Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Naudojant teisingą formą
• Patarimai
• Įspėjimai

Norint padaryti rankinę, reikia įvaldyti jėgą, techniką ir pusiausvyrą. Nesvarbu, ar esate cheerleaderis, ar gimnastas, ar jogas, galite išmokti atlikti rankos stovėjimą ir taip labiau susikaupti, išmokti balansavimo technikų ir pereiti prie pažangesnių įgūdžių, tokių kaip tiltelio pasukimas iš rankinės ar rankos perkėlimas. .

Žengti

1 dalis iš 2: Naudojant teisingą formą

1. Eik atsistokite rankoje, naudodamiesi tinkama technika. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, jei norite išlaikyti rankinę, yra teisinga technika, kad patektumėte į rankinę. Jei nepradėsite nuo tvirto pagrindo, bus sunku ilgai išlaikyti ranką. Štai ką daryti:
   • Atsistokite tiesiai, iškėlę rankas virš galvos, tarsi jie būtų priklijuoti prie ausų.
   • Atsistokite kojas pečių plotyje.
   • Ženk žingsnį į priekį dominuojančia koja. Maždaug pusė užnugario.
   • Pakreipkite kūną į priekį, laikydami tiesią nugarą. Jūsų nedominuojanti koja turėtų pakilti pirmiausiai.
   • Padėkite rankas ant grindų, pečių plotyje.
   • Pakelkite dominuojančią koją iki savo nedominuojančios kojos.
   • Ištieskite kojas ir laikykite tiesią nugarą ir kūną.
2. Paspauskite pirštus į žemę, kad išlaikytumėte tvirtą sukibimą su žeme. Galite pagalvoti, kad visa jėga turi atsirasti iš riešų, nors iš tikrųjų svarbiausia yra paspausti nuo delnų ir pirštų pagalvėlių, kad išsivystytų pakankamai jėgos, beveik taip, lyg būtumėte nustumti ir suimti grindis tuo pačiu metu.
   • Jei patirsite visą spaudimą ant riešų, traumų tikimybė yra didelė, o taip pat jums daug sunkiau išlaikyti pusiausvyrą. Jei per daug spaudžiate riešus, prarasite pusiausvyrą ir vėl atsistosite ant kojų.
3. Įsitikinkite, kad nelenkite nugaros. Kita klaida, kurios reikia išvengti, yra nugaros išlenkimas. Tai gali ne tik sužeisti, bet ir nukristi į priekį, nes išlenkus nugarą kojos pasislinks pro galvą. Vietoj to jūs sutelkiate dėmesį į tai, kad ta kūno dalis būtų tiesi nuo pečių iki juosmens. Galite klaidingai manyti, kad visiškai nelenkite nugaros, todėl paprašykite ko nors ar padėjėjo patikrinti jūsų laikyseną.
4. Tempkite pirštus. Balansuodami kūną laikykite tiesius pirštus ir įsitikinkite, kad kojos yra visiškai sulygintos su nugara ir kūnu. Jei jūsų kojos bus sulenktos, bus sunkiau jas suvaldyti, ir jos bus labiau linkusios paskęsti pro galvą. Vietoj to, sutelkite dėmesį į gražių, tiesių pirštų išlaikymą nuo to momento, kai pateksite į rankinę, kol nuleisite atgal.
5. Įtempkite sėdmenis. Kitas dalykas, kurį galite padaryti, kad išlaikytumėte rankinį stovį, yra susitraukti sėdmenis, kad jūsų sėdmenys būtų įtempti dirbant ranką. Tai leis jūsų jėgai sutelkti dėmesį ir palengvins rankos valdymo kontrolę. Pirmiausia galite tai praktikuoti atsistoję, kad pakliūtumėte, prieš eidami į pilną rankinę.
   • Jei pamiršote sugriežtinti sėdmenis, tai galite padaryti iškart, kai tik pateksite į rankinę ir pastebėsite, kad tuoj prarasite pusiausvyrą.
6. Stumkite kojas kartu. Kitas dalykas, kurį galite padaryti, kad išlaikytumėte rankos stovėjimą, yra sustumti kojas. Geriausia, jei tarp jūsų kojų nebūtų arba būtų labai mažai vietos, ir jos turėtų būti lygiagrečios viena kitai. Laikydami kojas kartu, viena koja gali nenukristi į šoną, todėl galite prarasti pusiausvyrą.
   • Tačiau jūs taip pat galite išlaikyti pusiausvyrą laikydami kojas suskilę, tačiau tai turėtų būti tikslinga.
7. Nepamirškite kvėpuoti. Daugelis žmonių sustingsta stovėdami rankinėje, nes nervinasi ar nori susikaupti. Kai taip atsitinka, daugelis žmonių pamiršta kvėpuoti ir praleidžia visą kvėpavimą. Jei tai padarysite, negalėsite ilgai likti rankoje ir jums bus daug didesnė tikimybė, kad apsisuksite. Įsitikinkite, kad nuolat giliai kvėpuojate į vidų ir iš jo iš skrandžio, sutelkdami dėmesį tiek į kvėpavimą, kiek į kūną.
   • Tikslingai kvėpuodami išlaikote savo kūno kontrolę ir pastebėsite, kad palaikyti ranką yra daug lengviau. Pavyzdžiui, jogoje tikslingas kvėpavimas yra raktas į bet kokią pozą, ypač ranką.
8. Rankas laikykite užrakintas šalia ausų. Turėtumėte patikrinti, ar rankos užfiksuotos šalia ausų. Jei jie yra per toli vienas nuo kito, nėra lygiagrečiai ar net per daug aukščiau ar žemiau jūsų ausų, bus sunku ilgai išlaikyti ranką. Kai kitą kartą padėsite ranką, įsitikinkite, kad jūsų rankos yra teisingoje padėtyje. Tai leidžia daug ilgiau išlaikyti rankinę.
9. Treniruok savo pagrindinius raumenis. Jūsų pagrindiniai raumenys, tokie kaip pilvo raumenys ir apatiniai nugaros raumenys, yra būtini norint išlaikyti rankų stovėjimą, taip pat bet kokią pusiausvyrą. Jei norite sugebėti išlaikyti ranką, turėsite dirbti su pagrindiniais raumenimis, kad turėtumėte tvirtesnį pagrindą dirbti. Galite sustiprinti rankos ir šerdies treniruotę kiekvieną dieną, kad sustiprintumėte ranką. Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti savo pagrindiniams raumenims:
   • Standartinis sėdėjimas. Atsigulkite ant nugaros, traukite kelius aukštyn, sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir kilkite link kelių, tada nuleiskite save atgal ant nugaros. Atlikite du 20 rinkinių.
   • Bananas. Šiam pratimui atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos priešais save ir keli centimetrai nuo žemės, ir darykite tą patį kojomis, kol kūnas įgis „banano“ formą. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir pakartokite.
   • Dviratis. Atsigulkite ant grindų rankomis už galvos ir kaklo ir „dviračiu“ kojomis ore. Pakelkite alkūnę link priešingo kelio, kai ji juda link jūsų galvos, ir pakartokite su kita alkūne. Važiuokite po 30 sekundžių.

Patarimai

• Paprašykite, kad kažkas elgtųsi kaip „siena“, ir kai tik pajusite, kad tai darysite, paklauskite, ar jis gali jus paleisti.
• Išmokti atlikti rankinę reikia daug praktikos ir jei tai neveikia iš karto, tai gerai. Kai kurie žmonės negali padaryti rankos.
• Apsimesk, kad kaip atramą naudojate „nematomą sieną“. Padėkite rankas kelis centimetrus nuo šios „sienos“, stengdamiesi nepataikyti į ją, kai esate rankoje, ir apsimeskite, kad paliečiate sieną, kad geriau išlaikytumėte pusiausvyrą. Tai padės vizualizuoti atsargų rankos stovėjimą.
• Kai išsiversite iš rankinės, padarykite tai ant minkšto paviršiaus, nes pirmuosius kelis kartus tai greičiausiai bus skausminga.
• Norėdami likti rankoje, pabandykite balansuoti prie sienos. Kai tai padarysite maždaug 10 sekundžių, pabandykite be. Tada grįžkite prie sienos ir palaikykite ją 20 sekundžių ir pan.
• Dirbkite stiprindami rankas / šerdį. Tai leis ilgiau išlaikyti ranką.
• Tai padės, jei pasitikėsite savimi. Norėdami sustiprinti pasitikėjimą, pirmiausia pabandykite pastatyti ranką prieš sieną.
• Darydami ranką laikykite tiesią nugarą. Pargriuvęs pabandyk pereiti į tą pusę, ant kurios kris.
• Išbandykite rankinę lauke savo kieme, kur turite daug atviros erdvės. Nelygus ar nuožulnus gruntas taip pat gali padėti jums pastatyti ranką iš įvairių kampų. Tokiu būdu rankos stovėjimas ant lygaus paviršiaus taps daug lengvesnis.

Įspėjimai

• Kai išsisuksite, būkite atsargūs sprandą ir nugarą.
• Darydami ranką, įsitikinkite, kad aplinkui turite apie du metrus laisvos vietos, kad apsaugotumėte save ir kitus žmones.
• Būkite atsargūs - jei turite slidų kilimėlį, galite lengvai paslysti.
• Jei pradeda skaudėti, nustokite riedėti.
• Negalima atsistoti prieš sieną su paveikslais ar paveikslais ant sienos.
• Įsitikinkite, kad aplink jus yra pakankamai vietos, kad jūsų ir kitų žmonių nenukentėtų. Jei ką nors pataikysite, galite rimtai sužeisti.
• Įsitikinkite, kad nukritus nėra jokių spintelių, trapių daiktų ir pan.