Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: susidorojimas su sielvarto procesu
• 2 dalis iš 3: Imtis gyvenimo be mylimo žmogaus
• 3 dalis iš 3: išsaugokite savo mylimojo atminimą gyvą ir gražų
• Patarimai
• Įspėjimai

Laukiama ar netikėta mirtis visada yra nesąžininga. Tai nesąžininga mirusiajam ir paliktiems. Jei liūdite dėl prarasto artimo žmogaus, galite išgyventi sunkiausią visą savo gyvenimą. Nors visada ilgėsitės mylimojo, yra būdų, kuriais galite tęsti savo gyvenimą, kurie padės jums pagerbti savo mylimąjį, kai esate čia ir dabar.

Žengti

1 dalis iš 3: susidorojimas su sielvarto procesu

1. Atminkite, kad sielvartas yra normalus reiškinys. Sielvartą labai skaudu patirti. Bet būtina išgyventi tą skausmą, kad galėtum išgydyti ir judėti toliau, kai daug praradai. Pabandykite atsispirti norui žlugti, nutirpti ar apsimesti, kad jūsų artimasis nemirė. Neneigsi, kad tavo gyvenime įvyko kažkas blogo ir kad tai tave skaudina. Gedėjimas sveikas, tai nėra silpnumo ženklas.
2. Turėkite omenyje, kad išgyvenate penkis sielvarto etapus. Nors visi skirtingai susidoroja su sielvartu, yra tam tikrų etapų, kuriuos išgyvena liūdintys žmonės. Ne visi psichologai pritaria įvairių sielvarto proceso etapų teorijai, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad šie etapai tinkamai atspindi tai, ką išgyvena dauguma sielvartaujančių žmonių. Žinodami skirtingus sielvarto etapus, būsite pasirengę stiprioms emocijoms, kurias jie sukelia. Žinodami sielvarto etapus, jūsų skausmas nebus pašalintas, tačiau jūs turėsite daugiau galimybių susidoroti su skausmu.
   • Atminkite, kad įvairius sielvarto etapus galite išgyventi ne ta pačia tvarka. Kartais kas nors kartoja etapą, ilgai būna kitame etape, vienu metu išgyvena kelis etapus arba praeina įvairius etapus visiškai kita tvarka. Kai kurie žmonės, praradę mylimąjį, neišgyvena šių etapų, gali labai greitai tęsti savo gyvenimą. Atminkite, kad visi sielvarto procesą apdoroja skirtingai. Tačiau žinant įvairius sielvarto proceso etapus, galite lengviau suprasti, ką išgyvenate.
3. Pasiruoškite neigimui ar netikėjimui. Iškart po mylimojo mirties galite jaustis nutirpęs. Galbūt negalėsite patikėti, kad jūsų mylimojo tikrai nebėra. Šie jausmai būdingi žmonėms, kurie netikėtai prarado mylimąjį. Kadangi netikite, negalėsite verkti ar rodyti daug emocijų. Tai nereiškia, kad jums nerūpi: tai tik ženklas, kad jūs tikrai rūpinatės. Atsisakymas padės išgyventi pirmąsias sielvarto dienas, nes tuomet galėsite suorganizuoti laidotuves ar kremavimą, susisiekti su kitais artimaisiais ar susitarti dėl finansinio atsiskaitymo. Laidotuvės, laidotuvės ar kremavimas dažnai užtikrina, kad mirtis taptų tikra.
   • Jei ilgą laiką ruošėtės mylimojo mirčiai, galite nepatirti neigimo ar netikėjimo. Pavyzdžiui, jei jūsų mylimasis ilgą laiką buvo nepagydomai sirgęs, galbūt jūs jau apdorojote savo netikėjimą prieš jam mirštant.
4. Turėkite omenyje, kad pajusite pyktį. Kai supranti mirtį, gali pradėti pykti. Jūsų pyktis gali būti nukreiptas į įvairiausius žmones: save, savo šeimą, draugus ir drauges, niekada niekieno nepraradusius žmones, gydytojus, laidotuvių laidotuvus ar net iš jūsų mirusį artimąjį. Nesijauskite kalti dėl šio pykčio. Tai normalu ir sveika.
5. Turėkite omenyje, kad jausitės kalti. Jei ką tik netekote mylimojo, galite fantazuoti apie visus dalykus, kuriuos galėjote padaryti, kad išvengtumėte mirties. Galite pajusti gailestį ir išbandyti viską, kas įmanoma, kad susigrąžintumėte mylimąjį. Jei jums kyla tokių minčių: „Jei tik būčiau elgęsis kitaip“ arba „Prisiekiu, kad būsiu geresnis žmogus, kai grįš mano mylimasis“, tikriausiai esate šiame etape. Atminkite, kad artimo žmogaus mirtis nėra jums skirta karminė bausmė: jaučiamas skausmas nėra bausmė, kurios turėtumėte nusipelnyti. Mirtis gali būti visiškai atsitiktinė, netikėta ir nelogiška.
6. Pasiruoškite liūdesiui ir slegiantiems jausmams. Šis etapas gali būti ilgiausias iš visų sielvarto proceso etapų. Šią fazę gali lydėti fiziniai simptomai, tokie kaip apetito praradimas, nemiga ir verksmas. Galite pajusti poreikį izoliuotis nuo kitų, kad galėtumėte liūdėti ir liūdėti. Liūdesys ir depresija yra labai normalūs reiškiniai, tačiau jei pastebite, kad kaip nors pakenkiate sau arba negalite normaliai veikti, kreipkitės į gydytoją arba terapeutą.
7. Išmokite susitaikyti su tuo, kad jūsų artimas žmogus mirė. Paprastai tai yra paskutinis sielvarto proceso žingsnis ir tai reiškia, kad jūs išmokote gyventi be savo artimo žmogaus. Nors vis tiek jausite netektį, dabar vėl galėsite jaustis „normaliai“ be mylimo žmogaus. Kai kurie žmonės jaučiasi kalti grįžę į įprastą gyvenimą po artimo žmogaus mirties, ir mano, kad vykimas be mylimo žmogaus yra išdavystės forma. Tačiau atminkite, kad jūsų mylimasis niekada nenorėtų, kad visą gyvenimą būtumėte prislėgtas. Svarbu, kad gyventum savo gyvenimą taip, kad galėtum leisti prisiminimus ir gražius daiktus, kuriuos tau mylimoji padovanojo jam gyvam esant.
8. Nenustatykite laiko apribojimo jaučiamam sielvartui. Didžioji sielvarto proceso dalis vyksta per metus. Tačiau praėjus metams po mirties netikėtai gali apimti sielvartas netikėtomis akimirkomis: per atostogas, gimtadienius ar sunkią dieną. Atminkite, kad sielvarto procesas nėra pagal tvarkaraštį. Kiekvienas žmogus su nuoskauda susitvarko savitai, o jūs galite pajusti mylimojo netektį visą gyvenimą.
   • Nors įprasta išgyventi sielvartą ir sielvartą daugelį metų po artimo žmogaus netekties, šie jausmai neturėtų trukdyti gyventi normalų gyvenimą. Jei pastebite, kad negalite veikti dėl savo skausmo ir sielvarto, net praėjus keleriems metams po praradimo, rekomenduojama kreiptis į sielvartą arba kreiptis į psichologą ar terapeutą dėl kitų gydymo būdų. Liūdesys ir netektis gali trukti visą likusį gyvenimą, tačiau jie nėra skirti pirmauti jūsų gyvenime.
9. Susisiekite su kitais žmonėmis, kurie taip pat gedi jūsų mylimojo. Keli sielvarto proceso etapai leidžia jaustis izoliuotam ir vienišam. Nors jūs išgyvensite liūto dalį savo sielvarto vien dėl praradimo, vis tiek galite rasti paguodą kitų žmonių, kurie taip pat pasiilgsta jūsų mylimojo, draugijoje. Pasidalinkite savo skaudžiomis emocijomis su jus palaikančiais žmonėmis ir ypač pasidalykite gražiais prisiminimais apie savo artimąjį, kurio dabar nėra. Jie supras jūsų sielvartą taip, kad neįmanoma pašaliniams žmonėms. Jei pasidalinsite savo sielvartu, bus lengviau judėti toliau.
10. Kreipkitės pagalbos į žmones, kurie nėra gedintys. Žmonės, kurie taip pat liūdi, gali padėti susitvarkyti su jūsų sielvartu ir pasidalinti su juo. Tačiau jūsų gyvenimo žmonės, kurie patys neliūdi, gali padėti jums susitvarkyti gyvenimą. Jei jums reikia pagalbos rūpinantis savo vaikais, atliekant namų ruošos darbus ar nesiblaškant, nedvejodami kreipkitės į savo tinklo žmones.
    • Nesivaržykite aiškiai pasakyti, ko jums reikia ir ko norite. Jei trūksta maisto šaldytuve, paprašykite draugo atnešti maisto išsinešimui. Jei neturite energijos vesti savo vaikus į mokyklą, paprašykite kaimyno tai padaryti už jus. Nustebsite, kiek žmonių nori jums padėti.
    • Nesigėdykite savo sielvarto. Galite netikėtai netikėti ar pasakoti tas pačias istorijas, arba pykti prieš kitus. Nesigėdykite tokio tipo elgesio: tai yra sielvarto proceso dalis, ir aplinkiniai supras.
11. Kreipkitės į specialistą. Nors dauguma žmonių netekties procesą išgyvena savarankiškai, padedami draugų ir šeimos narių, yra apie 15–20% visų sielvartaujančių žmonių, kuriems reikia papildomos pagalbos. Jei jaučiatės izoliuotas, jei gyvenate toli nuo savo draugų ir šeimos arba jei jums sunku veikti, tikriausiai jums reikia profesionalios paramos. Paprašykite savo gydytojo siuntimo pas sielvarto terapeutą, sielvarto tinklo grupę ar kitą terapeutą ar psichologą, kuris gali jums padėti jūsų sielvarto procese.
    • Jei esate religingas ar dvasingas, galbūt norėsite susisiekti su religine valdžia, kad ji galėtų jums padėti. Daugelis dvasinių ar religinių patarėjų turi patirties, kaip nukreipti tuos, kurie prarado mylimąjį, ir jūs galite jaustis paguodami jų išminties.

2 dalis iš 3: Imtis gyvenimo be mylimo žmogaus

1. Pasirūpink savimi. Per kelias dienas ir savaites po mylimojo mirties jūs negalėsite pasiekti įprastos fizinės priežiūros. Jums gali būti sunku valgyti, miegoti ir pakankamai mankštintis. Tačiau po kurio laiko svarbu pasirinkti sveikus įpročius, kad galėtumėte sugrąžinti savo gyvenimą į savo vėžes.
2. Valgykite tris sveikus patiekalus per dieną. Net jei nesate alkanas, stenkitės reguliariai valgyti sveikus patiekalus. Po traumuojančios patirties reguliariai valgydami maistingą maistą, galite pagerinti savo nuotaiką ir šiek tiek pasijusti lyg viskas būtų normaliai.
   • Atsispirkite pagundai nutirpti save alkoholiu ar narkotikais. Nors tai gali laikinai jaustis geriau, jie iš tikrųjų trukdo atsigauti po netekties ilgainiui. Sveikų įpročių ugdymas padės jums susitvarkyti su savo gyvenimu.
3. Reguliariai sportuokite ar mankštinkitės. Sportas ar ėjimas gali būti malonus atitraukimas nuo liūdesio. Padarydamas ką nors fiziškai, protas suteikia jam labai reikalingą poilsio akimirką - net jei tai truktų tik kelioms minutėms. Sportas taip pat išlaiko jūsų nuotaiką pozityvesnę, ypač jei sportuojate lauke saulėtą dieną.
4. Miegokite apie 7-8 valandas per naktį. Nors dėl ko nors liūdite, galbūt negalėsite gerai išsimiegoti, galite padaryti keletą dalykų, kad gerai išsimiegotumėte ir grįžtumėte prie sveiko miego.
   • Pabandykite miegoti vėsioje, tamsioje patalpoje.
   • Nustokite žiūrėti į ekraną pusvalandį prieš eidami miegoti.
   • Turėkite malonų įprotį prieš eidami miegoti, pavyzdžiui, skaitydami knygą ar klausydamiesi ramios muzikos prieš miegą.
   • Negalima gerti kavos ar alkoholio naktį.
   • Jei jūsų mylimasis visada miegojo jūsų lovoje, apsvarstykite galimybę kurį laiką miegoti ant lovos šono. Tada galite pajusti ryšį su juo ar ją, ir jus mažiau šokiruoja tai, kad pabundate vienas ir kad šalia jūsų nėra nė vieno.
5. Susikurkite naujų, kitokių įpročių. Jei pastebėsite, kad dėl senų įpročių jums sunku judėti toliau, pabandykite kurį laiką išsiugdyti kai kuriuos kitus įpročius. Tai nereiškia, kad paliksite mylimąjį. Priešingai, tai reiškia, kad jūs ruošiatės savo ateičiai.
   • Jei jaučiate, kad negalite tęsti savo gyvenimo, nes viskas jūsų namuose jums primena mylimąjį, tuomet galite pertvarkyti ir savo namus.
   • Jei visada žiūrėjote tam tikrą televizijos laidą kartu su savo mylimuoju, pabandykite rasti žmogų, su kuriuo galėtumėte žiūrėti tą laidą.
   • Jei tam tikra gatvė ar gatvės atkarpa skaudžiai primena mylimąjį, važiuokite kitu keliu.
   • Atminkite, kad visada galite pasiimti senus įpročius, kai jūsų sielvartas nurims. Tai nereiškia, kad norite pamiršti savo mylimąjį. Jūs tik leidžiate sau judėti toliau. Tai jus nudžiugins, kai pagalvosite apie jį ilgainiui, užuot tik toliau liūdėję.
6. Grįžkite prie mėgstamų dalykų. Po pradinio netekties ir skausmo sukrėtimo pabandykite padaryti tai, kas jums visada patiko. Tie dalykai sukuria išsiblaškymą ir priverčia viską grįžti į „įprastą“, tik nauju būdu. Labiausiai viską darykite su draugais ir žmonėmis, su kuriais jaučiatės patogiai.
7. Grįžk prie darbo. Po gedulo laikotarpio gali būti laikas grįžti į darbą. Gal norite vėl dirbti, nes jums patinka jūsų darbas, o gal turite grįžti į darbą, nes jums reikia pinigų. Nors iš pradžių dirbti gali būti sunku, jūsų darbas taip pat privers labiau galvoti apie ateitį, o ne apie praeitį.
   • Paklauskite, ar galite pradėti nuo sutrumpinto darbo laiko, ar su užduočių mažinimu. Gali būti, kad negalėsite grįžti į darbą visas dienas ar atlikti visus darbus iš karto. Gal galite laikinai dirbti mažiau valandų arba atlikti mažiau užduočių. Pasikalbėkite su viršininku apie galimybes ir pranašumus, kuriuos jis gali jums pasiūlyti.
   • Bendraukite apie savo poreikius darbe. Jei darbe nenorite kalbėti apie mylimąjį, paklauskite kolegų, ar jie nenori apie tai kalbėti. Jei norėtumėte pasikalbėti apie savo mylimąjį darbe, sielvarto terapeutas gali sugebėti paaiškinti kolegoms, koks yra geras būdas kalbėti šia subtilia tema.
8. Nepriimkite per greitai didelių sprendimų. Galbūt jūs norite parduoti namą netekę mylimojo ar persikelti į kitą miestą. Tačiau neturėtumėte priimti tokių sprendimų lengvabūdiškai, ypač jei esate emociškai nestabilus. Prieš priimdami didelį sprendimą, skirkite laiko apsvarstyti didelio sprendimo pasekmes. Taip pat galite aptarti numatytus sprendimus su savo terapeutu.
9. Turėkite naujų patirčių. Jei yra vieta, į kurią visada norėjote nuvykti, arba yra hobis, kurį visada norėjote išbandyti, dabar gali būti laikas išbandyti naujus dalykus. Skausmas, kurį jaučiatės, nepanaikins naujos patirties, tačiau jis leidžia jums susipažinti su naujais žmonėmis ir atrasti naujų būdų, kurie gali priversti jus jaustis laimingu. Taip pat galite apsvarstyti galimybę užsiimti nauja veikla su kitais sielvartaujančiais žmonėmis, kad galėtumėte kartu pajusti, jog judate savo gyvenimą.
10. Atleisk sau. Praradę mylimąjį galite pastebėti, kad esate lengvai išsiblaškęs, padarote klaidų darbe ar neturite tvarkingos namų ruošos darbų. Atleisk, jei per tą laiką padarysi klaidų. Tai normalu ir suprantama. Juk negalima apsimesti, kad nieko neįvyko, o praradus mylimą žmogų gali vėl prireikti daug laiko. Duokite sau laiko atsigauti.
11. Žinokite, kad sielvartas ir netektis niekada nepraeis. Net atstatęs savo gyvenimą po didžiulės netekties, liūdesys gali grįžti netikėtomis akimirkomis. Galite įsivaizduoti sielvartą kaip didelę bangą, kuri kartais išsipučia, o vėliau atsitraukia. Leiskite šiam jausmui, kai jis atsiranda, ir paprašykite draugų palaikymo, jei jums to reikia.

3 dalis iš 3: išsaugokite savo mylimojo atminimą gyvą ir gražų

1. Dalyvauti viešose laidojimo tarnybose. Liūdesio procesas apima ne tik pagerbti gražią mylimojo atminimą, bet ir išmokti priimti žmogų, kuris lieka, kad yra didelė netektis. Dauguma gedulo ritualų vyksta per laidotuves, kremavimą ar atminimo pamaldas. Pavyzdžiui, tam tikros spalvos dėvėjimas ar tam tikrų maldų pasakymas gali padėti grupei žmonių kartu išgyventi savo sielvartą. Nepriklausomai nuo to, iš kokios kultūros jūs ar jūsų artimas žmogus ateina, gedulo ritualas gali būti gijimo proceso pradžia.
2. Pagalvokite apie sielvarto ritualą, kurį jaučiatės patogiai, ir atlikite tai kiekvieną dieną. Tyrimai rodo, kad gedulo ritualas gali padėti žmonėms tęsti savo gyvenimą, ypač jei tas ritualas atliekamas tam tikrą laiką po laidotuvių ar kremavimo. Šie ritualai yra asmeniški sielvartaujančiam asmeniui ir jo artimam žmogui ir padeda pagerbti mirusįjį, tuo pačiu apdorojant sielvartą ir netektį. Pavyzdžiui, atlikdami asmeninį gedulo ritualą galite pagalvoti:
   • Bet kada, kai jums liūdna, galite paliesti daiktą, kuris priklausė jūsų mylimam žmogui.
   • Kiekvieną savaitę atsisėskite ant mylimojo mylimojo suolo.
   • Ruošdami valgį, klausykitės mylimojo mėgstamos muzikos.
   • Kiekvieną vakarą, prieš eidami miegoti, palinkėk savo mylimajam geros nakties.
3. Saugokite savo mylimojo prisiminimus. Judėdami į priekį, galite pastebėti, kad vietoj liūdesio ar skausmo galite galvoti apie savo mylimąjį ir pajusti džiaugsmą. Branginkite savo laimės ir džiaugsmo jausmus ir pagalvokite apie visus gražius daiktus, kuriuos jums dovanojo jūsų mylimoji. Gali būti būdų, kuriais galite pagerbti savo mylimojo gyvenimo atminimą, kad prisiminimai apie mylimąjį jus džiugintų, o ne tik liūdintų. Jūs visada turėsite prieigą prie tų prisiminimų, taip pat galėsite pasidalinti jais su kitais.
4. Sukurkite albumą, kuriame prisimenate savo mylimąjį. Pakalbėkite su draugais ir šeima apie nuostabias patirtis, kurias jie patyrė su savo mylimuoju. Ar jūsų mylimasis mėgo pasakoti anekdotus ar istorijas? Ar yra nuotraukų, kuriose matyti, kaip mylimoji šypsosi? Surinkite nuotraukas, užrašus, paveikslėlius, atvirukus ir užrašus ir įklijuokite juos į atminimo albumą. Tomis dienomis, kai jaučiatės labai liūdnas, galite perskaityti atminimo albumą ir pagalvoti apie laimę, kurią jūsų gyvenimas suteikė mylimam žmogui.
5. Pakabinkite arba įdėkite savo mylimojo nuotraukas į savo namus. Pavyzdžiui, galite uždėti savo nuotrauką su mylimu žmogumi ant sienos arba sukurti nuotraukų albumą. Nepamirškite, kad jūsų mylimojo mirtis nebuvo vienintelis reikšmingas momentas jo gyvenime. Laikas, kurį praleidote kartu, yra daug svarbesnis.
6. Susitikite su draugais ir šeima, kad prisimintumėte savo mylimąjį. Nebūtina turėti fizinio objekto, priverčiančio susimąstyti apie tam tikrą patirtį su mylimu žmogumi. Taip pat galite susitikti su žmonėmis, kurie mylėjo jūsų mylimąjį, prisiminti ir pasidalinti jais vieni su kitais. Pagalvokite apie gerus laikus, juoką ir išmintį, kurią mylimasis atnešė į jūsų gyvenimą.
7. Veskite dienoraštį. Kai atsidursite galvoje apie savo mylimąjį, parašykite savo mintis ir prisiminimus žurnale. Gal atsimenate gražią patirtį, apie kurią ilgai negalvojote. O gal atsimenate laiką, kai supykdavote savo mylimąjį ir vis dėlto jaučiatės poreikį tą pyktį apdoroti. Neatstumkite jausmų, susijusių su mylimu žmogumi: apimkite šiuos prisiminimus, nes jie yra jūsų gyvenimo ir jūsų ateities dalis.
   • Jei mintis laikyti žurnalą jums per daug, sudarykite tvarkaraštį. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną parašykite 10 minučių, naudodamiesi užuominomis savo mintims sutvarkyti, arba pradėkite kurti sąrašus, o ne ištisus sakinius.
8. Galvok apie ateitį. Svarbiausia, kad jūs susitvarkytumėte su savo gyvenimu ir vėl patirtumėte laimę. Jūsų mylimas žmogus nenorėtų, kad jūs įstrigtumėte neviltyje. Liūdėk, judėk toliau ir gyvenk savo gyvenimą. Galima sulaukti šviesios ir laimingos ateities bei su savimi pasiimti mylimojo prisiminimus.

Patarimai

• Paleisti mylimojo mirtį dar nereiškia, kad jūs jo atsisakote. Veikiau tai reiškia, kad jūs labiau sutelkiate dėmesį į jo ar jos gyvenimą, o ne tik į atsisveikinimą.
• Net jei manote, kad sutikote su savo artimo žmogaus mirtimi, dažnai galite atsidurti atkakliai, netikėtomis ir netikėtomis akimirkomis. Tai yra netekties proceso dalis.
• Kreipkitės pagalbos į draugus, šeimą, bažnyčią ar dvasinę bendruomenę, kurioje esate, arba iš savo terapeuto, jei jums sunku.
• Visada skirkite sau laiko liūdėti dėl savo mylimojo.

Įspėjimai

• Jei vis galvojate pakenkti sau ar kitiems, paskambinkite 911 arba savo gydytojui. Liūdėti sielvarto metu yra normalu, tačiau jei kyla minčių apie savižudybę ar smurtą, būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją.