Turinys

• 2 dalis iš 2: Atgalinis ritinys
• Patarimai
• Įspėjimai

1 Raskite stebėtoją. Jei niekada nebandėte galinio rato apversti, geriausia treniruotis sporto salėje kartu su treneriu ar kitu profesionalu. Tačiau, jei jaučiatės pakankamai įsitikinę, kad namuose galite suktis galiniais ratais, turėtumėte įsitikinti, kad turite stebėtoją, kuris jums padės pradedant. Turėdami stebėtoją, išvengsite traumų, galvos, kaklo ar nugaros.

• Idealiu atveju jūsų stebėtojas taip pat turėtų būti gimnastas ar cheerleader, kad jis žinotų, ką daryti. Stebėtojas turėtų vieną ranką uždėti ant apatinės nugaros dalies, o kitą - po klubais, kai atsilošiate.
• Atsistokite prieš stebėtoją, kojos ir keliai beveik kartu, o rankos priešais jus.
• Pirmiausia „sumažinkite pasitikėjimą“ į stebėtojo rankas, kad įsitikintumėte, ar jis gali išlaikyti jūsų svorį.
• Idealiu atveju už nugaros turėtų būti minkštas kilimėlis, kad nenukentėtumėte.
• Pirma, jūsų stebėtojas atliks tam tikrą darbą už jus, padėdamas apversti kūną, paspausdamas nugarą ir klubus. Tačiau kai jaučiatės patogiai, stebėtojas turėtų būti tik tam, kad jaustumėtės saugus, o ne jums padėtų.

2 Gerai ištempkite. Galbūt būsite pasiruošę pradėti dirbti su nugaros ritiniu, tačiau bet kuris patyręs gimnastas ar linksmybių vedėjas jums pasakys, kad tempimas yra gyvybiškai svarbus jūsų sėkmei ir saugumui, net jei darote tik salto. Prieš pradedant galinį ritinį, svarbu šiek tiek sušilti ir tekėti kraujas. Nors svarbu ištempti visą kūną, galite sutelkti dėmesį į kojos, rankos ir kaklo, taip pat riešo tempimą. Štai keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti prieš atlikdami galinį ritinį:

• Prieš riedėdami ištempkite nugarą. Tada padarykite tempimą, susisukdami ant grindų ir apsikabinę kelius, kad susuktumėte nugarą. Norėdami papildomai ištempti nugarą, atsistokite ir palieskite kojų pirštus
• Pasukite galvą penkis kartus pagal laikrodžio rodyklę, tada penkis kartus prieš laikrodžio rodyklę, kad šiek tiek ištemptumėte kaklą. Taip pat galite pasukti pečius pirmyn ir atgal.
• Padėkite vieną ranką priešais save, tarsi sakytumėte: „Sustokite!“, Tada kita ranka švelniai atitraukite tos rankos pirštus. Pakartokite kitoje pusėje, kad gautumėte gilų riešo tempimą. Tada penkis kartus pasukite riešus pagal laikrodžio rodyklę ir penkis kartus prieš laikrodžio rodyklę, kad baigtumėte juos ištempti.
• Atsisėskite ir sukite kulkšnis pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Jūs netgi galite parašyti kiekvienos pėdos abėcėlę, kad galėtumėte visiškai ištempti.

3 Naudokite minkštą paviršių. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra parnešti namo storą gimnastikos kilimėlį, kuris suteiks jums šiek tiek amortizavimo, neleisdamas nuskęsti per toli, kaip ant čiužinio.Jei to neturite, apsvarstykite galimybę naudoti ilgą pagalvėlę ar čiužinį, tačiau būkite atsargūs, kad neįsileistumėte į jį per daug - jei neturite pakankamai jėgų, galite vėl atsidurti rankoje ir tada nugrimzti į grindys. užuot atsikėlęs.

• Taip pat galite apsvarstyti galimybę naudoti batutą, jei turite tokį, kad suteiktumėte pasitikėjimo naudoti kietesnį paviršių. Tik nepamirškite, kad krisdami atgal ant batuto jums nereikės beveik tiek daug impulsų.
• Jei bandote sukti galinį kiemo lauką, pasirinkite minkštesnį paviršių, pavyzdžiui, žolinį, kuris yra šiek tiek lankstus, o ne betoną ar kitą kietesnę medžiagą.

2 dalis iš 2: Atgalinis ritinys

1. 1 Atsistokite tiesiai rankomis priešais save. Laikykite kojas pečių plotyje ir žiūrėkite priešais save į pirštų galiukus. Priešais jus rankos turi būti maždaug lygiagrečios žemei. Laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius, pasiruoškite nusileisti.
   • Taip pat galite atsistoti iki pradinės padėties, pakėlę rankas virš galvos, už ausų, prieš jas perkeldami lygiagrečiai žemei ir dar kartą pasukdami.
2. 2 Atsisėskite ir pradėkite moti rankomis virš galvos. Dabar galite sulenkti kelius toliau, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Padėkite kelius tiesiai virš kojų, kad padėtų jums šiek tiek pagreitėti. Tai darydami turėtumėte pakelti rankas virš galvos, kad sukurtumėte pagreitį, tarsi būtumėte sūpynėse, atgal.
   • Gali būti naudinga praktikuoti pirmąsias dvi pozas, todėl prieš bandydami galinį ritinį atlikite logistiką.
   • Svarbu pradėti nuo tvirto pagrindo, kad būtų galima sukurti pakankamai impulsą ir išlaikyti tinkamą ritinio formą.
3. 3 Toliau siūbuokite rankas virš galvos, tarsi stumtelėtumėte tarp kojų pirštų. Dabar leiskite rankoms svyruoti, kol jos bus virš galvos, kai stumiate tarp pirštų, kad suteiktumėte papildomą impulsą aukštyn. Turėtumėte kuo toliau atsiremti rankomis; nereikia jaudintis, kad ranką pasodinsite prie pat kojų, nes galėsite šiek tiek sugrįžti.
   • Mojuojant rankomis būtinai laikykite jas prie ausų.
   • Įsitikinkite, kad pečiai ir rankų raumenys yra kuo arčiau vienas kito, o galva pakelta ir tarp rankų.
4. 4 Toliau kristi atgal. Tai darydami įsitikinkite, kad per daug nesulenkėte nugaros - tarp pradėjimo ir rankų padėjimo turi būti bent 2 pėdos. Jei rankos yra per arti kojų, galite susižeisti. Per daug nusilenkimas yra šliaužimas ir nusileidus gali išnirti nugara.
   • Jūsų kojos turėtų ir toliau nukreipti jus atgal ir aukštyn tuo pačiu metu.
   • Ištieskite kulkšnis, rodydami pirštais.
   • Toliau laikykite galvą tarp rankų, kai priartėjate prie grindų.
5. 5 Padėkite rankas ant grindų. Baigę kristi atgal išlenkę nugarą, rankas laikykite tiesiai ir net virš galvos taip, kad rankos liestų ne galvą, o grindis. Impulsas yra kojose, tuo pačiu metu jūs turite nešti iš apatinės kūno dalies. Pirštus nukreipkite į veidą į vidų ir į išorę, delnus padėkite ant žemės, abiejose galvos pusėse.
   • Padėdami rankas ant grindų, neperduokite viso spaudimo riešams. Vietoj to, naudokite pirštų galiukus ir delnus. Priešingu atveju rizikuojate susižeisti riešus.
   • Šiuo metu jūsų kojos vis dar gali būti priešais jus, tačiau jūsų kūnas netrukus bus beveik tiesus rankoje.
6. 6 Pasukite kojas ant rankų. Dabar tu sekundę būsi ant rankų. Turėtumėte pasukti kojas virš galvos taip, kad jos stovėtų tiesiai ore, stovėdamos ant rankų, nes juda žemyn.Nors jūs iš tikrųjų „nesilaikote“ šios padėties, nes galinis ritinys yra nepertraukiamas judesys, jūsų kūnas nebus tokioje padėtyje ilgai, kol judėsite link galinio ritinio pabaigos.
   • Laikykite kojas kartu arba kiek įmanoma arčiau viena kitos, o pečius laikykite tvirtus, kad išlaikytumėte kūno svorį.
   • Nereikia užrakinti kelių, bet stenkitės, kad kojos būtų kuo tiesesnės.
7. 7 Padėkite kojas ant grindų. Jūsų kojos turėtų svyruoti per rankas ir liemenį iki pat grindų. Įsitikinkite, kad jie tvirtai priglunda prie grindų ir kad viršutinė kūno dalis, ištraukta, lieka tiesi. Jūsų kojos turi būti pečių pločio, pirštai nukreipti tiesiai priešais jus, toje pačioje padėtyje kaip ir pradžioje. Baigę šį žingsnį nusileisite šiek tiek sulenktais ir tiesiais keliais.
   • Kai jūsų kojos slenka į grindis, viršutinė kūno dalis turi būti paruošta pakelti. Jūs tiesiogine prasme „pavasarį“, kai tik kojos atsitrenkia į grindis. Jūsų rankos ir viršutinė kūno dalis turėtų judėti aukštyn taip pat, kaip jūsų kojos paliečia grindis.
8. 8 Kelkis. Atsistoję ant grindų, pakelkite kūną ir mostelėkite rankomis tiesiai priešais jus, o tada aukštyn virš galvos, kad užimtumėte galutinę pozą: rankos pakeltos virš galvos, o kojos liečiasi tiesia nugara. Nors jūsų pirmasis atgalinis ritinys gali būti ne toks, kokio tikėjotės, turėsite sugebėti tai padaryti.
9. 9 Praktikuokis toliau. Norint atlikti atgalinį ritinį, reikia daug praktikos. Kai pakankamai lengvai atliksite galinį ritinį be stebėtojo, galėsite praktikuoti namuose ant patogaus paviršiaus. Galite koordinuoti žemyn, kad galėtumėte pasiekti ranką virš galvos ir nukristi atgal, neturėdami pakankamai spyruoklės į priekį. Tikslas yra padaryti keliolika ritinių atgal per dieną ir galite įvaldyti techniką.
   • Viena dažna nugaros ritinio problema yra nenukristi atgal į vieną pusę. Įsitikinkite, kad jūsų kojos ir rankos yra lygiagrečios, kad nenukristumėte į kairę ar į dešinę ir galiausiai nelygiai pasuksite.
   • Nepamirškite nulenkti nugaros, bet ne per daug. Kita dažna nugaros atlenkimo problema yra ta, kad nulenksite nugarą taip, kad atsidursite beveik ten, kur pradėjote, sukurdami judesį, kuris atrodo beveik kaip salto, ir kyla pavojus susižeisti.
   • Taip pat gali kilti problemų sukuriant pakankamai pagreitį, kad galėtumėte savarankiškai atlikti atsarginį ritinį. Jei taip, galite praktikuoti apvalinimą, kad turėtumėte pakankamai impulso spyruoklei pakelti.

Patarimai

• Įsitikinkite, kad jūsų stebėtojas žino, ką daro, kad neskaudėtų ir galų gale atliktų neteisingą ritinį.
• Sėdėdami ant jų, laikykite rankas tiesiai.
• Įsitikinkite, kad galite atsistoti ant rankų ir nebijoti, o jų ištraukimas gali pakenkti jums labiau nei nukristi ant nugaros.
• Laikykite savo kūną geros formos.
• Laikykite galvą tiesiai, kol galite, jei ne, tai gali jus sumažinti, ir tai tikrai sunku, kai mažinate.
• Pirmiausia turite pabandyti tai padaryti ant batuto ar spyruoklės denio, kad galėtumėte tai padaryti ant žemės.
• Turėkite stebėtoją, kuris galėtų be problemų atitraukti jus nuo kojų, kol galėsite teisingai nustatyti savo laikyseną.
• Stenkitės kilti aukštyn ir atgal, kad nesugriūtumėte rankose.
• Jei nesijaučiate patogiai tai darydami patys, nebandykite!
• Jei norite, galite tai padaryti ant žolės.
• Turėtumėte pabandyti išmokti padaryti tiltą, bet neturėtumėte žinoti, kaip tai padaryti.

Įspėjimai

• Jūs galite rimtai susižaloti, jei nesate tikri ar bijote riedėti.