Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Svorio kontrolė ir motyvacijos palaikymas
• 2 dalis iš 3: Mityba
• 3 dalis iš 3: Fizinis aktyvumas
• Patarimai

Liekna figūra ir nesvarumas yra svarbūs bendrai sveikatai, gerovei ir pasitikėjimui savimi. Galbūt dėjote daug pastangų, kad pasiektumėte harmoniją: laikykitės dietos ir reguliariai mankštinkitės. Dabar, kai pasiekėte savo tikslą, jūsų mityba ir mankšta gali skirtis nuo to, ką darėte svorio metimo laikotarpiu.Tačiau, norėdami išlaikyti savo fizinę formą, turėtumėte ir toliau stebėti savo mitybą ir mankštą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Svorio kontrolė ir motyvacijos palaikymas

1. 1 Reguliariai pasverkite save. Yra daugybė būdų, kaip išlaikyti liekną figūrą, tačiau bet kuriuo atveju turėtumėte reguliariai pasverti.
   • Daugelis tyrimų rodo, kad norint išlaikyti optimalų svorį ilgą laiką, svarbu pasverti bent kartą per savaitę. Tiems, kurie sveria reguliariai, lengviau kontroliuoti savo svorį ir ilgą laiką jį išlaikyti tinkamame lygyje.
   • Jei sveriatės kartą per savaitę, stenkitės tai daryti tuo pačiu metu ir vilkėdami tuos pačius drabužius. Tokiu būdu gausite tikslesnius rezultatus.
   • Nustatykite intervalą, per kurį išlaikysite savo svorį. Jūs neturėtumėte tikėtis, kad jūsų svoris liks pastovus kiekvieną dieną kelias savaites ar mėnesius. Paprastai kiekvieno žmogaus svoris svyruoja tam tikrose ribose ir gali padidėti arba sumažėti 1–2 kilogramais.
   • Svėrimo rezultatus užrašykite dienoraštyje. Jei jūsų svoris pradeda didėti arba mažėti, galite jį laiku nustatyti ir imtis atitinkamų priemonių, kad išvengtumėte nepageidaujamų pokyčių.
2. 2 Kartą per mėnesį atlikite kitus matavimus. Kitas būdas stebėti ir kontroliuoti savo svorį yra reguliarūs matavimai.
   • Dažniausiai matuojamas juosmuo, dubuo, klubai ir rankos. Įveskite matavimo rezultatus į dienoraštį ir stebėkite jų dinamiką.
   • Kaip ir reguliarus svėrimas, sistemingi matavimai leis jums stebėti savo svorį ir raumenų masę.
   • Keletą dienų ar net savaitę negalėsite aptikti jokių pastebimų matavimo rezultatų pokyčių. Norint aptikti galimus pokyčius, pakanka atlikti matavimus kartą per mėnesį.
   • Nesvarbu, ar auginate raumenis, ar atsikratote riebalų pertekliaus, matavimai gali padėti nustatyti, kaip gerai einate savo tikslo link.
   • Jei radote nepageidaujamų pokyčių, peržiūrėkite savo mitybą ir mankštos planą ir, jei reikia, pakoreguokite.
3. 3 Laikykite dienoraštį. Net jei viskas klostysis gerai, dienoraštis padės tuo įsitikinti ir bus labai naudingas.
   • Į dienoraštį galite įrašyti daug įvairių dalykų. Su juo galite sekti savo suvartojamo maisto kiekį, kalorijas, mankštą ir svėrimo bei matavimo rezultatus.
   • Jei pastebėjote svorio, matavimų ar kūno rengybos pokyčių, galite peržiūrėti savo dienoraštį ir išsiaiškinti, kas tiksliai galėjo sukelti tokį pasikeitimą.
   • Žurnalai taip pat padės jums kontroliuoti savo tinkamumą ilgainiui. Dienoraštis ne tik padeda išlaikyti optimalų svorį, bet ir leidžia ilgą laiką jį sekti.
4. 4 Nustatykite naujus tikslus. Pasiekę ankstesnius svorio ir kūno rengybos tikslus, galite nustatyti papildomus tikslus, kurie padės išlaikyti jūsų motyvaciją.
   • Nauji tikslai gali būti labai skirtingi. Pavyzdžiui, galbūt norėsite toliau mesti svorį arba pagerinti savo fizinę formą.
   • Galite išsikelti sau ambicingesnius tikslus. Pavyzdžiui, galite planuoti bėgti pusę maratono arba dalyvauti mini triatlone. Tokie tikslai padės išlikti motyvuotiems ir aktyviai sportuoti.

2 dalis iš 3: Mityba

1. 1 Stebėkite kalorijas. Vis tiek turėtumėte sekti, kiek kalorijų suvartojate ir sudeginate per dieną. Jei norite išlaikyti savo dabartinį svorį, turite stengtis užtikrinti, kad suvartojamų kalorijų skaičius būtų lygus kasdienei veiklai ir mankštai išleistų kalorijų skaičiui.
   • Yra daug internetinių skaičiuotuvų, kurie gali padėti tiksliai apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti, norint išlaikyti optimalų svorį.
   • Paprastai moterys turėtų suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną, o vyrai - apie 2600 kalorijų per dieną, kad išlaikytų kūno svorį. Tačiau nepamirškite, kad tikslus kalorijų kiekis priklauso nuo paveldimumo, fizinio aktyvumo lygio, amžiaus ir dabartinio svorio.
   • Apskaičiavę dienos kalorijų normą, pradėkite sekti suvartojamų kalorijų kiekį ir svorį. Jei pradėsite mesti svorį arba priaugti svorio, koreguokite greitį aukštyn arba žemyn, kad jūsų svoris nesikeistų.
   • Stenkitės sekti savo kalorijas ir įrašyti jas į savo dienoraštį. Jei ateityje pastebėsite nepageidaujamų pakeitimų, galite perskaityti savo pastabas ir sužinoti, kas lėmė šiuos pakeitimus.
   • Suplanuokite kompensacijos dienas. Pavyzdžiui, jei planuojate trečiadienį su draugais vakarieniauti, pabandykite suvalgyti mažiau kalorijų antradienį arba ketvirtadienį.
2. 2 Valgykite pakankamai baltymų. Baltymai yra svarbūs ne tik norint numesti svorio - jie dar svarbesni norint išlaikyti optimalų svorį (ypač jei stebite liesą raumenų masę). Valgykite daug baltymų turinčią dietą, kad išlaikytumėte gerą fizinę formą.
   • Remiantis daugybe tyrimų, daug baltymų turinti dieta yra geresnė norint numesti svorio ir išlaikyti optimalų svorį nei mažai kaloringa dieta.
   • Laikydamiesi dietos, kurioje yra daug baltymų, kiekvieno valgio metu turėtumėte valgyti bent vieną liesą baltyminį patiekalą ir į dienos racioną įtraukti 1–2 daug baltymų turinčius užkandžius.
   • Liesuose baltyminiuose maisto produktuose yra palyginti mažai kalorijų, o tai svarbu metant svorį ar išlaikant optimalų svorį.
   • Stenkitės, kad kiekvieno pagrindinio valgio metu būtų 85–110 gramų baltymų, o užkandžiams-30–55 gramai.
   • Valgykite įvairų maistą, kuriame yra liesų baltymų ir sveikų riebalų. Tai paukštiena, jautiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, tofu, jūros gėrybės ir liesa kiauliena.
3. 3 Pasirinkite tinkamus angliavandenius. Norėdami išlaikyti optimalų svorį ir liekną figūrą, turėtumėte vartoti tinkamos rūšies angliavandenius. Angliavandenių rūšį ir kiekį lemia jūsų tikslai.
   • Tyrimai rodo, kad jei norite išlikti lieknas, turėtumėte valgyti mažai angliavandenių turinčią dietą. Tokia dieta padės išvengti svorio padidėjimo.
   • Be to, mažai angliavandenių turinti dieta neleidžia kauptis riebalams ir skatina raumenų augimą.
   • Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų, įskaitant krakmolingas daržoves, vaisius, pieno produktus, ankštinius augalus ir grūdus.
   • Krakmolingos daržovės, ankštiniai augalai ir vaisiai taip pat turi daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, baltymai, vitaminai ir mikroelementai. Neribokite šių sveikų maisto produktų, nes juose yra angliavandenių.
   • Tuo pačiu metu galite apriboti grūdų vartojimą, nes maistinės medžiagos, sudarančios juos, yra kituose maisto produktuose. Valgykite nesmulkintus grūdus, kol laikysitės angliavandenių. Vienos porcijos tūris yra 1/2 puodelio (apie 30 gramų).
4. 4 Valgykite daug daržovių. Nepriklausomai nuo to, kokios formos siekiate ir kiek norite išlaikyti svorį, kasdien turėtumėte valgyti pakankamai daržovių.
   • Daržovėse yra labai mažai kalorijų, tačiau tuo pat metu jose gausu maistinių skaidulų, vitaminų ir mikroelementų. Daržovės puikiai papildo jūsų racioną ir suteikia daugumą reikalingų maistinių medžiagų.
   • Stenkitės įtraukti daržoves į daugumą pagrindinių patiekalų ir naudokite jas kaip užkandį. Tai darydami išmatuokite 1 puodelį tankių daržovių arba 2 puodelius lapinių daržovių.
5. 5 Gerkite daug skysčių. Jei bandote išlaikyti liekną figūrą, greičiausiai turėsite mankštintis. Sportuodami turite gerti pakankamai skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos.
   • Paprastai rekomenduojama kasdien išgerti bent 8 stiklines vandens. Tačiau jei reguliariai mankštinatės, jums gali prireikti iki 13 stiklinių vandens per dieną.
   • Atminkite, kad ne visi gėrimai vienodai gerai aprūpina organizmą skysčiu. Tam geriausiai tinka paprastas arba aromatizuotas vanduo, arbata ir kava be kofeino.
   • Be to, elektrolitų gėrimai, kokosų pienas ir mažai kalorijų turintys gėrimai gali padėti išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir papildyti skysčių netekimą po treniruotės.

3 dalis iš 3: Fizinis aktyvumas

1. 1 Tęskite aerobikos pratimus. Nepriklausomai nuo to, kokios figūros siekiate (stambaus ir raumeningo ar lieso ir tinkamo), tęskite aerobikos treniruotes, kurios padės išlaikyti optimalų svorį, taip pat išlaikyti figūrą ir fizinę formą.
   • Apskritai rekomenduojama bent 150 minučių per savaitę skirti vidutinio intensyvumo aerobiniams pratimams. Tai yra minimalus lygis, kuris paprastai reikalingas optimaliam svoriui ir širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti.
   • Priklausomai nuo jūsų tikslų, gali tekti pratęsti treniruotės laiką arba padidinti intensyvumą.
   • Pavyzdžiui, jei ketinate bėgti pusę maratono, turėtumėte pagerinti savo fizinį pasirengimą ir reguliariai bėgti ilgomis distancijomis.
2. 2 Pasirinkite tinkamus jėgos pratimus. Jei kilnojote svorius ar mankštinote jėgos mašinomis, kad numestumėte svorio ir pagerintumėte figūrą, patartina tęsti šias treniruotes pasiekus optimalų svorį.
   • Bent 1–2 dienas per savaitę užsiimkite jėgos treniruotėmis. Kaip ir atliekant aerobinius pratimus, tai yra minimalus lygis, reikalingas sveikatai ir tinkamumui palaikyti.
   • Jėgos treniruotės tipas priklauso nuo jūsų kūno formos ir to, ko norite pasiekti. Kai kurie pratimai padeda auginti raumenis, o kiti yra skirti stiprinti ar apibrėžti.
   • Norint išlaikyti liekną figūrą, būtina užsiimti pratimais su svarmenimis. Jei pastebėjote, kad jūsų progresas sulėtėjo arba jūsų figūra pradeda keistis į blogąją pusę, pakoreguokite treniruotes.
   • Pratimų tipą ir pakartojimų skaičių lemia jūsų tikslai, taip pat jūsų patirtis, praeities traumos ir dabartinė kūno rengyba. Jei anksčiau nebuvote atlikę jokių jėgos treniruočių, pradėkite lengvai ir pirmus kelis užsiėmimus atlikite su instruktoriumi, kuris padės suplanuoti treniruotę.
   • Jei jėgos treniruotės neveikia taip, kaip tikėtasi, yra daug būdų, kaip jas patobulinti ir patobulinti. Galite pakeisti pratimus, jų atlikimo greitį (pliometrinių ir izometrinių pratimų proporciją), atlikimo metodą (pvz., Rankena iš apačios ar viršaus), priėjimų skaičių ir pakartojimų skaičių vienu būdu, naudojami svoriai, treniruočių tvarkaraštis ir tipas.
   • Norėdami išlaikyti raumenų tonusą, turite keisti svorį ir pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, galite naudoti piramidės metodą. Tai susideda iš to, kad pradžioje darai mažiau pakartojimų su didesniu svoriu, tada daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu, o paskui vėl mažiau pakartojimų su didesniu svoriu. Tai yra, pasiekę „piramidės“ viršūnę (didžiausią pakartojimų skaičių), turėtumėte vėl nusileisti (iki mažiausio skaičiaus).
3. 3 Suteikite poilsio dienas. Jei intensyviai treniruojatės, kad išlaikytumėte liekną figūrą, turėtumėte pasirūpinti savo kūnu ir skirti pakankamai laiko poilsiui.
   • Pasninko dienos yra būtinos visiems, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio. Jie leidžia jūsų kūnui pailsėti ir įgyti jėgų vėlesnėms treniruotėms (tiek aerobinei, tiek jėgai).
   • Pasninko dienos yra ypač svarbios raumenims. Poilsio metu raumenys auga ir stiprėja.
   • Paprastai rekomenduojama pailsėti 1–2 dienas per savaitę.
   • Praktikuokite veiklą lauke. Užuot sėdėję namuose, darykite tai, kas nereikalauja didelių fizinių pastangų. Pavyzdžiui, galite užsiimti joga, vaikščioti pėsčiomis ar važiuoti dviračiu.

Patarimai

• Išlaikyti optimalų svorį ir tinkamumą gali būti taip pat sunku, kaip ir juos pasiekti. Norėdami išlaikyti liekną figūrą, palaikykite aukštą motyvaciją, laikykitės dietos ir reguliariai mankštinkitės.
• Jei jums sunku pasiekti savo tikslų, pabandykite pasikonsultuoti su dietologu ar asmeniniu treneriu - jie gali pasiūlyti kitų būdų, kaip padėti išlaikyti liekną figūrą.