Kaip ugdyti savikontrolę

Video.: J. Bortkevičienė - MASTERCLASS - Kaip ugdyti vaiko emocinį intelektą? (Trailer)

Turinys

Žingsniai
1 iš 2 metodas: savitvarda noro momentu
2 metodas iš 2: ilgalaikė savikontrolė
Patarimai
Įspėjimai
Papildomi straipsniai

Ugdyti savikontrolę yra sudėtinga, tačiau jūs galite pakeisti savo gyvenimą ir susidoroti su impulsyvumu. Jausdami, kad kontroliuojate save ir savo veiksmus, jausitės labiau kontroliuoti savo gyvenimą, jausite galią ir galią, kas esate, ir padidinsite savivertę.

Žingsniai

1 iš 2 metodas: savitvarda noro momentu

1 Išmokite atpažinti impulsyvias mintis. Turėdami strategijas, padedančias atsispirti pagundai impulso momentu, galite išsiugdyti savikontrolę.Pradėkite sudarydami elgesio įpročių, kuriuos norėtumėte kontroliuoti, sąrašą ir situacijas, kurios dažnai sukelia tokį elgesį. Jei sugebėsite atpažinti momentus, kai norite veikti impulsyviai, būsite labiau pasirengę sukurti atotrūkį tarp noro ir veiksmo.
2 Nustatykite impulsyvių minčių laiko apribojimus. Sukūrę erdvę savo mąstymui, galėsite permąstyti savo veiksmus racionalesniu požiūriu. Tai taip pat padės išmokti atidėti savo veiksmus, o ne tik veikti pagal norus.
- Pvz., Jei pinigų išleidimas ar apsipirkimas yra ta sritis, kurioje norite išsiugdyti savikontrolę, įpratinkite prieš pirkdami ką nors padaryti dvidešimt keturių valandų pertrauką. Galite užsirašyti į mažą sąsiuvinį tai, ką norėjote nusipirkti, ir po dvidešimt keturių valandų peržiūrėti savo sąrašą ir nuspręsti, ar jums tikrai reikia tų dalykų.
3 Pabandykite kvėpuoti pilvu. Šis patarimas gali būti naudingas, jei bandote mesti rūkyti ar pažaboti savo mitybos įpročius. Jei trokštate cigaretės ar maisto, vietoj to, kad iškart pasiduotumėte šiam potraukiui, nustatykite savo telefone penkių minučių laikmatį ir susikoncentruokite į kvėpavimą skrandžiu. Priminkite sau, kad potraukis yra tik potraukis, jis nėra būtinas. Padarykite penkių minučių pertrauką, įkvėpkite ir įsivaizduokite, kad potraukis lėtai išsisklaido su kiekvienu iškvėpimu. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Ar vis dar norite be proto valgyti ar pasiduoti norui rūkyti?
- Pabandykite uždaryti akis ir lėtai įkvėpti per nosį. Toliau užpildykite plaučius, visiškai atidarykite krūtinę ir apatinę pilvo dalį. Galiausiai iškvėpkite lėtai ir natūraliai - tai galite padaryti burna ar nosimi.
4 Raskite sveiką blaškymąsi. Jums bus sunkiau išvengti potraukio, jei tik sėdėsite ir prie jų sustosite. Geriau pripažinkite savo norą ir aktyviai stenkitės atitraukti save kažkuo kitu. Tai padeda atitraukti protą nuo veiksnio, sukėlusio potraukį, ir suteikia galimybę iš tikrųjų nuspręsti, ar norite pasiduoti impulsui.
- Kartais gali būti naudinga ką nors padaryti rankomis, pavyzdžiui, siuvinėti, megzti, origami ar net rašyti žinutes draugui.
5 Raskite kitą veiklą. Be trumpalaikių „trukdžių“, aktyviai stenkitės pakeisti elgesio įpročius, kuriuos norėtumėte kontroliuoti, atskiromis alternatyvomis. Skirdami sau daugiau laiko nuraminti mintis, galite priimti aiškesnius, savarankiškesnius sprendimus.
- Pavyzdžiui, jei bandote nustoti tuščiai švaistyti pinigus, galite išeiti pasivaikščioti į parką ar mišką, kur negalėsite kažko nusipirkti. O jei bandote suvaldyti persivalgymą, įpratinkite bėgti ar eiti į sporto salę, kai jaučiate norą valgyti per daug.

2 metodas iš 2: ilgalaikė savikontrolė

1 Išvardinkite įpročius ir elgesį, kuriuos norėtumėte kontroliuoti. Jei mylimas žmogus užsiminė apie kai kuriuos jūsų įpročius, atkreipkite dėmesį į šią užuominą. Atminkite, kad tikri pokyčiai kyla iš vidaus, todėl klausykite savo žarnų ir gerbkite savo jausmus, tačiau taip pat atsižvelkite į atsiliepimus, kuriuos gaunate iš artimųjų. Jūs turite būti pasiryžę keistis ir susivaldyti, kad tikrai pakeistumėte savo elgesį.
- Pavyzdžiui, tai gali būti rūkymas, persivalgymas, darbo įpročiai, produktyvumas, alkoholis, nuotaikos kontrolė, apsipirkimas, pinigų leidimas ir pan.
2 Pasirinkite pagrindinį elgesį, kurį norėtumėte kontroliuoti. Mes visi turime gyvenimo sritis, kuriose mums reikėtų daugiau disciplinos ir savitvardos, todėl nebūkite pernelyg griežti sau ir neskubėkite. Peržiūrėkite savo sąrašą ir pasirinkite, su kuo norėtumėte dirbti. Įpročių keitimas reikalauja laiko, o savikontrolės ugdymas reikalauja pastangų.Gerbkite savo energiją ir išsikelkite realius tikslus, kuriuos galite pasiekti.
- Rinkdamiesi atminkite, kad galite kontroliuoti tik savo elgesį. Pavyzdžiui, neturėtumėte pasirinkti tokių dalykų kaip „turėti gerus santykius su tėvais“, nes tai taip pat reikalauja jūsų tėvų pastangų. Geriau būtų suformuluoti tikslą taip: „pagerinti bendravimo su tėvais įpročius“, nes šiuo atveju tai priklauso tik nuo jūsų elgesio.
- Būkite realistiški, kokius pakeitimus galite padaryti, kad jie atitiktų jūsų gyvenimą, laiką ir sugebėjimus. Jei bandysite viską pakeisti iš karto, kad ir kokie ambicingi būtų jūsų tikslai, rizikuojate sabotuoti savo pastangas ir pasiduoti.
3 Tyrinėkite elgesį. Stenkitės kuo daugiau sužinoti apie tai, kaip kiti išsiugdė savikontrolę panašiose situacijose. Paklauskite savo draugų ir artimųjų, kurie padarė tuos pačius pokyčius savo gyvenime. Ieškokite informacijos internete apie konkretų elgesį, kurį bandote pakeisti.
- Pavyzdžiui, jei bandote atsikratyti persivalgymo įpročio, ieškokite knygų apie impulsyvų valgymą (ar valgymo sutrikimus) ir sužinokite kuo daugiau naudingų strategijų, kaip ugdyti savikontrolę valgant. Pavyzdžiui, galite vesti maisto dienoraštį ir užsirašyti visas strategijas, su kuriomis susiduriate. Tai suteiks jums daugiau galimybių sužinoti, kas jums tinka.
4 Sąžiningai stebėkite save. Laikykite asmeninį žurnalą, kad galėtumėte suasmeninti pakeitimų atlikimo patirtį. Supratimas apie savo emocinius veiksnius, sukeliančius impulsyvumą ir nesusivaldymą, padės atpažinti nepageidaujamą elgesį. Padidėjęs supratimas apie impulsyvų elgesį padės geriau jaustis kontroliuojant save, taip pat padės priimti sprendimus, kaip norite išsiugdyti savikontrolę. Viskas priklauso nuo to, kas jums tinka, o savikontrolės ugdymas prasideda supratimu, kodėl kartais esate impulsyvus.
- Naudodami persivalgymo pavyzdį, pažiūrėkite, kaip jaučiatės pradėję impulsyviai maitintis. Ar pastebėjote, kad streso metu pradedate nekontroliuojamai valgyti? Kai ką švenčiate, galbūt valgote per daug. Ar pastebėjote, kad persivalgote, kai jaučiate nerimą ar liūdesį?
5 Išsikelkite sau realius tikslus. Dažnai atsitinka taip, kad negalite išsiugdyti savikontrolės būtent dėl to, kad esate nusivylęs savimi, nes negalėjote pasikeisti per naktį arba negalite iš karto mesti blogo įpročio. Prisijunkite prie savo pastangų sėkmės nustatydami realius tikslus ir palaipsniui atsitraukdami nuo įpročio, nesistenkite visko mesti per naktį.
- Pavyzdžiui, jei jūs bandote išsiugdyti savikontrolę valgydami priverstinai, nebandykite iš karto pereiti prie vaisių ir daržovių, nes tai yra pernelyg drastiškas mitybos pakeitimas, jau nekalbant apie tai, kad tokios dietos laikytis neįmanoma. ilgam laikui.
6 Švęskite savo pažangą. Visada atminkite, kad svarbiausia yra pažanga, o ne tobulumas. Turėkite specialiai savo darbui skirtą kalendorių. Atkreipkite dėmesį į tas dienas, kai jums, atrodo, trūko savitvardos, ir dienoraštyje parašykite, kas buvo prieš tai, kas galėjo paskatinti impulsyvų elgesį. Kuo labiau įsisąmoninsite save ir savo elgesio modelius, tuo lengviau pamatysite ateinantį sunkų laiką.
- Pavyzdžiui, galbūt atostogos jums yra užimtas laikas, ir jūs pastebite, kad per šį laiką valgote daug daugiau vien dėl to, kad spaudžiate visus darbus, kuriuos reikia pakartoti. Kitais metais žinosite, kad atostogos yra laikotarpis, kai savikontrolė jums tampa iššūkiu, tada būsite pasirengę sustiprinti strategijas, kurias išmokote, studijuodami informaciją apie persivalgymą.
7 Motyvuokite save. Nustatykite konkrečias priežastis, kodėl norite kontroliuoti savo elgesį, ir nuolat apie jas priminkite. Pabandykite rasti vidinę motyvaciją ir parašykite apie tai savo dienoraštyje. Taip pat galite ant mažo popieriaus lapo surašyti priežasčių sąrašą ir nuolat jį nešiotis su savimi piniginėje ar piniginėje arba programėlių priminimus telefone.
- Pavyzdžiui, jūs bandote išsiugdyti savitvardą metant rūkyti. Galite užrašyti cigarečių pirkimo išlaidas, jų poveikį jūsų sveikatai, kvapui, dantų priežiūrai ir pan. Taip pat sudarykite visų mesti rūkyti privalumų sąrašą. Į šį sąrašą galite įtraukti tokius daiktus: daugiau pinigų kitoms, naudingesnėms atliekoms, baltiems dantims, lengviau kvėpuoti ir pan. Užsirašykite visas priežastis, kurios gali paskatinti mesti rūkyti.
8 Nukreipkite savo energiją į teigiamą elgesį. Pabandykite rasti naujų įpročių, kurie pakeistų elgesį, kurį norite kontroliuoti. Pažvelkite į šį procesą kaip į kelią, kad sužinotumėte, kas jums tinka. Ir pabandykite nenusiminti, jei tam tikra strategija jums ne visai tinka, tiesiog pereikite prie kažko kito. Rūpinimasis savimi sustiprins jūsų aktyvias pastangas keistis ir ugdys didesnę savikontrolę.
- Pvz., Jei užsinorite, kai patiriate stresą, pabandykite ieškoti kitų būdų, kaip įveikti stresą. Išbandykite įvairias atsipalaidavimo technikas ir pakeitimo strategijas, tokias kaip kvėpavimas pilvu, joga, mankšta, meditacija, kovos menai ar tai chi.
9 Raskite naują hobį. Pasinerti į naują pomėgį, pavyzdžiui, automobilius, dėliones, motociklus, sportą ar tapybą - be daugybės kitų pomėgių, kuriuos galite įgyti - gali būti puikus blaškymasis ugdant savikontrolę. Dalis keičiamo elgesio yra pakeisti šį elgesį kažkuo sveikesniu ir mažiau impulsyviu.
- Internete yra daug išteklių, kuriuos galite naudoti norėdami pradėti šį procesą. Tai gali būti, pavyzdžiui, „Pinterest“ ar kitos socialinės žiniasklaidos grupės, kuriose galite susitikti su kitais panašių pomėgių žmonėmis.
10 Skatinkite save keistis. Aktyviai skatinkite save imtis norimų pokyčių savo gyvenime. Teigiamas požiūris tikrai gali paveikti jūsų sugebėjimą ugdyti savikontrolę. Nebūkite per daug griežti sau, jei manote, kad nepasiekiate savo tikslų. Sutelkite dėmesį į nuoseklias pastangas ir atsisakykite suvoktos nesėkmės. Tiesiog pabandykite dar kartą.
- Naudokite dienoraštį, kad performuluotumėte neigiamus teiginius, jei manote, kad esate impulsas, o ne pažanga siekiant savo tikslo. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra nustoti impulsyviai leisti pinigus, bet ėjote apsipirkti, iš naujo įvertinkite savo tikslus ir priminkite sau, kad jums buvo tikrai bloga diena. Parašykite savo dienoraštyje, kaip kitą kartą galėtumėte elgtis kitaip, pavyzdžiui, galite eiti į jogos užsiėmimus. Pagirkite save už sąmoningumą ir būkite pasirengę bandyti dar kartą.
11 Naudokite savo palaikymo sistemą. Praneškite savo draugams ir šeimos nariams, kad bandote pakeisti savo elgesį. Paklauskite savo rėmėjų, ar galite jiems paskambinti ar parašyti, jei jums reikia pagalbos. Norėdami tikėti savimi ir pakeisti savo gyvenimą, taip pat turite leisti kitiems žmonėms jums padėti. Nors savimotyvacija vaidina lemiamą vaidmenį ugdant savikontrolę, tai, kad kiti žmonės jūsų gyvenime gali jus nudžiuginti, motyvuoti ir išklausyti, kai to reikia, padės sustiprinti jūsų ryžtą keistis.
12 Apdovanokite save. Būtinai padėkokite sau daug už tai, kad bandėte išsiugdyti savikontrolę ir pasikeisti. Apdovanojimas už savikontrolės praktiką padės sustiprinti teigiamą elgesį ir pakeisti impulsyvų elgesį.
- Pavyzdžiui, jei bandote mesti rūkyti cigaretes, galite atidėti pinigus, kuriuos išleistumėte cigaretėms, ir mėgautis masažu ar SPA procedūromis. Arba, jei bandote nepersivalgyti, apdovanokite save maža dovana, pavyzdžiui, naujais marškinėliais.
13 Žinokite, kada prašyti pagalbos. Nors savikontrolės ugdymas yra nuostabus ir ambicingas aspektas keičiant savo gyvenimą ir ugdant didesnės atsakomybės už save ir savo pasirinkimą jausmą, yra aplinkybių, kai žmogui gali prireikti daugiau pagalbos nei tik savo valios. Žemiau yra keletas pavyzdžių, kada kreiptis pagalbos ir pagalbos:
- Jei kovojate su alkoholio ar kitų medžiagų vartojimu.
- Jei sukūrėte rizikingą ar priklausomybę sukeliantį seksualinį elgesį.
- Jei ne kartą atsidūrėte įžeidžiančiuose ar pavojinguose santykiuose.
- Jei bandote suvaldyti pyktį ar protrūkius ir įskaudinti save ar ką nors kitą.

Patarimai

Pokyčiai neįvyks per naktį, todėl būkite kantrūs ir būkite ramūs.
Nepamirškite pakankamai išsimiegoti. Tai padės išlaikyti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą, taip pat suteiks jums pertrauką galvoti apie savo elgesį.
Sukurkite lengvą bausmių sistemą. Pavyzdžiui, jei graužiate nagus, kiekvieną kartą, kai pagaunate save atliekant namų ruošos darbus ar paslaugą, arba kramtote gumą, kad atitrauktumėte dėmesį nuo įpročio ir nerastumėte sau naujo.
Nebauskite savęs už klaidas. Žmonės nėra tobuli. Klysti gali bet kas.

Įspėjimai

Nesijaudinkite dėl savo noro valdyti. Pavyzdžiui, kenksminga nevalgyti. Neleisk, kad savikontrolė taptų dar viena priklausomybe.
Pripažinkite situacijas, kai draugai ar artimieji skatina jus elgtis destruktyviai. Kartais mus supantys žmonės provokuoja mus išsiugdyti blogus įpročius. Tokiose situacijose turite žengti žingsnį atgal ir žinoti, kada pasakyti: „Vaikinai, aš tiesiog negaliu šiuo metu dalyvauti“. Jei jie primygtinai reikalauja, paklauskite: "Ar žinai, kad tai man kenkia?" Pažiūrėkite, ar po to jų elgesys pagerės.