Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Tikslų nustatymas
• 2 dalis iš 3: Dietos keitimas
• 3 dalis iš 3: mankšta numesti svorio
• Patarimai
• Įspėjimai

Per mėnesį galite numesti 6 svarus, jei sumažinsite kasdien suvalgomų kalorijų skaičių ir sportuosite. Norėdami numesti 6 kilogramus per mėnesį, pabandykite numesti 1,5 svaro per savaitę keturias savaites. Prieš pradėdami dietą, pasitarkite su savo gydytoju, ar esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte numesti svorį, ir įsitikinkite, kad turite numesti 6 kilogramus.

Žengti

1 dalis iš 3: Tikslų nustatymas

1. Žinokite, kaip veikia svorio metimas. Norėdami numesti svorį, kiekvieną dieną turite sudeginti daugiau kalorijų, nei imate. Tai galite pasiekti gaudami mažiau kalorijų per dietą ir degindami kalorijas sportuodami.
   • Pusę kilogramo sudaro 3500 kalorijų. Taigi, jei norite numesti 1,5 svaro per savaitę, turėsite suvalgyti 10 500 kalorijų mažiau per savaitę arba 1500 per dieną.
2. Gaukite realų vaizdą apie kiekvieną dieną suvalgomų kalorijų skaičių. Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų galite sumažinti iš savo dietos, pirmiausia turite išsiaiškinti, kiek kalorijų galite šiuo metu gauna.
   • Galite pagalvoti, kad valgote tik 2000 kalorijų, nors iš tikrųjų kasdien suvalgote 2200 kalorijų. Jei norite greitai sulieknėti, svarbu tiksliai žinoti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti mažiau.
   • Savo dienos kalorijų suvartojimą galite apskaičiuoti valgydami, kaip visada, bet užsirašydami, ką tiksliai valgėte. Be to, jūs taip pat turite pridėti Kiek tu viską suvalgei. Pavyzdžiui: saujoje sūdytų žemės riešutų lengvai gali būti 150 kalorijų.
3. Naudokitės „Web MD Body“ ir KMI skaičiuokle. Nors daugelis sveikatos svetainių leidžia apskaičiuoti savo tikslus, kai užsiregistruojate jų naujienlaiškiui, ši svetainė siūlo keletą išsamesnių patarimų, kokių veiksmų reikia imtis atsižvelgiant į jūsų svorį, ūgį ir juosmens apimtis.
4. Skaičiuoklėje įveskite kūno matmenis ir tikslą. Tada spustelėkite skirtuką „Kalorijos“. Ten rasite, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti, kad sveikai pasiektumėte tikslą.
5. Niekada nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų. Priklausomai nuo jūsų svorio ir ūgio, turėtumėte stengtis išlaikyti jį 1500, kol pradėsite numesti svorio, kad jūsų kūnas nepradėtų kaupti riebalų, o ne juos deginti.
   • Ši skaičiuoklė remiasi prielaida, kad per savaitę nereikėtų numesti daugiau kaip nuo 0,5 iki 1 kilogramo.
   • Niekada nepraleiskite pusryčių. Šis valgis suteikia virškinimui pagreitį. Praleidus pusryčius, jūsų kūnas dienos metu kaups kalorijas, o ne degins.
6. Pritaikykite savo planą savo individualiai situacijai. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl logiška, kad tas pats mitybos planas netiks visiems. Ypač svarbu atsižvelgti į dabartinį svorį ir kalorijų suvartojimą, kad galėtumėte sukurti tikrovišką (ir saugų) mitybos planą. Pavyzdžiui:
   • Jei turite akivaizdžiai antsvorio ir suvalgote daugiau nei 3000 kalorijų per dieną, iš dietos turėtų būti gana lengva sumažinti 1500 kalorijų.
   • Tačiau jei dabar suvartojate tik apie 2000 kalorijų, sunku gauti dar 1500, neišsenkant.
   • Jei taip, pabandykite sumažinti savo kalorijų kiekį maždaug nuo 1050 iki 1200 per dieną, nes tai yra mažiausia, jei norite likti šiek tiek energijos. Tada turite sudeginti likusias kalorijas sportuodami.
7. Laikykitės dietos dienoraščio. Pradedant savo mitybos planą, patartina dienoraštyje įrašyti suvalgomo maisto kiekį.
   • Nepamirškite užsirašyti visko, kas patenka į burną - nepamirškite to niekšingo šokolado gabalėlio ar papildomos saujos riešutų. Jei nelabai tiksliai seki savo valgymo įpročius, juokauji tik sau.
   • Užrašymas to, ką valgote, gali padėti atsiskaityti. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad žmonės valgo mažiau, kai žino viską.
   • Be to, kad užsirašytų ką jūs valgėte, taip pat galite pabandyti užsirašyti, kaip jūsų pajuto kai jį suvalgei. Ar buvote piktas, liūdnas, nuobodus, pavargęs? Užrašę savo jausmus, galite lengviau atrasti savo mitybos įpročius ir tai yra pirmas žingsnis juos keičiant.
8. Pasisverkite kartą per savaitę. Norėdami tinkamai laikytis dietos plano, turite sekti savo pažangą. Tai galite padaryti pasisverdami kartą per savaitę.
   • Venkite sverti kiekvieną dieną, nes jūsų svoris gali svyruoti kiekvieną dieną, todėl galite sverti tiek pat (arba, dar blogiau, daugiau). Todėl galite nusiminti ir prarasti motyvaciją.
   • Kiekvieną savaitę pasverkite tą pačią dieną. Padarykite tai prieš pat pusryčius, tada jūsų kūnas yra lengviausias.
   • Tai gali padėti paprašyti liudytojo. Tai gali paskatinti stengtis labiau, nes žinai, kad kažkas kitas kviečia tave atsiskaityti, jei nepasiekei savo tikslo.

2 dalis iš 3: Dietos keitimas

1. Valgykite tris kartus per dieną. Viena iš didžiausių klaidų, kurias daro daugelis besilaikančių dietos, yra valgio praleidimas siekiant taupyti kalorijas. Tai yra bloga idėja dėl kelių priežasčių:
   • Pirma, praleidę patiekalą, esate nuolat alkani, dėl ko vėliau galite dienos metu persivalgyti ar visiškai atsisakyti dietos.
   • Antra, jūs neturite energijos, todėl nesate produktyvus, gaunate stresą ir prarandate motyvaciją sportuoti.
   • Svarbu reguliariai valgyti visą dieną, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje būtų subalansuotas ir išlaikytumėte pakankamai energijos. Ypač svarbu papusryčiauti (ir dauguma žmonių to praleidžia), nes prasideda jūsų virškinimas ir pasiruošiama dienai.
   • Kad neviršytumėte 1200 kalorijų, turite suvalgyti tris 400 kalorijų patiekalus. Kalbant apie kiekį, turėtumėte papusryčiauti, vidutiniškai pietauti ir nedidelę vakarienę - vien šis nedidelis prisitaikymas gali padėti numesti svorį.
2. Laikykitės liesų baltymų ir žalių daržovių. Stenkitės suvalgyti kuo daugiau liesų baltymų (vištienos, kalakutienos, žuvies, liesos jautienos) ir žalių daržovių (brokolių, špinatų, lapinių kopūstų, šparagų ir salotų), jei norite numesti svorio.
   • Venkite perdirbtų angliavandenių (pvz., Duonos, makaronų ir baltųjų ryžių), nes jie padidina jūsų apetitą ir verčia valgyti daugiau.
   • Dietologai sako, kad per daugelį patiekalų laikydamiesi žalių daržovių ir liesų baltymų, per savaitę galite numesti iki 1,5 kg.
3. Supjaustykite daug kalorijų turinčius gėrimus. Praleiskite saldžių gėrimų (tokių kaip sultys ir limonadas), o vietoj to gerkite vandenį. Galbūt to nesuvokiate, bet jau galite gauti 250 kalorijų iš saldžių gėrimų.
   • Jei paprastas vanduo jums nuobodus, gerkite SPA raudoną ar nesaldintą šaltą arbatą. Žolelių arbata geriausia, jei jaučiatės kaip karštas gėrimas, tačiau tinka ir juoda kava ar arbata. Nevartokite latte, kapučino ar kitų kavos gėrimų, nes juose yra daug kalorijų.
   • Taip pat reikėtų vartoti mažiau alkoholio. 180 ml taure vyno yra 150 kalorijų. Be to, alkoholis sumažina jūsų gebėjimą spręsti, todėl labiau tikėtina, kad atidarysite tą traškučių maišą, kurį paliksite taip tvarkingai visą savaitę.
4. Pagalvokite apie pakeitimą, užuot jį atsisakę. Norint numesti svorio, nereikia savęs baduoti, tiesiog reikia geriau rinktis.
   • Paprastą bulvę keiskite saldžia bulve, kurioje yra daugiau skaidulų ir vitaminų. Valgykite vištieną ar žuvį, o ne riebią kiaulieną. Valgykite lęšius ar kinoja, o ne ryžius ir makaronus.
   • Vietoj sausainio ar pyrago griežinėlio desertui galite suvalgyti saują uogų ar obuolį. Vaisiuose yra daug vaisių cukrų, todėl jūsų potraukis saldumynams yra patenkintas, nepridėjus per daug kalorijų.
5. Naudokitės dietos gudrybėmis. Yra įvairių gudrybių, kurios gali būti naudingos, jei norite valgyti mažiau:
   • Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens. Kartais manai, kad esi alkanas, bet tada iš tikrųjų esi tiesiog ištroškęs. Jei išgersite stiklinę vandens prieš kiekvieną valgį, būsite mažiau alkani ir jūsų kūnas gaus pakankamai skysčių!
   • Valgykite iš mažesnės lėkštės. Tada atrodo, kad valgai daug, bet tik mažiau tinka.
   • Įdėkite viską, ką valgote, į lėkštę ar dubenį. Jei valgote traškučius ar užkandžius tiesiai iš pakuotės, galite lengvai persivalgyti, nes neįsivaizduojate, kiek jau turite.
   • Nevalgykite po 18 val. Vėlyvas valgymas ar užkandžiavimas prieš pat miegą yra pagrindinis nutukimo kaltininkas, nes vėliau dieną virškinimas sulėtėja. Ankstyva vakarienė ir nevalgymas po 18 val. (Arba bent kelias valandas prieš miegą) gali padėti pasiekti dietos tikslus.

3 dalis iš 3: mankšta numesti svorio

1. Sportuokite ar mankštinkitės kiekvieną dieną. Nors dietos pakeitimas yra svarbiausia lieknėjimo dalis, didelis vaidmuo tenka ir mankštai.
   • Jei norite numesti daug svorio per trumpą laiką, pastebėsite, kad negalite to suvaldyti tik laikydamiesi dietos. Judėdami turėsite numesti likusius kilogramus.
   • Kalorijų, kurias turėtumėte sudeginti per dieną, skaičius priklauso nuo kalorijų, kurias sumažinsite laikydamiesi dietos. Jei eisite nuo 2200 iki 1200 kalorijų, turėsite sudeginti papildomai 500 kalorijų.
   • Pratimo metu sudegintų kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų svorio ir virškinimo. Vidutiniškai per valandą nubėgdamas 6 mylias žmogus gali sudeginti 730 kalorijų.
2. Atlikite kardio treniruotes bent keturis kartus per savaitę. „Cardio“ yra geriausia mankštos rūšis, jei norite deginti riebalus, nes taip atsikratysite daugiausiai kalorijų ir pagreitinsite širdies ritmą.
   • Norėdami numesti 6 kilogramus per mėnesį, turite atlikti vidutinio sunkumo ar energingą kardio treniruotę nuo 30 minučių iki valandos per dieną.
   • Tai, kas skaičiuojama kaip „vidutinio sunkumo ar intensyvi“, priklauso nuo jūsų dabartinio fizinio pasirengimo lygio, tačiau gera gairė yra tai, kad per kelias minutes turėtumėte prakaituoti ir toliau prakaituoti.
   • Tarp gerų kardio užsiėmimų yra ėjimas / bėgimas / bėgimas (atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą), plaukimas, dviračių sportas ir irklavimas.
   • Bet valanda šokių ar popietės „Frisbee“ parke taip pat gali būti puiki kardio treniruotė ir smagu!
3. Išbandykite intervalines treniruotes. Intervalinė treniruotė yra treniruočių technika, apimanti didelio intensyvumo laikotarpius su vidutine veikla. Tai verčia treniruotis sunkiau ir sudeginti daugiau kalorijų nei įprastai.
   • Pavyzdžiui, pakeiskite vieną minutę bėgimo maksimaliu greičiu su dviem minutėmis lėtesniu bėgiojimu, o tai yra daug efektyviau nei bėgant tuo pačiu greičiu visos treniruotės metu.
   • Intervalinę treniruotę galite pritaikyti beveik bet kokio tipo kardio treniruotėms. Tiesiog ieškokite internete informacijos apie intervalines treniruotes.
4. Atlikite jėgos treniruotes. Jėgos treniruotės nėra tokios veiksmingos kaip kardio, kai reikia deginti kalorijas, tačiau tai labai naudinga jums.
   • Jėgos treniruotės lavina raumenis ir didina medžiagų apykaitą. Dėl to sudeginsite daugiau kalorijų, net ir nejudėdami. Jėgos treniruotės taip pat padaro tvirtesnį ir raumeningesnį, todėl atrodote lieknesnis atrodo kaipnet jei jūsų svoris išlieka toks pats.
   • Tokie pratimai kaip pritūpimai, „lunges“ ir „deadlifts“ yra puiki treniruotė tiek vyrams, tiek moterims. Jei tokio tipo pratimai jums yra nauji, naudinga susitarti su treneriu sporto salėje, kad galėtumėte išmokti juos saugiai ir efektyviai atlikti.
   • Pabandykite jėgos treniruotes atlikti du tris kartus per savaitę. Tai suteikia jums pertrauką nuo širdies, kol dar dirbate su savo mitybos planu.
5. Traukinys anksti ryte. Kuo vėliau tą dieną pradėsite sportuoti, tuo mažiau norėsite. Gali pasirodyti, kad gera mintis iškart po darbo eiti į sporto salę, tačiau iš tikrųjų esate pavargęs ir alkanas ir visiškai nebenorite sportuoti.
   • Geriausia sportuoti ryte, kai dar esate žvalus ir kupinas motyvacijos. Tuomet anksčiau baigsite treniruočių programą ir gerai jausitės visą likusį dieną dėl organizmo gaminamų endorfinų.
   • Jei nesate ryto žmogus, pabandykite mankštintis per savo pietų pertrauką. Tada galite atlaisvinti galvą po įtempto ryto, po kurio galėsite visiškai įkrauti.
6. Padarykite tam tikrus pasirinkimus, kurie padarys jus aktyvesnius. Be treniruočių, galite šiek tiek pakoreguoti savo kasdienę veiklą, kad taptumėte kiek aktyvesni. Keletas to pavyzdžių:
   • Vietoj lifto važiuokite laiptais. Pasistatykite šiek tiek toliau nuo parduotuvės, kad turėtumėte daugiau vaikščioti. Dviračiu važiuokite į darbą, o ne važiuokite autobusu.
   • Net ir šie nedideli pakeitimai gali žymiai padidinti per savaitę deginamų kalorijų skaičių, jei tik jos laikotės.

Patarimai

• Pabandykite su savo draugu parengti savo mitybos planą. Daug lengviau valgyti mažiau ir daugiau sportuoti, kai žinai, kad kažkas kitas daro tą patį. Galite motyvuoti vienas kitą ir šiek tiek sveikos konkurencijos nepakenks!
• Įdėkite mėgstamą muziką, kai dirbate.
• Darykite tai, ką galite, kad atsvertumėte sėdimą gyvenimo būdą. Daugeliui biure dirbančių žmonių tai yra nutukimo priežastis.
• Įsigykite žingsniamatį. Kiekvieną dieną būtinai atlikite 10 000–12 000 žingsnių. Jei tikrai norite numesti daug svorio, turėtumėte tai padaryti be savo treniruočių.
• Sportuokite pirmąsias 20 dienos dienos. Daugelis žmonių pastebi, kad mankštinimasis ryte suteikia daugiau energijos ir stimuliuoja jų virškinimą. Valgykite daug baltymų turinčius pusryčius iškart po treniruotės.
• Po kiekvieno valgio šiek tiek pasivaikščiokite. Kelias ratus pasivaikščiokite aplink bloką. 1,7 km yra tik 2 000 žingsnių, taigi tai tik penktadalis iš 10 000 žingsnių, kuriuos turite atlikti.
• Žiūrėkite televizorių sporto salėje arba mankštinkitės prie televizoriaus namuose. Mažiau valgykite prie televizoriaus.
• Dienos metu būkite aktyvesni, o vakare - kiek atsipalaidavę. Miegokite bent aštuonias valandas per naktį, tada jūsų kūnas greičiau atsistatys. Todėl jūs taip pat greičiau virškinsite ir greičiau sulieknėsite.

Įspėjimai

• Nebadaukite savęs. Tai yra pavojinga jūsų sveikatai, ir jūs neturėsite svorio visam laikui. Jei mesi, vėl labai greitai priaugsi svorio. Jei norite numesti svarus visam laikui, turėsite saikingai.