveik lygiagreti žemei. Priekinis kelias turi atitikti kulkšnies liniją (kelias neturi viršyti kulkšnies).
   • Naudodamiesi priekine šlaunimi stumkite save aukštyn ir atgal į pradinę padėtį. Jei reikia, perjunkite kojas ir pakartokite.

5. 

   Atlikite klubo pakėlimą. Tai specialus šlaunų ir sėdmenų pratimas. Šis pratimas padės sulieknėti išorines šlaunis ir klubus.
   • Atsigulkite ant šono ir leiskite kojoms sutapti. Paremkite galvą ant rankų arti grindų. Kita ranka yra ant klubo.
   • Laikydami kojas tiesias, pėdas ištiestas ir pakelkite vieną koją aukštyn link lubų, tada apatines kojas atgal žemyn į pradinę padėtį. Tada perjunkite šonus tiek pat kartų, kiek ir su kita koja.

6. 

   Atlikite daugiau jungiamųjų pratimų. Šis pratimas skirtas galinei kojų daliai, tačiau jis taip pat padeda suliekninti šlaunis ir klubus.
   • Atsigulk ant nugaros ant grindų. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Rankos buvo ant grindų.
   • Įdėkite jėgas į sėdmenis ir lėtai pakelkite klubus aukštai, kol kūnas taps tiesia linija žemiau nuo kelio iki galvos.
   • Palaikykite kelias sekundes, kol lėtai nuleisite nugarą į grindis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
   • Jei reikia, pakartokite 10–20 kartų ar daugiau. Pratimo sunkumą taip pat galite padidinti pakeldami vieną koją ir minutę palaikydami subalansuotus klubus. Pakartokite su kita koja.

7. 

   Atlikite daugiau „Plies“. Tai į pritūpimą panašus judesys, labai dažnas balete, jis padės sulieknėti šlaunis, sėdmenis ir klubus.
   • Išskleiskite kojas pečių plotyje. Pirštai nukreipti 45 laipsnių kampu. Padėkite rankas prieš krūtinę arba uždėkite rankas ant klubų.
   • Nuleiskite save, laikydami galvą, liemenį ir užpakalį vertikaliai žemyn iš viršaus į apačią.
   • Kai nuleisite kelius, keliai lenksis į išorę. Turėsite nuleisti kūną, kol šlaunys bus lygiagretės grindims.
   • Lėtai naudokite vidines šlaunis ir užpakalį, kad kūnas vėl pakeltų į pradinę padėtį. Kartokite tiek kartų, kiek reikia.
   skelbimas