Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: užimkite pradinę padėtį
• 2 metodas iš 4: pratimo atlikimas
• 3 metodas iš 4: išplėstinė versija
• 4 metodas iš 4: dažnis
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia
• Patarimai
• Įspėjimai

Vienu metu pakelti kojas ir viršutinę kūno dalį yra puikus pratimas stiprinti pilvo raumenis. Jei norite palengvinti pilvo sritį, šis pratimas jums puikiai tinka.

Žingsniai

1 metodas iš 4: užimkite pradinę padėtį

1. 1 Atsigulkite visa nugara ant grindų ir ištiesinkite kojas.
2. 2 Ištieskite rankas išilgai galvos ir aukščiau.

2 metodas iš 4: pratimo atlikimas

1. 1 Iškvėpdami pakelkite rankas, viršutinę kūno dalį ir kojas aukštyn. Kojos ir rankos susitiks aukščiausiame taške. Viršutinėje padėtyje jūs balansuosite ant sėdmenų. Jūsų kojos turi būti tiesios 35-45 laipsnių kampu nuo grindų, o rankos turi būti lygiagrečios kojoms.
2. 2 Įkvėpdami nuleiskite kojas ir rankas į pradinę padėtį.
3. 3 Pakartokite.

3 metodas iš 4: išplėstinė versija

1. 1 Naudokite gimnastikos rutulį, kad pratimas būtų sunkesnis.
   • Atsigulkite pilvu ant kamuolio. Lėtai eikite į priekį rankomis, kol tik kulkšnys ir pėdos bus ant rutulio paviršiaus.
2. 2 Iškvėpdami sulenkite kelius ir sukite kamuolį link liemens. Nenuleiskite klubų ir nenuleiskite nugaros. Verčiau įtempkite pilvo raumenis, kad palaikytumėte savo kūną.
3. 3 Įkvėpdami ištiesinkite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.

4 metodas iš 4: dažnis

1. 1 Atlikite 10–12 šio pratimo pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Iš viso užpildykite 2–3 rinkinius.
2. 2 Treniruokis viršvalandžius. Norėdami pamatyti rezultatus, pabandykite atlikti 2–3 rinkinius 4 dienas per savaitę 6 savaites. Kad efektas būtų greitesnis, padidinkite priėjimų skaičių ir treniruotės laiką.

Patarimai

Įspėjimai

Ko tau reikia

• Jogos kilimėlis (neprivaloma).

Patarimai

• Šis pratimas skirtas stiprinti pagrindinių raumenų jėgą ir lankstumą.
• Kad jums būtų lengviau, keldami kojas aukštyn, galite sulenkti kelius.
• Nelieskite kojų rankomis, bet padėkite jas lygiagrečiai viena kitai.
• Nepersistenkite. Tiesiog treniruokitės pagal savo galimybes, palaipsniui didindami pagreitį.

• Jūsų rankos ir kojos viršuje turėtų būti maždaug lygiagrečios viena kitai.
• Kai kojos ir rankos yra aukščiausiame taške, tik sėdmenys palies grindis.
• Jei pasiekėte aukščiausią tobulumo lygį, paimkite vaistų rutulį į rankas kaip svėrimo priemonę.

Įspėjimai

• Jei pratimas atliekamas netinkamai, rizikuojate susižeisti juosmens srityje.

• Pratimą kartokite rekomenduojamą skaičių kartų.
• Jei padarysite daugiau nei turėtumėte, pajusite deginimo pojūtį raumenyse.
• Nepersistenkite.