Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: bėk geriau, greičiau, stipriau
• 2 metodas iš 3: tobulinkite savo techniką
• 3 metodas iš 3: paleiskite „Smart“
• Patarimai

Nesvarbu, ar norite pagerinti savo bėgimo laiką viena mylia, kad taptumėte vertingiausiu mokyklos bėgimo komandos nariu, ar bandote pagerinti savo laiką, kad sėkmingai įveiktumėte 5000 metrų mokyklą, visi, kurie nori pagerinti savo bėgimo laiką viena mylia tai gali pasiekti. Turėsite pagerinti ne tik greitį, bet ir jėgą bei ištvermę, atsižvelgiant į tai, kad kuo greitesnis jūsų rezultatas, tuo sunkiau jį įveikti. Jei norite pradėti treniruotis, pereikite prie 1 veiksmo.

Žingsniai

1 būdas iš 3: bėk geriau, greičiau, stipriau

1. 1 Pradėkite bėgti trumpus atstumus. Atėjo laikas eiti į trasą ir pagerinti savo laiką 800, 400 ar net 200 metrų. (Mylia yra apie 1600 metrų). Greita sprinto metrika padės nubėgti mylią greičiau nei įprastai. Pavyzdžiui, jei sugebėjote nubėgti 800 metrų per 3 minutes, o jūs negalite nubėgti vienos mylios per 6 minutes, nes pavargote nuo distancijos dvigubai ilgiau, jūs galėsite nubėgti mylią daug greičiau, jei nuolat bėgsite 800 metrų 4 minutes. Štai kaip tai pasiekti:
   • Su pertraukomis bėgti 800 metrų. Bėkite 800 metrų kuo greičiau, o kai baigsite, nueikite 400 metrų. Kartokite tai, kol 4 kartus nubėgsite 800 metrų. Nepamirškite neatsilikti: jūsų tikslas yra nubėgti 800 metrų per maždaug tiek pat laiko. Kai kurie žmonės mano, kad 800 metrų yra sunkiausia bėgimo distancija, nes tai reikalauja daug greičio ir ištvermės.
   • Bėga su pertraukomis 400 metrų. Bėk 400 metrų, nueik 200 metrų, nubėk dar 400 metrų, tada vėl nueik 200 metrų ir pan., Kol bėgsi 6-8 kartus 400 metrų.
   • Bėga su pertraukomis 200 metrų. Bėk 200 metrų, eik 100 metrų, bėk 200 metrų, eik 100 metrų ir t. T., Kol nubėgsi bent 8 kartus 200 metrų. Jau pastebėjote modelį?
2. 2 Atlikite pratimus, kad padidintumėte rankų greitį. Greitos ir tvirtos rankos yra tokios pat svarbios kaip stiprios kojos. Štai keletas puikių pratimų, padedančių pagerinti jūsų rankų greitumą:
   • Pasukite rankas iš stovimos padėties. Atliekant šį pratimą, tereikia sulenkti rankas 90 laipsnių kampu per alkūnę, tada staigiai sulenkti alkūnes už nugaros, greitai grąžinti rankas į priekį ir aukštyn, neatlenkiant kampo, atliekant judesius nuo smakro ir klubo, kaip galima greičiau. Norėdami pagerinti rankų darbą, atlikite šį pratimą 3 10-20 pakartojimų rinkinius. Jūs netgi galite tai padaryti prieš veidrodį, kad galėtumėte valdyti teisingą rankų judėjimą pirmyn ir atgal.
   • Pasukite rankas iš sėdimos padėties. Darykite tą patį tik šį kartą sėdimoje padėtyje, ištiesdami kojas į priekį priešais save.
3. 3 Atlikite intervalines treniruotes. Pirmiausia nubėkite trumpus atstumus (mažiau nei mylią), tada pailsėkite. Idealiu atveju visa tai galima padaryti stadione. Šiuo metu geriausia, kad pradėję šias treniruotes jau esate geros formos. Kai pradėsite jaustis labiau pasitikintys savimi, pradėkite dėti visas pastangas. Taip pat galite bėgti padidintu tempu ilgiau; pavyzdžiui, galite bėgti pagreitintu tempu 2–3 minutes, ilsėtis apie 90 sekundžių, bėgti dar 2–3 minutes ir visa tai kartoti, kol išdirbote apie 25–30 minučių intervalines treniruotes. Viskas priklauso nuo bėgimo laiko, o ne nuo atstumo, todėl peržiūrėkite mūsų įprastą intervalinių treniruočių programą:
   • 5 minutes lengvas apšilimas ir tada tempimas.
   • 2 minutės lėto bėgimo, po to 30 sekundžių greito bėgimo (70–75% maksimalių pastangų).
   • 2 minutės lėto bėgimo, po to 30 sekundžių greito bėgimo (75–80% maksimalių pastangų).
   • 2 minutės lėto bėgimo ir 30 sekundžių greito bėgimo (80–85% maksimalių pastangų).
   • 2 minutės lėto bėgimo ir 30 sekundžių greito bėgimo (85–90% maksimalių pastangų).
   • 2 minutės lėto bėgimo ir 30 sekundžių greito bėgimo (90–95% maksimalių pastangų).
   • 2 minutės lėto bėgimo ir 30 sekundžių greito bėgimo (100% maksimalių pastangų).
   • 5 minutės bėgiojimo ir poilsio.
4. 4 Pratimai kojoms stiprinti. Kuo stipresnės jūsų kojos, tuo jos bus galingesnės ir ištvermingesnės, tuo greičiau nubėgsite kilometrą. Štai keletas būdų, kaip sustiprinti kojas:
   • Bėk į kalną. Užuot bėgioję po stadioną, bėgkite įkalnėje nuo 30 sekundžių iki minutės vienu metu, o prieš kartodami pratimą lėtai nusileiskite žemyn bent 1 minutę. Atlikite bent 10 pakartojimų iš eilės. Tai padės jums sukurti jėgą, jėgą, ir jūsų kardio ištvermė.
   • Šokinėti. Atlikdami šį pratimą, turite šokti kuo aukščiau per objektus, tokius kaip futbolo kamuoliai ar kūgiai, bent 50 pėdų (taip pat galite peršokti per įsivaizduojamus objektus). Tai pagerins jūsų galią. ir tavo greitis. Baigę šokinėti 50 pėdų, grįžkite į pradinę liniją ir pakartokite pratimą. Atlikite bent 50 pakartojimų.
   • Atlikite sūpynės keliuose. Vienu metu bėkite vietoje 30 sekundžių, atlikdami kelio judesius kuo aukščiau ir greičiau prieš jus, kad jie pakiltų virš jūsų juosmens.
   • Bėk laiptais. Bėkite laiptais nuo 30 sekundžių iki minutės, eikite žemyn laiptais ir atlikite bent 5 iš šių pakartojimų. Tai taip pat yra geras pratimas jūsų širdžiai.
5. 5 Padidinkite savo ištvermę. Mylė taip pat yra greičio išbandymas ir ištvermės, todėl labai svarbu, kad išvystytumėte ir pastarąją. Geriausias dalykas, kurį reikia padaryti, yra bėgti ilgus atstumus, kad išmokytumėte savo kūną išlikti stipriam visą mylią. Tam nereikia bėgti maratono, tačiau reikia užtikrintai įveikti 5 tūkstančius metrų geru greičiu arba net 10 tūkstančių metrų.
   • Pakeiskite savo treniruotes greičiui ir ištvermei. Pavyzdžiui, vieną dieną galite nubėgti 4800 metrų kuo greičiau, kitą dieną galite nubėgti 4 mylių vidutiniu tempu, kad lavintumėte savo ištvermę, o ne greitį.
   • Atminkite, kad tikrai nedarote tik vieno dalyko. Net bėgimas 800 metrų gali pagerinti jūsų ištvermę taip pat, kaip bėgimas 5 mylių gali pagerinti jūsų greitį.
   • Leisdamiesi į ilgus atstumus, nusistatykite tikslą kiekvienai myliai, kurią norite įveikti - ar tai būtų 10 minučių, 12 minučių, ar 15. Dirbkite siekdami savo tikslo, užuot pradėję greitą pradžią, o paskui mirę bėkite į baigti ...
   • Prie ištvermės treniruočių pridėkite tako bėgimą. Bėgimas nelygiu paviršiumi padės jums sustiprinti ištvermę, kad galėtumėte lengvai nubėgti savo mylią tinkamu laiku.
   • Jei jums nuobodu bėgioti, galite padidinti savo ištvermę plaukdami, žaisdami futbolą ar krepšinį ar darydami tai, kas reikalauja daug judesio, maždaug 30 minučių ar daugiau.
6. 6 Naudokite hantelius. Hanteliai padės jums sustiprinti ranką ir nugarą. Bėgimas su hanteliais 20 minučių per dieną padės sustiprėti ir taip greičiau. Galite lengvai treniruotis namuose naudodami rankinius svorius. Griebkite lengvus hantelius ir atlikite įvairius pratimus, padedančius tonizuoti bicepsus, tricepsus, dilbius ir pečius. Galite atlikti bicepso, tricepso, plaktuko pratimus.
7. 7 Atlikite kitus pratimus, kad padidintumėte savo jėgą. Nors hanteliai gali būti labai patogūs, taip pat galite treniruotis namuose nenaudodami jokių svarmenų, tuo pačiu greitai padidindami savo jėgą:
   • Darykite pritūpimus. Atsistokite tiesiai, tada atsisėskite, tada atsistokite ir pakartokite tai bent 10 kartų iš eilės tris rinkinius. Tai padės sustiprinti šlaunis.
   • Atlikite atsispaudimus. Atsispaudimai padeda vystyti bicepsą ir tricepsą.
   • Norėdami sustiprinti nugarą ir sustiprėti, atlikite pritūpimus, pilvo traškėjimą ar bicepso garbanas.

2 metodas iš 3: tobulinkite savo techniką

1. 1 Įvaldykite teisingą viršutinės kūno techniką. Bėgimas naudojant tinkamą techniką neleis greitai pavargti ir nešvaistyti papildomos energijos, kurios jums nereikia išleisti. Vien tai leis jums atsikratyti poros sekundžių nuo bėgimo laiko viena mylia. Štai keletas privalomų technikos dalykų, kuriuos turite žinoti, kad bėgdami mylėtumėte savo viršutinę kūno formą:
   • Teisingai pakreipkite galvą. Žiūrėk priešais save, į horizontą, o ne į kojas. Taip kaklas ir nugara bus tiesūs.
   • Laikykite pečius žemai ir atsipalaiduokite. Jei pečiai ima kilti link ausų, kai pavargstate, pakratykite juos, kad pašalintumėte susikaupusią įtampą. Jei norite bėgti kuo efektyviau, labai svarbu neapkrauti viršutinės kūno dalies ir išlaikyti ją atsipalaidavusią.
   • Rankas laikykite atvirais kumščiais, siūbuokite pirmyn ir atgal, tiesiai tarp juosmens ir žemiau krūtinės, alkūnės tiesios ir sulenktos 90 laipsnių kampu.
   • Laikykite liemenį ir nugarą tiesiai. Traukite save visu aukščiu, kol nugara bus tiesi ir patogi. Gilus kvėpavimas gali padėti ištiesinti kūną, kai esate pavargęs.
2. 2 Įvaldykite teisingą apatinės kūno techniką. Jūsų kojos ir apatinė kūno dalis yra tokie pat svarbūs bėgiojant, kaip ir viršutinė kūno dalis. Štai ką jūs turite žinoti, įsisavindami teisingą techniką:
   • Klubus laikykite tiesiai. Jei bėgdami palinksite į priekį, per daug spaudžiate nugarą ir tai neleis jums bėgti taip greitai, kaip norite.
   • Bėgdami šiek tiek pakelkite kelius. Tai ir dažni kojų pakeitimai, taip pat trumpi žingsniai padės greičiau nubėgti ilgus atstumus. Jūsų kojos turėtų eiti po jūsų kūnu, šiek tiek sulenktos keliai, kad jos galėtų tinkamai sulenkti, kai jūsų pėdos paliečia žemę.
   • Pėdos prisilietimas prie paviršiaus turi būti lengvas.Pirmiausia turite uždėti kulną, nes pėdos vidurys, o paskui greitai pereikite prie pėdos piršto, o kulkšnys turi būti sulenktos, kad judėdami turėtumėte daugiau jėgų. Stumkite nuo žemės, kai judate ant kojų pirštų, kad blauzdos kiekvieną žingsnį stumtų jus į priekį, kad jūsų judesiai būtų ramūs, bet tvirti.
3. 3 Kvėpuokite teisingai. Jei norite maksimaliai padidinti savo bėgimo potencialą, turite išmokti kvėpuoti. Norėdami tai padaryti, turite žinoti, kaip giliai kvėpuoti per nosį ir lėtai iškvėpti per burną. Kai kuriems žmonėms kvėpavimas per nosį gali būti problema, todėl tikriausiai turėsite su tuo dirbti; jei įkvėpsite per burną, gali atsitikti, kad uždusite. Dirbkite taip, kad kvėpavimas atitiktų jūsų bėgimo tempą, kvėpuokite kas 3 ar 4 žingsnius, kad pajustumėte ritmą. Jei jaučiate, kad iškritote iš ritmo, tiesiog susikoncentruokite į kvėpavimą.
4. 4 Įvaldykite savo techniką per lenktynes. Jei bėgiojate kilometrą stadione ar bėgate, tuomet galite padaryti keletą dalykų, kad pagerintumėte savo bėgimo laiką bėgimo metu, naudodamiesi kitais sportininkais. Štai ką galite padaryti:
   • Pradėkite bėgimą užtikrintai. Bėkite greitai ir galingai, neleisdami kitiems sportininkams atsistoti priešais jus, nes tai tik apsunkins varžybų metu pasiekti lyderių sąrašą.
   • Žinokite savo poziciją. Jei esate lengvosios atletikos komandoje, turite žinoti, kur būsite lenktynių metu. Jei esate vienas greičiausių sportininkų per mylią, tada taip, jūs turėtumėte būti bėgimo grupės pradžioje. Jei priklausote silpnesnei grupei, tuomet neturėtumėte pradėti bėgti grupės pradžioje, nes sulėtinsite greitesnius (-ius) sportininkus (-us), todėl turite rasti savo poziciją kažkur centre.
   • Nesistenk per daug būti priekyje. Grupės priekyje bėgiojantis (-i) sportininkas (-ai) patiria didžiausią spaudimą per visas lenktynes, nes pats nustato visos grupės tempą, pirmiausia susitinka su vėju ir jaučia nuolatinį bėgikų spaudimą. Tik jei nesi be galo stipresnis už visus kitus, turėtum susilaikyti netoli su priekine grupe, leisdamas kitam (-iems) sportininkui (-ams) nustatyti tempą ir laukti galimybių išsiveržti į priekį, kai jauti, kad kiti pradeda pavargti. Paprastai tai atsitinka 400 ar 200 metrų iki finišo linijos.
   • Bėgimo viduryje atsipalaiduokite. Lenktynių viduryje nereikia įtempti. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, neleisdami kūnui įtempti judėdami į priekį.
   • Užimkite geriausią poziciją trasoje. Jei bėgate trasoje, išbandyta technika yra ne lenkimas lenkiant, o tiesia linija. Aplenkti kreivę yra energijos švaistymas, nes jūs turite bėgti ilgiauaplenkti priešininką, nei aplenktumėte tiesia linija. Bėgdami grupėje stenkitės likti priekyje grupės, kad turėtumėte mažiau vietos; tai gera strategija, kol nesusigundysi būrio kitų sportininkų.
   • Galite jausti, kad sprinte einate į paskutinę savo lenktynių tiesę, ir tai gerai, jei to reikia norint laimėti.
   • Žiūrėk tik prieš save. Nežiūrėkite į trenerį, savo komandos draugus ar kitus žmones, esančius šalia ar už jūsų, tai tik sulėtins jūsų greitį.
5. 5 Efektyviai sušilkite ir atsipalaiduokite. Daugelis žmonių mano, kad tempimas prieš ar po bėgimo gali pagerinti jūsų bėgimą, apsaugoti jus nuo traumų, padėti jūsų kūnui pasiruošti bėgimui ir atsipalaiduoti po treniruotės. Tačiau yra manančių, kad tempimas iš tikrųjų yra raumenų švaistymas ir neturi jokios naudos prieš treniruotę, o vos poros minučių apšilimas gali būti daug geresnis bėgimui.
   • Jei nuspręsite ištempti blauzdas, šlaunis ir pėdas, atlikite keletą paprastų stovėjimo ir sėdėjimo pratimų.
   • Kad ir ką pasirinktumėte, tai padės paruošti jūsų kūną greitam bėgimui.

3 metodas iš 3: paleiskite „Smart“

1. 1 Įsitikinkite, kad turite tinkamus batus. Vienas iš paprasčiausių būdų pagerinti vienos mylios bėgimą yra pasirūpinti tinkama avalyne. Tai gali atrodyti netinkama, tačiau jei bėgate su labai senais batais, per ankšta, per laisva ar tiesiog nepatogu, tuomet neišnaudojate viso savo potencialo. Nebūk drovus. Eikite į sporto parduotuvę, kurioje profesionalus konsultantas gali padėti jums rasti tinkamiausius batus, o kartais net peržiūri jūsų bėgimą, kad surastų jums tinkamiausią avalynę. Štai keletas patarimų, į kuriuos reikia atsižvelgti perkant naujus batus:
   • Kiek laiko nešiojate senus batus. Turėtumėte pakeisti bet kokią bėgimo batų porą nuvažiavę 300–400 mylių, tai yra 10 mylių per savaitę mažiau nei per metus, arba daug anksčiau, jei naudojate maratono ar treniruočių batus. Bėgimas neblogos formos batais ne tik apsunkina greitą bėgimą, bet ir gali susižeisti.
   • Laisva vieta. Tarp didžiojo ir piršto galiuko turėtų būti tarpas, bent toks pat storas kaip jūsų didysis pirštas. Daugelis žmonių perka bėgimo batelius, kurie jiems iš tikrųjų yra per maži, todėl nesijaudinkite, jei iš pradžių jaučiatės kaip klounas vaikštynėje.
   • Saugiai priglunda prie visos pėdos vidurio. Jūsų kojos turėtų patogiai tilpti iš abiejų pusių.
   • Saugus tvirtinimas per visą kulną. Paslydimas šioje srityje gali sužeisti.
2. 2 Valgyk gerai. Turėtumėte valgyti pakankamai gerai, kad turėtumėte daug energijos bėgimui, bet ne per daug, kitaip tai sukels mieguistumą ir nuovargį. Jei žinote, kad jūsų laukia sunkios stadiono treniruotės ar sprinto bėgimas, valgykite, kol būsite patenkinti 2/3 įprastos dietos. Turėtumėte valgyti maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių ir kurie yra lengvai virškinami, suteikdami energijos, neapsunkindami jūsų. Štai keletas patarimų, kurių reikia nepamiršti stebint dietą, kad pagerintumėte bėgimo rezultatus:
   • Viskas dėl pusiausvyros. Nors angliavandeniai suteikia energijos, nepamirškite apie baltymus ar vaisius bei daržoves.
   • Jei treniruojatės, kad pagerintumėte savo laiką tik viena mylia, jūs ne reikia prikrauti angliavandenių. Prieš lenktynes ​​nevalgykite viso krūvos makaronų, manydami, kad tai suteiks jums reikalingos energijos.
   • Jei norite rasti užkandžių, padedančių mankštintis, išbandykite bananą, persiką, pusę „Cliff Bar“, gabalėlį kviečių skrebučio ar anglišką želė bandelę.
3. 3 Gerti, gerti ir dar kartą gerti. Prieš bėgdami išgerkite bent 2 stiklines vandens ir nepamirškite išgerti bent 8-10 stiklinių per dieną.
   • Kartu su vandeniu, puodelis kavos 30-60 minučių prieš bėgimą gal būt prisidėti prie geresnio bėgimo. Tačiau nedarykite to pirmąją lenktynių dieną, nes tai gali jus šiek tiek sujaudinti ir sukelti virškinimo problemų.
4. 4 Jei reikia, numesti svorio. Jei jūsų didelis svoris atitinka jūsų ūgį ir kūno sudėjimą, jums visai nereikia mesti svorio. Tačiau jei turite antsvorio, tai jus tik sulėtins, nes įveiksite mylią papildomą naštą jūsų kūnui. Todėl stenkitės rasti sveikų svorio metimo pratimų, jei reguliariai bėgate ir valgote maistą, kuris suteiks jėgų.
5. 5 Raskite įmonę. Bėk su tais, kurie yra tokie pat greiti kaip tu arba greitesni už tave. Tai padės jums būti motyvuotiems (oi) ir nesibėgti pavargus. Nesvarbu, kur bėgate ar kokias distancijas, kitų žmonių draugijoje galite išlikti stiprūs, blaiviai mąstyti ir stengtis pagerinti savo asmeninius pasiekimus.Labiausiai bėgimas su kompanija gali priminti, kad nors kūno rengyba yra svarbus tikslas, smagiai praleisti laiką yra taip pat svarbu!
6. 6 Pabandykite kurį laiką bėgti. Nesvarbu, ar bėgate su komanda, ar savarankiškai, jei norite pagerinti greitį, kartkartėmis turėsite bėgti vieną mylią, imituodami spaudimą, jausitės tarsi bėgtumėte tikras lenktynes. Bėgdami mylią, kurį laiką neturite nuolat bėgti, kitaip jus išgąsdins, bet bent kartą per savaitę turėtumėte tai padaryti, kad pajustumėte spaudimą, priverstumėte savo kūną gaminti adrenaliną ir pasiruošti sėkmei . Jei sulaužysite savo asmeninį rekordą, švęskite ir pagalvokite apie tai, ką darote teisingai, kad galėtumėte toliau tobulėti ateityje.
7. 7 Nustatykite savo standartus. Jei bandote vadovauti vidurinės mokyklos bėgimo komandai, taip, jūsų tikslas yra nubėgti mylią maždaug 6–6: 30, jei esate mergina, arba 5–5: 30, jei esate vaikinas. Tačiau, jei jūs tiesiog bandote nubėgti mylią greičiau, nes norite išlikti tinkami ir tik pramogauti, tada siekti 12 ar 10 minučių yra labai įspūdinga. Jums nereikia būti Usainu Boltu, kad galėtumėte mėgautis, kaip greitai bėgate, ir jums nereikia žengti koja kojon su kitais aplinkiniais bėgikais, jei jūsų kūnas jau skauda ir nori sustoti. Padidinti greitį yra puiku, bet dar svarbiau - išlikti sveikam ir didžiuotis savo forma.

Patarimai

• Bėgti su „iPod“ ar partneriu (-iais) yra daug smagiau.
• Bėgti gatvėje yra daug smagiau ir lengviau save pastumti. Bėgimo takelį naudokite tik esant blogam orui.
• Atminkite posakį „Kokybė yra geresnė už kiekį“, kai atliekate pakartotinius svorio darbus.
• Atsilenkimus ir pritūpimus galima atlikti kasdien. Tačiau atliekant jėgos treniruotes, prieš vėl dirbant su ta pačia raumenų grupe, reikia bent 48 valandų poilsio. Poilsio diena nuo jėgos veiklos taip pat yra gera idėja, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti.
• Vieną dieną stenkitės dirbti, o kitą - ilsėtis.