Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 2: Pirma dalis: svorio metimas
• 2 metodas iš 2: Antroji dalis: juosmens tvirtinimo pratimai
• Patarimai
• Įspėjimai

Apatinės nugaros duobės arba Veneros duobutės yra įpjovos apatinėje nugaros dalyje, kurias daugelis žmonių laiko grožio atributu. Nors daugeliu atvejų buvimą lemia paveldimumas, daugelis mano, kad numesti svorio ir tam tikros jėgos treniruotės padės jums pasiekti šias duobutes. Taip yra dėl to, kad daugelis sportininkų turi tokias įpjovas, o tai gali reikšti, kad jie nėra išimtinai paveldimi. Be to, antsvorio turintys žmonės pastebi, kad jų duobutės tampa daug pastebimesnės lieknėjimo procese. Perskaitykite šį straipsnį ir sužinokite, ką daryti, kad gautumėte Veneros duobutes.

Žingsniai

1 metodas iš 2: Pirma dalis: svorio metimas

Jei jau turite duobutes apatinėje nugaros dalyje ir norite jas dar labiau paryškinti, numesti svorio jums padės. Bet jei esate sveiko svorio ir neturite matomų duobių, tuomet numeskite svorio nepadės pasiekti duobių apatinėje nugaros dalyjeir jūs turėtumėte sutelkti savo jėgas į jėgos treniruotes.

1. 1 Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Jei turite antsvorio ir riebalai kaupiasi apatinėje nugaros dalyje ir vidurinėje dalyje, numesti svorio padės jums išsivystyti duobutes apatinėje nugaros dalyje ir padaryti jas išraiškingesnes. Nėra galimybės numesti svorio vienoje vietoje, todėl, jei norite numesti svorio nugaroje, turėsite numesti bendrą svorį, sumažindami dienos kalorijų kiekį.
   • Pradėkite sekti suvartotas kalorijas. Skaitykite etiketes ir nepamirškite apie padažų, padažų, pagardų ir gėrimų kalorijas.
   • Daugelis suaugusiųjų, nepriklausomai nuo svorio ar kūno tipo, numes svorio, jei laikysis 1200 kalorijų dienos normos.
   • Saugios svorio metimo ribos - 05, -1,5 kg per savaitę. Nebandykite numesti daugiau kaip 1,5 kg per savaitę.
2. 2 Valgyk teisingai, kad būtum sotus. Numesti svorio nereiškia, kad visą laiką būsite alkanas. Daržovės, tokios kaip brokoliai, morkos, salierai ir šparagai, aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių reikia, kad ilgiau išalktumėte nei kiti maisto produktai. Jūsų racioną turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, liesi baltymai, tokie kaip vištiena, žuvis ir tofu, sveiki grūdai ir pieno produktai.
   • Gerti daug vandens ir žaliosios arbatos gali padėti kontroliuoti apetitą. Norėdami sumažinti porcijų skaičių, prieš kiekvieną valgį išgerkite dvi stiklines vandens.
3. 3 Atlikite aerobikos pratimus. Nors vien tik mankšta nepadės numesti svorio, pagreitėjęs širdies ritmas naudojant kardio treniruotes padės jūsų organizmui greičiau sudeginti kalorijas ir pagreitinti medžiagų apykaitą, kad galėtumėte greičiau numesti svorio. Sportuokite bent 30 minučių 5 kartus per savaitę.
   • Bėgimas, važinėjimas dviračiu, laipiojimas, plaukimas, šokiai ir kikboksas yra kalorijas deginančių aerobinių pratimų pavyzdžiai. Išsirinkite tai, kas jums patinka, ir padarykite mankštą savo kasdienybės dalimi - tuomet treniruotės nelaikysite pareiga.
4. 4 Laikykite maisto dienoraštį. Tyrimai parodė, kad jei užsirašysite, ką valgote, numesite daugiau svorio, nes žinosite, kiek valgote. Įpraskite skaityti etiketes ir matuoti maisto porcijas, kad galėtumėte sekti kalorijas.
   • Tokios svetainės kaip „My Fitness Pal“ ir „Kalorijų karalius“ gali padėti nustatyti įvairių maisto produktų kalorijų kiekį, sekti dienos normą ir netgi susidraugauti su kitais, kurie numeta svorio.

2 metodas iš 2: Antroji dalis: juosmens tvirtinimo pratimai

Juosmens jėgos pratimai ne tik pagerins jūsų bendrą išvaizdą ir padės išsiurbti Veneros duobutes, bet ir pagerins nugaros atramą bei laikyseną, taip pat padės išvengti skausmo apatinėje nugaros dalyje.

1. 1 Atlikite Supermeno pratimą. Tai pratimas, kuriam nereikia jokios įrangos ir kurį galite atlikti namuose, treniruodami apatinę nugaros dalį ir liemens raumenis. Atsigulkite ant grindų, rankos ištiestos priešais jus. Naudokite apatinius nugaros raumenis, kad pakeltumėte krūtinę, rankas ir kojas. Laikykite šią pozą 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite šį pratimą 2-3 kartus.
2. 2 Atlikite priešingus rankų ir kojų pakėlimus. Rankos ir keliai ant grindų, nugara tiesi. Ištieskite dešinę ranką ir kairę koją, neliesdami grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Dabar pakelkite kairę ranką ir dešinę koją, pasilikite ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite 15-20 kartų kiekvienai pusei.
3. 3 Atlikite klubų pakėlimus. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, o pėdos - ant grindų. Padėkite rankas ant šonų delnais ant grindų. Naudodami rankas atramai, lėtai pakelkite klubus nuo grindų, kol viršutinė kūno dalis atitiks jūsų kojas. Laikykite 5 kartus, tada grįžkite į pradinę padėtį.
   • Atlikite 15-20 pakartojimų viename rinkinyje.
   • Šis pratimas padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį ir sėdmenų raumenis.

Patarimai

• Atminkite, kad kai kurių žmonių duobutės yra paveldimos, o kai kurių - ne. Jei dietos ir jėgos treniruotės nepadėjo, turėtumėte apkabinti savo kūną ir rasti savo teigiamų bruožų.

Įspėjimai

• Nemėginkite numesti svorio, jei jau esate normos ribose. Niekada nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną ilgiau nei 3 dienas iš eilės.
• Visada būkite atsargūs naudodami bet kokią įrangą. Treniruotėms ant grindų naudokite kilimėlį, kad apsaugotumėte nugarą ir išvengtumėte sužalojimų ar diskomforto.