Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: suvartokite daugiau kalorijų
• 2 dalis iš 3: Išspręskite apetito problemas
• 3 dalis iš 3: Pagerinkite savo mitybos įpročius
• Patarimai

Labai dažnai girdima apie skirtingas dietas ir svorio metimo strategijas, tačiau jums gali būti įdomu sužinoti, kaip sveikai padidinti kalorijų kiekį. Tai ypač svarbu, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, kultūrizuojate, turite valgymo sutrikimų, atsigaunate po ligos ar rūpinatės mažo svorio kūdikiu. Kaip ir metant svorį, priaugdami svorio, jūs taip pat turite nustatyti kalorijų skaičių, kurį turite suvartoti, ir imtis veiksmų, kad pasiektumėte sveiką svorį.

Žingsniai

1 dalis iš 3: suvartokite daugiau kalorijų

1. 1 Padalinkite patiekalus. Užuot valgę du ar tris kartus per dieną, pabandykite juos padalyti į 5-6 mažus patiekalus. Tai padės padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir užkirsti kelią persivalgymui vieno valgio metu. Be to, tarp valgymų reikia užkandžiauti kaloringu maistu. Tarp gerų užkandžių yra:
   • Riešutai
   • Žemės riešutų sviestas su skrebučiais arba krekeriais
   • Tepalai, tokie kaip humusas ar gvakamolė su krekeriais ar skrebučiais
   • Sūris
   • Avokadas
   • Švieži arba džiovinti vaisiai
2. 2 Gerkite daug kalorijų turinčius gėrimus. Jei esate per daug užsiėmęs užkandžiauti ar sėdėti ir valgyti normaliai, išbandykite daug kalorijų turinčius gėrimus, tokius kaip baltymų kokteiliai ir kokteiliai. Tai tikrai turėtų būti sveiki gėrimai, kuriuose yra maistinių medžiagų, ne tik kofeino ir cukraus.
   • Pabandykite gėrimuose naudoti kokosų pieną. Kokosų piene yra daug kalorijų turinčių sveikų riebalų. Jei norite naudoti mažesnio kaloringumo produktą, rinkitės migdolų arba kanapių pieną.
   • Norėdami gauti daugiau kalorijų ir baltymų, paruoškite maistingesnį gėrimą. Sumaišykite 1 litrą pieno ir 250 g nugriebto pieno miltelių. Maišykite 5 minutes ir šaldykite. Naudokite taip pat, kaip ir įprastą pieną.
3. 3 Pasirinkite maistą, kuriame yra daug kalorijų ir maistinių medžiagų. Ieškokite daug kalorijų turinčių maisto produktų, kurie taip pat laikomi maistingesniais. Daugelis šių maisto produktų yra geri baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų šaltiniai. Į savo racioną įtraukite šiuos kaloringus maisto produktus:
   • Nesmulkinti grūdai: viso grūdo kviečių arba rupių ruginių miltų duona, sėlenų dribsniai, granola, sėlenų apkepas, kviečių gemalai ir linų sėmenys
   • Vaisiai: bananai, ananasai, razinos ir kiti džiovinti vaisiai, vaisių sultys, avokadai
   • Daržovės: žirniai, kukurūzai, bulvės, žieminiai moliūgai (gilės, spagečiai, pilki graikiniai riešutai)
   • Pieno produktai: sūriai (ypač kieti sūriai, tokie kaip Čederis), ledai, jogurtas, riebus arba „nenugriebtas“ pienas ir pieno produktai, tokie kaip varškė, grietinė, grietinėlės sūris
   • Mėsa arba augaliniai baltymai: jautiena, kiauliena, vištiena, riešutų sviestas (pvz., Žemės riešutų), pupelės ir sėklos
4. 4 Į savo racioną įtraukite sveikų riebalų. Atlikite nedidelius dietos pakeitimus. Maiste nenaudokite mažai riebalų ar mažai kalorijų turinčio maisto. Į daržoves ir kitus mažai kaloringus patiekalus įpilkite sveikų riebalų (pvz., Alyvuogių aliejaus). Pavyzdžiui, garinkite brokolius ir pabaigoje įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus.
5. 5 Venkite tuščių kalorijų. Nors daugelyje perdirbtų maisto produktų yra daug kalorijų, jie nėra labai maistingi, o tai reiškia, kad žmogus suvartoja tuščias kalorijas. Tai ypač pasakytina, jei perdirbtame maiste yra daug pridėto cukraus. Tai reiškia, kad jūsų suvartojamos kalorijos turi būti daug maistinių medžiagų, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir stiprus, o ne tuščios kalorijos, neturinčios jokios maistinės vertės. Pavyzdžiui, avokaduose yra daug kalorijų ir maistinių medžiagų (tokių kaip ląsteliena, B grupės vitaminai, vitaminai K, E, C, kalis, magnis ir kt.), O bandelėje taip pat yra daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų. nei rafinuotų angliavandenių ir cukraus.
   • Gėrimuose taip pat gali būti daug tuščių kalorijų. Soda, alkoholis ir pieno kokteiliai turi daug kalorijų, tačiau turi mažai naudos sveikatai.
   • Užuot gėrę soda ar net dietinius gėrimus, gerkite pieną, sultis ir sportinius gėrimus, kad į savo racioną įtrauktumėte kalorijų ir maistinių medžiagų.

2 dalis iš 3: Išspręskite apetito problemas

1. 1 Nuspręskite, kiek kalorijų jums reikia. Jei galite, dirbkite su kvalifikuotu dietologu, kad nustatytumėte, kiek kalorijų jums reikia suvartoti kiekvieną dieną. Taip pat galite naudoti internetinę kūno masės indekso (KMI) skaičiuoklę (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) ir dienos kalorijų poreikio skaičiuoklę (http: // www. .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Šie skaičiuotuvai leis apskaičiuoti KMI ir parodys, kiek kalorijų reikia suvartoti kiekvieną dieną.
   • Jei jūsų KMI yra 18,5 ar mažesnis, jūsų svoris laikomas nepakankamu. Jei norite pasiekti sveiką svorį, turėsite suvartoti daugiau kalorijų nei rekomenduojama. Pavyzdžiui, galite padidinti rekomenduojamą kalorijų kiekį 5-10%.
2. 2 Gydydami vėžį vartokite apetitą skatinančius vaistus. Gali būti, kad turite sveikatos sutrikimų, kurie atima apetitą ir sukelia mitybos problemų. Pavyzdžiui, kacheksija yra vėžiu sergančių pacientų apetito stoka. Pasitarkite su gydytoju, jei nesate alkani. Jis ar ji galės skirti vaistų (pvz., Progesterono), kad pagerėtų jūsų apetitas.
3. 3 Kreipkitės į psichoterapeutą, jei turite anoreksija. Jei jums buvo diagnozuota nervinė anoreksija, galite bijoti priaugti svorio ir anksčiau ėmėtės veiksmų numesti svorio. Turėsite pasitarti su gydytoju, kaip saugiai priaugti svorio. Dauguma terapijų sutelkia dėmesį tiek į šeimos, tiek į individualią terapiją, kad padėtų žmogui tobulėti.
   • Kai kurie tyrimai rodo, kad antidepresantai gali padėti gydyti anoreksiją ir skatinti svorio padidėjimą, tačiau tai nėra visiškai suprantama.
4. 4 Pripažinkite jautrumą maistui, susijusį su autizmu. Jei jūs ar jūsų vaikas sergate autizmo spektro sutrikimu, galite pastebėti, kad esate tam tikras maistas. Galbūt norėsite valgyti tik ribotą kiekį konkretaus maisto, arba vartojami vaistai gali slopinti apetitą. Dirbkite su dietologu, kad nustatytumėte, ar jums ar jūsų vaikui trūksta tam tikrų mikroelementų. Galite išbandyti dietą be glitimo arba be kazeino.
   • Valgydami atkreipkite dėmesį į jutimo problemas. Pavyzdžiui, jei jūsų vaikas nenori valgyti slidžių daržovių, pabandykite pasiūlyti traškių ar kietų daržovių.
   • Neverskite savo autizmo vaiko valgyti to, ko nekenčia. Jam tai gali būti šlykštu, kaip valgyti žalią mėsą ar vabalus.
5. 5 Nėštumo metu valgykite pakankamai kalorijų. Jums gali būti sunku suvartoti pakankamai sveikų kalorijų, jei ankstyvosiose nėštumo stadijose jaučiate pykinimą ar vėmimą. Deja, nepakankamai priaugę svorio padidinsite komplikacijų riziką nėštumo metu. Norėdami pagerinti apetitą, valgykite mažomis porcijomis ir venkite aštraus, riebaus maisto. Jums gali būti naudinga kurį laiką valgyti minkštą maistą, ypač jei esate jautrus maisto kvapams. Norėdami susidoroti su rytiniu pykinimu, valgykite šiuos maisto produktus:
   • Krekeriai ar riestainiai
   • Imbiero arbata, pipirmėčių arbata arba imbiero alus
   • Minkštas maistas, pavyzdžiui, bulvių košė, skrebučiai ar vištienos sultinys

3 dalis iš 3: Pagerinkite savo mitybos įpročius

1. 1 Valgykite reguliariai. Suplanuokite valgyti nustatytu dienos metu. Tai neleis jums praleisti valgymo ir padės nustatyti, kiek kalorijų įtraukti į kiekvieną valgį. Eksperimentuokite su savo tvarkaraščiu - nustatykite, ar norite valgyti didelius patiekalus vienu metu, ar padalyti į kelis patiekalus.
   • Vaikai mėgsta laikytis rutinos ir žino, ko tikėtis. Siūlykite savo mažiems vaikams užkandžius ir patiekalus kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Jie taip pat bus labiau linkę valgyti, jei leisite jiems patiems priimti sprendimus dėl maisto.
   • Kad vaikas priimtų naują produktą, reikės pakartotinio pasiūlymo (15-20 kartų). Siūlykite naują maistą, bet neverskite vaiko jo valgyti.
2. 2 Sutelkite dėmesį į maistą. Jei dieną esate nuolat užsiėmęs, skubate ir pamiršote pavalgyti, jums gali būti sunku valgyti sveiką maistą ar suvartoti pakankamai kalorijų. Jūs tikrai turite sulėtinti tempą, atsisėsti ir mėgautis maistu. Sukurkite ramią atmosferą, kurioje galėsite atsipalaiduoti ir laukti savo valgio.
   • Venkite blaškymosi. Pavyzdžiui, valgydami neturėtumėte žiūrėti televizoriaus ar kalbėti telefonu.
3. 3 Padarykite valgymą smagiu. Galbūt jūs nesate labai alkani, nes esate įstrigę nusistovėjusioje rutinoje, kuri jums nepatinka.Padarykite ką nors, kad valgymas būtų įdomus ir įtraukiantis, todėl greičiausiai lauksite to paros laiko. Galite, pavyzdžiui, eiti į pikniką, kad pakeistumėte sceną. Arba surengkite pikniką namuose, kad papildytumėte savo kasdienybę.
   • Jūsų vaikas gali būti skatinamas valgyti žodinėmis pagyromis ar apdovanojimais (pvz., Gražiais lipdukais) už tai, kad gerai valgo.
4. 4 Valgyk tai, kas tau patinka. Sunku valgyti sveiką maistą, jei jums nepatinka tai, ką valgote. Stenkitės į savo racioną įtraukti sveiką ir jums patinkantį maistą. Tai padidina tikimybę, kad vis tiek valgysite tai, ką nusipirkote. Pavyzdžiui, vietoj to, kad pirktumėte sveiką maistą iš jums nepatinkančių maisto produktų ir valgytumėte tik nedaug, gaminkite vieną iš mėgstamiausių maisto produktų ir naudokite sveiką maistą kaip garnyrą.
   • Jei jūsų vaikas nenori valgyti tam tikro maisto, pasiūlykite jam tai, kas jam tikrai patinka. Niekada neverkite vaiko valgyti to, kas jam nepatinka. Geriau pasiūlyti kitą panašų maistingą produktą.

Patarimai

• Jei sergate anoreksija ir negalite savarankiškai padidinti suvartojamų kalorijų, turite dirbti su gydytoju.
• Saikingas pratimas gali paskatinti apetitą ir padėti įgyti sveiką raumenų masę.