Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Maisto ir gėrimų tvirtinimas
• 2 dalis iš 3: Išvadų analizė
• 3 dalis iš 3: Papildomos naudingos informacijos įrašymas
• Patarimai

Maisto dienoraštis padės suprasti, ką valgote kiekvieną dieną. Tai geras būdas sekti savo mitybą, nes gali būti sunku išsiaiškinti, kiek kalorijų ir kokių maisto produktų suvartojote be įrašų, ir kaip tai veikia jūsų sveikatą bei gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, jei turite virškinimo sutrikimų ar kitų sveikatos problemų, žurnalas gali padėti išsiaiškinti, kas tiksliai sukelia šią reakciją. Be to, maisto dienoraštis gali padėti numesti svorio, sekti savo svorį ir gerai valgyti. Pradėkite nuo kelių greitų pastabų ir netrukus nustebsite, kiek daug naujų dalykų jums atskleidė.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Maisto ir gėrimų tvirtinimas

1. 1 Laikykite dienoraštį. Lengviausias būdas kontroliuoti savo mitybą yra laikant dienoraštį užrašų knygelėje arba mobiliajame telefone naudojant specialią programą. Turėsite užsirašyti datą, laiką, vietą, suvartotą maistą ir jų kiekį, taip pat, jei norite, atlikti kitus užrašus.
   • Jei norite viską užrašyti ranka, nusipirkite užrašų knygelę ar dienoraštį, kad joje būtų viskas, ką reikia įrašyti. Jūs netgi galite ieškoti maisto dienoraščio puslapių internete ir juos atsispausdinti arba panašiai sukurti dienoraštį.
   • Jei norite, galite naudoti specialias programas ar internetines paslaugas. Kai vis daugiau žmonių pradės vesti maisto dienoraščius, turėsite įvairesnių programų.
2. 2 Įrašykite viską, ką valgote ir geriate. Kuo tikslesni ir išsamesni jūsų užrašai, tuo jie bus naudingesni ateityje. Pabandykite sutvarkyti viską, kas patenka į burną. Užsirašykite visus pagrindinius patiekalus, gėrimus, užkandžius ir net mažus kąsnelius, kuriuos valgėte, kai ruošėte patiekalus.
   • Viską labai tiksliai užrašykite ir suskirstykite sudėtinius patiekalus į ingredientus. Pavyzdžiui, vietoj to, kad rašytumėte sumuštinį su kalakutiena, atskirai įrašykite duonos, kalakutienos ir kitų priedų kiekį. Tą patį padarykite su kitais maisto produktais, tokiais kaip troškiniai ir kokteiliai. Tai padės tiksliai nustatyti, ką valgėte, ir apskaičiuoti kalorijų skaičių.
   • Nepamirškite užsirašyti bet kokių smulkių užkandžių ir atsitiktinių patiekalų, pavyzdžiui, slapukų, kuriuos jūsų bendradarbis jums duoda darbe.
   • Įrašykite visus gėrimus, įskaitant išgerto vandens kiekį. Tai padės nustatyti, ar geriate pakankamai skysčių, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas.
3. 3 Į dienoraštį įrašykite tikslią sumą. Jei jums svarbu žinoti, kiek kalorijų suvartojate, šie duomenys turėtų būti įtraukti į įrašus. Galite nusipirkti virtuvės svarstyklių, kad tikrai žinotumėte svorį. Tai leis jums pasverti ingredientus ir užregistruoti tikslias vertes.
   • Prieš keisdami valgomo maisto kiekį, nustatykite, kiek paprastai valgote kiekvieno pagrindinio valgio metu. Jei porcijos per didelės ar mažos, pakeiskite jų dydį.
   • Išmatuokite maisto kiekį naudodami matavimo puodelius, dubenėlius ar kitus fiksuoto tūrio indus. Tai padės išsaugoti tikslius žurnalo įrašus. Nebandykite matuoti apimties ar svorio akimis, nes tai daro įtaką maistui ir kalorijoms.
   • Jums gali tekti apytiksliai įvertinti maisto kiekį, kai einate į restoranus ir perkate sunkiai sveriamus maisto produktus. Rinkdamiesi restoranų tinklą patikrinkite, ar internete galite rasti informacijos apie ingredientų, sudarančių tam tikrą patiekalą, kiekį. Taip pat pabandykite palyginti tipinius svorius ir porcijas su skirtingais namų apyvokos daiktais. Pavyzdžiui, kortų kaladė atitinka 80–110 gramų arba 1/2 puodelio, o vienas kiaušinis-60 gramų arba 1/4 puodelio.
   • Įrašykite savo kalorijas. Jei bandote sulieknėti ar priaugti svorio, turite įrašyti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Kai kuriose mobiliosiose programose yra informacijos apie įvairių maisto produktų kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį. Jei rašote dienoraštį užrašų knygelėje, ieškokite šios informacijos internete. Pavyzdžiui, įvairių maisto produktų kalorijų lentelę galima rasti svetainėje azbukadiet.ru.
   • Pradėkite stebėti, kiek kalorijų suvalgote per dieną, ir pagal poreikį koreguokite jų kiekį.
   • Jei sumažinsite arba padidinsite dienos normą 500 kalorijų, atitinkamai numesite arba priaugsite apie 0,5–1 kilogramą per savaitę.
4. 4 Užsirašykite datą, laiką ir vietą, kur valgote. Tai padės suprasti savo mitybos įpročius. Jei bandote pakeisti savo mitybą ar gyvenimo būdą, iš šios informacijos galite spręsti, kodėl tam tikru metu teikiate pirmenybę tam tikram maistui.
   • Įrašykite tikslų laiką, o ne tik paros laiką (naktį ar popietę).
   • Jūs netgi galite užsirašyti, kur namuose valgėte. Ar tai buvo priešais televizorių? Arba prie savo stalo? Kartais tam tikros vietos ar veikla verčia jus valgyti. Pavyzdžiui, galite valgyti iš nuobodulio žiūrėdami televizorių.
5. 5 Užsirašykite, kaip jautėtės pavalgę tam tikrą patiekalą. Nesvarbu, ar vesdami dienoraštį numesite svorio, ar nustatysite alergiją maistui, jūsų būklė po valgio bet kokiu atveju yra svarbi. Žurnale užrašykite, kaip jaučiatės.
   • Po valgymo palaukite 10–20 minučių, prieš įvertindami savo jausmus. Sotumo jausmui kūnas užtrunka apie 20 minučių. Užsirašykite, kiek vienas ar kitas maistas leido numalšinti alkio jausmą.
   • Taip pat pabandykite užrašyti, kaip jautėtės prieš valgydami. Tai leis jums nustatyti, ar esate linkęs valgyti dėl savo emocijų. Pavyzdžiui, jei patiriate stresą, galite valgyti daugiau arba valgyti riebesnį maistą.
   • Įrašykite savo alkį prieš ir po valgio. Jei esate labai alkanas, galite valgyti daugiau nei įprastai.
   • Nepamirškite atkreipti dėmesį į įvairius simptomus ar šalutinį poveikį, kurį galite patirti po valgio. Pavyzdžiui, pavartojus pieno produktų, gali atsirasti pykinimas ir skrandžio sutrikimas.

2 dalis iš 3: Išvadų analizė

1. 1 Pabandykite rasti mitybos modelius. Po kelių savaičių galėsite pastebėti tam tikras tendencijas. Kai kurie iš jų bus akivaizdūs (pavyzdžiui, tas pats maistas pusryčiams kiekvieną dieną), kitus bus sunkiau pastebėti. Peržiūrėkite dienoraštį ir atsakykite į šiuos klausimus:
   • Ar šie modeliai yra susiję su tuo, kaip maistas veikia jūsų nuotaiką?
   • Po kokio maisto jaučiatės alkanas, o po ko - sotumo?
   • Kokiose situacijose esate linkęs persivalgyti?
2. 2 Suskaičiuokite, kiek užkandžių valgote per dieną. Daugelis žmonių nepastebi, kaip dažnai jie valgo per dieną. Sauja riešutų čia, sausainiai ten ir didelis maišas traškučių priešais televizorių supakuos daug kalorijų. Maisto dienoraščio naudojimas gali padėti nustatyti, ar turite sveiką požiūrį į užkandžius.
   • Ar esate linkęs rinktis sveikus užkandžius ar valgyti tai, kas jums naudinga? Jei dažnai skubate ir neturite laiko paruošti šviežio maisto kiekvieną kartą, kai jums reikia kąsnelio, pabandykite iš anksto apgalvoti meniu ir pasiimti maisto su savimi, kad nereikėtų skubėti kažko ieškoti. kai būsi alkanas.
   • Ar po valgio jaučiatės sotus, ar alkis tik blogėja? Peržiūrėkite savo užrašus, kad sužinotumėte, ar reikia pakeisti savo požiūrį į užkandžius.
3. 3 Palyginkite darbo dienas ir savaitgalius. Daugelio žmonių mitybos įpročiai priklauso nuo jų darbo ar mokyklos grafiko. Jei darbo dienomis ne visada turite laiko gaminti maistą, pabandykite gaminti daugiau savaitgaliais. Pabandykite rasti modelių, turinčių įtakos jūsų mitybai.
   • Ar tam tikromis dienomis esate linkęs valgyti daugiau? Jei ketinate keturis kartus per savaitę pirkti išsinešimui skirtą maistą, nes vėluojate į darbą, savaitgaliais gali būti verta daugiau gaminti maistą ir sveikai maitintis visą darbo savaitę.
   • Naudokite šią informaciją savo meniu planavimui. Jei žinote, kad kažkurią dieną nenorėsite gaminti, iš anksto nusipirkite ką nors naudingo ir padėkite į šaldytuvą, kad nereikėtų vėl užsisakyti picos.
4. 4 Išanalizuokite ryšį tarp savo emocinės būsenos ir to, ką valgote. Pagalvokite, kokios situacijos daro įtaką jūsų mitybai tam tikromis savaitės dienomis. Galite pastebėti, kad maisto pasirinkimas keičiasi, jei esate stresas, vienišas ar nuobodu. Galbūt jums sunku užmigti, todėl valgote naktį arba patiriate stresą po įtemptos darbo dienos. Šių veiksnių supratimas padės jums suformuoti tinkamą mitybą.
   • Apsvarstykite, ar persivalgėte, kai esate nusiminusi. Jei taip, pagalvokite apie kitą būdą, kaip nudžiuginti save ir sumažinti stresą.
   • Kita vertus, jei dėl tam tikrų maisto produktų jaučiatės neigiamai, pabandykite juos atsisakyti ir pažiūrėkite, kas atsitiks. Pavyzdžiui, per daug kavos gali jus sujaudinti ir išbalansuoti.
5. 5 Atkreipkite dėmesį į prastą kai kurių produktų toleranciją. Pažiūrėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į tam tikrą maistą. Galite pastebėti, kad kiekvieną kartą, kai valgote ar valgote pieno produktus, jaučiate pykinimą, skrandžio sutrikimus ir pilvo pūtimą - tai rodo, kad blogai toleruojate laktozę.
   • Pagalvokite, kokie maisto produktai sukelia pilvo pūtimą, dujas, galvos skausmą, pykinimą ar tiesiog pilno skrandžio jausmą. Užsirašykite šią informaciją, kad galėtumėte ja pasidalyti su savo gydytoju ar dietologu.
   • Celiakija (glitimo netoleravimas), dirgliosios žarnos sindromas ir kitos ligos gali būti gydomos dieta, kuri neįtraukia tam tikrų maisto produktų. Jei turite simptomų, verčiančių manyti, kad priežastis gali būti tam tikras maistas, parodykite gydytojui savo maisto dienoraštį ir paklauskite, ar reikia koreguoti mitybą.

3 dalis iš 3: Papildomos naudingos informacijos įrašymas

1. 1 Įrašykite savo pratimą. Jei vedate kalorijų dienoraštį ir norite numesti svorio, jame taip pat turėtumėte įrašyti visą fizinę veiklą.
   • Užsirašykite, kokius pratimus atlikote ir kiek laiko. Jei įmanoma, atkreipkite dėmesį į sudegintų kalorijų skaičių.
   • Pažiūrėkite, kaip mankšta veikia alkį ir maisto pasirinkimą. Atkreipkite dėmesį, kai jaučiatės alkanas arba jaučiate norą valgyti iškart po mankštos.
2. 2 Užsirašykite informaciją apie mitybą. Jei vedate dienoraštį, kad galėtumėte stebėti tam tikros maistinės medžiagos suvartojimą, turėtumėte užsirašyti kiekvieno valgomo maisto maistinę vertę. Šią informaciją galima rasti internete. Be to, daugelis elektroninių maisto dienoraščių automatiškai apskaičiuoja maistines vertes. Svarbiausios maistinės medžiagos yra:
   • maistinės skaidulos (ląsteliena);
   • baltymai;
   • angliavandeniai;
   • geležis;
   • vitamino D.
3. 3 Stebėkite savo pažangą siekdami tikslo. Maisto dienoraštis gali padėti motyvuoti save siekti savo tikslų ir pakeisti mitybą. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar tiesiog pradėti valgyti daugiau daržovių ir vaisių, maisto dienoraštis leis jums sekti, kiek nuėjote ir ką dar galite padaryti. Yra keletas būdų tai padaryti:
   • Įrašykite savo svorį. Kiekvienos savaitės pabaigoje užsirašykite, kad pamatytumėte, kiek ji pasikeitė.
   • Pažymėkite svarbius etapus. Jei mėnesį nesugebėjote valgyti glitimo turinčių maisto produktų, įrašykite tai į savo dienoraštį.
   • Įrašykite savo fizinio aktyvumo lygį. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį į tai, kiek toli pasiekėte tikslą nubėgti 5000 metrų.
4. 4 Norėdami sekti savo išlaidas, naudokite maisto dienoraštį. Kadangi vis tiek užsirašote viską, ką valgėte, kodėl gi neparašius ir maisto kainos? Tai leidžia neviršyti dienos, savaitės ar mėnesio biudžeto. Nustebsite pamatę, kur dingsta jūsų pinigai.
   • Atkreipkite dėmesį į tai, kiek pinigų išleidžiate kiekvienam valgiui. Suskaičiuokite naminį maistą ir visus pirktus paruoštus patiekalus.
   • Ieškokite modelių, kad suprastumėte, kiek pinigų išleidžiate maistui kiekvieną savaitę ar kas mėnesį, ir pagalvokite, kaip galite šias išlaidas sumažinti.
   • Naudinga registruoti, kiek išleidote pirkdami gatavą maistą. Pavyzdžiui, galite išleisti pinigus popietinei kavai ar pietums su kolegomis. Jei tai yra šiek tiek daugiau nei viena diena, apvali suma gali susikaupti per mėnesį.

Patarimai

• Jei nuspręsite vesti dienoraštį norėdami numesti svorio arba turite valgymo sutrikimų, paryškinkite stulpelį, kuriame užrašysite, kaip jaučiatės pavalgę tam tikro valgio. Tai padės suprasti priežastis, kodėl renkatės tam tikrą maistą.
• Nors jums nereikia kasdien rašyti išsamių pastabų, atminkite, kad kuo dažniau atidarysite dienoraštį ir užsirašysite, tuo daugiau turėsite informacijos. Jei negalite vesti dienoraščio kiekvieną dieną, pabandykite užsirašyti bent kelias darbo dienas ir savaitės pabaigoje.
• Norėdami laikyti maisto dienoraštį, galite naudoti internetinę paslaugą arba specialią programą, pvz., „Like iEatWell“ ar „MyCaloryCounter“.