Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: konkretūs pratimai, skirti jūsų rankoms
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar nesate tikri dėl šlubuojančių viršutinių rankų? Jei tai turės įtakos jūsų aprangos pasirinkimui ir veiklai, galbūt jau pats laikas imtis teigiamų pokyčių ir pradėti dirbti su stipriomis ir gražiomis rankomis! Nėra greito metodo atsikratyti riebalų ant viršutinių rankų, tačiau galima žymiai pagerinti jų išvaizdą, derinant specialius pratimus rankoms ir raumenų jėgos lavinimą, daug aerobikos ir sveikos mitybos.

Žengti

1 dalis iš 2: konkretūs pratimai, skirti jūsų rankoms

1. Sukurkite treniruočių tvarkaraštį. Norint kuo geriau išnaudoti treniruotę ir padidinti raumenų formą, svarbu sudaryti tvarkaraštį ir laikytis jo. Pasirinkite 3–4 pratimus, kuriuos galite gerai atlikti ir kuriuos galite atlikti gerai. Pasirinkite keletą pratimų, skirtų skirtingoms rankų raumenų grupėms, kad visą laiką nedirbtumėte vienoje raumenų grupėje.
   • Norėdami pradėti, siekite atlikti 3–4 kiekvieno pratimo rinkinius po 8–12 pakartojimų. Jūs galite padidinti rinkinių skaičių, taip pat pakartojimų skaičių, kai pradėsite vystyti savo rankų formą ir raumenis.
   • Atkreipkite dėmesį, kad tai priklauso nuo to, ar norite išpumpuotų raumenų, ar tiesiog geresnės formos rankų, nesudarant per sunkios raumenų masės. Jei pasirenkate tik formą - tai, ką renkasi daugelis moterų, tada treniruojatės su lengvesniu svoriu ir daugiau pakartojimų. Norėdami gauti daugiau raumenų masės, imkite didesnius svorius ir mažiau pakartojimų.
2. Atlikite prisitraukimus. Atsitraukimai yra sudėtingi pratimai, skirti daugybei raumenų grupių, įskaitant jūsų nugaros raumenis, krūtinės raumenis, pečius ir pilvą, ir, žinoma, bicepso ir dilbio raumenis. Tam jums reikės prisegimo juostos ir galbūt kas nors, kas jums padės.
   • Griebkite juostą delnais į priekį, o rankos šiek tiek platesnės nei pečiai. Tegul jūsų kūnas pakimba atsipalaidavęs.
   • Dabar patraukite save, kol smakras bus tiesiai virš juostos, ir palaikykite 2 sekundes (jei galite).
   • Vėl nuleisk save, bet tik tol, kol rankos nebus visiškai ištiestos, kad išlaikytum raumenų įtampą. Dabar atlikote pilną atstovavimą.
   • Variantai: prisitraukimas yra gana sudėtingas pratimas, tačiau šiek tiek treniruodamiesi galite išmokti tai atlikti gerai, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Norėdami pradėti, galite naudoti juostą, pritvirtintą prie juostos. Tada jūs naudosite šį diržą ar juostą kaip atramą kojoms ir taip sumažinsite svorį.
3. Šoninė lentos atbulinė skraidymas. Tai puikus pratimas, skirtas stiprinti viršutinę kūno dalį. Nors šis nėra specialiai nukreiptas į rankas, jis padeda sukurti jėgų, reikalingų kitiems jūsų rankų pratimams atlikti. Tai taip pat fantastiška įstrižinė treniruotė. Taip jūs atliekate šoninės lentos atvirkštinį skrydį:
   • Atsigulk ant grindų ant šono ir atsiremk į ranką ar alkūnę. Alkūnė pradedantiesiems yra lengvesnė.
   • Sukraukite kojas vienas ant kito ir pakelkite klubus nuo grindų taip, kad kūnas suformuotų įstrižą liniją.
   • Laisva ranka paimkite hantelį ir tieskite ranką tiesiai į viršų, laikydami ją tiesiai pečiais.
   • Dabar lėtai nuleiskite štangą priešais save, kol ranka bus statmena kūnui.
   • Dabar ranka ir štanga lėtai pakelkite štangą, padarydami „T“ formą. Dabar atlikote pilną atstovavimą.
   • Variantai: užuot sustoję, kai juosta yra statmena jūsų kūnui, tęskite sukdami kūną ir pasukdami juostą po kūnu prieš grįždami į pradinę padėtį.
4. Pradėkite kumščiuoti. Greiti, pasikartojantys smūgiai yra puikus būdas iškalti rankas. Šis pratimas praplės jūsų pečius ir sustiprins jėgas. Štampuoti galite be pagalbinių priemonių, bet taip pat galite naudoti svorius ar bokso krepšį.
   • Stovėk tiesiai. Kojos turi būti klubo pločio, keliai šiek tiek sulenkti.
   • Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu per alkūnę ir laikykite tiesiai priešais veidą.
   • Sulenkite dešinę ranką į priekį, kol ranka bus tiesi. Jūsų delnas turėtų būti nukreiptas į grindis.
   • Dešinę ranką sulenkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite kairę.
   • Variantas: Laikykite hantelį abiejose rankose arba naudokite kumštinį krepšį.
5. Turėkite realių lūkesčių. Svarbu suprasti, kad negalima deginti riebalų vietoje, pavyzdžiui, ant pilvo ar rankų. Jei numetate svorio, tai galite pamatyti anksčiau ant pilvo nei ant rankų. Bet jei laikysitės sveikos mitybos ir gerai suplanuotos treniruotės, tuomet rezultatus anksčiau nei vėliau tikrai pradėsite matyti visame kūne.
   • Taip pat nepakanka tik dirbti rankomis ir auginti raumenis. Taip, tai suteiks jums daugiau raumenų, bet daug to nematysite, jei jis bus padengtas riebalų sluoksniu. Kai atsikratysite to riebalų sluoksnio, pradėsite matyti tuos gražius, tvirtus raumenis, paslėptus po juo.
   • Lygiai taip pat nepakanka tik numesti svorio. Kaip minėta anksčiau, neįmanoma užpulti vietinių riebalų, todėl gali prireikti šiek tiek laiko, kol pamatysite mankštos ir sveikos mitybos rezultatus savo rankos pavidalu. Net jei jūsų rankos plonėja, jos vis tiek gali atrodyti suglebusios, nes jūsų raumenys nėra pakankamai stiprūs.
   • Štai kodėl tam tikrų viršutinės rankos formos pratimų subalansavimas su svorio kritimu yra raktas norint atsikratyti suglebusių viršutinių rankų. Viskas priklauso nuo pusiausvyros.
6. Nustatykite, koks sveikas jūsų dabartinis svoris. Kai kurie žmonės nori atsikratyti riebalų ant rankų dėl kosmetinių priežasčių, tačiau nukarusios viršutinės rankos dažnai yra bendro nutukimo požymis. Veiksmai, kuriuos reikia atlikti, priklauso nuo jūsų dabartinės sveikatos ir nuo to, kiek svorio norite numesti.
   • Patikrinkite savo KMI. Norėdami greitai sužinoti, ar jūsų svoris sveikas, galite atlikti kūno masės indekso (KMI) testą. Atlikę testą svetainėje gausite skaičių, nurodantį jūsų kūno riebalų procentą.
   • Manoma, kad KMI rodiklis nuo 19 iki 26 yra sveikas. KMI balas virš 26 rodo, kad turite mesti svorį, o KMI balas virš 30 rodo, kad turite rimtų svorio problemų, tokių kaip nutukimas.
   • Nuspręskite, ar norite kreiptis į gydytoją. Jei jūsų KMI indeksas yra didesnis nei 30, gali būti protinga pasikalbėti su savo gydytoju, kaip elgtis dabar. Jei esate sveikas ir paprasčiausiai nešiojate per daug riebalų ant rankų, pakaks kelių mitybos koregavimų ir šiek tiek mankštos.
7. Pradėkite nuo mažo kaloringumo dietos. dietų yra daugybė variantų ir variantų, tačiau visi jie turi tuos pačius pagrindinius principus - turite sumažinti kalorijų kiekį ir valgyti daugiau sveiko maisto. Štai keletas patarimų, kaip valgyti, jei norite sulieknėti ir sulieknėti rankas.
   • Venkite riebaus maisto. Valgydami bulvytes ir mėsainius, jūs prašote, kad jie priaugtų svorio.
   • Norint sulieknėti, nereikia mažinti porcijų, tiesiog pereikite prie lieso maisto, pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos, ir valgykite daug vaisių bei daržovių.
   • Niekada nepraleiskite pusryčių. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie praleidžia pusryčius, ypač kai tai susiję su gausiais baltymų turinčiais, sočiais pusryčiais, numeta daugiau svorio ir lengviau palaiko svorį.
   • Gerkite pakankamai vandens. Išgėrus bent 8 stiklines vandens per dieną, stimuliuojama medžiagų apykaita, mažiau išalkstama ir deginami riebalai.
   • Nevalgykite sporto barų. Šie produktai gali suteikti jums daug energijos, tačiau dažnai jie yra pilni ingredientų, kurie privers jus storėti.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Užsiimti aerobika. Sportas yra vienas geriausių riebalų deginimo būdų - ne vietoje, o visame kūne. Labai svarbu, kad didelę treniruočių dalį sudarytų aerobikos pratimai.

   • Raumenis galite užsiauginti tiek, kiek norite, tačiau jei neatsikratysite riebalų, rankos atrodys suglebusios ir purvinos.
   • Bėgimas, plaukimas, šokiai ar net ėjimas yra visos veiksmingos fitneso treniruotės formos, todėl jūs deginate riebalus.
   • Sveiki suaugusieji turėtų stengtis bent 150 minučių aerobinių pratimų per savaitę arba 75 minučių intensyvių pratimų.
8. Išlaikykite savo svorį. Jei laikysitės aukščiau pateiktų patarimų ir pasieksite rezultatų, sveikiname! Tačiau žinokite, kad norėdami išlaikyti savo svorį turėsite laikytis šio sveiko gyvenimo būdo. Tai reiškia, kad jūs turite ir toliau sveikai maitintis.
   • Baltymai, daug skaidulų turintys angliavandeniai ir įvairios daržovės yra jūsų geriausi variantai.Pabandykite laikytis trijų sveikų patiekalų per dieną ir valgyti keletą sveikų užkandžių.
   • Praktikuokis toliau. Vienas iš būdų išlaikyti save sveiką - tai padaryti kasdienybe. Prisijunkite prie sporto salės ar pasportuokite namuose ir skirkite laiko savo kasdienei treniruotei.
   • Jei laikysitės savo treniruočių ir dietos, išliksite sveiki, numesite svorio ir tikriausiai gausite geresnę nuotaiką ir pozityvesnį jausmą apie save.

Patarimai

• Taip pat pabandykite žiūrėti internetinius sporto salių instruktorių vaizdo įrašus, kuriuose rodomi konkretūs rankų treniruotės pratimai - tai padės geriau suprasti kiekvieno pratimo taisyklingą laikyseną ir atlikimą.
• Apsvarstykite galimybę investuoti į pagrindinę treniruočių įrangą, pvz., Hantelius, laiptelius ar jogos kilimėlį, kurį galite naudoti namuose, ypač jei nesate sporto salės gerbėjas arba pastebite, kad tai šiek tiek baugina.

Įspėjimai

• Per kelias treniruotes neįmanoma atsikratyti nukarusių viršutinių rankų. Tam reikia atsidavimo ir sunkaus darbo, kol pradėsite matyti tikrus rezultatus.