Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: nustatykite sau sėkmę
• 2 metodas iš 3: judėk
• 3 metodas iš 3: tinkama dieta
• Patarimai
• Įspėjimai

Gerai. Jūs vis dar turite 5 dienas įsispausti į tuos džinsus, kurių tik norite šią galimybę nusipirkau. Deja, jis yra šiek tiek per griežtas. Kitas 120 valandų laikykitės šio vadovo, ir jūs galite slapta pasirodyti toje vakarėlyje be keliaraiščio diržo!

Žengti

1 metodas iš 3: nustatykite sau sėkmę

1. Nustatykite savo tikslą. Norint sėkmingai mesti svorį, pirmiausia reikės susikurti tvirtą poreikį ir tikslą. Bet kuriuo atveju turėsite būti labiau susitelkę ir pasiryžę pasiekti savo tikslą, kad išvengtumėte nukrypimo nuo pasirinkto kelio. Štai kodėl pirmiausia svarbu nustatyti aiškų tikslą.
   • Nepradėkite kasdien sverti. Dėl vandens, kurį palaiko jūsų kūnas, ir to lygio svyravimo, svyruos ir jūsų svoris. Ne, per vieną posėdį nepadėjai 15 000 kalorijų. Tai dvigubai pasakytina apie moteris, kurių svoris dėl hormonų gali dar labiau svyruoti. Visiškai normalu, kad jūsų svoris gali padidėti arba sumažėti 1 kilogramą „per tą pačią dieną“. Štai kodėl svarbu nusistatyti mankštą ir mitybos tikslą, o ne nustatytą skaičių.
   • Vienas svaras yra 3500 kalorijų. Netekę 5 kilogramų Riebalai per 5 dienas yra neprotinga - tai reikštų per tą laiką prarasti 17 500 kalorijų. Neįmanoma praleisti 3500 kalorijų per dieną. Mesti 5 kilogramus yra „įmanoma“, tačiau žinokite, kad tai daugiausia lemia vandens praradimas, raumenų ir riebalų derinys bei kasdieniniai svorio svyravimai.
2. Susikoncentruokite į laukiančias užduotis, kad numestumėte šį svorį. Susitelkite į tai, kiek kartų turėsite sportuoti per savaitę, o ne į tai, kiek svarų norite numesti. Išlaikydami drausmę atlikti užsiėmimų skaičių, dėl kurio nusprendėte, natūraliai pradėsite mesti svorį, be to, jausdami, kad pasiekiate užsibrėžtų tikslų.
   • Pasirinkite tvarkaraštį, kurį žinote, kad galite valdyti. Jei jums lengviau bėgti kiekvieną dieną, nustatykite griežtesnius tikslus ir suvalgykite daugiau kalorijų. Jei jums trūksta laiko ir negalite dažnai lankytis sporto salėje, laikykitės sumažinto kaloringumo ir mažai riebalų turinčios dietos.
3. Ugdyti savimotyvaciją. Turėsite paskatinti save siekti tikslų, kuriuos išsikėlėte iš pradžių. Užrašykite savo tikslą ant popieriaus lapo ir įdėkite jį ten, kur visada matysite, pvz., Savo monitoriuje, telefone, veidrodyje ir pan. Taip pat užrašykite pasekmes, su kuriomis turėsite susidurti, jei nepasieksite užsibrėžto tikslo. . Būk žiauriai sąžiningas sau.
   • Laikykite maisto, kurį vartojate kiekvieną dieną, maistą (ir gėrimus). Tam reikia suprasti savo įpročius. Dar geriau - parodyk tai draugui. Kartais kažkieno sprendimas gali būti labiau motyvuojantis nei jūsų paties sprendimas.

2 metodas iš 3: judėk

1. Reguliariai mankštinkitės. Turėsite suplanuoti, kiek kartų per savaitę planuojate treniruotis. Sportuoti rekomenduojama bent 3 kartus per savaitę, kiekviena treniruotė trunka mažiausiai 30 minučių.
   • Pateikite kardio ir pasipriešinimo treniruočių derinį. Norėdami numesti daugiau svorio turėsite padaryti abu dalykus. Per šias 5 dienas jūs užsiimate kardio treniruotėmis kiekvieną dieną; tačiau neužsiimkite pasipriešinimo treniruotėmis ilgiau kaip 2–3 dienas. Jūsų raumenims reikia laiko, kad atitaisytų pažeidimus ir įtrūkimus.
2. Atnešk tą kardio. Nors jums reikia ir aerobikos, ir raumenų formavimo treniruočių, kardio treniruoja daugiau riebalų nei treniruojant svorį. Tačiau tai nereiškia, kad turite pradėti treniruotis maratonams. Daugybė mankštos ir sporto formų laikomos kardio.
   • Bėgimas ir važiavimas dviračiu yra du kardio ramsčiai - tačiau tenisas, plaukimas, krepšinis, aerobika ir boksas yra visi kardio treniruotės (o jų yra tik keletas). Taigi, jei atsibodo bėgti gerai žinomais takais, šaudyk krepšį, bėk į baseiną ar pasiimk pirštines.
3. Griebkite svorius. Taip, turint tokį trumpalaikį tikslą, kardio yra geriausias pasirinkimas. Tai greičiausias būdas išpūsti tas kalorijas. Tačiau norint įsitikinti, kad kalorijos taip pat lieka nuošalyje (ko jūs norite, tiesa?), Geriau treniruotis kartu su svoriais.
   • Jums nereikia gulėti ant treniruotės suolo ir paprašyti prakaituoto vaikino, kad jis jums padėtų. Išeikite pabėgioti ar pasivaikščioti su lengvais svoriais arba atlikite pagrindinius pratimus namuose. Pasipriešinimo treniruotės tikrai nėra skirtos tik vyrams salėje.

3 metodas iš 3: tinkama dieta

1. Gerkite vandenį, vandenį ir dar daugiau vandens. Jei esate dehidratuotas, galite pradėti kaupti vandenį - tokį svorį norite numesti per kitas 120 valandų. Gerti vandenį, norint numesti svorio ir greitai numesti svorio.
   • Prieš kiekvieną valgį išgerkite dvi stiklines vandens. Tai leis jums jaustis sotesniam, todėl apskritai valgysite mažiau. Jau nekalbant apie tų tuščių kalorijų iš soda pakeitimą nieko. Be to, tai išlaiko svorį ir puikiai tinka jūsų odai.
2. Nevalgykite perdirbto maisto. Jūsų dietoje turėtų būti daugiausia vaisių ir daržovių, papildytų neskaldytais grūdais, liesa mėsa ir neriebiais pieno produktais. Mažas kalorijų maistas leidžia greičiau jaustis sočiai ir užpildo vitaminais bei mineralais.
   • Perdirbtas maistas (viskas, kas yra supakuotas) dažnai yra pilnas konservantų, dirbtinių saldiklių ir dažiklių (be blogųjų riebalų ir cukrų). Jūsų kūnas šias pašalines medžiagas laiko toksinais ir kaupia riebalais, nežinodamas, ką su jomis daryti. Kiek įmanoma venkite greito maisto ir restoranų - nežinote, ką valgote.
   • 400 kalorijų aliejaus ar vištienos praktiškai nėra nieko. Jūsų skrandis ir toliau siunčia jūsų smegenims signalus, kad jie nori valgyti daugiau. Tačiau 400 kalorijų žalių lapinių daržovių užpildys skrandį, pasiųs cholecistokinino (CCK) hormonus ir pasakys smegenims, kad esate sotus.
3. Paruoškite maistą sveikai. Galite aukoti kalorijas, nepažeidžiant skonio. Norint maistą gaminti sveikiau, nebūtina būti gurmanų virėju.
   • Vietoj kepimo pereikite prie kepimo ar kepimo ant grotelių. Kiekvieną kartą į indą įpylus vos šaukštą aliejaus, pridedama papildomų 100 kalorijų.
   • Vietoj trynio naudokite kiaušinio baltymą arba pereikite prie neriebių pieno produktų, tokių kaip pienas, sūris ir jogurtas.
   • Venkite „geriausių“ jautienos gabalų ir rinkitės „pasirinkimas“ arba „rinktis“. Ir prieš kepdami ant grotelių, nupjaukite riebalus nuo kraštų.
   • Venkite druskos į savo maistą. Dėl to galite sulaikyti vandenį, todėl atrodysite išsipūtęs.
4. Valgykite įprastu laiku - nesivelkite į besaikį valgymą. Nuo 5 iki 7 mažai Valgydami valgį per dieną, galite jaustis sotūs ir išvengti persivalgymo. Užkandžiaukite tik tolyn, kol įsitikinsite, kad jūsų porcijos nebus per didelės.
   • „Užkandis“ gali lengvai išsisukti. Iš anksto pasverkite 1/2 puodelio (100 g) vaisių, riešutų ar jogurto, kad liktumėte teisingi. Jei jums nuolat trūksta laiko, išmatuokite kelias porcijas tuo pačiu metu, kad galėtumėte lengvai jas turėti kelyje.
   • Nepraleiskite pusryčių! Arba bet koks valgis. Pusryčiai suteikia kūnui motyvacijos „eiti į priekį“, išlaikyti tą įtemptą treniruočių tvarkaraštį ir išlaikyti jus kelyje į tikslą. Valgio praleidimas yra ženklas, kad kūnas neveikia ir laikosi tų riebalų atsargų. Akivaizdu, kad tai nėra gera idėja.

Patarimai

• Daug miego. Jūsų kūnas vis tiek degins kalorijas ir jausitės energingesnis, todėl bus lengviau laikytis plano.
• Tokios smulkmenos, kaip važiavimas dviračiu į darbą, lipimas laiptais ir aktyvumas namuose, ilgainiui prisideda.
• Jei gyvenate viename name su šeima ar kambario draugais, paklauskite jų, ar galite išmesti nesveiką maistą, kurį rasite virtuvės spintelėse, ar jie gali juos bent paslėpti. Norisi kuo mažiau pagundos aplink save.
• Apsilankymas saunoje yra greitas būdas pašalinti vandens svorį iš savo sistemos. Tačiau nevažiuokite daugiau nei kartą per kelias dienas po 15-20 minučių, o po to išgerkite stiklinę vandens.
• Jei nesijaučiate gerai ir turite antsvorio, eikite į treniruotę namuose ar sporto salėje.
• Darykite jogą ir daug vaikščiokite.

Įspėjimai

• Prieš imdamiesi ekstremalios dietos ar mankštos, pasitarkite su gydytoju.
• Nesileiskite į dietos madas ar avarinę dietą. Jūs galite pamatyti greitus rezultatus, tačiau tai šokiruos jūsų kūną, o svoris tiesiog sugrįš. Be to, nukentės jūsų plaukai, oda ir nagai.