Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: Pasiruošimas numesti svorio
• 2 metodas iš 4: dietos keitimas
• 3 metodas iš 4: kaip pakeisti savo mitybos įpročius
• 4 metodas iš 4: kaip reguliariai mankštintis
• Patarimai
• Įspėjimai

Vasara yra linksmas metas. Vakarėliai, kelionės prie jūros ar ežero, poilsis paplūdimyje - visa tai vasarą paverčia vienu geriausių metų laikų. Tačiau vasarą taip pat kyla didžiulė pagunda valgyti skanų maistą, kuris neleidžia lieknėjantiems numesti svorio: kebabus, ledus, saldžius gazuotus gėrimus. Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Norėdami vasarą gerokai numesti svorio, turėsite stebėti, ką valgote, ir reguliariai mankštintis.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Pasiruošimas numesti svorio

1. 1 Žinokite, koks turėtų būti jūsų sveikas svoris. Kūno masės indeksas (KMI) gali būti naudojamas sveikam svoriui nustatyti. Naudodamiesi šiuo indeksu galite įvertinti galimą lėtinių ligų išsivystymo riziką. Kūno masės indeksas apskaičiuojamas taip: žmogaus svoris kilogramais turi būti padalintas iš ūgio kvadratu. Pagalvokite, kiek norite numesti svorio, tada apskaičiuokite šio svorio KMI, kad pamatytumėte, ar šis svoris būtų sveikas. Galite naudoti internetinę skaičiuoklę: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. Jei norimas svoris yra už sveiko svorio ribų, padidinkite arba sumažinkite.
   • KMI, mažesnis nei 18,5, rodo, kad turite nepakankamą svorį.
   • Svoris laikomas sveiku, o KMI yra nuo 18,5 iki 24,9.
   • 25–29,9 KMI rodo antsvorį, o virš 30 - nutukimą.
   • Svarbu ne tik nustatyti norimą sveiką svorį, bet ir nuspręsti, ar šis svoris bus pasiekiamas. Jei norite numesti 50 kilogramų, o iki vasaros liko tik 1 mėnuo, turėtumėte išsikelti sau realesnį tikslą.
2. 2 Nustatykite, kiek kalorijų reikia valgyti ir sudeginti. Kuo daugiau kalorijų sumažinsite, tuo daugiau svorio galėsite numesti, tačiau svarbu valgyti tiek, kiek reikalauja medžiagų apykaita. Kiekvienam organizmui reikia tam tikro kalorijų kiekio, kad jis galėtų veikti ramybėje. Šią sumą taip pat galima apskaičiuoti.
   • Stenkitės numesti ne daugiau kaip 1 kilogramą per savaitę. Šis svorio metimas bus saugus jūsų sveikatai. Jei bandysite numesti svorio greičiau, jūsų kūnas gali nesugebėti su juo susitvarkyti ir negauti visų reikalingų maistinių medžiagų. Siekite suvalgyti 250 mažiau kalorijų per dieną ir sudeginti 250 kalorijų daugiau. Dėl to galėsite sukurti kalorijų deficitą, kurio reikia norint numesti 1 kilogramą per savaitę.
3. 3 Žinokite, kiek kalorijų valgote. Vasarą yra daug galimybių ką nors suvalgyti: kelionėje prie kepsnių, vakarėliuose, šalyje. Bet jei norite numesti svorio vasarą, svarbu sumažinti kalorijų kiekį. Paprastai svoris pradeda mažėti, kai žmogus išleidžia daugiau kalorijų, nei gauna iš maisto.
   • Kad suprastumėte, kiek kalorijų paprastai suvartojate per dieną, užrašykite kalorijų skaičių visame, ką valgote ir geriate per dieną. Energinė vertė nurodyta produkto etiketėje.Jei nėra etiketės, ieškokite informacijos apie maistingumą internete.
   • Atkreipkite dėmesį į valgomo maisto svorį arba porcijų skaičių, nurodytą ant pakuotės. Gamintojai dažnai nurodo porcijos energinę vertę. Pavyzdžiui, jei suvalgėte 30 traškučių, o viena porcija - 15, tai reiškia, kad jums reikės padauginti energijos vertę iš dviejų.
   • Kai nustatote, kiek kalorijų paprastai suvalgote per dieną, pabandykite tą kiekį sumažinti 500–1000 kalorijų per dieną.
4. 4 Laikykite svorio metimo dienoraštį. Užsirašykite, ką valgote ir kokius pratimus atliekate. Tai paprastas, bet labai efektyvus būdas kontroliuoti savo veiksmus. Dienoraštis leis jums sekti savo pažangą ir pamatyti, ar sugebate tinkamai maitintis ir laikytis savo pratimų plano.
   • Tai puikus būdas motyvuoti save. Telefonams yra specialios programos, leidžiančios fiksuoti suvalgytą maistą ir jo maistinę vertę, kalorijų suvartojimą mankštinantis, vandens suvartojimą ir pan.
   • Neretai tarp valgymų pamirštami užkandžiai ir manoma, kad dieta neveikia. Mokslininkai nustatė, kad žmonės ignoruoja apie 25% maisto, kurį jie valgo.
   • Be to, daugelis žmonių mano, kad yra fiziškai aktyvesni, nei yra iš tikrųjų. Stebėkite, kiek kalorijų sudeginate atlikdami pratimus, nesvarbu, ar tai bėgiojimas ant bėgimo takelio, ar važiavimas dviračiu. Jei sportuojate sporto salėje, galite naudoti simuliatoriaus parodytus duomenis. Įveskite visus savo parametrus, įskaitant amžių ir svorį, kad gautumėte tikslias vertes. Taip pat yra specialių lentelių, leidžiančių apskaičiuoti kalorijų suvartojimą pusvalandžiui ar valandai mankštos.
   • Galite rasti modelių arba sužinoti ką nors netikėto apie tai, kiek kalorijų suvartojate ir sudeginate sportuodami. Suprasdami, kaip valgote ir sportuojate, galite ištaisyti klaidas, trukdančias jūsų progresui.
5. 5 Gaukite pagalbos. Raskite sau partnerį (tai gali būti sutuoktinis, draugas, giminaitis), kuris sutiks su jumis sportuoti gatvėje ar sporto salėje arba valgys teisingai. Kito asmens parama padės jums numesti svorio, nes turėsite pranešti apie savo pažangą. Šis asmuo padės įveikti sunkumus, su kuriais susidursite kelyje.
   • Jei negalite numesti svorio su savo partneriu, kreipkitės į trenerį ar dietologą. Šie specialistai gali padėti išlikti aktyviems ir gerai maitintis. Treneris taip pat jus palaikys. Ieškokite galimybių visur!
6. 6 Pasikalbėkite su terapeutu. Prieš pradėdami mesti svorį ir sportuoti, svarbu aptarti savo sveikatą su gydytoju. Pasakykite gydytojui, ką ketinate daryti, norėdami numesti svorio, ir kreipkitės pagalbos, jei atsiranda kokių nors simptomų (pvz., Vidurių užkietėjimas valgant ar mieguistumas).
   • Be to, verta pasikalbėti su gydytoju, jei pradėjote geriau maitintis, stebėti kalorijas ir maisto kokybę, sportuoti, bet vis tiek negalite numesti svorio. Tai gali būti rimtesnės sveikatos problemos, tokios kaip skydliaukės sutrikimas, požymis.

2 metodas iš 4: dietos keitimas

1. 1 Apribokite alkoholio vartojimą. Mokslininkai nustatė, kad alkoholis padidina apetitą ir priverčia žmogų valgyti daugiau. Be to, tam tikrų rūšių alkoholiniai gėrimai, įskaitant alų ir spiritinius gėrimus, sukelia pilvo riebalų susidarymą. (Sprendžiant iš duomenų, vynas nėra įtrauktas į šį sąrašą.) Nebūtina visiškai atsisakyti alkoholio - pakanka apriboti vartojimą. Vyrai turėtų gerti ne daugiau kaip dvi porcijas alkoholio per dieną, o moterys - ne daugiau kaip vieną. Viena porcija yra taurė alaus (0,3 litro), taurė vyno (150 mililitrų) arba viena taurė spiritinių gėrimų (50 mililitrų).
   • Atminkite, kad kai kepenys apdoroja alkoholį, jos negali atsikratyti riebalų pertekliaus. Jei norite numesti svorio greičiau, visiškai atsisakykite alkoholio ir vartokite maisto papildus, gerinančius kepenų funkciją.
   • Pirmenybę teikite vynui ar spiritiniams gėrimams. Taurėje vyno ir stiprių alkoholinių gėrimų yra apie 100 kalorijų, o alaus bokale - 150 kalorijų.
   • Venkite klasikinių vasaros kokteilių (Margarita, Daiquiri) - juose yra daug cukraus.
   • 2010 metais atliktas tyrimas parodė, kad moterys, kurios gėrė nedidelį kiekį alkoholio, per 13 metų priaugo mažiau svorio ir rečiau turėjo antsvorio nei tos, kurios nevartojo alkoholio.
2. 2 Venkite greito maisto ir perdirbto maisto. Šiame maiste yra tuščių kalorijų, o tai reiškia, kad maiste yra kalorijų (iš cukraus ir kietųjų riebalų), tačiau juose yra mažai maistinių medžiagų arba jų visai nėra. Be to, daugelyje perdirbtų maisto produktų (baltų miltų, baltos duonos ir baltųjų ryžių) trūksta vitamino B ir kitų maistinių medžiagų. Daugelyje perdirbtų maisto produktų ir greito maisto yra hidrinti riebalai (transriebalai) arba rafinuotas cukrus (pvz., Daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas), kurie yra labai nesveiki.
   • Daug tuščių kalorijų yra kepiniuose, sausainiuose, traškučiuose, vyniotiniuose ir spurgose, gazuotuose gėrimuose, energetiniuose gėrimuose, vaisių gėrimuose, sūryje, picoje, leduose, šoninėje, dešrelėse ir dešrainiuose. Vasarą šio maisto išvengti ypač sunku!
   • Kartais galima rasti sveikesnių šio maisto versijų. Pavyzdžiui, parduotuvėse galite rasti mažai kalorijų turinčių dešrų ir neriebaus sūrio. Taip pat galite nusipirkti gėrimų be cukraus. Visuose kituose maisto produktuose, įskaitant saldumynus ir soda, visos kalorijos yra tuščios.
   • Nevalgykite sočiųjų riebalų, kurių yra gyvūninės kilmės produktuose (raudona mėsa, sviestas, taukai).
3. 3 Į savo racioną įtraukite daugiau sveikų riebalų. Nesveikus riebalus pakeiskite sveikais, tačiau atminkite, kad riebalų kiekis turėtų būti ribotas. Įrodyta, kad mononesotieji riebalai skatina riebalų deginimą, ypač pilvo srityje, tai įrodė tyrimai. Kad būtų lengviau numesti svorio, į savo racioną įpilkite avokadų, alyvuogių, alyvuogių aliejaus, migdolų, graikinių riešutų ir linų sėklų.
   • Riebalai nėra tavo priešas! Jie prisotina, slopina potraukį greitam maistui, padeda nuo sąnarių skausmo, skatina hormonų gamybą.
   • Kai tik galite, stenkitės nesveikus riebalus pakeisti sveikais. Į maistą įpilkite alyvuogių aliejaus, o ne sviesto. Vietoj sausainių suvalgykite nedidelę saują riešutų.
4. 4 Pasirinkite liesų baltymų variantus. Mėsa labai dažnai patiekiama vakarėliuose, o vasarą kepama lauke. Norint tęsti svorio metimą vasarą, svarbu rinktis neriebią mėsą. Raudonoje mėsoje ir pusgaminiuose (paruoštuose kotletuose, dešrelėse ir kepsniuose) yra daug riebalų. Liesa mėsa yra kalakutiena, vištiena, kiaulienos nugarinė ir liesa jautiena.
   • Prieš kepdami ir valgydami mėsą, pašalinkite aliejų ir odą. Galite nusipirkti mėsos be odos (pavyzdžiui, vištienos ir kalakutienos krūtinėlės).
   • Jūs neturėtumėte visiškai atsisakyti raudonos mėsos. Tiesiog pabandykite pasirinkti sveikesnius mėsos variantus. Pavyzdžiui, rinkdamiesi maltą mėsą ar kalakutieną, pirmenybę teikite labiausiai neriebiam maistui. Jei norite kepti jautienos kepsnius, rinkitės liesiausią mėsą (pvz., Antrekotą arba kepsnį).
5. 5 Valgyk žuvį. Stenkitės valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. Žuvyje, ypač raudonoje žuvyje, skumbrėje ir tune, yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurių organizmas negali pats pasigaminti ir kurių žmogus turi gauti su maistu. Šios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti numesti svorio.
   • Žuvis taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Jis gali būti naudojamas kaip riebios mėsos pakaitalas.
6. 6 Pasirinkite neriebius pieno produktus. Mažai riebūs pieno produktai sumažins sočiųjų riebalų kiekį jūsų racione, todėl jums bus lengviau numesti svorio (nes sočiųjų riebalų kiekis skatina svorio augimą).
   • Pirkite 1% riebumo pieną ir varškę arba dar mažiau riebius. Pasirinkite mažai riebalų arba mažai riebalų turintį jogurtą.
   • Rinkdamiesi sūrį, rinkitės kietus sūrius, kuriuose yra mažai riebalų (čederį, parmezaną). Venkite minkštų ir kreminių sūrių.
7. 7 Valgykite daugiau nesmulkintų grūdų. Sveiki grūdai turi daug skaidulų ir mineralų, kurie yra būtini norint išlaikyti sveiką svorį. Be to, toks maistas prisotinamas ilgą laiką.
   • Vietoj baltų miltų valgykite viso grūdo duoną, vietoj baltų - rudus ryžius, o vietoje įprastų - viso grūdo makaronus.
   • Valgykite daugiau avižinių dribsnių: nesmulkintų grūdų, avižinių dribsnių, greitai paruošiamų javų.
8. 8 Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Vaisiai ir daržovės yra svarbi kokybiškos mitybos dalis. Juose yra mažai kalorijų ir daug svarbių vitaminų, maistinių medžiagų ir mineralų. Vaisiai ir daržovės padės numesti svorio ir turės ilgalaikės naudos sveikatai, nes juose yra daug ląstelienos. Pluoštas suteikia sotumo jausmą ir neleidžia persivalgyti. Be to, vasara yra daugelio vaisių ir daržovių sezonas. Jums bus lengviau juos pirkti ir valgyti dažniau, nes jie bus parduodami visur ir yra nebrangūs.
   • 9 metų ir vyresni vaikai ir suaugusieji per dieną turėtų suvalgyti 250–350 gramų vaisių ir 300–450 gramų daržovių. Kad tai būtų lengviau, priminkite sau, kad 2/3 lėkštės turi būti užpildyta šviežiomis daržovėmis ar vaisiais.
   • Stenkitės valgyti įvairių spalvų maistą. Svarbu, kad produktai būtų skirtingų spalvų. Valgykite daug šviežių maisto produktų, pradedant baklažanais ir burokėliais, baigiant kopūstais ir geltonaisiais pipirais. Siekdami įvairiaspalvių patiekalų, valgysite daugiau šviežių produktų, o jūsų maistas bus patrauklus ir tuo pačiu gražus.
   • Jei norite tuo pačiu metu valgyti daugiau daržovių, sumažinti kalorijų kiekį ir mėgautis maistu, pabandykite užmaskuoti daržoves. Mokslininkai nustatė, kad kai į patiekalus dedama daržovių košė (pavyzdžiui, žiediniai kopūstai su makaronais ir sūriu), žmonės pradeda vartoti šimtus kalorijų mažiau su šiuo maistu. Daržovės patiekalui suteikia tūrio, tačiau patiekalo kalorijų kiekis šiek tiek padidėja.
9. 9 Valgykite daug vandens turinčius maisto produktus. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo daug maisto, kuriame yra daug vandens, turi mažesnį kūno masės indeksą. Vandens dėka žmogus ilgiau jaučiasi sotus ir nepersivalgo. Dauguma vandens yra vaisiuose ir daržovėse, o tai yra dar viena priežastis valgyti daugiau šių maisto produktų.
   • Arbūzas ir braškės sudaro apie 92% vandens. Vandens taip pat gausu greipfrutų, melionų ir persikų. Tačiau atminkite, kad daugelyje vaisių taip pat yra daug cukraus, todėl stebėkite, kiek vaisių valgote.
   • Iš daržovių daugiausia agurkų ir salotų - 96%. Cukinijos, ridikėliai ir salierai turi 95% vandens.
10. 10 Gerk vandenį. Ypač svarbu išlaikyti kūno hidrataciją vasarą. Oro temperatūra pakyla, žmogus pradeda daugiau judėti, todėl organizmui reikia papildyti vandens atsargas, kurios praeina kartu su prakaitu. Vanduo taip pat skatina svorio metimą moterims, kurios laikosi svorio metimo dietos. Nors tikslus vandens poveikio svorio metimui mechanizmas nežinomas, priežastis gali būti ta, kad vanduo suteikia sotumo, jėgos ir pakankamai drėgmės jausmą, kad riebalų deginimo procesas vyktų. Jei esate vyras, išgerkite 13 stiklinių vandens per dieną, o jei esate moteris - 9. Jei norite greičiau numesti svorio, vyrams patariama išgerti 13 stiklinių vandens per dieną, o moterims - apie 9. Jei negalite išgerti tinkamo vandens kiekio per dieną, jums tinka šie vasaros gėrimų variantai:
    • Gaminkite kokteilius.Norėdami pagaminti vieną kokteilį, maišytuvo dubenį iki pusės pripildykite žalių lapinių daržovių (špinatai, kopūstai), o kitą pusę užpildykite vaisiais (bananais, uogomis, mangais) ir sočiu augaliniu maistu (linų sėklomis, chia sėklomis, migdolais). Įpilkite 230 ml skysčio (vandens, 1% karvės pieno, migdolų arba sojos pieno) ir sumaišykite iki vientisos masės.
    • Pasigaminkite naminių spragėsių. Tai puiki priemonė atvėsinti ir prisotinti vandenį karštu oru. Galite sumaišyti vaisius maišytuve kaip kokteilį, supilti į formeles ir per naktį padėti į šaldiklį. Jūs taip pat galite užpildyti formas iki pusės vandens, tada įpilkite 100% vaisių sulčių be cukraus (grynos sultys, o ne vaisių kokteilis ar nektras - šiuose gėrimuose yra cukraus, kuris trukdys mesti svorį). Įdėkite į šaldiklį per naktį.
    • Pasigaminkite limonadą. Jei jums nepatinka gerti paprastą vandenį, į jį įpilkite vaisių. Supjaustykite vaisius ar daržoves, pamerkite į vandenį ir leiskite užvirti mažiausiai 30 minučių. Labai populiarūs gervuogių ir citrinų, braškių ir kivių, agurkų ir liepų limonadai.

3 metodas iš 4: kaip pakeisti savo mitybos įpročius

1. 1 Valgykite lėtai. Daugelis žmonių valgo per greitai ir per daug ir iš karto nesuvokia, kad yra sotūs. Jūsų smegenims reikia apie 20 minučių, kad pajustumėte sotumą, o tai reiškia, kad turėtumėte valgyti lėčiau, kad jūsų smegenys galėtų pasakyti, kada esate sotus. Atminkite, kad sotumo jausmas leis jums nustoti valgyti arba valgyti mažiau.
   • Yra sąmoningo valgymo koncepcija, taktika, leidžianti daugeliui žmonių išlaikyti sveiką svorį. Svarbu valgyti tik tada, kai jaučiate alkį, ir sustoti, kai jaučiatės sotūs. Smegenys jums pasakys, kad esate sotus, jei skiriate tam laiko. Taip pat svarbu atskirti tikrąjį alkį ir norą valgyti nuo nuobodulio, įpročio ar emocijų.
   • Jei iškart po valgio nesijaučiate sotus, palaukite. Medžiagos, kurias smegenys gamina valgant ar geriant, užtrunka, kol įsigalioja ir praneša apie sotumą. Didėjant šių medžiagų kiekiui, alkis dingsta, todėl iš karto nepridėkite sau antros porcijos - tiesiog palaukite.
2. 2 Sukurkite palankią mitybą aplinką. Valgykite prie stalo ir naudokite stalo įrankius. Jei valgote rankomis, galite ramiai suvalgyti daugiau maisto. Valgydami nežiūrėkite televizoriaus ir nedarykite nieko, kas jus atitrauktų. Paprastai žmonės, valgantys prie televizoriaus, valgo daugiau, nes nesuvokia, ką daro ir kiek valgo.
   • Mokslininkai taip pat nustatė, kad žmonės, valgantys su dideliais prietaisais, valgo mažiau nei tie, kurie valgo su mažais prietaisais. Taip pat galite sudėti maistą į mažas lėkštes, kad jis atrodytų didesnis.
3. 3 Nustokite valgyti, kai jaučiatės sotūs. Pajutę, kad nebesate alkani, nustokite valgyti ir padėkite stalo įrankius bei servetėlę ant lėkštės, kad įspėtumėte save sustoti. Tai taip pat padės kitiems pamatyti, kad baigėte.
   • Atminkite, kad nebūtina baigti visko, kas yra jūsų lėkštėje, jei jau esate sotus. Sotumas nėra tas pats, kas persivalgyti iki ribos. Nustokite valgyti, kai esate sotus 80%. Nevalgykite, kol nesijaučiate blogai.
4. 4 Gerkite vandenį valgio metu. Dažnai žmogus painioja troškulį su badu, o tai reiškia, kad jis gali valgyti, kai nėra alkanas. Jei išgersite laiku, jausitės mažiau alkani. Be to, pagerės jūsų veido spalva ir plaukų būklė. Valgydami gerkite vandenį, kad virškinimas taptų greitesnis ir sotesnis.
   • Jei nesate tikri, ar esate alkanas, išgerkite porą didelių stiklinių vandens ir palaukite porą minučių. Jei alkio jausmas praeina, tai reiškia, kad buvote ištroškęs, o ne alkanas.
5. 5 Stebėkite, kaip valgote, jei nevalgote namuose. Jei valgote kavinėje ar vakarėlyje, nėra lengva laikytis tinkamos mitybos.Viena vertus, vargu ar norėsite atsisakyti maisto, tačiau, kita vertus, bijosite valgyti draudžiamą ar perteklinį maistą ir sutrikdysite svorio metimo procesą.
   • Kad išvengtumėte persivalgymo ne savo namuose, prieš eidami į lauką, suvalgykite kąsnelį. Galite suvalgyti porą morkų su humusu ar obuoliu. Užkandžiai užmuš jūsų apetitą ir padės priimti racionalius maisto sprendimus vakarėlyje, už miesto ar restorane.
   • Restorane paprašykite kartu su patiekalu atnešti maisto indą ir įdėti į jį tai, ko nevalgysite iš karto. Jei lankotės, valgykite tik tol, kol pasijusite sotūs. Neužpildykite plokštelės iki kraštų. Akivaizdu, kad norėsite valgyti daugiau nei reikia.
   • Atminkite, kad kai kurie maisto produktai atrodo geri, bet ne. Daugelis salotų su padažais gali būti labai riebios ir kaloringos. Jūsų sprendimas valgyti „sveikas“ salotas gali pasirodyti toks pat kaloringas kaip mėsainis, jei jose yra daug riebaus padažo. Atminkite, kad kai kurie ingredientai taip pat gali būti labai kaloringi (pvz., Lašiniai ir sūris).

4 metodas iš 4: kaip reguliariai mankštintis

1. 1 Padarykite pratimus savo kasdienybės dalimi. Nors mitybos pokyčiai ir sumažintas kalorijų kiekis prisideda prie svorio metimo labiau nei sportas, kasdienė fizinė veikla, įskaitant įprastą mankštą, yra svarbesnė svorio palaikymui. Sportas padeda vėl nepriaugti svorio. Stenkitės mankštintis mažiausiai 30 minučių daugumoje dienų, kad išlaikytumėte svorį, ir 60 minučių, kad numestumėte svorio. Įrašykite visas treniruotes į dienoraštį.
   • Fizinis aktyvumas naudingas ne tik svorio metimui - sportas taip pat padeda išvengti daugelio ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, hipertenziją ir 2 tipo diabetą. Be to, mankšta gali padėti kovoti su depresijos ir nerimo simptomais, o jei turite šių problemų, sportuodami galite padaryti vasarą malonesnę.
2. 2 Į savo treniruotes įtraukite aerobikos pratimus. Atlikite vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus 150 minučių per savaitę arba didelio intensyvumo aerobinius pratimus 75 minutes per savaitę. Atminkite, kad tai yra bendras nurodymas. Kiekvienas žmogus turi savo fizinio aktyvumo normą, leidžiančią numesti svorio. Jei valgote ir mankštinatės tinkamai, tačiau nematote rezultatų, pabandykite padidinti savo aerobinį aktyvumą, kol pradėsite numesti 0,5–1 kilogramą per savaitę.
   • Vidutinis intensyvumas reiškia gebėjimą palaikyti pokalbį sportinės veiklos metu, net ir padažnėjus širdies ritmui bei kvėpuojant. Galite vaikščioti sparčiu tempu (nueiti pusantro kilometro 15 minučių), atlikti paprastus sodo darbus (kasti lapus, nuvalyti sniegą, pjauti veją), važiuoti dviračiu mažu greičiu ir pan.
   • Jei pratimo metu negalite kalbėti, nes trūksta oro, pratimas laikomas didelio intensyvumo. Tokios apkrovos apima bėgimą, plaukimą greičiu, šokinėjimo virvę, važiavimą dviračiu greitu tempu ar nuokalnę, sportavimą (futbolą, krepšinį) ir kai kurias kitas fizinio aktyvumo rūšis.
3. 3 Atlikite jėgos pratimus. Jėgos treniruotės taip pat svarbios norint numesti svorio. Jie neleidžia organizmui prarasti raumenų ir kaulų masės. Galios apkrovos yra kasdieniame gyvenime (sunkių dėžių, maišų iš parduotuvės pertvarkymas, sunkus darbas namuose ar sode). Atsispaudimai, kūno pakėlimai, lentos taip pat yra jėgos pratimų rūšys. Norėdami atlikti šiuos pratimus, jums nereikia specialios įrangos, nes galite dirbti su savo svoriu. Galite treniruotis treniruoklių salėje arba naudoti laisvus svorius, kad padidintumėte raumenų jėgą. Jėgos treniruotės metu pabandykite dirbti su visomis raumenų grupėmis.
   • Jei norite atlikti jėgos treniruotes, bet nežinote, kaip sustiprinti viso kūno raumenis, pabandykite dirbti su asmeniniu treneriu.Treneris parodys skirtingus pratimus visoms raumenų grupėms. Nors tai jums kainuos pinigus, instruktavimas padės išmokti taisyklingai atlikti pratimus, o tai sumažins jūsų traumų riziką.
4. 4 Apsvarstykite galimybę eiti į sporto salę. Užsiėmimai sporto salėje padės išlikti fiziškai aktyviems visą vasarą. Kai kuriuose poilsio kambariuose studentams taikomos nuolaidos. Vasarą gali būti ir specialių abonementų pasiūlymų. Tai daroma siekiant išlaikyti žmones, kurie visą laiką yra užsiėmę arba vasarą išvyksta. Ieškokite sporto salės savo rajone. Jei sporto salė yra toli nuo namų ar darbo, nebūsite motyvuoti reguliariai ten keliauti.
   • Paprastai sporto salės turi galimybę dirbti su treneriu. Kai kuriose sporto salėse taip pat yra specialių užsiėmimų, kurie leidžia įvairinti treniruotes ir treniruoti skirtingas raumenų grupes. Daugeliui žmonių grupinė veikla yra tinkamesnė, nes taip lengviau motyvuoti save. Be to, salėje galite susirasti naujų draugų!
   • Jei nenorite sportuoti sporto salėje ar su treneriu, pabandykite lankyti grupinius užsiėmimus fitneso klube: šokius, aerobiką, jogą.
5. 5 Studijuokite namuose. Jums nereikia eiti į sporto salę sportuoti - tai galite padaryti namuose ant grindų. Internete yra daug treniruočių vaizdo įrašų. Galite pasirinkti kažką pagal savo skonį-nuo dešimties minučių kardio treniruotės iki žemesnės kūno jėgos treniruotės.
   • Namų veikla tinka žmonėms, kurie negali sau leisti sporto salės ar fitneso klubo narystės arba nemėgsta sportuoti prieš kitus. Raumenis galite treniruoti ne prasčiau nei sporto salėje namuose.
   • Tačiau atminkite, kad jei treniruojatės per vaizdo įrašą, svarbu daryti tik tai, ką galite, ir įsitikinti, kad pratimus atliekate teisingai. Niekas negali jums padėti, jei susižalosite, todėl atidžiai rinkitės pratimų rūšis ir vaizdo įrašus. Bus naudinga žiūrėti vaizdo įrašą arba perskaityti visos treniruotės aprašymą. iš ankstokad įsitikintumėte, jog tai jums tikrai tinka.
6. 6 Praktika lauke. Sportas sporto salėje nėra vienintelis būdas išlaikyti formą vasarą. Vasaros orai leidžia daug laiko praleisti lauke ir judėti. Dėl to galite ne tik numesti svorio, bet ir mėgautis grynu oru. Žemiau pateikiamas vasarai tinkamų užsiėmimų sąrašas:
   • Perkelti. Stenkitės kuo daugiau judėti. Jei dirbate sėdimą darbą, lipkite laiptais, pastatykite atokiau nuo įėjimo ir eikite per pertraukas.
   • Žaisti sportinį žaidimą. Prisijunk prie mėgėjų komandos arba žaisk su draugais futbolą, tinklinį ir kitus žaidimus.
   • Bėgti ar vaikščioti. Raskite stadioną, taką ar tiesiog vaizdingą vietą, kur galite vaikščioti ar bėgti, kad sustiprintumėte širdies ir kraujagyslių sistemą.
   • Važiuokite dviračiu. Pasirinkite dviračių taką, parką ar kelią, kuriuo norite važiuoti, ir pradėkite sportuoti lauke.

Patarimai

• Būkite pasirengę retkarčiais sau leisti. Vieną dieną galite persivalgyti, kitą dieną galite išgerti per daug vaisių gėrimų ir suvalgyti per daug traškučių. Jei nukrypstate nuo savo plano, nenusiminkite. Rytoj bus nauja diena ir galėsite grįžti prie savo plano.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami mesti svorį, pasitarkite su gydytoju, jei planuojate žymiai pakeisti savo mitybą ir pradėti sportuoti. Reguliariai pasitarkite su gydytoju, kad jis galėtų stebėti jūsų pažangą ir padėti jums išlikti sveikiems.