Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: pakeiskite savo valgymo įpročius
• 2 metodas iš 3: gyventi sveikiau
• 3 metodas iš 3: nuspręskite, ar turėtumėte kreiptis į gydytoją
• Patarimai
• Įspėjimai

Jei priimsite rimtą sprendimą, kad norite numesti svorio, galite būti priblokšti visais pasirinkimais, nuomonėmis ir dietos planais. Laimei, jūs galite numesti svorį natūraliai, atlikdami nedidelius, praktiškus dietos, mankštos įpročių ir apskritai gyvenimo būdo pakeitimus. Užuot bandę sujaukti visą gyvenimą, susitelkite į mažus dienos pokyčius, kurie privers daugiau sportuoti ir sveikai maitintis. Tokius pokyčius lengviau išlaikyti, todėl beveik nepastebimai siekiate savo tikslų ir kiekvieną dieną pradedate jaustis geriau.

Žengti

1 metodas iš 3: pakeiskite savo valgymo įpročius

1. Atkreipkite dėmesį į kūno alkio signalus ir nustokite valgyti, kai pajusite, kad jau turite pakankamai. Jūsų kūnas turi savo būdą „skaičiuoti kalorijas“ ir stebėti porcijų dydį. Valgykite iki soties, o ne iki soties ar net per soties, kad suvartotumėte mažiau energijos ir mažesnių porcijų turėtumėte kiekvieną valgį ir užkąsdami. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol priprasite, bet galite!
   • Nustokite valgyti, kai tik pajuntate, kad skrandis tempiasi, jei imate jaustis „pilnas“ arba imate šiek tiek pavargti.
   • Daugelis komercinių dietų programų arba vadinamųjų stebuklingų dietų liepia suskaičiuoti suvartojamų kalorijų, angliavandenių ar taškų skaičių. Tačiau tai nėra taip lengva ir dažnai tai nėra tvaru.

   Sustabdyti avarines dietas: Dietos, kuriose žadama, kad labai greitai sulieknėsite, sakoma, kad turėtumėte išgerti tam tikras piliules arba valgyti kuo mažiau tam tikros rūšies produktų, yra per geros, kad būtų tiesa. Geriausias ir saugiausias būdas numesti ir išlaikyti svorį yra nedideli, pasiekiami gyvenimo būdo pokyčiai. Ekstremalus dietos laikymasis, per didelis fizinis krūvis ar nesportavimas gali pakenkti jūsų sveikatai.

   
   
2. Stenkitės valgyti kuo sąmoningiau, skirdami daug laiko prieš kiekvieną valgį. Sąmoningai valgant lengviau valgyti mažiau ir netgi galite jaustis soti su mažiau. Prieš kiekvieną valgį sėdėkite ramiai ir sumažinkite trukdžius, pavyzdžiui, telefoną ar televizoriaus garsą. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną kąsnį ir patikrinkite, ką dabar jaučiatės, kad nustatytumėte, ar jums gali užtekti.
   • Prieš valgant paklauskite savęs: „Ar aš valgau todėl, kad esu alkanas, ar man nuobodu, ar dėl to, kad esu įtemptas ar labai laimingas?“ Jei priežastis nėra vien alkis, verčiau darykite ką nors kita.
   • Stenkitės palikti nuo dvidešimties minučių iki pusvalandžio prieš kiekvieną valgį. Padėkite šakutę tarp kąsnių, karts nuo karto gurkšnokite vandenį arba pabendraukite su stalo draugais.
   • Valgydami atkreipkite dėmesį į maisto skonį, faktūras, spalvas ir kvapus. Tai gali padėti geriau susikaupti ir valgyti lėčiau.
3. Pasirinkite liesus baltymų šaltinius, kad suvartotumėte mažiau kalorijų, bet vis tiek aprūpintumėte savo organizmą pakankamai degalų. Įsitikinę, kad gaunate pakankamai baltymų, ilgiau jausitės sotūs ir rečiau užkandžiuosite. Pavyzdžiui, liesų baltymų galima rasti neriebiuose pieno produktuose, kiaušiniuose, vištienoje, liesoje jautienoje, žuvyje ir vėžiagyviuose, pupelėse, lęšiuose ir tofu.
   • Stenkitės į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukti liesą baltymų šaltinį. Tai užtikrins, kad jūsų maistas būtų subalansuotas ir jūs visą dieną jausitės sotūs.
   • Daugumai žmonių per dieną reikia nuo 55 iki 165 gramų baltymų iš tokių šaltinių kaip mėsa, vištiena, žuvis ar jūros gėrybės, kiaušiniai, pupelės ir (arba) riešutai.
   • Stenkitės suvartoti nuo dviejų iki trijų pieno produktų porcijų per dieną. Porcija yra, pavyzdžiui, ketvirtis litro pieno, 40 gramų sūrio arba 200 gramų jogurto.
4. Valgykite neskaldytus grūdus, kad gautumėte papildomų skaidulų, geležies ir lėtų angliavandenių. Jei įmanoma, vietoj baltų miltų gaminių rinkitės grūdų grūdų produktus, kad jūsų kūnas gautų papildomų vitaminų ir mineralų. Pirkdami maisto produktus, rinkitės viso grūdo duoną, o ne baltą duoną, o ne grūdėtus makaronus ar rudus ryžius, o ne labiau apdorotus, balintus variantus.
   • Jūsų kūnas užtrunka ilgiau, nes virškina neskaldytus grūdus, todėl tokie produktai ir toliau teikia jums angliavandenių ir energijos ilgiau nei daugiau perdirbtų grūdų produktai. Tai gali padėti išvengti alkio vidurdienio viduryje ir ilgiau pasotinti.
   • Balinti grūdų produktai yra labiau apdorojami ir juose yra mažiau maistinių medžiagų nei produktuose, pagamintuose iš viso grūdo. Galite kaskart paimti baltas ar daugiau redaguotų versijų, o kartais nėra nieko kito. Taigi, jei įmanoma, rinkitės viso grūdo variantus, tačiau neišsigąskite, jei kaskart valgysite daugiau perdirbto produkto.
   • Stenkitės kiekvieną dieną suvalgyti nuo trijų iki aštuonių grūdų ar grūdų produktų porcijas, priklausomai nuo jūsų amžiaus ir aktyvumo. Viena porcija yra, pavyzdžiui, duonos riekė, 125 gramai ryžių ar makaronų arba 5 pilno grūdo krekeriai.
5. Stenkitės suvalgyti dalį daržovių ar vaisių kiekvieną valgymą, kad gautumėte pakankamai vitaminų. Prisipildyti vaisių ir daržovių yra puikus būdas sumažinti kalorijų kiekį, tuo pačiu suteikiant kūnui reikalingų maistinių medžiagų. Jei įmanoma, taip pat valgykite vaisių ir daržovių kaip užkandį.
   • Vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų, kurios taip pat gali padėti ilgiau pavalgyti pavalgius.
   • Įsitikinkite, kad ant prekystalio visada turite šiek tiek šviežių vaisių, kad išalkę galėtumėte juos pasiimti, arba kai kurias daržoves, pavyzdžiui, morkas, salierą ir papriką, supjaustykite juostelėmis ir valgykite su humusu ar pamirkę jogurtą.
   • Jei negalite gauti šviežių vaisių ar daržovių, šaldytos versijos taip pat yra puikios! Sušaldytos daržovės ir vaisiai paprastai užšaldomi labai greitai, kad būtų išsaugoti vitaminai ir mineralai.
   • Stenkitės kasdien suvalgyti 175–350 gramų vaisių ir nuo 150 iki 450 gramų daržovių.
6. Norėdami gauti mažiau kalorijų, valgykite mažiau perdirbtų produktų. Tokiuose produktuose esančios kalorijos kartais vadinamos „tuščiomis kalorijomis“, nes jose yra mažai jūsų organizmui naudingų dalykų arba jų nėra, pavyzdžiui, vitaminų, mineralų, baltymų ar skaidulų. Palikti perdirbtus produktus gali būti gana sunku, nes jie dažnai būna labai skanūs! Jei valgote perdirbtus produktus, bent jau pasistenkite, kad kiti valgiai būtų sveikesni naudojant šviežius ir neperdirbtus ingredientus.
   • Stenkitės vengti maisto produktų, tokių kaip sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, šaltibarščiai, šaldyti patiekalai, traškučiai, kaladėlės, konservai ir vaisių sultys, į kurias pridėta cukraus.
   • Kartais iš tikrųjų nėra nieko, išskyrus perdirbtus produktus, ir tai nėra problema! Tai tikrai nereiškia, kad nebegalite numesti svorio arba kad viską iškart sugadinote. Tiesiog pabandykite trumpam apie tai pagalvoti ir kuo greičiau vėl valgyti šviežius produktus.
7. Gerkite pakankamai, kad neišalktumėte. Vanduo yra toks naudingas jūsų kūnui, kad tikrai nenuostabu, kad visada girdite, jog turėtumėte gerti daugiau! Dehidratacija gali sukelti alkio jausmą anksčiau nei įprastai dienos metu, todėl nepamirškite jo reguliariai gurkšnoti.
   • Paprastai vyrams geriausia išgerti 3,5 litro per dieną, o moterims rekomenduojama nuo 2,5 iki 3. Manoma, kad dauguma šių skysčių yra iš vandens, tačiau jų turėsite gauti iš kitų geriamų ir valgomų skysčių. Priklausomai nuo jūsų amžiaus ir aktyvumo, gali tekti gerti daugiau ar mažiau.
   • Prieš kiekvieną valgį išgerkite didelę stiklinę vandens. Tai leis jaustis sotesniam ir mažiau valgyti.
8. Imkitės naujo pomėgio, kaip vaisto nuo besaikio valgymo ir beprasmio valgymo. Kartais valgyti reikia ne tik tiekti kurą savo kūnui; tai taip pat gali būti būdas nukreipti dėmesį nuo jausmų arba suteikti jums ką veikti, kai jums nuobodu. Arba tiesiog todėl, kad jums labai patinka tam tikros rūšies maistas! Jei pastebite, kad grįžote į saldainių spintą, palaukite šiek tiek laiko ir paklauskite savęs, ar tikrai esate alkanas. Jei ne, tada darykite ką nors kita, kad atitrauktumėte dėmesį ir nutrauktumėte tą nesąmoningų užkandžių ciklą.
   • Skaitykite, rašykite į savo dienoraštį, spręskite galvosūkį, užsiimkite rankdarbiais ar amatais, žaiskite vaizdo žaidimus, skambinkite kam nors; yra visokių įdomių dalykų, kuriuos galite padaryti. Pasirinkite tai, kas jus tikrai jaudina, kad labiau tikėtumėte tai padaryti, kai pajusite norą vėl užkąsti.
   • Jei jums patinka tam tikros rūšies maistas, pavyzdžiui, šokoladas, išsaugokite jį tam tikram savaitės laikui ar dienai. Įsipareigokite palaukti, o ne valgyti, kai tik norite, kad suvalgius, jis būtų dar skanesnis. Be to, tai sumažina tikimybę, kad suvalgysite per daug specialaus skanėsto. Pavyzdžiui, galite susitarti su savimi, kad raguolį su pusryčiais valgote tik šeštadienio rytą, o ne kiekvieną rytą.

2 metodas iš 3: gyventi sveikiau

1. Palaipsniui didinkite savo fizinį aktyvumą, kad jūsų kūnas galėtų sudeginti papildomas kalorijas. Lieknėjimas yra tai, kad reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei jūs suvartojate, ir tai galite padaryti prioritetizuodami mankštą. Norėdami pradėti kiekvieną dieną, tiesiog atlikite daugiau fizinės veiklos rūšių, kurias jau buvote įpratę daryti daugiau.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų pagrindinė mankštos forma yra laiptai darbe ar skalbimas, pažiūrėkite, ar galite tris ar keturis kartus per savaitę pasivaikščioti po dvidešimt trisdešimt minučių.

   Patarimas: Pagalvokite, kaip į savo kasdienybę įtraukti daugiau mankštos; tokie pokyčiai neturi būti drastiški, o turėdami šiek tiek daugiau čia ir šiek tiek daugiau, galite nueiti ilgą kelią. Pavyzdžiui, eikite laiptais, o ne liftu, atsistokite už darbo stalo, o ne sėdėkite, eikite vietoje mėgstamos televizijos programos metu arba eikite apsipirkti į parkavimo aikštelę.

   
   
2. Norėdami lengviau numesti svorį, įtraukite mankštos tvarkaraštį į savo savaitės tvarkaraštį. Padidinkite savo pagrindinės mankštos kiekį nuo kasdienės veiklos, taip pat pradėkite vykdyti planą su labiau struktūrizuotais mankštos būdais. Visada atsiminkite, kad kažkas yra geriau nei nieko, kai reikia mankštintis, ir net kelis kartus per savaitę einantis greitu tempu gali būti naudingas sveikatai.
   • Stenkitės kiekvieną savaitę pajudėti bent 150 minučių. Pavyzdžiui, galite tai padalyti į penkias pusvalandžio sesijas arba net į dešimt 15 minučių sesijų, jei norite.
   • Kad būtų smagiau, pabandykite rasti užsiėmimą, kurį tikrai mėgstate daryti. Vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, šokiai, aerobikos užsiėmimai, tenisas, jodinėjimas; pabandykite išsiaiškinti, kas jums tinka, kad ir toliau tai darytumėte.
   • Taip pat pabandykite į savo tvarkaraštį įtraukti dvi ar tris jėgos treniruotes per savaitę. Kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau kalorijų gali sudeginti jūsų kūnas. Pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių galite pakelti mažus svorius arba pertraukos biure metu pritūpti ar pritūpti.
3. Dalyvaukite varžybose, norėdami motyvuoti save mankštintis kiekvieną dieną. Yra visų rūšių programų ir programų, kurios kiekvieną dieną ar kas savaitę iššaukia jums pasiekti konkretų tikslą mankštos srityje, pavyzdžiui, tam tikro laiko forma. Registruodamiesi į varžybas mokate nedidelę sumą; jei pasieksite tikslą, iššūkio pabaigoje atgausite pinigus. Galite užsiregistruoti su kitais tuo pačiu iššūkiu, kad galėtumėte paskatinti vienas kitą pasiekti tikslą!
   • Puiki programa yra, pavyzdžiui, „Charity Miles“. Ši programa aukoja pinigus pasirinktai labdaros organizacijai už kiekvieną atliktą pratimą. Jums nereikia mokėti iš anksto, ir tai yra puikus būdas ką nors grąžinti iš karto, kol gausite dienos mankštos dozę.
   • Kita programa yra „StepBet“, kur galite lažintis pinigais, ar pavyks išlaikyti konkretų šešių savaičių kūno rengybos iššūkį. Jei pasieksite tikslą, atgausite pinigus ir dalį žmonių, kurie to nepadarė.
4. Miegokite septynias – devynias valandas per naktį, kad jūsų kūnas galėtų optimaliai veikti. Per mažai miegant gali būti sunkiau numesti ir išlaikyti svorį. Be to, jei neišsimiegate, būsite per daug pavargęs, kad galėtumėte aktyviai judėti. Kiekvieną vakarą, likus maždaug valandai iki miego, pabandykite išjungti telefoną ir kitus trukdžius, pavyzdžiui, televizorių.
   • Tyrimai parodė, kad gamindami daugiau hormono grelino, dar vadinamo alkio hormonu, miegate per mažai. Tai apsunkina valgyti mažesnes porcijas ar tarp jų neužkandžiauti per daug.
5. Kontroliuokite patiriamo streso kiekį, kad jūsų kūnas negamintų per daug kortizolio. Kai jūsų kūnas patiria spaudimą, jis gamina kortizolį, kuris tada patenka į jūsų kraują. Kortizolis padidina gliukozės kiekį kraujyje ir netgi gali išbalansuoti imuninę sistemą arba sutrikdyti virškinimą. Šiek tiek streso yra visiškai normalu ir netgi sveika, tačiau norint jaustis geriausiai, reikia mokėti jį suvaldyti.
   • Jei esate labai įsitempęs, pabandykite klausytis muzikos, medituoti, skaityti knygą, kalbėtis su draugu ar daryti ką nors kita, kas jus ramina.
   • Jei jums labai sunku kontroliuoti patiriamo streso kiekį, susitarkite su terapeutu. Jis gali rekomenduoti konkrečias priemones, kurios gali padėti geriau įveikti stresą.

3 metodas iš 3: nuspręskite, ar turėtumėte kreiptis į gydytoją

1. Jei negalite natūraliai sulieknėti, kreipkitės į gydytoją. Daugumai žmonių pavyksta numesti ar išlaikyti svorį valgant sveiką mitybą ir daugiau mankštinantis, tačiau kartais tam įtakos turi kiti veiksniai, kurie apsunkina svorio metimą. Jei neišbandėte kelių natūralių metodų ir nepasiekėte rezultatų, pasitarkite su gydytoju.
   • Gydytojas gali įvertinti jūsų bendrą sveikatą ir pabandyti nustatyti, ar yra kokių nors priežasčių, dėl kurių jums sunku kontroliuoti savo svorį.
   • Be fizinio egzamino atlikimo ir klausimų apie dabartinius valgymo ir gyvenimo būdo įpročius, gydytojas gali rekomenduoti atlikti tam tikrus kitus tyrimus, siekiant nustatyti galimas sveikatos problemas.
   • Priklausomai nuo jūsų dabartinio svorio ir sveikatos, gydytojas gali rekomenduoti papildomus gydymo būdus, kurie gali padėti numesti svorį, pavyzdžiui, vaistus ar chirurgiją.
2. Aptarkite viską, ką svarstote, kaip jūsų svoris gali paveikti jūsų sveikatą. Jei turite antsvorio, tai nebūtinai reiškia, kad esate nesveikas. Tačiau jei nešiojate papildomus kilogramus, galite rizikuoti susirgti visokiomis sveikatos problemomis. Pasitarkite su savo gydytoju, jei nerimaujate, kaip jūsų svoris gali paveikti jūsų sveikatą. Antsvoris siejamas su didesne rizika:
   • Didelis trigliceridų kiekis ir mažas „gerojo cholesterolio“ (DTL) kiekis
   • Aukštas kraujo spaudimas
   • Diabetas
   • Širdies problemos
   • Smegenų kraujavimas (insultas)
   • Kvėpavimo problemos, tokios kaip miego apnėja
   • Tulžies pūslės sutrikimai
   • Reumatoidinis artritas
   • Tam tikros vėžio rūšys
3. Paprašykite savo gydytojo patarti dėl sveiko ir saugaus svorio metimo. Jei norite ar turite numesti svorio, gydytojas gali jums padėti ir kartu su jumis nustatyti saugius, veiksmingus ir realius svorio metimo būdus. Jis gali dirbti su jumis ir padėti nustatyti jums tinkamą tikslinį svorį.
   • Pavyzdžiui, gydytojas gali pasakyti, kurios mankštos formos jums tinka ir kaip galėtumėte saugiai pakoreguoti savo mitybą.
   • Gydytojas taip pat gali rekomenduoti dietologą ar kitą specialistą dėl tolesnės pagalbos ir patarimų.
4. Pasakykite gydytojui, jei nepaaiškinamai priaugote ar numetėte svorio. Staigus svorio priaugimas ar numetimas be aiškios priežasties gali reikšti rimtą sveikatos būklę. Jei pastebite, kad jūsų svoris keičiasi ir tiksliai nesuprantate, kodėl, susitarkite su gydytoju. Jis gali užduoti jums klausimų ir atlikti tyrimą, norėdamas sužinoti, kas vyksta. Dažnos medicininės nepaaiškinamų kūno svorio pokyčių priežastys:
   • Skydliaukės problemos
   • Ligos, turinčios įtakos jūsų hormonų pusiausvyrai, tokios kaip policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) ar Kušingo sindromas
   • Skysčių susilaikymas dėl širdies ar inkstų problemų
   • Emocinės problemos, nerimas ar depresija
   • Tam tikri vaistai
5. Pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad tokį galite turėti Valgymo sutrikimas turėti. Jei manote, kad nuolat jaudinatės dėl savo svorio ar kūno formos, arba jei manote, kad jums gali būti pernelyg rūpi, kiek valgote ir mankštinatės, galite turėti valgymo sutrikimų arba yra pavojus jį gauti . Valgymo sutrikimai negydomi gali sukelti gyvybei pavojingas sveikatos problemas, todėl, jei manote, kad turite valgymo sutrikimų, kuo skubiau susitarkite su gydytoju. Dažni simptomai, galintys rodyti valgymo sutrikimą, yra šie:
   • Reguliariai praleiskite maistą arba laikykitės labai griežtų dietų
   • Fiksuojamas jūsų svoris, kūno forma ir jūsų išvaizda apskritai
   • Besaikis valgymas ar neįprasto didelio kiekio valgymas
   • Dėl savo mitybos įpročių jaustis kaltas ar pasibjaurėjęs savimi
   • Pajutęs norą priversti vemti, vartoti vidurius laisvinančius vaistus ar per daug mankštintis ką nors suvalgęs
   • Vengiama socialinės veiklos
   • Užsiima dietomis ir sportu

Patarimai

• Susirenkite sportinių drabužių krepšį prieš naktį, kad būtumėte pasiruošę eiti kitą rytą.
• Jei bandote mesti svorį, gali padėti jūsų pažangos stebėjimas. Jei įmanoma, pasverkite save kartą per savaitę arba kartą per mėnesį arba išmatuokite juosmenį, kad pamatytumėte, ar jau nepamiršote centimetrų.
• Apsvarstykite galimybę prisijungti prie palaikymo grupės, kad galėtumėte pasikalbėti su kitais apie savo svorio metimo tikslus. Internete yra grupių ir forumų, tačiau yra ir grupių, kurios kažkur reguliariai susitinka.
• Pabandykite savaitę užrašyti, ką valgote kasdien. Tai gali padėti suplanuoti savo valgymo įpročius, taip lengviau nustatyti, kur galėtumėte atlikti nedidelius pakeitimus.

Įspėjimai

• Realiai įvertinkite savo lūkesčius ir visada atminkite, kad sveriant mažiau, ne visada reiškia, kad esate sveikesnis! Jei nesate tikri, kokia yra jūsų svorio marža, kreipkitės į gydytoją.