Kaip užmigti su nemiga

Video.: Nemiga ir miego sutrikimai. Ką daryti, jeigu nepavyksta užmigti?

Turinys

Žingsniai
Patarimai
Įspėjimai
Ko tau reikia

Nemigą dažnai sukelia stresas, tačiau kartais pati nemiga sukelia stresinę situaciją. Kai negalite užmigti dėl kasdienių rūpesčių, jaudulio ar stiprių emocijų, tokių kaip baimė ar pyktis, netrukus pradėsite nerimauti, nes sveikas miegas jūsų vengia. Ši nemaloni sekų grandinė lemia tai, kad užmigimo tikimybė sumažėja iki nulio. Skamba pažįstamai? Štai žingsnis po žingsnio planas, padėsiantis nutraukti užburtą ratą.

Žingsniai

1 Paruoškite savo smegenis.
- Pakeiskite savo požiūrį: nustokite nerimauti dėl miego! Žinoma, sveikas miegas yra naudingas kūnui, tačiau be jo galite gyventi kelias dienas. Miegas padeda smegenims geriau susikaupti, tačiau yra daug žmonių, kuriems visada trūksta miego. Paimkite, pavyzdžiui, gelbėtojų komandas, politikus ar naujagimio tėvus! Pakartokite sau visą dieną: „Aš tikrai noriu gerai išsimiegoti, bet NETURIU to daryti“.
- Atsisakykite nereikalingų minčių. Dienos pabaigoje pagalvokite, kas jums trukdo, ir užsirašykite ant popieriaus. Ar bendradarbis, draugas ar šeimos narys jus nervino? Parašykite, ką norėtumėte atsakyti šiam asmeniui. Ar esate perkrautas darbu biure? Padalinkite visą užduočių kiekį į mažas dalis, kurios padės konstruktyviai spręsti kiekvieną užduotį. Taip pat užsirašykite visas jus varginančias problemas, visas skolas ir nemalonias smulkmenas. Tada pagalvokite, kurią iš jų ryte galite nuspręsti (atšaukti narystę, kurios nebenaudojate? Sumokėkite buhalteriui? Ačiū tetai Liucijai už kortelę?). Būtinai paminėkite dalykus, kurie jums trukdo, bet kurių negalite pakeisti (visuotinis atšilimas, vaikų sveikata per išvyką mokykloje). Rašydami įsivaizduokite, kad mintyse pašalinate visus rūpesčius iš savo smegenų ir perkeliate juos į popierių.
2 Paruoškite vietą miegoti.
- Sutvarkyk savo lovą. Lygiai taip pat, kaip nuvalytas stalas padeda jums dirbti, taip pat išvalyta lova padeda greičiau užmigti. Įdėkite ką tik išplautus ar naujus skalbinius. Pasirinkite šviesių atspalvių rinkinį, jokių raštų. Geriausia pirkti skalbinius iš natūralių, malonių liesti audinių. Šviežia, tvarkinga ir patogi lova padės greičiau užmigti, taip pat padės nemėtyti ir nesisukti iš vienos pusės į kitą.
- Išvalykite miegojimo vietą. Perkelkite visus palaidus daiktus (lėkštes, žurnalus, nešiojamąjį kompiuterį ir kt.) Nuo lovos. Ant naktinio staliuko palikite tik žadintuvą, skaitymo lempą, knygą ir stiklinę vandens. Šalia lovos padėkite švarią pižamą, kaip ir svečiui.
3 Paruoškite savo kūną.
- Paimkite vonią. Karštas vanduo atpalaiduoja raumenis ir pašalina nuovargį. Galite naudoti aromatinius aliejus, tokius kaip levandos. Vietoj karštos vonios galite nusiprausti po dušu, o tai taip pat padės sumažinti stresą.
- Paruoškite puodelį valerijono arbatos. Valerijonas yra natūralus, nesukeliantis priklausomybės. Tai padeda daugumai žmonių greitai užmigti. Uždenkite puodelį ir leiskite skysčiui nusistovėti 10-15 minučių prieš geriant.
- Gulėti lovoje. Dabar, kai jūsų kūnas atsipalaidavęs, taip malonu apsivilkti pižamą ir paslysti po antklode. Skaitydami knygą lėtai gurkšnokite arbatą. Jaučiasi mieguistas? Atsisėskite, išjunkite šviesą. Labos nakties!

Patarimai

Neskubėkite išjungti šviesos. Stenkitės skaityti kuo ilgiau, kol akys pradės nevalingai užsimerkti.
Jei atsibusite ir vėl pradės kankinti nerimas, pabandykite pakeisti temą į malonesnę ir įdomesnę (priešingai nei avių skaičiavimas). Pavyzdžiui, prisiminkite pirmojo pasimatymo su mylimuoju detales ar dialogą iš filmo.
Kad ir kas nutiktų, nesijaudinkite dėl miego.Jei pradėsite panikuoti, įsivaizduokite, kaip gerai susitvarkysite su rytojaus reikalais. Beje, ar pastebėjote, kad miego trūkumas tamsina akis, suteikia balsui malonų užkimimą ir palengvina judesius? Mėgaukis tuo!
Knyga turėtų būti pakankamai linksma, kad atitrauktų jus nuo jūsų pačių minčių, bet nepakankamai, kad nenukryptų nuo kojų. Taigi netinka sudėtingi Prousto ar Manno kūriniai, bet kokios detektyvinės istorijos ir trileriai. Raskite gerą, lengvą ir linksmą kūrinį (pavyzdžiui, galite pasirinkti kažką iš Jane Austen, P.G. Wodehouse ar Bill Bryson).
Sužinokite, kas padeda užmigti. Gydytojai rekomenduoja ankstyvą vakarą, lengvą vakarienę, vėsią kambario temperatūrą ir visišką tamsą, tačiau daugelis, priešingai, jaučiasi mieguisti po sunkios vakarienės vėlai vakare šiltoje, apšviestoje patalpoje. Pasirinkite tiksliai tai, kas jums tinka.

Įspėjimai

Niekada nevartokite migdomųjų tablečių be gydytojo recepto, net jei galite laisvai jų gauti.
Jei visiška nemiga trunka ilgiau nei kelias dienas ir nepriklauso nuo streso, pasitarkite su gydytoju.