Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: atpalaiduojančios atmosferos miegamajame sukūrimas
• 2 dalis iš 3: atsipalaiduokite ir sumažinkite stresą
• 3 dalis iš 3: Viso kūno atsipalaidavimo siekimas
• Patarimai

Buvimas lovoje ne visada reiškia, kad tu miegi. Nesvarbu, ar ryte ilsitės, kad įgautumėte jėgų, ar tiesiog atsipalaiduojate prieš miegą, „gulėjimas lovoje“ gali būti geriausias laikas poilsiui. Kad galėtumėte daugiau „pabusti“ po dangčiu, turite įsijausti ir palepinti save. Skamba gerai, ar ne? Tada tęskime.

Žingsniai

1 dalis iš 3: atpalaiduojančios atmosferos miegamajame sukūrimas

1. 1 Išjunkite visus elektros prietaisus. Ryte ar vakare jūsų poilsio laikas turėtų priklausyti tik jums (galbūt net knyga ir puodelis arbatos). Visa kita reikia išjungti ir pašalinti. Padėkite žadintuvą į šalį, išjunkite telefoną, kompiuterį ir uždarykite duris.
   • Kai elektroniniai prietaisai veikia, mes visą laiką esame įtampos būsenoje. Be jų skleidžiamos šviesos (ji taip pat trukdo mūsų miego ciklui), mes negalime nustoti galvoti apie tai, ką turime padaryti. Atsikratykite jų, tada jūsų smegenys gali pailsėti.
   • Jei viskas teisinga, televizorius išlieka vieninteliu veikiančiu elektros prietaisu. Kitą kartą mes jums pasakysime, kaip teisingai su juo dirbti.
2. 2 Teisingai sureguliuokite apšvietimą. Jei sekmadienio rytas, atidarykite užuolaidas ir leiskite savo kambariui spindėti natūralia šviesa. Įmirkykite vitamino D ir leiskite šiltiems spinduliams sušildyti jūsų miegamąjį.
   • Jei ilsitės vakare, pavyzdžiui, skaitote knygą, įjunkite lempą prie lovos. Jis turėtų skleisti silpną šviesą. Jei nenorite užmigti, galite įjungti šviesą ryškiau, bet tik taip, kad ji nedirgintų akių.
3. 3 Sureguliuokite temperatūrą. Jei norite užmigti, galite sumažinti temperatūrą iki 66 ° F (19 ° C). Tai ne tik padės kūnui atsipalaiduoti ir užmigti, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą, taip pat padės kontroliuoti insulino kiekį kraujyje. Ar tai ne priežastis stebėti kambario temperatūrą?
   • Jei nenorite užmigti, galite pridėti laipsnių, bet ne per daug. Juk norisi tik gulėti ant lovos, neuždengus antklodės ir neužmigti. Veiks maždaug 69 ° (20 ° C) temperatūra.
4. 4 Užpildykite kambarį atpalaiduojančiu kvapu. Aromaterapija padeda atsipalaiduoti. Galite nusipirkti aromatinių aliejų, įdėti juos į aromatinę lempą ir mėgautis kvapu. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> Kodėl neleidžiate savo nosiai dirbti?
   • Puikiai atpalaiduojantys levandų, petitgrain, ramunėlių, pelargonijų, sandalmedžio ir rožių aromatai. Tačiau galite naudoti bet kokį skonį.
5. 5 Dėvėkite patogius drabužius. Net jei buvo sukurtos visos atsipalaidavimo sąlygos, negalėsite atsipalaiduoti be tinkamų drabužių. Dėvėkite patogias pižamas, chalatus arba mėgstamus patalpų drabužius.
   • Temperatūra turi būti tokia, kad jums būtų patogu dėvėti pasirinktus drabužius. Jei dėvite pižamą ilgomis rankovėmis, geriausia sumažinti temperatūrą. Jei norite gulėti nuogas, nustatykite aukštesnę temperatūrą, kad ji būtų šilta.

2 dalis iš 3: atsipalaiduokite ir sumažinkite stresą

1. 1 Laikykite dienoraštį. Dauguma žmonių veda dienoraštį, prisiekia sau užrašyti visus tos dienos įvykius, kuriuose gyvena, ir tada išmeta. Tačiau žinoma, kad dienoraštis mažina stresą ir nerimą. Kai užsirašome, kas mums kelia nerimą, paleidžiame savo baimes ir gyvenimas tampa geresnis. Dėl savo psichologinės sveikatos turite vesti dienoraštį.
   • Pasiėmėte sąsiuvinį ir rašiklį, bet nežinote, apie ką rašyti? Pažiūrėk pro langą. Ką tu girdi? Kokie medžiai auga? Kokie paukščiai? Ką pastebėjote, ko anksčiau nepastebėjote?
2. 2 Išspręskite kryžiažodį arba perskaitykite knygą. Visi žino, kad knygos ir proto žaidimai lavina smegenis, tačiau taip pat padeda kovoti su stresu. Galbūt jums reikia susikoncentruoti į kažką naujo.
   • Žinoma, darykite ne tik kryžiažodžius. Galite sudoku, galvosūkius, spręsti matematikos uždavinius.
3. 3 Palepinti save. Mes visi kartais turime sau priminti, kad esame globojami, esame saugūs. Pasirinkite rytą, popietę ar vakarą, kai galite daryti viską, ko norite. Galite sėdėti kėdėje su avokado kauke ant veido ir dažyti nagus, uždėti kaukę ant plaukų arba tiesiog gulėti lovoje.
   • Kartais per daug laiko praleidžiame savo kūnui. Jei taip yra jūsų atveju, priešingai, pabandykite sutelkti dėmesį į savo ateities planus, sudarykite darbų sąrašą ir apskaičiuokite savaitės biudžetą. Jausitės labiau pasitikintys savimi, todėl atsipalaiduosite.
4. 4 Jei žiūrite televizorių, ieškokite kažko lengvo ir linksmo. Žinoma, apskritai televizija yra žalinga. Tačiau daugeliui žmonių televizoriaus žiūrėjimas gali padėti įveikti stresą. Jei tai jūsų atvejis, pabandykite nuo mėgstamų detektyvų ir naujienų pereiti prie kažko lengvesnio. Tada jūsų smegenys nustos įtempti. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • Būtų malonu žiūrėti seną komediją ar linksmą televizijos laidą. Nežiūrėkite programų, kurios sukelia neigiamas emocijas, tokias kaip baimė ir pyktis.
5. 5 Į lovą atsineškite karštą arbatos puodelį. Arbata suteikia ne tik komfortą, bet ir šilumos jausmą. Ramunėlių arbata padės užmigti, žalia - malšins pyktį.
   • Į arbatą galite pridėti medaus. Tai sumažina streso ir nerimo poveikį, ramina ir atpalaiduoja.
6. 6 Jei jums patinka traškėti, duokite sau laisvę. Tik nesmulkinkite. Jei ieškote naujo skanaus recepto, įdomių receptų rasite čia
   • Juodasis šokoladas Su trupučiu juodojo šokolado sumažės streso hormono kortizolio kiekis. Tai taip pat padės pagerinti medžiagų apykaitą.
   • Mango. Šiame vaisiuje yra daug linalolio, kuris gali padėti sumažinti stresą. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • Kramtomoji guma. Skonis nesvarbus, pakramtykite gumą keletą minučių ir jūsų streso lygis sumažės.
   • Kažkas traškaus Žmonės, patiriantys stresą, linkę kažką traškinti, o tai reiškia, kad traškus maistas ir patiekalai puikiai slopina stresą. Sauja riešutų ar krūva salierų gali būti puikus vaistas nuo nerimo.
7. 7 Žaisk su savo vaiku ar augintiniu. Kai laikome kačiuką, šuniuką ar net kūdikį, mus užplūsta šilumos jausmas. Širdis sušyla, o smegenys įsijungia į gera. Tas pats jausmas apima mus ir šiltoje lovoje, kai nenorime išlįsti iš supančios šilumos ir jaukumo.
   • Pasirodo, kad augintinis turi įtakos sveikatai. Kailinių tetrapodų savininkai turi mažesnį kraujospūdį ir rečiau serga depresija.
8. 8 Pradėkite planuoti savo atostogas. Kartais mums tiesiog reikia išsilaisvinti iš praeities ir dabarties. Imk užrašų knygelę ir pradėk planuoti būsimas atostogas. Vizualizuokite tai. Ko jūs norite? Kur norėtumėte eiti?
   • Tai panašu į vizualizaciją, reikia galvoti ne tik apie konkrečią vietą, bet ir apie savo laimės jausmą ten. Tai taip pat bus motyvacija sutaupyti pinigų ir pridės pasitikėjimo ateitimi.

3 dalis iš 3: Viso kūno atsipalaidavimo siekimas

1. 1 Stebėkite savo kvėpavimą. Geras būdas susikoncentruoti į savo kūną ir sutvarkyti mintis yra kontroliuoti kvėpavimą. Tai pirmas žingsnis į meditaciją. Atsipalaiduokite, susikoncentruokite į gilų įkvėpimą, tada gilų iškvėpimą. Kaip jaučiasi plaučiai? Kokia jūsų diafragma? Tavo šnervės ir gerklė? Ši koncentracija puikiai ramina ir ramina. -
   • Įkvėpkite skaičiuodami keturis, o iškvėpdami - aštuonis. Ir taip kelis kartus, tada įkvėpkite aštuonis, o iškvėpkite šešiolika. Kai kvėpavimas nurimsta, sutrinka ir širdies plakimas.
2. 2 Atlikite keletą atsipalaidavimo pratimų. Yra du pagrindiniai atsipalaidavimo būdai, išsamią informaciją rasite čia:
   • Progresyvus raumenų atpalaidavimas Gulėdamas susikoncentruok į kvėpavimą, tada į kojų pirštus. Nieko nedaryti. Visiškai atsipalaiduokite. Tada dirbkite iki kulkšnių. Palaipsniui jūs pasinersite į savo kūną į visiško atsipalaidavimo būseną.
   • Progresyvus streso mažinimas Giliai įkvėpkite šiam pratimui. Iškvėpdami šiek tiek atpalaiduokite kūną. Įkvėpus dar kartą perkoškite. Nejudėk. Tačiau iškvėpdami šiek tiek atsipalaiduokite. Ir taip toliau, kol visas kūnas visiškai atsipalaiduoja.
3. 3 Išbandykite maldą ar meditaciją. Jei esate religingas, malda gali padėti atsipalaiduoti. Atminkite, kad tai neturi būti žodžiai, taip pat turite išmokti klausytis tylos tarp jų. -
   • Išbandykite meditaciją. Įrodyta, kad tai padeda sumažinti stresą, nerimą ir depresiją. Jums nereikia visą dieną sėdėti skanduojant mantras. Tiesiog susikoncentruokite į kvėpavimą, tiesiog stebėkite.
4. 4 Pabandykite vizualizuoti. Kartais mes taip pavargstame, kad norime tiesiog užsimerkti ir ramiai gulėti. Idealios vizualizacijos sąlygos. Įsivaizduokite kažką gero, pavyzdžiui, savo dangaus versiją. Vizualizuokite ryškiai ir aiškiai, pajuskite viską. Kuo spalvingesnis ir detalesnis vaizdas, tuo geriau. Ir efektyviau.
   • Pavyzdžiui, esate apleistame paplūdimyje. Stovi ar sėdi? Koks smėlis po kojomis? Ar pučia vėjas? Ar jis neša vandens lašus? Ar yra paukščių? Kaip bangos kelia triukšmą? Ar jaučiate žuvies kvapą? Ar ten ryškiai šviečia saulė?
5. 5 Padarykite sau masažą. Pasirodo, rankų masažas gali sumažinti širdies plakimą, jį nuraminti. Nesvarbu, ar masažuojate save, ar kas nors kitas jums tai duos, vis tiek atsipalaiduosite ir pasilinksminsite.
   • Akupresūra taip pat veiksminga. Tai panašu į masažą su mažesniu judesiu. Nykščiu ir smiliumi suimkite šiek tiek odos, patraukite atgal, tada atleiskite. Jūsų kūne yra spaudimo taškų, o jų atpalaidavimas sumažina raumenų įtampą.
6. 6 Nesistenkite atsipalaiduoti. Yra žmonių, kurie nori atrodyti pasitikintys savimi, bet nesugeba. Ir viskas dėl to, kad jie iš visų jėgų stengėsi taip atrodyti. Tiesiog ramiai.Pasirinkite sau ką nors atpalaiduojančio ir atsipalaidavimas ateis savaime.
   • Sąrašas tuo nesibaigia. Jei dar kas nors padės atsipalaiduoti, darykite tai. Svarbiausia, kad tai jums asmeniškai padeda. Daryk ką nori, kodėl gi ne.

Patarimai

• Jei turite mažų vaikų, pasikalbėkite su jais. Skaitykite jiems knygas, parodykite paveikslėlius, spalvas. Jūs pats nepastebėsite, kaip nusiraminate ir tiesiog pradėsite mėgautis bendravimu su savo vaiku.