Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: bendro riebalų mažinimas
• 2 dalis iš 3: raumenų masės didinimas atliekant pratimus
• 3 dalis iš 3: liesų raumenų masės palaikymas
• Patarimai

Norėdami padidinti savo liesą kūno masę, turėsite atlikti tam tikrus dietos, mankštos programos ir gyvenimo būdo pakeitimus. Be to, gali tekti sumažinti santykinę riebalų masę. Tai padės sumažinti bendrą kūno svorį, tuo pačiu padidinant liesos kūno masės komponentą. Šiam tikslui pasiekti prireiks šiek tiek laiko, tačiau tinkama mityba ir mankšta padės pasiekti tikslą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: bendro riebalų mažinimas

1. 1 Užpildykite savo mitybą liesais baltymais. Pakankamas baltymų kiekis yra būtinas sveikai mitybai, svorio metimui ir raumenų augimui. Norėdami pasiekti šį tikslą, turite suvartoti tinkamų baltymų rūšių ir pakankamu kiekiu.
   • Jums reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus ir aktyvumo lygio. Tačiau, jei norite auginti raumenis, pabandykite suvartoti apie 2 gramus baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui.
   • Stenkitės valgyti maistą, kuriame yra liesų baltymų, nes juose yra mažiau kalorijų. Naminiai paukščiai, kiaušiniai, liesa kiauliena, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, tofu ir liesa jautiena yra geras pasirinkimas.
   • Norėdami pasiekti šį tikslą, į kiekvieną valgį turėtumėte įtraukti vieną ar dvi porcijas baltymų. Kiekvienoje porcijoje turi būti 100–120 gramų arba kortelių kaladės dydžio.
2. 2 Kasdien suvalgykite nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių. Tiek vaisiuose, tiek daržovėse gausu maistinių medžiagų, kurios gali padėti pagerinti jūsų sveikatą ir numesti svorio. Kartu su baltymų turinčia dieta ir mankšta tai pasitarnaus jūsų tikslui.
   • Vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių skaidulų, mažai kalorijų, daug vitaminų, mikroelementų ir antioksidantų. Todėl jie turi didelę maistinę vertę.
   • Norėdami kasdien suvalgyti 5–9 porcijas vaisių ir daržovių, į kiekvieną pagrindinį patiekalą ir užkandį turite įtraukti vieną ar dvi porcijas. Viena porcija vaisių yra 1/2 puodelio, o daržovių - 1–2 puodeliai žalumynų.
3. 3 Valgykite ribotą grūdų kiekį. Sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, galite numesti riebalų neprarasdami liesos kūno masės. Kartu su mankšta tai padės jums sukurti liesą kūno masę.
   • Įrodyta, kad dieta, kurioje mažai angliavandenių, padeda numesti kūno svorį ir numesti riebalus.
   • Grūdų yra daugelyje maisto produktų rūšių, tačiau daugiausia jų yra grūdų produktuose (pvz., Duonoje, ryžiuose, krekeriuose). Šie maisto produktai turi mažesnę maistinę vertę nei kiti maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, pavyzdžiui, pieno produktai ar vaisiai.
   • Jei valgote grūdus, pabandykite apsiriboti maždaug 30 gramų arba 1/2 puodelio porcijos dydžiu.
   • Taip pat, kai tik įmanoma, stenkitės valgyti 100% nesmulkintų grūdų maisto produktus. Šiuose maisto produktuose yra daugiau skaidulų ir kitų naudingų maistinių medžiagų nei maisto produktuose, pagamintuose iš perdirbtų grūdų (pvz., Baltos duonos ar baltų ryžių).
4. 4 Užkandžiai prieš ir po treniruočių. Tai leis jums kompensuoti prarastą energiją ir atjaunėti.
   • Jei neturite pakankamai energijos mankštintis ir nuo jos atsigauti, laikui bėgant pastebėsite, kad jos efektyvumas mažėja.
   • Paprastai prieš treniruotę rekomenduojama valgyti tai, kas turi sudėtingų angliavandenių. Tai suteiks jums stiprybės visos treniruotės metu. Valgykite kokius nors vaisius, jogurtą ar puodelį avižinių dribsnių.
   • Po treniruotės valgykite baltymų / angliavandenių derinį. Taigi, jūs papildysite sunaudotą energiją ir aprūpinsite savo kūną baltymais, reikalingais raumenų atsistatymui. Išbandykite žemės riešutų sviesto bananą, džiovintų vaisių ir riešutų mišinį arba graikišką vaisių jogurtą.
   • Priklausomai nuo to, kiek laiko planuojate maitintis, galite juos naudoti kaip pastiprinimą prieš ar po treniruotės. Pavyzdžiui, jei mankštinatės ryte, pusryčiai gali padėti atsigauti po mankštos.
5. 5 Apribokite saldumynų, riebaus maisto, druskos ir alkoholio vartojimą. Maistas, kuriame gausu cukraus ar riebalų, taip pat alkoholis, turi papildomų kalorijų. Be to, tyrimai parodė, kad valgant tokį maistą, ypač pilvo srityje, gali kauptis riebalai.
   • Sumažinkite šių maisto produktų suvartojimą iki minimumo. Tai padės numesti bendrą svorį ir sumažinti riebalų masę.
   • Pridėtas cukrus - tai cukrus, kuris dedamas į maistą virimo proceso metu. Jie neturi maistinės vertės ir juose yra tik tuščios kalorijos.Sumažinkite maisto produktų, tokių kaip saldainiai, saldūs gėrimai, pyragaičiai, saldintos konservuotos sultys ir desertai, suvartojimą.
   • Atminkite, kad padažuose, padažuose ir padažuose dažnai yra daug cukraus ir (arba) druskos. Pridėję juos prie savo patiekalų, jūs patys to nesuvokdami padidinate suvartojamų kalorijų kiekį. Apriboti jų naudojimą arba visiškai apsieiti be jų.
   • Taip pat turėtumėte apriboti alkoholio vartojimą. Moterims ir vyrams rekomenduojama gerti atitinkamai ne daugiau kaip 1 ir 2 taures vyno per dieną.
6. 6 Skirkite 150 minučių kardio treniruočių per savaitę. Tai ne tik būtina išlaikyti sveiką, bet ir padėti jums pasiekti savo tikslą. Nors kardio treniruotės nebūtinai padės jums auginti raumenis, tai padės atsikratyti riebalų.
   • Paprastai kardio treniruotes rekomenduojama atlikti mažiausiai 150 minučių per savaitę, tai yra, atlikti penkias 30 minučių treniruotes. Stenkitės mankštintis vidutiniu tempu, kad padidėtų širdies ritmas, paspartėtų kvėpavimas ir prakaituotumėte.
   • Pratimai gali apimti bėgiojimą ir greitesnį bėgimą, plaukimą, aerobikos grupę ar važiavimą dviračiu.
   • Išbandykite vieną ar du intervalinius kardio užsiėmimus. Tyrimai parodė, kad tokio tipo treniruotės gali padėti efektyviau sumažinti riebalų masę nei įprastos kardio treniruotės (pavyzdžiui, bėgiojimas 30 minučių). Be to, intervalinės treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą, padeda organizmui sudeginti kalorijų perteklių.

2 dalis iš 3: raumenų masės didinimas atliekant pratimus

1. 1 Atlikite dvi ar tris jėgos treniruotes per savaitę. Tai padės jums sukurti ir sustiprinti raumenis.
   • Be kūno riebalų mažinimo, jums reikės pasipriešinimo ar pasipriešinimo treniruočių, kad sukurtumėte liesą raumenų masę. Vien kardio ir dieta nesukurs liesos raumenų masės.
   • Be raumenų masės didinimo, jėgos treniruotės turi daug kitų privalumų. Jie padeda išvengti osteoporozės, stiprina kaulus ir pagreitina medžiagų apykaitą.
2. 2 Pasirinkite režimą, leidžiantį atlikti daugiau pakartojimų. Keldami svarmenis, galite pakelti daug svarmenų vos kelis kartus arba, sumažindami svorį, atlikti daugiau pakartojimų. Abu metodai turi savų privalumų, skirtingai veikiantys raumenų augimą ir raumenų jėgą.
   • Jei norite priaugti raumenų masės, dažniausiai rekomenduojama pakartoti vieną pratimą. Pabandykite atlikti 8-12 pakartojimų (ne 4-6).
   • Dėl daugiau pakartojimų jūsų raumenys dirba ilgiau. Tai veda prie greitesnio raumenų augimo.
   • Mažiau pakartojimų su jėgos treniruotėmis taip pat turi naudos (kuri jums gali būti įdomu). Mažiau pakartojimų su bOLengvesni svoriai greitai išeikvoja raumenis, todėl greičiau padidėja raumenų jėga.
3. 3 Stenkitės atlikti pratimus su sudėtingesniais, o ne to paties tipo judesiais. Pratimai su vienodais ir sudėtingais judesiais turi savo privalumų. Dauguma žmonių atlieka abiejų tipų pratimus, tačiau, jei norite priaugti raumenų masės, pirmenybė turėtų būti teikiama pratimams, apimantiems sudėtingus judesius.
   • Šie pratimai apima įvairias raumenų ir raiščių grupes. Tai leidžia vienu metu sustiprinti daugelį raumenų ir sukurti jų masę. Šio tipo pratimai taip pat gali sutrumpinti bendrą treniruočių laiką.
   • Pratimai su paprastais, vienodais judesiais apima tam tikras raumenų grupes. Paprastai šie pratimai yra naudingi lavinant atskirus raumenis, bet ne norint greitai įgyti bendrą raumenų masę.

3 dalis iš 3: liesų raumenų masės palaikymas

1. 1 Atlikite matavimus. Norėdami stebėti savo pažangą ir pasiekę tikslą, kad įsitikintumėte, jog jūsų veikla nepablogėjo, turėtumėte nuolat dėti tam tikras pastangas. Reguliariai atlikdami matavimus, galėsite sekti savo pažangą ir laikytis pasiektų rezultatų.
   • Kadangi norint priaugti raumenų masės, reikia šiek tiek prarasti riebalus, turite periodiškai pasverti. Mažėjant riebalų masei, pastebėsite, kad svoris mažėja.
   • Atminkite, kad priaugdami daugiau raumenų masės, galite pastebėti, kad jūsų svoris didėja (kai raumenų masė yra daug didesnė nei jūsų riebalų masė). Tam reikės kitų, tikslesnių matavimo metodų, kurie padės nustatyti tikrąjį riebalų ir raumenų masės santykį.
2. 2 Stebėkite savo kūno riebalų procentą. Yra keli šios vertės matavimo būdai. Galima naudoti odos raukšlės testą arba bioimpedansą. Šiuos testus gali atlikti gydytojas arba treneris sporto salėje.
   • Be savo svorio, stebėkite ir savo kūno riebalų procentą. Jūsų tikslas yra sumažinti riebalus ir auginti raumenis, kartu didinant bendrą kūno svorį.
   • Net jei jūsų svoris yra „įšaldytas“ arba didėja, kol kūno riebalų procentas sumažėja, jūs einate teisingu keliu, kad padidintumėte bendrą raumenų masę.
3. 3 Miegokite pakankamai. Lėtinis miego trūkumas padidina riziką priaugti riebalų ir bendrą nesveiką kūno masę.
   • Stenkitės miegoti bent septynias (o geriausia-7–9) valandas per dieną.
   • Sveikas miegas ne tik numeta svorio ir palaiko optimalų kūno svorį, bet ir daugeliu kitų dalykų. Tai padidina gebėjimą susikaupti, pagerina nuotaiką ir stiprina imuninę sistemą.
4. 4 Venkite streso. Kaip ir miego trūkumas, nuolatinis stresas padidina svorį ir padidina kūno riebalų procentą. Abu šie veiksniai prisideda prie hormono kortizolio gamybos, dėl kurio riebalai kaupiasi pilve.
   • Stresą gali sukelti beveik viskas. Dažnas stresas gali sukelti neigiamų pasekmių. Be to, kad sunku išlaikyti optimalų kūno svorį ir priaugti antsvorio, stresas gali sukelti dažnus nuotaikos svyravimus, nuovargį ir net miego sutrikimus.
   • Pabandykite padaryti ką nors raminančio, kad sumažintumėte stresą. Tai gali būti knygos skaitymas, karštas dušas, pokalbis su draugu ar pasivaikščiojimas.

Patarimai

• Prieš keisdami savo mitybą ar mankštos planą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
• Norėdami padidinti raumenų masę, užsiimdami jėgos treniruotėmis turėsite sumažinti (arba bent išlaikyti tą patį lygį) kūno riebalų procentą.
• Negalima greitai ir lengvai pasiekti liesos kūno masės. Tam reikia kantrybės ir laiko.
• Geriausias būdas pasiekti liesos raumenų masės padidėjimą yra derinant sveiką mitybą, mankštą ir sveiką gyvenimo būdą.