Kaip ugdyti bėgimo ištvermę

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 4: pirmoji dalis: ugdykite bėgimo ištvermę su treniruotėmis
2 metodas iš 4: Antroji dalis: užsiimkite susijusiomis rūšimis, kad padidintumėte ištvermę
3 metodas iš 4: trečioji dalis: dar keletas idėjų, kaip galite sukurti ištvermę
4 metodas iš 4: Ketvirta dalis: sudarykite treniruočių tvarkaraštį
Patarimai
Įspėjimai

Ar esate bėgikas, norintis išsiugdyti ištvermę ir nubėgti maratonus? O gal esate pradedantysis ir norėtumėte nubėgti dar porą kilometrų. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs bėgikas, štai kaip galite pakelti jus į kitą lygį.

Žingsniai

1 metodas iš 4: pirmoji dalis: ugdykite bėgimo ištvermę su treniruotėmis

1 Naudokite intervalines treniruotes. Jų nauda padės daugiau išnaudoti bėgimą ir ugdyti ištvermę.
- Ugdykite širdies ir kraujagyslių sistemą. Ištvermės bėgimas gali jus visiškai nuvarginti. Atlikdami intervalines treniruotes, lavinsite anaerobinį pajėgumą (mažindami deguonį). Ir kai tai derinsite su aerobiniu pajėgumu (padidinsite deguonies kiekį lengvu bėgiojimu ir bėgiojimu), tapsite greitesnis.
- Kalorijų deginimas. Energijos pliūpsniai (didelio intensyvumo treniruotės dalis) padidins sudegintų kalorijų kiekį. Taip yra net ir esant palyginti trumpiems pagreičiams.
- Tai daro jūsų bėgimo pratimus įdomesnius. Tai gali atrodyti smulkmena, tačiau jei įprasta rutina atsibos, bus daug sunkiau išlikti motyvuotam.
2 Atlikite treniruotes reguliariai. Tai lengviausias būdas priprasti prie intervalinių treniruočių. Tiesiog pakaitomis tarp didelio ir mažo intensyvumo bėgimo laikotarpių.
- Pradėkite nuo penkiolikos minučių apšilimo. Pradėkite greitai bėgioję, bėgioję, didinę greitį ir baigdami apšilimą kuo greičiau.Tai užtikrina tinkamą įšilimą prieš pradedant intensyvų darbą dideliu greičiu.
- Jei pirmą kartą atliekate intervalines treniruotes, tuomet turite išmokyti savo kūną atlaikyti sunkius intervalus. Minutę pagreitinkite, tada dvi minutes bėgiokite arba vaikščiokite. Pakartokite šiuos intervalus 6-8 kartus. Tęskite kelias savaites ir visa kita bus lengviau. Tada sutrumpinkite atsigavimo / poilsio laiką 30 sekundžių, kol nubėgsite 50/50 (vieną minutę pagreičio ir vieną minutę poilsio). Prieš sutrumpindami atsigavimo / poilsio laiką, įsitikinkite, kad esate pasiruošę padidinti greitosios fazės intensyvumą ir sutrumpinti atsigavimo / poilsio laiką.
- Užbaikite treniruotę 15-25 minučių atvėsus. Pereikite nuo bėgiojimo prie lengvo bėgiojimo, tada, eidami į užkabos pabaigą, žingsniuokite.
3 Naudokite piramidės intervalo treniruotę. Pradėkite nuo trumpo, didelio intensyvumo pagreičių ir padidinkite krūvį, kad ilgiausias intensyvaus darbo laikotarpis vyktų treniruotės viduryje. Tada palaipsniui grįžkite prie trumpesnio pagreičio ir baigkite treniruotę atvėsę. Tai sunkiau nei pastovūs intervalai, todėl norėdami tiksliai nustatyti laiką, galite naudoti chronometrą.
- Šildykite dešimt penkiolika minučių. Kaip aprašyta aukščiau, pradėkite sparčiu žingsniu, eikite lengvu bėgimu ir treniruotės pabaigoje padidinkite greitį, kad apšilimo pabaigoje bėgtumėte didžiausiu intensyvumu.
- Energingai bėkite 30 sekundžių. Tada vieną minutę ramiai. Tęskite taip:
- 45 sekundės intensyvios, viena minutė ir penkiolika sekundžių rami.
- 60 sekundžių intensyviai, viena minutė ir trisdešimt sekundžių ramiai.
- 90 sekundžių yra intensyvios, dvi minutės ramios.
- 60 sekundžių intensyviai, viena minutė ir trisdešimt sekundžių ramiai.
- 45 sekundės intensyvios, viena minutė ir penkiolika sekundžių rami.
- 30 sekundžių intensyvus, vieną minutę ramus.
- Užbaikite treniruotę nuo dvidešimties iki trisdešimties minučių atvėsimo, baigdami ramiu žingsniu.
- PASTABA -> Pradėdami bet kokią intervalinių treniruočių programą, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tinkamas ir pasirengęs jai. Per greitai jį perkraunant, galite susižeisti. Kaip ir kuriant ridą, jūs ne tik kaupiate, bet darote tai palaipsniui. Jei ruošiatės bėgimui, darykite ilgesnius intervalus ir ilsėkitės kelis mėnesius prieš bėgimą. Kai priartėsite prie bėgimo, padidinkite intensyvumą ir sutrumpinkite poilsio bei atsigavimo laiką.
4 Atlikite skirtingus intervalus. Jei, be bėgimo, taip pat sportuojate kaip tenisas, tuomet žinote, kad greičio ir ištvermės reikalavimai keičiasi atsižvelgiant į žaidimo sąlygas. Kintamas tarpas padeda nenuspėjamai kaitalioti trumpus ir ilgus didelio intensyvumo intervalus, o tai labiau atitinka žaidimo sąlygoms būdingą atšiaurų pagreitį.
- Šildykite lengvu bėgiojimu dešimt -penkiolika minučių.
- Pakeiskite intervalus. Didelio intensyvumo bėgiojimas dvi minutes, tada bėgiojimas dvi minutes ir trisdešimt sekundžių. Pagreitis 30 sekundžių, bėgiojimas - 45 sekundės. Atsitiktinai keiskite intervalus. Svarbiausia, ilgesnį laiką ilsėtis po didelio intensyvumo nei po trumpų pliūpsnių. Pradėdami tokio tipo treniruotes ilsėkitės šiek tiek ilgiau, leiskite savo kūnui priprasti prie pratimo, o tada sutrumpinkite poilsio intervalus.
- Atvėsinkite 15-25 minutes.
5 Naudokite bėgimo takelio intervalo nustatymus. Kai važiuojate retkarčiais trasoje, automobilis pats keičia greitį ir nuolydį, ir jūs susiduriate su naujais ir netikėtomis problemomis. Svarbiausia nepamiršti sušilti ir atvėsti, jei to nenumato mašinos programa.

2 metodas iš 4: Antroji dalis: užsiimkite susijusiomis rūšimis, kad padidintumėte ištvermę

1 Prie bėgimo treniruočių pridėkite svorio treniruotes. Tokie pratimai padidins jūsų bėgimo ekonomiją. bėgdami efektyviau sunaudosite deguonį. Pabandykite atlikti jėgos pratimus su laisvais svoriais, mašinomis ar tris kartus per savaitę.
2 Pratimų dviračių intervalai. Kai važiuojate ant stacionaraus dviračio, kuris yra pritaikytas didelei apkrovai, kojų raumenys dirba net daugiau nei bėgant į kalną, neapkraunant sąnarių.
- Važiuodami pedalais ant stacionaraus dviračio, palaipsniui didinkite apkrovos lygį, kol sunkiai pajudinsite pedalus.
- Atsistokite į balną ir atlikite intervalus kuo greičiau. Pailsėkite tarp intervalų ir sumažinkite krūvio lygį. Pavyzdžiui:
  - Atsistokite ir 30 sekundžių stipriai paspauskite pedalą. Atsisėskite, nuleiskite apkrovą ir minutę lėčiau važiuokite pedalu.
  - Taip pat galite atlikti 30, 45, 60 ir 90 sekundžių intervalines treniruotes. Tada grįžkite 60, 45 ir 30 sekundžių intervalais. Įsitikinkite, kad pedalus sėdite ir mažu intensyvumu tarp didelio intensyvumo intervalų.
- Užsiregistruokite verpimo (net apskrito pedalo) kursui. Instruktorius parodys keletą pedalų pratimų, kurie žymiai lavins jūsų ištvermę.
3 Plaukite kelis ratus. Galite plaukti, kad atsipalaiduotumėte po sunkios treniruotės, arba galite tiesiog įtraukti plaukimą į savo programą. Plaukimas taip pat turi pranašumą, nes priverčia dirbti viršutinės kūno dalies raumenis, kurių bėgikai dažnai yra nepakankamai išvystyti.

3 metodas iš 4: trečioji dalis: dar keletas idėjų, kaip galite sukurti ištvermę

1 Kiekvieną savaitę padidinkite savo ridą 10%. Pavyzdžiui, jei bėgate 2 km per dieną, padidinkite dienos bėgimą 2/10 km. Norėdami ugdyti ištvermę, toliau didinkite bėgimą 10%. Tačiau būtinai keiskite savo treniruotes. Pavyzdžiui, jei bėgiojate 20 km per savaitę, kitą - 22 km. Bet po kitos savaitės grąžinkite bendrą ridą į ankstesnį lygį, tai būtina jūsų organizmui priprasti (nubėgti, gal 18-20 km). Praėjus dar savaitei, per savaitę nubėk 25 km, o vėliau per savaitę nubėk 21-23 km. Palaipsniui didinkite bėgimo krūvį. Didžiausia apkrova priklauso nuo to, kuriose lenktynėse norite dalyvauti.
2 Savaitgaliais bėgkite krosus. Jei esate įpratęs bėgti 2 km per dieną darbo dienomis, savaitgaliais bėkite 4 km.
3 Bėk lėčiau ir ilgiau. Pavyzdžiui, bėgkite 60% jėga ilgą atstumą. Bėgimas yra skirtas ištvermei ugdyti ir nėra lenktynės. Įsitikinkite, kad nepervargote savo kūno per kelias dienas prieš ir po šių kryžminimų.
4 Išbandykite plyometriją. Pratimai, tokie kaip šokinėjimo virvė ir šokinėjimo virvė, sutrumpinantį laiką, kai jūsų kojos yra ant žemės, padės lavinti jūsų bėgimo motoriką.
5 Bėgimo pabaigoje paspartinkite greitį. Paskutinį ketvirtį distancijos bėk kuo greičiau, tada atvėsink. Šis pratimas padės atsispirti nuovargiui lenktynių pabaigoje.
6 Bėgimas keičiant reljefą. Nesvarbu, ar bėgate bėgimo takeliu, ar lauke, dažnai keičiant nuolydį, jūsų kardio treniruotės bus naudingos.
7 Pakeiskite savo mitybą. Atsisakykite rafinuotų angliavandenių ir valgykite daugiau liesų baltymų ir daržovių. Valgykite mažiau, bet dažniau.

4 metodas iš 4: Ketvirta dalis: sudarykite treniruočių tvarkaraštį

1 Sudarykite tvarkaraštį. Sukūrę tvarkaraštį, laikykitės konkrečios rutinos. Tai leis jums pasiekti savo ištvermės tikslą, taip pat suteiks galimybę rinkti metriką: Ar esate ritmas? Ar galite bėgti ilgiau ir (arba) greičiau, ar progresas sustojo? Štai pavyzdinis tvarkaraštis, padėsiantis jums sukurti ištvermę ir greitį:
- Diena 1 - Vienodi intervalai.Įšilkite 15–20 minučių, tada greitai bėgkite vieną minutę, tada bėgkite arba vaikščiokite 1 minutės ir 15 sekundžių žingsniais. Pakartokite intervalus 6-8 kartus. Sekite laiką su chronometru, atvėsinkite 20-30 minučių, palaipsniui sulėtindami greitį ir pereikite prie žingsnio.
- 2 diena - Lengvas bėgiojimas (tik 3-6 km, priklausomai nuo jūsų formos ir patirties).
- 3 diena - Piramidiniai intervalai. Įšilkite 10-15 minučių, atlikdami piramidinius intervalus, kaip aprašyta aukščiau.
  - Bėkite 15 minučių įprastu tempu, tada mankštinkitės skirtingais intervalais.
  - Užbaikite treniruotę 20-25 minučių atvėsimu, o atvėsimo pabaigoje pereikite prie ramaus žingsnio.
- 4 diena - Lengvas bėgiojimas (3-6 km, priklausomai nuo jūsų formos ir patirties).
- 5 diena - Lengvas bėgiojimas (3-6 km, priklausomai nuo jūsų formos ir patirties).
  - Gali atrodyti, kad čia dažnai ilsėsitės, tačiau trečią dieną padarėte gerą darbą. Ir atsižvelgiant į tai, kad 6 dieną turėsite bėgti krosą, geriau išlaikyti jėgas.
- 6 diena - Kirsti. Pradėkite lėtu tempu ir bėkite neskubėdami 40–90 minučių. Bus puiku, jei vienas iš jūsų draugų ar šeimos narių bėgs su jumis arba netoliese važiuos dviračiu.
- 7 diena - Poilsio diena (3-6 km, priklausomai nuo jūsų formos ir patirties. Kas 8 savaitę pasiimkite laisvą dieną).
2 Šiek tiek pakeiskite savo kasdienybę. Atlikite gerą darbą kartą per tris savaites naudodami šią techniką:
- Norėdami bėgti, suraskite 400 metrų ilgio stadioną šalia savo namų. Venkite gatvių - jos per daug nelygios: pėda arčiau kelio bus daug aukštesnė.
- Atlikite dinaminius tempimus (ne statinius) ir šiek tiek sušilkite (pavyzdžiui, atlikite 25 atsispaudimus arba šiek tiek bėginėkite).
- Nubėk 400 metrų greičiu, tada dar 400 - bėk. Pakartokite bent 4 kartus.
- Perženkite ribas. Pasiekę ribą, užsirašykite lenktynių laiką ir vietą. Tegul tai yra minimalus atstumas ar trukmė, pabandykite pagerinti rezultatą. Tobulėdami padidinkite minimumą.
- Atvėsk. Po kiekvienos bėgimo treniruotės negali tiesiog sustoti ir viskas. Pasivaikščiokite ir palaukite, kol jūsų širdies plakimas nurims. Tada ištempkite.
3 Įsipareigokite. Neatsisakykite režimo, nesakykite sau, kad viską padarysite rytoj, nesakykite sau, kad esate pavargęs ar užsiėmęs. Norėdami tai padaryti greičiau, bėkite ryte.

Patarimai

Niekada nepasiduok. Ar jums atrodo, kad progreso nėra? Tai yra blogai.
Ar girdėjote posakį „dabar ar niekada?“ Ir yra! Net jei lieknėjate, įgaunate formą! Niekada nepasiduok! Tiesiog padaryk tai!
Laikykite visų bėgimo pratimų dienoraštį. Tai leis iš karto pamatyti, kaip laikui bėgant gerėja rezultatai.
Bėgimui karštu oru reikia daug vandens, būkite atsargūs.
Visada su savimi turėkite vandens.
Paklauskite kitų bėgikų patarimų. Norėdami sužinoti ką nors naujo apie ištvermės ugdymą, prisijunkite prie klubo arba užsiregistruokite internetiniame forume.