Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: atlikite pratimą
• 2 metodas iš 2: Pasirinkite poziciją
• Patarimai

Pilvo vakuuminis pratimas yra puikus būdas sustiprinti jūsų pilvo ertmę ir taip pat padėti pagerinti laikyseną, tuo pačiu apsaugant savo organus. Šį pratimą galite atlikti beveik bet kurioje padėtyje, įskaitant stovint, sėdint ir klūpant. Tiesiog nupūskite visą orą iš savo kūno, kai traukiate į skrandį, kad atliktumėte pratimą. Būtinai laikykite šią padėtį mažiausiai 5 sekundes.

Žengti

1 metodas iš 2: atlikite pratimą

1. Pradėkite atsistoję vertikaliai, kojas pečių plotyje. Yra daugybė būdų, kuriais galite įsitaisyti atlikdami šį pratimą, tačiau stovėti tiesiai yra lengvas būdas pradėti. Nugarą laikykite tiesią, o pečius - taip, kad nesusileistumėte, bet nestovėtumėte nepatogioje padėtyje.
   • Šį pratimą taip pat galite atlikti ant nugaros, ant pilvo, sėdėdami ar klūpėdami.
2. Lėtai įkvėpkite per nosį. Giliai įkvėpkite ir užpildykite plaučius oru. Paimkite jį lėtai ir įkvėpkite apie 3-5 sekundes.
   • Jei nosis užsikimšusi, lėtai kvėpuokite per burną.
3. Iškvėpkite per burną, kad plaučiuose nebeliktų oro. Lėtai iškvėpkite traukdami pilvą ir laikykite, kol būsite pasirengę vėl įkvėpti. Tada atpalaiduokite raumenis. Labai svarbu leisti orą pro burną, o ne į nosį, nes tai leidžia geriau kontroliuoti kvėpavimą. Lėtai iškvėpkite, kol pasibaigs oras kūne.
   • Tai gali padėti pabandyti iškvėpti visą orą ir per maždaug 3–5 sekundes, taip palengvindama kvėpavimą.
   • Galite išleisti daugiau oro iš savo kūno iškvėpdami burną.
   • Taip pat galite pakelti dubens dugną, kai įtempiate pilvą.
4. Kuo labiau atitraukite savo pilvo mygtuką. Iškvėpdami traukite pilvą kiek įmanoma. Norėdami įsivaizduoti, kaip turėtų atrodyti jūsų pilvas, įsivaizduokite, kad pilvo mygtukas prigludęs prie stuburo.
   • Jei negalite taip toli atitraukti pilvo, tai puiku! Šis žingsnis reikalauja praktikos ir laikui bėgant bus geresnis.
5. Laikykitės šios padėties apie 20 sekundžių, toliau tęsdami įkvėpimą ir iškvėpimą. Jei dar tik mokotės šio pratimo, galite jį išlaikyti tik 5–10 sekundžių. Pratimo metu svarbu ir toliau normaliai kvėpuoti, todėl nesulaikykite kvėpavimo.
   • Reguliariai atlikdami šį pratimą, galėsite pratęsti laiką, kai sulaikysite kvėpavimą ir skrandį, ir galiausiai pasiekti 60 sekundžių.
   • Kai kurie žmonės, užimdami šią padėtį, nuolat sulaiko kvėpavimą, o kiti stengiasi kvėpuoti normaliai. Negalima atsipalaiduoti.
6. Įkvėpkite atleisdami pilvą, kad pakartotumėte procesą. Atpalaiduokite raumenis ir gerai įkvėpkite. Atpalaiduokite pilvą į pradinę padėtį ir leiskite jam išsiplėsti, kai plaučiai prisipildo oro. Pradėkite nuo naujo pilvo vakuumo, kai iškvepiate ir įtraukiate pilvą.
   • Šio pratimo metu būtinai kvėpuokite normaliai.
   • Nepamirškite tai daryti lėtai ir atsargiai, stebėdami kvėpavimą.
7. Prieš atlikdami pertrauką atlikite šį pratimą 5 kartus. Žmonės, turintys daugiau šio pratimo patirties, gali tai padaryti 10 kartų prieš sustodami, bet pradėti nuo 5 kartų. Kiekvieną kartą giliai įkvėpkite ir įkvėpkite, skaičiuodami sekundes, kiek laiko galite palaikyti pilvą.
   • Jums gali tekti suskaidyti pilvo vakuumą, atlikti du, tada padaryti 1–2 minučių pertrauką prieš darant dar 3.

2 metodas iš 2: Pasirinkite poziciją

1. Pratinkite stovėti, kad įsitikintumėte, jog turite teisingą laikyseną. Atsistokite kojas pečių plotyje ir įsitikinkite, kad jos abi yra lygios ant grindų. Įkvėpdami laikykite tiesią nugarą.
   • Tai galite padaryti stovėdami eilėje parduotuvėje arba gamindami maistą virtuvėje.
2. Darykite pilvo vakuuminius pratimus sėdėdami, kad būtų patogiau. Jei esate automobilyje ar darbe, vis tiek galite atlikti šiuos pratimus, kad jūsų kūnas būtų tvirtesnis. Atsisėskite tiesiai į savo kėdę ir uždėkite rankas prie šlaunų (jei įmanoma). Atpalaiduokite pečius, laikykite juos žemyn ir šiek tiek atitraukite. Prieš traukdami pilvą ir laikydamiesi padėties, pradėkite lėtai kvėpuoti ir išstumti visą orą iš plaučių.
   • Jei sėdite, ypač svarbu, kad atlikdami šį pratimą turėtumėte gerą laikyseną.
3. Atsigulkite ant nugaros, kad atliktumėte kontroliuojamus pilvo vakuuminius pratimus. Nugara plokščia ant grindų, sulenkite kelius ir taip pat padėkite kojas ant grindų. Padėkite rankas ant abiejų savo pusių ir pradėkite gilų kvėpavimą, kad pradėtumėte pratimą.
   • Nėra konkrečios vietos, kur turėtų būti jūsų kojos - kol jūsų kūnas patogus ant grindų, jūs esate teisingoje padėtyje.
   • Taip pat galite šiek tiek suapvalinti kūną į priekį, kad šis pratimas būtų efektyvesnis.
4. Keliukas ant grindų stabiliai treniruojantis. Padėkite rankas delnais ant grindų tiesiai po pečiais. Jūsų keliai taip pat yra ant grindų, kad kojos būtų 90 laipsnių kampu į žemę. Sulenkite kojas taip, kad pirštai būtų ant grindų, o kulnai - nuo grindų. Giliai įkvėpkite ir, laikydamiesi šios padėties, įsitraukite į skrandį.
   • Laikykitės šios padėties pažvelkite į savo rankas.
   • Stenkitės neužgauti nugaros.

Patarimai

• Norint sėkmingai atlikti šį pratimą, reikia šiek tiek treniruočių, todėl nenusiminkite, jei negalite to padaryti pirmus kelis kartus.