Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: nuraminkite protą
• 2 būdas iš 3: atpalaiduokite savo kūną
• 3 iš 3 metodas: ugdykite gerus įpročius prieš miegą
• Patarimai
• Įspėjimai

Mes visi tai išgyvenome - laukia svarbi diena ir jums tikrai reikia gerai išsimiegoti, tačiau kai tik užmerkiate akis, protas pradeda veikti pagreitintu tempu ir jūs vėl prabundate. Nerimas dažnai neleidžia žmonėms užmigti, o miego trūkumas taip pat sustiprina nerimo simptomus. Daugelis žmonių bijo nemigos - dažnai tai yra tam tikras veiksnys, dėl kurio žmogus negali užmigti. Sužinokite, kaip atsikratyti nerimo, atsipalaiduoti ir pradėti diegti tinkamus įpročius, kurie padės gerai išsimiegoti. Tai padės įveikti nemigą ir grįžti prie įprasto gyvenimo būdo.

Žingsniai

1 būdas iš 3: nuraminkite protą

1. 1 Medituoti. Meditacija gali padėti sumažinti nerimą, taip pat gali padėti atsipalaiduoti, kad galėtumėte greičiau užmigti. Pradėti medituoti nėra sunku. Tiesiog lėtai kvėpuokite, giliai įkvėpkite su diafragma, susikoncentruokite į savo pojūčius ir kvėpavimo ritmą.
   • Kvėpuokite lėtai ir giliai. Įkvėpkite 1–2–3 kartus (lėtai), tada sulaikykite kvėpavimą tris sekundes ir tada iškvėpkite taip pat lėtai, kai skaičiuojate 1-2–3.
   • Pakartokite šį pratimą kelis kartus, kiekvieną kartą jausdamiesi labiau atsipalaidavę.
   • Pabandykite kartoti mantrą. Kai kurie žmonės mano, kad meditacija ir susitelkimas į tam tikrą žodį (ar frazę) padeda jiems atsipalaiduoti. Kai kurie ekspertai rekomenduoja giedoti mantrą, kuri padeda jaustis užtikrintai ir ramiai (pavyzdžiui, „naktį jaučiuosi visiškai saugi“ arba „galiu ramiai miegoti naktį“).
2. 2 Klausykitės raminančios muzikos. Muzikos klausymasis gali padėti sumažinti kraujospūdį ir atsipalaiduoti. Jei turite keletą mėgstamų kūrinių, kurie padės atsipalaiduoti, pabandykite jų klausytis prieš miegą. Jei ne, raskite tai, kas jums atrodo gana ramu ir atpalaiduoja.
   • Daugelis žmonių renkasi instrumentinę muziką ar džiazą, nes tai padeda atsipalaiduoti miegant.
3. 3 Prieš miegą praleiskite šiek tiek ramybės. Kai kurie žmonės mano, kad ramiai praleisti laiką prieš miegą (pvz., Maudytis ar nusiprausti po dušu, skaityti knygą ar užsiimti rankdarbiais) padeda smegenims atsipalaiduoti ir nusiraminti prieš miegą. Pagalvokite, kas jus atpalaiduoja. Kiekvieną vakarą prieš miegą pasistenkite skirti laiko sau ir užsiimkite veikla, padedančia atsipalaiduoti.
4. 4 Venkite stresinių situacijų prieš miegą. Jums tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau stresinės situacijos prieš miegą padidina patirtį ir nerimą, todėl jums užmigti tampa daug sunkiau. Prieš eidami miegoti nedarykite darbų ar su mokykla susijusių darbų (įskaitant elektroninio pašto tikrinimą) ir nesistenkite pažvelgti į laikrodį, jei negalite užmigti. Žiūrėdami į laikrodį ir skaičiuodami, kiek laiko jau praradote, jūs tik apsunkinate savo užduotį.

2 būdas iš 3: atpalaiduokite savo kūną

1. 1 Pradėkite būti aktyvus. Fizinis aktyvumas ne tik jus šiek tiek pavargs, bet ir padės sumažinti stresą. Tyrimai parodė, kad mankšta gali žymiai pagerinti miego kokybę ir trukmę. Pratimai lauke yra idealūs, nes mankštindamiesi jūs ne tik kvėpuojate grynu oru, bet ir gaunate saulės spindulių (jei mankštinatės dienos metu). Jei negalite išeiti į lauką, mokytis namuose yra priimtina alternatyva.
   • Kai kurie žmonės jaučiasi žvalūs, jei sportuoja vakare, tačiau kai kurie gerai užmiega, net jei žiūrėdami sportavo naktį.
2. 2 Įtempkite ir atpalaiduokite raumenis. Raumenų treniruotės gali atrodyti ne geriausias būdas atsipalaiduoti. Tačiau tyrimai rodo, kad raumenų įtempimas, o po to atpalaidavimas padeda sumažinti stresą ir atpalaiduoti visą kūną - nuo galvos iki kojų. Atlikite šiuos pratimus, kurie padės atsipalaiduoti einant miegoti. Tai padės sumažinti nerimą ir pasiruošti miegoti.
   • Pradėkite nuo kojų pirštų. Įtempkite kojų raumenis, palaikykite juos tokioje būsenoje 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite šį pratimą kelis kartus, kiekvieną kartą įtempdami ir atpalaiduodami raumenų grupę.
3. 3 Venkite stimuliuojančių medžiagų. Pavyzdžiui, jei geriate kavą ar rūkote, svarbu žinoti, kad abu šie įpročiai trukdo sveikai miegoti. Nikotinas ir kofeinas yra stimuliatoriai, kurie neleidžia mums pabusti. Kai kurie žmonės mano, kad šie stimuliatoriai padidina nerimą. Dėl šios priežasties stimuliatoriai gali trukdyti mūsų miegui ir sukelti stiprų nerimą, dar labiau pablogindami bendras miego problemas.
   • Stimuliatoriai (pvz., Kofeinas) turi ilgalaikį fizinį poveikį (5-6 valandas po vartojimo). Jei kavą gėrėte ryte ar darbe, neturėtumėte jos gerti dienos metu, kad naktį galėtumėte ramiai miegoti.
4. 4 Atsisakyti alkoholio. Dėl alkoholio mums sunku užmigti naktį, nes jis veikia fizinius ir psichologinius procesus mūsų galvoje, kurie dažniausiai vyksta miego metu. Kai kurie sveikatos ekspertai mano, kad alkoholio vartojimas taip pat gali padidinti nerimo lygį ir panikos priepuolių riziką. Jei jūsų nemigą sukelia nerimas, geriant alkoholį prieš miegą padidės nerimo lygis, todėl tai neigiamai paveiks miegą.
5. 5 Nevalgykite sunkios vakarienės prieš miegą. Persivalgymas ir aštrus maistas prieš miegą gali sukelti skrandžio sutrikimus, kurie taip pat gali trukdyti užmigti. Jei įmanoma, stenkitės nevalgyti daug (ir nevalgyti aštraus maisto) 2–3 valandas prieš miegą. Jei esate alkanas, galite lengvai užkąsti, tačiau šis užkandis turėtų būti bent 45 minutės prieš miegą. Lengvas užkandis numalšins alkį nesukeldamas skrandžio veiklos sutrikimų. Keletas gerų lengvų užkandžių variantų:
   • kalakutienos griežinėliai;
   • šiltas pienas;
   • žemės riešutų sviesto skrebučiai;
   • krekeriai, trapučiai ir sūris;
   • dribsniai ar avižiniai dribsniai;
   • jogurtas ir vaisiai.

3 iš 3 metodas: ugdykite gerus įpročius prieš miegą

1. 1 Laikykitės nuoseklaus režimo. Yra pagunda neužmigti ir daryti savo reikalus, o savaitgalį tiesiog gerai išsimiegoti, tačiau tyrimai rodo, kad tai gali sugadinti kitos savaitės miego įpročius. Vietoj to, stenkitės visą savaitę laikytis įprasto miego grafiko, pabandykite eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku.
2. 2 Nesigundykite nusnūsti. Miego šviesa tikrai gali padėti jaustis geriau, nes jei esate baisiai išsekęs, šiek tiek išsnausdavę galite lengviau išgyventi įtemptą dieną. Tačiau net ir lengvas miegas gali sugadinti jūsų režimą, todėl jums bus sunku užmigti vėliau naktį. Užuot miegoję ir susigrąžinę prarastą miegą, pabandykite eiti anksti miegoti. Greitai ir tvirtai užmigsite, nenutraukdami miego režimo.
3. 3 Įsitikinkite, kad miegamasis yra vėsus ir tamsus. Miegamasis turėtų būti vieta, kurioje būtų lengva atsipalaiduoti ir užmigti. Ryški šviesa veikia mūsų kūno cirkadinius ritmus, todėl labai svarbu užmigti tamsioje patalpoje. Galbūt verta naudoti storesnes užuolaidas ar žaliuzes, kad į kambarį patektų mažiau šviesos. Galite patalpoje įrengti oro kondicionierių arba įdėti ventiliatorių (arba tiesiog palikti atidarytą langą per naktį), kad kambarys būtų vėsus.
   • Optimali miego temperatūra yra 16–20 ° C. Faktas yra tas, kad miego metu kūno temperatūra nukrenta, o buvimas vėsioje patalpoje skatina šį procesą.
   • Traukite užuolaidas ar žaliuzes, kad miegamasis būtų tamsus, ir išjunkite dirbtinę šviesą. Jei kambarys vis dar per šviesus (pavyzdžiui, jei dirbate naktį, o dieną miegate), apsvarstykite galimybę įsigyti miego kaukę. Šios kaukės yra palyginti pigios, jas galima užsisakyti internetu arba nusipirkti parduotuvėse.
   • Pabandykite užblokuoti visą foninį triukšmą. Jei norite, fone galite nustatyti baltą triukšmą, kurį skleidžia, pavyzdžiui, ventiliatorius ar specialus įrenginys. Jei gyvenate ypač triukšmingoje vietoje, galite nusipirkti ausų kištukus.
4. 4 Atidėkite visus elektroninius prietaisus. Gali būti viliojanti atsakyti į žinutes ar naršyti internete iš savo telefono ar planšetinio kompiuterio gulint lovoje. Tačiau tyrimai rodo, kad elektroninių prietaisų ekrano šviesa neigiamai veikia miegą. Be to, elektroninių prietaisų naudojimas sukelia papildomą stresą. Pvz., Tikrinant darbo el. Paštą ar liūdnas naujienas gali būti sunku užmigti.
   • Išjunkite arba atidėkite visus elektroninius prietaisus bent 30 minučių prieš miegą. Tokiu būdu niekas neskatins jūsų nervų sistemos ir galėsite ramiai pasiruošti miegui.
5. 5 Pabandykite vesti miego dienoraštį. Kartais prieš miegą mes darome dalykus (žinoma, netyčia), kurie prisideda prie nemigos. Stenkitės išsamiai užsirašyti, ką darote kiekvieną vakarą prieš miegą, užsirašykite, ką valgėte ar gėrėte vakare, ką veikėte, ir būtinai nurodykite apytikslį laiką. Tai padės suprasti, kurie iš įpročių yra susiję su nemiga. Jei kiti metodai yra neveiksmingi, tai gali padėti gydytojui suprasti, kas sukelia jūsų miego sutrikimus.

Patarimai

• Stenkitės negalvoti apie tai, kiek galite išsimiegoti. Priešingu atveju ši mintis savaime taps nerimo ir nerimo šaltiniu, o tai dar labiau paveiks nemigos atsiradimą.
• Išmokite suvaldyti pyktį ir nusivylimą dėl priežasčių, dėl kurių jums sunku užmigti. Nemėginkite savęs priversti miegoti - tai tik pablogins situaciją. Tiesiog atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir pagalvokite apie ką nors kitą, o ne savo rūpesčius dėl rytojaus.
• Venkite kavos ir tabako.Kofeinas yra gerai žinomas stimuliatorius, tačiau atminkite, kad jo yra ir kai kuriuose kakavos produktuose. Tabake taip pat yra stimuliatorių, tokių kaip nikotinas, kurie gali sutrikdyti miegą.
• Atsisakyti alkoholio. Alkoholis gali padėti užmigti, tačiau yra tikimybė, kad jūs vėl atsibusite vidury nakties.
• Kartais, sakydamas sau: „Aš neisiu miegoti“, esi linkęs save priversti miegoti. Be to, kūno padėtis kojomis prie sienos ir nugara lygiagreti lovai / grindims taip pat skatina geresnį miegą. Tai geriausiai veikia, kai esate atsipalaidavęs. Gerkite šiltą pieną su medumi ir cinamonu, kad atsipalaiduotumėte. Šį gėrimą galite gerti karštą, tačiau būkite atsargūs, kad nesudegtumėte!

Įspėjimai

• Kai kurie žmonės geria migdomąsias tabletes. Tačiau šie vaistai gali sukelti priklausomybę, todėl šį metodą turėtumėte naudoti tik tuomet, jei juos paskyrė gydytojas. Niekada negerk kitų vaistų!
• Niekada nevartokite narkotikų! Tai neteisėta, nenuspėjama ir neabejotinai žalinga jūsų organizmui.