Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: intervalinis mokymas
• 2 metodas iš 3: tempimas
• 3 metodas iš 3: jėgos lavinimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs bėgikas, tikėtina, kad norite pagerinti savo ištvermę ir greitį. Yra daug būdų tai padaryti, tačiau dažniausiai tai yra tempimas, intervalinės treniruotės ir jėgos treniruotės. Turėdami kantrybės ir sunkaus darbo, vos per kelis mėnesius galite sumušti savo bėgimo rekordą!

Žingsniai

1 metodas iš 3: intervalinis mokymas

1. 1 Pradėkite treniruotę. Apšilkite eidami arba lėtai bėgioję vietoje penkias minutes. Tai paskatins jūsų raumenis ir padės ištempti kojas, kad galėtumėte pasiruošti intervalinėms treniruotėms. Intervalinės treniruotės moko organizmą efektyviau naudoti deguonį, pagerindamos tiek bėgimo greitį, tiek bendrą ištvermę.
2. 2 Bėgti vidutiniu tempu penkiolika minučių. Tempas neturėtų būti per intensyvus, tačiau dėl to turėtų padažnėti širdies susitraukimų dažnis. Stenkitės suteikti 70–80% greičiausio greičio.
   • Nepersistenk. Ši treniruotės dalis neturi būti varginanti. Geriau pabandykite pagreitinti širdies plakimą, kad kūnas pradėtų efektyviau įsisavinti deguonį.
3. 3 Pradėkite intervalinę treniruotę. Tai treniruotės dalis, skirta padėti ištvermei ir raumenų formavimui. Vieną minutę bėkite maksimaliu greičiu, sunkiai dirbdami, kad padidintumėte širdies ritmą ir pavargtumėte raumenis. Tada dvi minutes pereikite prie pasivaikščiojimo, leiskite raumenims atvėsti.
   • Atiduokite viską per vieną minutę bėgimo. Intervalo treniruotės neveiks gerai, jei visiškai neišnaudosite raumenų. Tai vadinama „ėjimu į anaerobinę zoną“ arba pratimo atlikimu, kol pažodžiui nepradėsite užspringti.
   • Stenkitės suplanuoti laiką taip, kad galėtumėte bėgti lygiai vieną minutę ir pailsėti lygiai dvi minutes. Bus naudinga telefone naudoti laikmačio programą arba įsigyti chronometrą.
4. 4 Pakartokite procesą keturis kartus. Iš viso pratimas turėtų trukti 12 minučių. Atrodo mažai, bet dvyliktos minutės pabaigoje turėtumėte būti visiškai išsekę. Priešingu atveju bėgdamas neatiduodai visų jėgų.
   • Kartojimai yra svarbūs, nes jie leidžia organizmui efektyviau įsisavinti deguonį. Laikui bėgant, organizmo gebėjimas aprūpinti kraują deguonimi padidės. Kuo didesnis deguonies kiekis kraujyje, tuo sunkiau ir greičiau galite bėgti!
5. 5 Atvėsk. Vaikščiokite dar penkias minutes, išlaikydami pakankamai greitą tempą, kad ištemptumėte raumenis, tačiau pakankamai lėtai, kad normalizuotumėte širdies ritmą. Šiuo metu turėtumėte būti labai išsekę dėl tokios trumpos treniruotės. Priešingu atveju turėtumėte padažninti širdies susitraukimų dažnį treniruočių metu.
6. 6 Laikykitės tikslo. Stenkitės bent kartą per savaitę atlikti intervalines treniruotes. Tačiau jokiu būdu nedarykite jų daugiau nei du kartus per dešimt dienų, kitaip galite pakenkti sau. Po kelių savaičių intervalinių treniruočių apsunkinkite procesą, sutrumpindami poilsio laiką iki vienos minutės, o ne dviejų.
   • Per įprastą bėgimo treniruotę kiekvieną savaitę pridėkite penkias minutes prie įprasto laiko. Tai lėtai pratęs treniruotės laiką ir palaipsniui pagerins jūsų našumą. Jei penkios minutės yra per daug, pradėkite pridėdami vieną minutę prie įprastos savaitės treniruotės.
7. 7 Stebėkite savo pažangą. Stebėkite savo laiką įprastoje bėgimo treniruotėje ir įrašykite jį į žurnalą, kad galėtumėte fiziškai įrodyti savo pažangą. Kitas geras būdas stebėti savo pažangą - bėgti kuo ilgiau maksimaliu greičiu, tada įrašyti gautą atstumą ir laiką. Po kelių savaičių intervalinių treniruočių galėsite bėgti greičiau ir ilgiau nei anksčiau.
   • Jei treniruojatės bėgti 5 km, kas kelias savaites padarykite pertrauką nuo įprastų treniruočių ir nubėkite visus 5 km. Laikykite dienoraštį ir įrašykite savo veikimo laiką. Po kelių savaičių intervalinių treniruočių pastebėsite pagerėjimą.
   • Yra daug naudingų telefono programų, kurios gali padėti stebėti atstumą ir laiką. Jei nenorite bėgti su telefonu, nusipirkite chronometrą, kad galėtumėte sekti laiką ir tiksliai išmatuoti atstumą.
   SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Taileris Kurvilis

   
   
   Profesionalus bėgikas Tyler Curville yra „Salomon Running“ prekės ženklo ambasadorius. Dalyvavo 10 ultra maratono ir kalnų lenktynių JAV ir Nepale. Laimėjo „Crystal Mountain“ maratoną 2018 m.

   Taileris Kurvilis
   Profesionalus bėgikas

   Tyleris Curvilis, ultramaratono bėgikas ir kalnų bėgikas, priduria: „Nepaisant to, kad pirmaisiais etapais bėgimas yra tikrai sunkus kiekvienam žmogui, tai yra gana įmanomas sportas. Galite stebėti, kiek toli bėgote prieš mėnesį, koks buvo jūsų tempas, kaip jautėtės ir kiek kartų turėjote lipti aukštyn ir žemyn. Jei pažymėsite šiuos rodiklius, galėsite lengvai sekti savo pažangą “.

2 metodas iš 3: tempimas

1. 1 Ištempkite prieš bėgimą. Prieš pradedant sportuoti, labai svarbu atpalaiduoti raumenis. Tai apsaugo nuo sužalojimų ir sumažina mėšlungio riziką bėgimo metu.
   • Atlikite kelis pasivaikščiojimus. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja taip, kad kairė koja būtų toli už nugaros. Nuleiskite, kol dešinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims. Įsitikinkite, kad kairysis kelias neliečia žemės, o dešinysis - virš dešinės kulkšnies! Pakartokite pratimą kaire koja ir padarykite dešimt atsilenkimų ant kiekvienos kojos.
2. 2 Atlikite kelis smūgius. Paimkite ant stabilaus objekto, pavyzdžiui, kėdės. Atsistokite ant vienos kojos ir pasukite kitą koją pirmyn ir atgal. Būtinai atlikite visą judesių spektrą. Kitaip tariant, pakelkite koją į priekį iki patogaus aukščio ir tada ištieskite ją už nugaros kuo aukščiau. Pratimą kartokite abiem kojomis.
   • Nesukite kojų atsitiktinai, kitaip galite susižeisti. Pabandykite pasukti kojas švelniais, kontroliuojamais judesiais.
3. 3 Ištempkite po bėgimo. Net jei pavargote nuo bėgimo, svarbu pasitempti, kad raumenys nesuspaustų.
   • Stovėdami ištempkite keturgalvį raumenį. Stovėkite kojomis kartu. Padėkite kairę koją už nugaros ir suimkite ją kaire ranka, tvirtai suspausdami klubus. Ranka paspauskite koją, tačiau būkite atsargūs ir nepersistenkite.
4. 4 Atlikite du veršelių tempimo rinkinius. Atsistokite priešais sieną ir prispauskite delnus prie jos krūtinės lygyje. Kairės pėdos kamuoliuką prispauskite prie sienos, kairiuoju kulnu atsiremdami į žemę. Lėtai atsiremkite į sieną, bet stenkitės per daug neištiesti kojos. Pakartokite su dešine koja.

3 metodas iš 3: jėgos lavinimas

1. 1 Eikite į sporto salę tris kartus per savaitę. Jei sporto salėje neskiriate laiko raumenų auginimui, rizikuojate patirti traumų ar plokščiakalnių. Tai reiškia, kad per ilgą laiką nematysite jokio pagerėjimo, nepaisant to, kad treniruojatės vis sunkiau.
2. 2 Atlikite pritūpimus su hanteliais. Pasirinkite santykinai lengvus hantelius. Išskleiskite kojas pečių plotyje ir nukreipkite kojų pirštus į priekį. Laikykite hantelius rankose prie šonų. Pritūpkite, neatsikeldami kelių už kojų pirštų ir netraukdami nugaros. Atlikite keletą pakartojimų.
3. 3 Padarykite lentą. Atsigulkite ant grindų ar jogos kilimėlio. Padėkite rankas tiesiai po pečiais. Ištieskite nugarą ir kaklą, suformuodami tiesią liniją su kūnu. Laikykite šią poziciją minutę ir tada pailsėkite.
   • Būtinai laikykite nugarą tiesiai - neleiskite klubų eiti ant kilimėlio, kitaip galite sužeisti nugarą.
4. 4 Atlikite atsispaudimų seriją. Atsigulkite ant grindų ar jogos kilimėlio. Padėkite rankas ant grindų šalia pažastų, delnais žemyn. Pakelkite grindis tik rankomis ir atsitrenkite į lentos padėtį. Visiškai ištiesę rankas, vėl nusileiskite žemyn, kol jūsų šonkauliai bus tiesiai virš kilimėlio. Grįžkite į lentos padėtį ištiesę rankas.
   • Laikykite nugarą tiesiai, kad nesusižeistumėte.
   • Jei jums sunku atlikti įprastus atsispaudimus, pakeiskite techniką. Užuot padėję kojas ant žemės, padėkite kelius ant žemės ir sulenkite kojas.

Patarimai

• Muzikos klausymasis bėgant gali padėti pamiršti nuovargį.
• Būk kantrus. Pradėkite persistengti - traumos neišvengsite. Pacientas bėgikas gali nematyti patobulinimų kelias savaites, tačiau kai jis juos mato, šie patobulinimai neišnyks.
• Eikite ilgais žingsniais. Bėgdami visada laikykite nugarą į priekį ir kvėpuokite per nosį.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami naują pratimų programą, visada pasitarkite su gydytoju.