Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 2: venkite pieno produktų
• 2 metodas iš 2: raskite alternatyvą pieno produktams
• Patarimai

Ar netoleruojate laktozės ar esate alergiškas pieno produktams? O gal esate vegetaras ar norite praleisti pieną dėl mitybos priežasčių? Kad ir kaip būtų, svarbu peržiūrėti savo mitybą ir nustatyti, kuriuose maisto produktuose yra pieno (jų yra daugiau nei manote), kad žinotumėte, ko vengti. Taip pat turite galvoti apie tai, kaip pakeisti kalcio turtingus pieno produktus.

Žingsniai

1 metodas iš 2: venkite pieno produktų

1. 1 Perskaitykite įsigytų produktų etiketes. Vengti pieno produktų nereiškia, kad jums tiesiog reikia nustoti gerti pieną. Pieno dedama į daugelį maisto produktų, kad pagerėtų jų skonis, todėl atidžiai perskaitykite etiketes. Dauguma produktų, kurių vienoje ar kitoje formoje yra pieno, yra išvardyti ingredientų sąraše. Pavyzdžiui, JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) reikalauja, kad pienas būtų nurodytas kaip sudedamosios dalys, nes jis gali sukelti alergiją. Pirkite maisto produktus, kuriuose nėra pieno.
   • Taip pat atkreipkite dėmesį į kazeiną ir išrūgas. Abu šie papildai yra baltymai, esantys karvės piene ir naudojami daugelyje produktų. Išrūgos dedamos į įvairiausius maisto produktus-nuo raumenų stiprinimo papildų iki konservuotų vištienos sultinių.
2. 2 Venkite pieno ir grietinėlės produktų. Šių ingredientų sunkiausia atsisakyti, nes esame įpratę mėgautis pienu įvairiuose patiekaluose. Be jų sunku įsivaizduoti dienos racioną. Štai keletas įprastų pieno ir grietinėlės produktų:
   • pienas (visas, 50/50, liesas, sausas);
   • riebi plakta grietinėlė;
   • kremas;
   • kavos grietinėlė ir sviesto milteliai;
   • padažai ir sriubos su grietinėle;
   • ledai, šalti desertai, šerbetas (nors ne visų rūšių šerbetuose yra pieno);
   • jogurtas;
   • kai kurių rūšių majonezas, garstyčios ir kiti prieskoniai;
   • Ne pieno pieno kavos kremas-kazeinas yra gyvūninės kilmės, todėl netinka veganams.
3. 3 Venkite sviesto ir daugumos margarinų, kuriuose yra išrūgų, kazeino ir laktozės. Prieš pirkdami bet kokius produktus, ištirkite jų sudedamąsias dalis ir įsitikinkite, kad juose nėra sviesto ar margarino. Sviestas gaunamas renkant grietinėlę iš nenugriebto pieno. Po to plakite grietinėlę, kol sutirštės.
   • Kai kurie mitybos specialistai mano, kad sviestas yra mažiausiai kenksmingas pieno produktas alergiškiems pienui ar laktozės virškinimo problemoms. Daugumai žmonių šios problemos yra susijusios su piene esančiais baltymais. Kadangi svieste yra 80–82 proc. Riebalų ir santykinai mažai baltymų, jis yra gana nekenksmingas šiems žmonėms.
   • Rinkoje yra daug margarino veislių, kuriose nėra pieno, todėl tinka veganams. Ištirkite ingredientus ir įsitikinkite, kad juose nėra išrūgų, kazeino ar laktozės.
4. 4 Nevalgyk sūrio. Visų rūšių sūriuose yra pieno. Akivaizdu, kad sumuštiniuose turėsite atsisakyti sūrio skiltelių. Picoje, burritose, tacos ir troškiniuose taip pat yra sūrio arba varškės. Nevalgykite sūrio padažų. Lankydamiesi restorane būtinai paprašykite patiekalo be sūrio. Paprastai brandžiuose sūriuose yra mažiau laktozės nei minkštuose ir labai apdorotuose sūriuose. Lydytame sūryje ir užtepėje taip pat yra daug laktozės.
5. 5 Būkite atsargūs su kepiniais. Pieno dedama į daugumą kepinių. Deja, tai pasakytina apie sausainius, pyragus, bandeles ir spurgas, nebent vietoj pieno naudojamos sojos, ryžiai ar kanapės.
   • Kai kuriose duonose naudojami mono- ir digliceridai arba lecitinas - šie ingredientai nėra pagaminti iš pieno ir tinka veganams. Paprastai šios duonos rūšys rodo, kad jose nėra pieno produktų.

2 metodas iš 2: raskite alternatyvą pieno produktams

1. 1 Raskite pieno produktų pakaitalą. Kaip alternatyvą pieno produktams galite naudoti pieną, sūrį ir ledus, pagamintus iš sojos, ryžių, migdolų, kanapių sėklų ar avižų. Veganiški produktai šiandien tampa vis populiaresni ir jų galima rasti daugelyje parduotuvių.
   • Ruošdami patiekalus su pienu, naudokite sojos pieną. Kalbant apie baltymų kiekį, sojos pupelės yra panašios į karvės pieną. Vietoj jogurto naudokite pieną, pagamintą iš riešutų (anakardžių ar migdolų). Kaip alternatyvą sūriui, į savo patiekalus pabandykite įpilti kanapių pieno. Kanapių produktai išlaiko tvirtą daugelio sūrių tekstūrą.
   • Visi bOSaulėgrąžų pienas taip pat populiarėja, tačiau rinkoje jis yra mažiau paplitęs nei kiti pieno pakaitalai.
2. 2 Naudokite sviesto pakaitalus be pieno. Yra daug būdų pakeisti sviestą. Rinkoje galima įsigyti įvairių veislių margarino be pieno. Kepimui galite naudoti alyvuogių arba saulėgrąžų aliejų.Kai kurie išradingi virėjai net pakeičia obuolių padažą sviestu. Obuolių padažas ir valgomasis kokosų aliejus maistui suteikia daugiau saldumo nei sviestas, todėl į patiekalus ir kepinius galite dėti mažiau cukraus.
   • Jei netoleruojate laktozės, bet nenorite apskritai praleisti sviesto, pabandykite virti ghee, kuriame yra daug mažiau kazeino ir laktozės.
3. 3 Raskite ledų be pieno. Yra daug rūšių ledų be pieno, kurių pagrindą sudaro soja, ryžiai ar kokosas. Šios rūšies ledai yra labai įvairaus skonio ir dydžio. Jis gaminamas rutulių ir briketų pavidalu. Daugeliu atvejų jo gamybai naudojamas sojos, ryžių ar kokosų pienas, o ingredientai, kurių vienoje ar kitoje formoje yra pieno produktų, nededami - pavyzdžiui, į tokius ledus neįeina „pieniškas“ šokoladas.
4. 4 Pereikite prie jogurto be pieno. Dauguma veganų ar net dietų be pieno produktų teigia, kad joms trūksta jogurto. Nors subtilų ir sodrų jogurto skonį sunku atkurti be pieno produktų, vis tiek galite rasti jo pakaitalų. Kaip ir ledų, galite nusipirkti sojos ar ryžių jogurtų. Daugumoje šių jogurtų gausu vitaminų B ir E, maistinių skaidulų, kalio ir antioksidantų.
5. 5 Valgykite „sūrius“ be pieno. Kadangi sūriai dažnai naudojami gaminant maistą (kapoti, tarkuoti arba lydomi), turėsite rasti tinkamų alternatyvų. Kaip parmezano pakaitalą salotose ir spagečiuose, išbandykite maistines mieles, kuriose gausu B grupės vitaminų ir skonis puikus. Supjaustyto rūkyto tofu tekstūra primena mocarelą ir provoloną. Tofu galima valgyti atskirai arba su sumuštiniais ir krekeriais.
   • Prekyboje yra sojos, ryžių, riešutų ir kanapių sūrių, kurių skonis panašus į čederio, pipirinio čederio, mocarelos ir provolono. Būkite atsargūs su sūriu - net vegetariškose veislėse gali būti pieno produktų, dažniausiai kazeino pavidalo. Daugeliui žmonių, kuriems yra lengvas laktozės netoleravimas, tinka ožkos ir avies pieno sūriai.
   • Kai kurie pirmą kartą tofu vartotojai sako, kad jis yra beskonis ir guminis. Kaip ir daugelyje kitų maisto produktų, viskas priklauso nuo to, kaip jį gaminate. Išbandykite įvairių gamintojų ir prieskonių tofu. Išbandykite tofu ir jums patiks.
6. 6 Įsitikinkite, kad jūsų kūnas gauna pakankamai kalcio. Daugumai žmonių pieno produktai yra pagrindinis kalcio šaltinis. Šis mikroelementas yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims. Be to, kalcis reikalingas normaliam raumenų ir nervų ląstelių funkcionavimui. Laimei, kalciu praturtintas riešutų ir javų pienas savo mityba yra panašus į karvės pieną. Taip pat galite nusipirkti apelsinų sulčių, praturtintų kalciu. Tai puiki proga atidžiau pažvelgti į kitus kalcio turinčius maisto produktus, tokius kaip tamsios lapinės daržovės (kopūstai ir žiedlapiai, bok choy, brokoliai), sardinės ir migdolai.

Patarimai

• Pieno alergija nėra tas pats kaip laktozės netoleravimas. Alergija sukelia histamino reakciją organizme, kuri gali būti pavojinga gyvybei, o laktozės netoleravimas yra nesugebėjimas suvirškinti šio baltymo, kuris yra nemalonus, bet ne mirtinas. Kai kurie žmonės, kurie netoleruoja laktozės, bet nėra alergiški, gali valgyti sūrius (ypač brandžius), jogurtą ar virtus pieno produktus (nedideliais kiekiais). Galima įsigyti be recepto parduodamų fermentų preparatų, padedančių pagerinti situaciją. Kiekvieno reakcija yra skirtinga, todėl būkite atsargūs eksperimentuodami arba pasinaudokite šiame straipsnyje pateiktais patarimais ir pakeiskite pieno produktus kažkuo kitu.