Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: išmokite tinkamą techniką
• 2 metodas iš 4: treniruokite rankas ir pečius
• 3 metodas iš 4: pagrindinis mokymas
• 4 metodas iš 4: kojų raumenų mankšta
• Patarimai
• Įspėjimai

Hantelius galima naudoti treniruojantis su svarmenimis, taip pat atliekant aerobikos ir kitus bendro lavinimo pratimus. Norėdami pradėti treniruotis su hanteliais, atlikite toliau nurodytus veiksmus.

Žingsniai

1 metodas iš 4: išmokite tinkamą techniką

Prieš atliekant bet kokį pratimą, labai svarbu žinoti ir suprasti teisingo fizinių elementų atlikimo techniką. Sunkioji atletika kupina kelių saugos taisyklių ir pratimų, kurių reikia laikytis, kad išvengtumėte traumų.

1. 1 Raskite sau tinkamą hantelių svorį. Jei pradedate kelti svorį, tuomet turėsite naudoti jūsų lygiui tinkančius hantelius. Įsigykite ir naudokite skirtingo svorio hantelių rinkinį, kuris ypač svarbus vyrams.
   • Jei siekiate lieknos figūros, įsigykite hantelius, kuriuos galite pakelti 12–20 kartų, kol pajusite nuovargį.
   • Jei užsibrėžėte tikslą padidinti jėgą ir raumenų masę, tada raskite tokio svorio hantelius, kuriuos galite pakelti tik 8 kartus, kol pajusite nuovargį. Pereikite prie didesnio svorio, kai jūsų raumenys prisitaiko prie konkretaus svorio.
2. 2 Neskubėkite dirbdami su hanteliais. Kadangi hantelio pakėlimas sukelia raumenų įtampą, reikia laiko, kol raumenys prisitaiko prie krūvio, todėl lėti ir sąmoningi judesiai vaidina svarbų vaidmenį saugumo požiūriu. Skubėjimas ir trūkčiojimas padidina raumenų ir raiščių plyšimo riziką.
   • Lėti judesiai taip pat prisideda prie geresnio raumenų masės vystymosi, o tai daro įtaką visos treniruotės efektyvumui, nes raumenys turės prisitaikyti prie naujos apkrovos su kiekvienu mažu pratimo žingsniu, o tai padidina darbo apimtį vienu hantelio pakėlimu.
3. 3 Sekite teisingą techniką. Internete yra daug nemokamų vaizdo įrašų ir rašytinės medžiagos apie tai.
   • Laikykite rankas, alkūnes, rankas ir kojas teisingoje padėtyje, kad išvengtumėte traumų ir pagerintumėte treniruotės kokybę.
   • Pratimai prieš veidrodį iš pradžių gali atrodyti gera idėja kontroliuoti savo laikyseną ir laikyseną.

2 metodas iš 4: treniruokite rankas ir pečius

Rankų lavinimas akimirksniu asocijuojasi su hanteliais ir yra lengviausiai išmokstamas. Jei šiuo metu mankštinatės su treniruokliais, perėjimas prie hantelių nebus sunkus, nes visi judesiai bus kartojami. Ir jei jūs niekada nevykdėte svorio kėlimo, greičiausiai dažnai matėte tokio tipo treniruotes filmuose ar žurnaluose.

1. 1 Atlikite bicepso garbanas. Šis klasikinis pratimas prasideda nuo hantelių paėmimo į abi rankas ir atsipalaidavusių rankų uždėjimo prie siūlių. Tada sulenksite alkūnes, pakelkite hantelius iki pečių lygio. Švelniai nuleiskite hantelius ir pakartokite šiuos judesius 8–20 kartų.
2. 2 Atlikite prancūzišką tricepso spaudimą ir ištieskite rankas atgal stovėdami sulenkę. Šiuos tricepso pratimus galima atlikti įvairiais būdais, o tiesinant rankas atgal, nugaros raumenims bus pridėta naudinga apkrova kaip treniruotės desertas.
   • Laikykite hantelius virš galvos ir lėtai nuleiskite ir pakelkite juos kartu arba po vieną. Prancūziškas tricepso presas gali būti atliekamas tiek sėdint, tiek stovint.
   • Norėdami ištiesinti rankas atgal, vieną ranką ir koją padėkite ant suoliuko ar kėdės, žiūrėdami žemyn. Prieš keisdami rankų padėtį, atlikite 8–20 pakartojimų.
3. 3 Atlikite peties spaudimą ir atsitraukimą. Abu pratimai atliekami tiek sėdint, tiek stovint.
   • Paspauskite nuo pečių. Pakelkite hantelius iki pečių lygio ir pakelkite juos kartu arba po vieną aukštyn, beveik visiškai ištiesdami rankas.
   • Norėdami pakelti, padėkite hantelius šonų apačioje. Prieš lėtai nuleiskite alkūnes ir rankas iki pečių lygio.
4. 4 Pakelia ir gūžteli pečiais. Šiuos pratimus galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint.
   • Pradėkite uždėdami hantelius ant šonų, rankos beveik visiškai ištiestos; Pakelkite hantelius iki pečių lygio priešais save arba į šonus, tada lėtai nuleiskite.
   • Paimkite hantelius. Padėkite rankas prie siūlių ir atlikite paprastus pečių traukimą, tarsi atsakydami į klausimą „nežinau“.

3 metodas iš 4: pagrindinis mokymas

Naudodami hantelius, atlikdami šiuos pratimus galite lavinti ne tik rankų ir pečių raumenis, bet ir kamieno šerdies (spaudimo, krūtinės, nugaros) raumenis.

1. 1 Hantelio stendo presas. Paspaudus strypą ir hantelius iš sulenktos padėties ant suoliuko, lavinami krūtinės raumenys. Šis elementas gali būti atliekamas gulint ant suoliuko nuolydžiu arba neutralioje padėtyje.
   • Atsigulkite nugara ant suoliuko ir abu hantelius paspauskite aukštyn, tada lėtai nuleiskite.
2. 2 Pratimai krūtinės raumenims „Drugelis“. Sėdėdami ant atlošiamo suoliuko, ant kojos ar neutralios padėties, ištieskite rankas su hanteliais į šonus pečių lygyje, o tada lėtai pakelkite jas uždarydami ar apkabindami. Rankos bus suapvalintos alkūnėse, kad nesusižeistumėte.
3. 3 Pratimai nugarai. Eilės, lenkimai ir aklavietės yra naudingi ir paprasti pratimai nugaros raumenims stiprinti. Jei patiriate nugaros traumą, prieš atlikdami šiuos pratimus pasitarkite su terapeutu. Taip pat turėtumėte paprašyti profesionalių ar patyrusių sportininkų pagalbos atliekant šiuos pratimus, kad sukurtumėte saugią aplinką.
   • Atsistokite šiek tiek į priekį (arba virš suolelio) ir pastumkite rankas link šerdies taip, tarsi užvesite valties variklį.
   • Lenkimai atliekami panašiai, tik liečiant pirštus. Laikykite hantelius abiem rankomis ir sulenkite link kojų toje pačioje ar priešingose ​​kūno pusėse, lėtai grįždami į pradinę padėtį.
   • Padėkite hantelius ant grindų, paimkite juos į abi rankas ir lėtai pakelkite nuo grindų iki juosmens, peties ar galvos lygio.
   • Sutelkite dėmesį į pilvo ir nugaros pagrindinių raumenų kontrolę visuose lenkimuose ir pakėlimuose, kad galėtumėte labiau remti stuburą.
4. 4 Pilvo pratimams atlikti naudokite hantelius. Pridėkite hantelius prie grindų pakėlimo ir šoninių lenkimų, ir jūs labai padidinsite šių ab pratimų efektyvumą.
   • Sukryžiuokite rankas prie krūtinės, gulėkite nugara ant grindų ir pradėkite kelti liemenį, mėgaudamiesi papildoma hantelio apkrova.
   • Laikydami hantelį vienoje rankoje, sulenkite į priešingą pusę, tarsi ištempdami įstrižus pilvo raumenis. Darykite tą patį kitoje pusėje. Iš viso atlikite nuo 8 iki 20 pakaitinių pakreipimų.

4 metodas iš 4: kojų raumenų mankšta

Pagrindinis šių pratimų principas bus laikyti hantelius abiejose rankose atliekant standartinius pratimus kojoms, pavyzdžiui, pritūpimus, atsilenkimus ir kojų pirštus.

1. 1 Pakilkite ant kojinių su hanteliais rankoje. Abiejų rankų hanteliai - rankos prie siūlių. Lėtai pakilkite ant kojų pirštų, jausdami blauzdos raumenų įtampą. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.
2. 2 Atlikite įvairius smūgius su hanteliais. Atsilenkimas atliekamas vienu žingsniu į priekį, atgal arba į šoną, tolygiai paskirstant kūno svorį tarp abiejų kojų.
3. 3 Pritūpimai su hanteliais. Darykite pritūpimus tiesia nugara, rankose laikydami hantelius - rankas prie siūlių. Turėtumėte pritūpti, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu, kelias sekundes fiksuodami apatinę padėtį ir lėtai grįždami aukštyn.

Patarimai

• Apsvarstykite galimybę atlikti kardio pratimus su hanteliais rankose, daryti krūtinės spaudimą ir bicepso garbanas važiuodami stacionariu dviračiu. Taip pat vaikščiodami galite paspausti pečius ar pasukti ranką.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami aktyvų hantelių rinkinį, pasitarkite su terapeutu.