Kaip sportuoti viešajame transporte

Video.: Edukacinis video 4: Būkime tvarkingi viešajame transporte!

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 2: sveiki jūsų kelionės būdo pokyčiai
2 metodas iš 2: Sėdimojo transporto treniruotė
Patarimai
Įspėjimai
Ko tau reikia

Keleiviai kasdien į darbą ir atgal važiuoja nuo 30 minučių iki 2 valandų. Daugelis žmonių vairuoja arba sėdi autobuse, kelias valandas sėdėdami biuro kėdėje. Gali būti sunku rasti laiko rekomenduojamoms 30 minučių mankštai per dieną. Jei galite, kasdien vaikščiokite ar važiuokite dviračiu, o ne važiuokite. Jei turite sėdėti automobilyje ar autobuse, galite atlikti 10 minučių pratimą, kad ištemptumėte raumenis ir sumažintumėte nugaros bei kaklo skausmus. Jei vairuojate, šiuos pratimus galima atlikti esant spūstyje arba sustojus prie raudono šviesoforo signalo. Atlikdami pratimus galite pabandyti, kai tik galite. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip mankštintis kelionės metu.

Žingsniai

1 metodas iš 2: sveiki jūsų kelionės būdo pokyčiai

1 Nusipirkite dviratį ir kasdien važiuokite į darbą. Geriausia, jei jūsų kelionė trunka apie 30 minučių ir jūs turite kur pastatyti dviratį darbe.Ar šis pokytis jums naudingas, galima spręsti tik iš kelio saugumo.
- Atminkite, kad jums nereikia brangaus dviračio, tačiau turėtumėte nusipirkti šalmą ir šviesą atspindinčią juostą. Įsigykite dviratininko rankinio signalizavimo vadovą ir atidžiai laikykitės rekomendacijų. Galite nusipirkti kuprinę ar pečių krepšį, kurį lengva nešiotis, ir pakeisti batus darbui.
2 Eikite į darbą 2-3 dienas per savaitę. Naršykite kelią į darbą, jei tai patogu, eksperimentuokite žygiais į darbą su batais su gerais vidpadžiais. Tai gali būti geras streso malšintojas po darbo, suteikiantis laiko atsikvėpti gryno oro ir sušilti po sunkios dienos.
- Įsitikinkite, kad jūsų kelyje yra parkų ir pėsčiųjų takų. Niekada nevaikščiokite greitkeliu, veja ar nesaugiais keliais.
3 Pastatykite atokiau nuo pastato. Žinoma, tai atrodo bloga idėja, jei pastatysite automobilį 500 metrų nuo biuro, turėsite papildomą mylią pėsčiomis pagal savo tvarkaraštį.
4 Stovėkite autobuse ar traukinyje visą kelią arba pusę kelio. Jei sėdite visą dieną, stovėkite autobuse, net jei yra vietų. Laikykite už turėklų ir sutraukite pilvo raumenis, kad palaikytumėte stabdymą ir posūkius.
5 Kai galite, lipkite laiptais. Niekada nenaudokite lifto pakilti ar nusileisti vienu aukštu. Jei kenčia kelio skausmas, visada lipkite laiptais ir nusileiskite liftu.
6 Sportuokite laukdami autobuso. Pakelkite veršelį, atsistokite ant kojų pirštų ir palaikykite 10 sekundžių. Taip pat galite judėti nuo kojos iki kojos 30 sekundžių ir 10 sekundžių.
- Alternatyvus pratimas yra žygis. Eidami vietoje, suimkite pilvo raumenis ir eikite, pakelkite koją taip, kad pėda būtų lygiagreti žemei. Darykite tai vieną minutę, kol pajusite raumenų įtampą.

2 metodas iš 2: Sėdimojo transporto treniruotė

1 Atlikite gilius kvėpavimo pratimus 2 minutes. Įkvėpkite taip giliai, kad plečiasi šonkauliai ir diafragma. Lėtai iškvėpkite visą orą iš plaučių. Pakartokite tai 2 minutes 1 dainai per radiją.
- Šio pratimo tikslas yra sumažinti stresą. Svarbu pagreitinti kvėpavimą ir sustoti prieš atsipalaidavimą. Gilus kvėpavimas ilgą laiką gali sukelti gilų atsipalaidavimą ir mieguistumą.
2 Atlikite akių mankštą 1 minutę. Žiūrėkite iš veidrodžio į veidrodį arba iš vienos pusės į kitą, aukštyn ir žemyn, jei esate autobuse. Tai padės išvengti akių įtampos ir jos išvengti.
3 Darykite traškesius. Patraukite dubens raumenis ir įtraukite apatinius pilvo raumenis. Tada įtraukite viršutinius pilvo raumenis ir judinkite krūtinę, šiek tiek pasukdami klubus.
- Laikykite 10 sekundžių ir ilsėkitės 3 sekundes, tačiau visą pratimą kvėpuokite. Pakartokite 8–12 kartų, kol raumenys pavargs. Automobilių vairuotojai tai gali padaryti sustoję spūstyje ar stovėdami prie šviesoforo, traukinio, autobuso ar lėktuvo keleiviai gali tai padaryti, kai jiems tinka.
4 Įtempkite įstrižus pilvo raumenis. Sutraukite apatinius ir viršutinius pilvo raumenis ir kiek įmanoma pakelkite dešinę šlaunį. Laikykite 3 sekundes, tada nuleiskite ir pakartokite kairiuoju klubu.
- Kartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės, kol pajusite raumenų nuovargį.
5 Patraukite rankas aukštyn link automobilio ar autobuso stogo. Tuo pačiu metu įtempkite pilvo ir nugaros raumenis. Atsistokite prie šviesoforo 10 sekundžių.
- Pakartokite nuo 3 iki 10 kartų viso važiavimo metu. Nesportuokite vairuodami ar judėdami.
6 Atlikite izometrinius pratimus. Įsivaizduokite, kad traukiate kiekvieną savo kūno raumenį. Pradėkite judindami kojų pirštus, tada 3 sekundes suspauskite kiekvieną raumenų grupę, kol pasieksite rankas, kaklą ir galvą.
7 Atlikite vairavimo izometrinius pratimus stovėdami prie šviesoforo. Pasukite ratą į kitą pusę ir pabandykite suspausti rankas 3 sekundes, tarsi norėtumėte suspausti ratą. Atsipalaiduokite, pasukite ratą ir 3 sekundes atstumkite rankas.
- Kartokite 10 kartų arba tol, kol šviesoforas įsijungs. Pratimą galite kartoti prie kiekvieno šviesoforo arba kol jūsų raumenys pavargs.
8 Stumkite nuo vairo. Padėkite rankas 10 valandą ir 2 valandą ant vairo. Ištieskite rankas. Atsigulkite ant vairo 3 sekundes ir 3 sekundes nuspauskite.
- Po 1 pakartojimo atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų, kol šviesoforas įsijungs arba raumenys pavargs.

Patarimai

Kitas būdas patenkinti savo kūno rengybos poreikius yra prisijungti prie sporto salės netoli savo darbo vietos. Vaikščiokite ten prieš arba prieš darbą, o jūs galite praleisti piko valandą ir greičiau grįžti namo. Taip pat galite eiti ten pietų metu, jei jums reikia sumažinti stresą ar pailsėti nuo darbo.
Jums gali tekti padidinti tempimo laiką ar pakartojimus, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį. Jei atliksite šiuos pratimus 5 kartus per savaitę, kiekvieną savaitę turėtumėte atlikti daugiau pakartojimų ir pamatysite juosmens dydžio pokyčius.

Įspėjimai

Atminkite, kad pratimai automobilyje turėtų būti atliekami tik sustojus prie šviesoforo ar spūstyje. Tam tikrus pratimus, tokius kaip gilus kvėpavimas, veidrodžių tikrinimas ar pilvo raumenų suspaudimas, galima atlikti važiuojant tik tuo atveju, jei jie neblaško dėmesio.