Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Ko tau reikia

Nors daugelis žmonių yra įpratę pumpuoti pilvo raumenis gulėdami (ant grindų), keliant liemenį neribotą skaičių kartų, šis metodas nėra vienintelis ir nepakeičiamas. Jūs taip pat turėtumėte mankštintis stovėdami, o tai padidins jūsų ištvermę ir bendrą kūno rengybą, be to, pumpuojant pilvo raumenis stovint, esant sveikam kūno riebalų santykiui, pagerės pilvo raumenų matomumas ir grožis.

Žingsniai

1. 1 Raskite lygų paviršių, kuriame galėtumėte patogiai ir saugiai pasukti rankas ir kojas.
2. 2 Atlikite 2 rūšių abėcėlės spaudos pratimus.
   • Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Krūtinės lygyje laikykite medicininį rutulį (medicininį rutulį), sveriantį 2,5–7 kilogramus. Tada lėtais ir sklandžiais rankų judesiais pradėkite piešti abėcėlės raides su kamuoliu. Stovėkite ramiai, nesilenkdami į priekį, naudodamiesi pilvu, kad išlaikytumėte stabilumą, o tai suteiks jūsų pilvams geresnes galimybes subalansuoti visą kūną.
   • Likite toje pačioje padėtyje, naudodami medicininį kamuoliuką mintyse piešdami vis didesnes raides ir skaičius. Perkelkite liemenį, kad atliktumėte platesnius judesius, kurie lavins jūsų pilvo judrumą ir judrumą.
3. 3 Pratimai kanojomis.
   • Laikykite kojas maždaug metro pločio. Šiek tiek sulenkite kelius, bet jų nespauskite.
   • Padėkite rankas kartu krūtinės srityje.
   • Perkelkite surinktas rankas žemyn į dešinę šlaunį, atlikdami šį judesį taip, lyg irklavote kanoją. Atlikdami šį elementą, nejudinkite liemens ir klubų.
   • Tada perkelkite rankas į pradinę padėtį ties šonkauliu, prieš atnešdami jas į kairę šlaunį.
   • Atlikite šiuos judesius pakaitomis 10 požiūrių iš kiekvienos pusės.
4. 4 Kitas elementas bus kelių traukimas iki alkūnių ar krūtinės.
   • Sustokite, ištieskite dešinę ranką aukštai ir ištieskite kairę koją į šoną, sudarydami tvirtą įstrižainę nuo dešinės rankos pirštų iki ištiestų kairės kojos pirštų.
   • Pakelkite kairįjį kelį aukštyn, nuleisdami dešinę alkūnę žemyn, kad alkūnė ir kelias susidurtų pilvo ar krūtinės srityje.
   • Pratimą kartokite 10 kartų, tada darykite tą patį iš kitos pusės.
5. 5 Plakimo pratimas.
   • Padėkite kojas vieno metro pločio ir sulenkite rankas klubų lygyje.
   • Pritūpkite šiek tiek žemyn, kad jūsų kelių kampas būtų 90 laipsnių.
   • Skubėkite į stovinčią padėtį, ištiesdami surinktas rankas į dešinę ir aukštyn virš galvos.
   • Vėl pritūpkite ir nuleiskite rankas iki klubų lygio, o tada stumkite liemenį aukštyn, ištiesdami rankas virš galvos ir į kairę. Išlaikykite įtampą pilvo ertmėje.
   • Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.
6. 6 Užbaikite siurbdami šonines pilvas.
   • Padėkite kojas klubų lygyje ir šiek tiek sulenkite kelius.
   • Ištieskite dešinę ranką virš galvos. >
   • Perkelkite savo kūno svorį į kairę koją, pasukite dešinę koją į išorę ir pakelkite kelį kuo aukščiau, nuleisdami dešinės rankos alkūnę, kad ji atitiktų kelį.
   • Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Patarimai

• Rankų raumenims stiprinti naudokite hantelius.
• Atlikdami pratimus „kanoja“ ir „plaktukas“, paimkite į rankas patogaus svorio hantelius.
• Atsigulkite ant vienos kojos arba užimkite pusę pritūpimo, kad apsunkintumėte abėcėlės pratimą.

Ko tau reikia

• Medicinos kamuolys
• Hanteliai