Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: planuokite ir motyvuokite
• 2 metodas iš 2: Jūs esate tai, ką valgote
• Patarimai
• Įspėjimai

Jūs prarandate svorį, jei kūnas sunaudoja daugiau kalorijų nei sunaudoja. Sportas yra vienas iš būdų tai pasiekti, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali būti nepasiekiama dėl daugelio priežasčių - įskaitant medicinines problemas, laiko trūkumą ar nesidomėjimą. Todėl gali tekti rasti alternatyvių būdų, kaip numesti tuos kilogramus. Yra daug būdų, kaip numesti svorį, ir kiekvienas iš jų reikalauja atsidavimo ir disciplinos. Jei norite numesti svorio nesportuodami, vadovaukitės toliau pateiktais patarimais.

Žengti

1 metodas iš 2: planuokite ir motyvuokite

1. Nustatykite, kiek kalorijų jums reikia per dieną norint sulieknėti. Vienas svaras kūno svorio yra maždaug 3500 kalorijų. Todėl turėsite sudeginti 3500 kalorijų už kiekvieną svarą, kurį norite numesti.
   • Sužinokite, kiek kalorijų galite sumažinti iš savo dienos raciono. Tai darote iš pradžių apskaičiavę, kiek kalorijų jums reikia per dieną. Tai galite padaryti internete ieškodami kalorijų skaitiklio ir tada įvesdami savo svorį, ūgį, amžių ir aktyvumo lygį. Kiek kam reikia kalorijų, kiekvienam žmogui skiriasi, todėl svarbu žinoti savo asmeninį numerį.
   • Nustatykite, kaip greitai norite numesti svorio, ir atimkite atitinkamą kalorijų skaičių iš rekomenduojamos dienos normos. Pavyzdžiui, jei norite numesti vieną svarą per savaitę, turėsite suvartoti 500 kalorijų mažiau per dieną, kad per savaitę suvartotumėte 3500 mažiau kalorijų.
     • Būk realistiškas. Kadangi jūsų režimas neįtraukia mankštos, galite numesti svorį ne taip greitai, kaip norėtumėte. Išpjaustyti 1 000–1 500 kalorijų per dieną, kad numestumėte daugiau nei du svarus per savaitę, yra neprotinga - jūsų kūnas persijungs į bado režimą, desperatiškai laikydamasis savo suvartojamų kalorijų. Tai trukdo atliekų procesui.
2. Parengti dietos planą, skatinantį svorio metimą. Jei nesportuojate degindami kalorijas, turėsite sumažinti kalorijų kiekį iš savo dietos. Bet kaip tiksliai jūs ketinate tai pasiekti? Kurdami savo mitybos planą, nepamirškite šių rekomendacijų:
   • Pažymėti etapus. Kiek svorio norite numesti po savaitės? Po trijų savaičių? Tokiu būdu, net jei nepasieksite užsibrėžtų tikslų, to mini tunelio gale esanti šviesa bus matoma ir jūsų motyvacija išliks. Dešimt svarų per dešimt savaičių yra puiku, bet patikrinkite po penkių savaičių. Ar įpusėjote?
   • Paskirkite tam tikrą kalorijų kiekį kiekvienam valgiui. Pusryčiams laikykitės 300 kalorijų, dviejų didesnių 500 kalorijų patiekalų ir dviejų 100 kalorijų užkandžių. Tokiu būdu jūs tiksliai žinote, ką galite ir ko negalima valgyti.
   • Nepamirškite pažadėti sau atlygio! Jei turite griežtą planą, kaip pasiekti savo tikslus, jūsų antrinė priežastis laikytis šio plano yra išlaikyti motyvaciją. Kokį atlygį tikiesi gauti po dviejų savaičių sunkaus darbo? Gal diena apsipirkti? Gražus filmas? Tavo mėgstamiausia soda? Į savo planą taip pat įtraukite tuos apdovanojimus.
3. Laikykite save atsakingu. Maisto dienoraštis yra puikus būdas tai padaryti. Jūs esate ne tik priversti susidurti su tuo, ką valgėte, bet ir privalote tai pažymėti bei pripažinti. Prisipažinimas ant popieriaus, kad per pietus suvalgėte tris pyrago gabalėlius, gali būti būtent jums reikalinga motyvacija.
   • Raskite draugą, su kuriuo dirbsite, ar žmogų, kuriuo pasitikite, skaitydami jūsų žurnalą. Jei jis / ji taip pat veda dienoraštį, tai dar geriau! Kalbėdami apie kaltus malonumus, mes dažnai paslystame ir per daug sau tai atleidžiame. Bet žinojimas, kad yra kas nors, kas įvertins tuos įpročius ryte, yra gera išorinė motyvacija, galinti jus išlaikyti kelyje. Paprašykite draugo ar šeimos nario padėti stebėti jūsų mitybą.
4. Likite aktyvūs. Norint padidinti medžiagų apykaitą, nereikia sportuoti. Viskas, ką darote, kad judėtumėte toliau, nuo namų ruošos iki šuns vedžiojimo, padės jums pasiekti svorio metimo tikslus. Siekiama kuo dažniau pasilikti ant kojų; tam nereikia mankštintis.
   • Skatinkite aktyvesnius socialinius kompanionus. „Frisbee“ golfas, maudynės ar iškylos parke su draugais yra visa tai, kas paskatina jus judėti. Be to, su ja jūs gausite malonų gryno oro kvapą. Jei oras ima veržliaraktį, eikite šokti ar dažasvydį.

2 metodas iš 2: Jūs esate tai, ką valgote

1. Gerkite daug vandens. Vanduo ne tik valo jūsų kūną iš atliekų. Tai skatina greitesnį virškinimą (dėl to greičiau prarandate svorį), bet taip pat galite jaustis sotūs prieš valgį - dėl to valgote mažiau.
   • Vanduo turi begalę naudos. Tai taip pat gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą! Naujausi tyrimai parodė, kad išgėrus pusę litro šalto vandens, medžiagų apykaita gali žymiai padidėti jau po dešimties minučių.Jei taip gersite metus, sudeginsite papildomai 17 4 000 kalorijų - arba numesite penkis svarus! Tiesiog gerdamas vandenį!
     • Vyrų ir moterų vandens poreikiai paprastai skiriasi. Vyrams paprastai reikia trijų litrų per dieną, o moterims - šiek tiek daugiau nei dviejų. Į šias sumas taip pat įeina maisto produktai ir kiti gėrimai, tačiau norint numesti svorio, šią sumą daugiausia turėtų sudaryti vanduo (nes jis palaiko alkį).
2. Nepaisykite netvarkos. Paprasčiau tariant, perdirbti maisto produktai mums nėra naudingi. Tiesą sakant, dažniausiai galiojimo laikas yra skirtas dekoravimui. Jei namuose laikysite perdirbtus, fasuotus maisto produktus, dauguma jų nepradės gesti ar kvepėti. Mūsų kūnai nėra skirti šiems sintetiniams maisto produktams. Jie yra visiškai nesveiki.
   • Stenkitės laikytis natūralios dietos, kai tik įmanoma. Jei pats negalite pagrįstai pasigaminti, nevalgykite. Jei nežinote, kas jame yra, nevalgykite. Tai reiškia, kad iš dietos pašalinsite visus perdirbtus maisto produktus, įskaitant greitą maistą. Apsvarstykite šią galimybę patobulinti savo maisto gaminimo įgūdžius.
     • Išmeskite visą šlamštą. Slapukai, pyragas, pyragas, traškučiai, gaivieji gėrimai ir kt. Jei jūsų šeimai ar kambario draugams kyla problemų dėl to, įdėkite viską į spintelę ir įsitikinkite, kad nepateksite į vidų. Įsitikinkite, kad jūsų namiškiai žino, ką ta erdvė reiškia, ir kad jūs nevalgote iš jos.
   • Tarp kaltininkų taip pat yra restoranai. Ypač dabar, kai porcijos tampa vis didesnės ir vis riebesnės. Jei norite pabendrauti ir pavalgyti, rinkitės sveikesnius variantus (pagalvokite apie žuvį ir daržoves) ir pusę jo pasiimkite namo.
3. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Dabar, kai vartojate mažiau kalorijų, jei valgysite netinkamą maistą, greičiausiai būsite alkani. Tačiau vaisiai ir daržovės yra kaloringi, sotūs, mažai kaloringi ir neriebūs. Laikydamiesi spalvingos dietos, beveik pamiršite, kad stebite kalorijas.
   • Vaisiai ir daržovės ne tik naudingi jūsų liemeniui (ir skanūs), bet ir gali sumažinti vėžio ir kitų sunkių ligų riziką. Kaip ir jokia kita maisto grupė, jie aprūpina jūsų kūną begale vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų medžiagų, reikalingų jūsų ilgalaikiai sveikatai. Ar jums reikia daugiau priežasčių?
   • Visur, kur „taip pat“ yra, nėra gerai. Norėdami užkąsti maždaug 100 kalorijų, galite rinktis vidutinį obuolį ar bananą, puodelį garų šparaginių pupelių, puodelį mėlynių ar vynuogių, morkas, brokolius ar paprikas su dviem šaukšteliais humuso. Jei jums sunku užkandžiauti sveikai darbe ar kelyje, pagalvokite keletą žingsnių į priekį - paruoškite savo užkandžius iš anksto.
4. Pasirinkite liesą ir mažai riebalų. Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti didelę dietos dalį, tačiau negalima gyventi vien tik iš vaisių ir daržovių. Jums taip pat reikia kitų baltymų, skaidulų, gerųjų angliavandenių ir gerųjų riebalų šaltinių. Į racioną įtraukite neskaldytų grūdų, avižų, liesos mėsos ir liesų pieno produktų, kad rastumėte sveiką vidurį.
   • Nesirinkite be angliavandenių ar riebalų. Tai dieta, kuri garantuotai atsilieps. Verčiau rinkitės sveikų angliavandenių iš viso grūdo makaronų, rudųjų ryžių, kvinojos ir sveikų riebalų iš riešutų, avokadų ir alyvuogių aliejaus. Jūsų kūnui reikalingi angliavandeniai ir riebalai, kad iš jo gautų energiją - nepaisant neigiamos reputacijos, kuri juos užklijuoja.
5. Koreguokite kepimo būdus. Maišytos daržovės nėra sveikos, jei vartojate daug sviesto ar aliejaus. Negalima sabotuoti savo gerų ketinimų blogais maisto gaminimo būdais. Taip elgdamiesi susimąstysite, kodėl jūs nemetate svorio.
   • Perjunkite į garinimą, kepimą ant grotelių ir kepimą. Venkite būdų, kurie apima maisto produktų dengimą sviestu, tešla ar kitokiu riebumu. Šie metodai prideda papildomų kalorijų, kurių jūsų kūnas net neregistruoja. Sotumo jausmą sukelia maistas, o ne tai, kas yra aplink maistą.
   • Perjunkite į aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių, linų sėmenų ir graikinių riešutų aliejų. Jie daugiausia susideda iš nesočiųjų riebalų (gerosios rūšies) ir naudojami tam pačiam tikslui. Sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo riziką.
   • Nepadarykite patiekalų sūresniu nei reikia. Žinoma, kad druska užkemša kraujagysles, padidina kraujospūdį. Taip pat yra kitų drastiškų pavojų sveikatai. Jei galite šiek tiek apriboti druskos suvartojimą, nustebsite, kiek mažai galite paragauti. Jei jo skonis yra pakankamai geras be druskos, jo nedėkite.

Patarimai

• Nors svorio metimas yra tai, kad reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate, taip pat svarbu gauti kalorijas iš gerų, sveikų šaltinių. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai angliavandenių, baltymų ir riebalų - taip jūs įsitikinate, kad jūsų kūnas gauna viską, ko reikia.
• Įsitikinkite, kad visada turite su savimi butelį vandens. Gersite vandenį tik tam, kad ką nors padarytumėte, ir lėtai, bet tikrai išsiugdysite labai gerą įprotį.
• Nepraleiskite pusryčių! Pusryčiai ryte paleidžia kūną, skatina medžiagų apykaitą ir pasiruošia pradėti savo dieną.

Įspėjimai

• Vidurius laisvinantys vaistai ir dietos tabletės yra nesveikos. Nustojus jais naudotis, iškart priaugsi svorio, o kūnas tau už tai nepadėkos. Ilgalaikis svorio metimas neatsiranda per naktį.
• Neribokite suvartojamų kalorijų kiekio, kad nebegautumėte reikiamų vitaminų ir maistinių medžiagų. Jūs galite numesti svorį greičiau, tačiau nukentės jūsų plaukai, oda, nagai ir gyvybiniai požymiai.
• Niekada nelaikykite valgymo sutrikimų svorio metimo priemone. Vėmimas yra pražūtingas jūsų stemplei ir dantų emaliui; taip badauja ir pats.