Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Varnos pozos įvaldymas
• 2 dalis iš 2: išbandyti pažangesnius variantus
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinybės

Varnos poza - dar vadinama krano poza arba „Bakasana“ - paprastai yra pirmoji ranką balansuojančios pozos jogos mokinė. Varnos poza stiprina rankas, riešus ir abs. Be to, jis ištempia viršutinius nugaros raumenis ir atidaro kirkšnį. Iš pradžių tai gali būti šiek tiek keblu (ir jūs tikriausiai bent kartą nukrisite į savo uostymą!), Bet kai jūs tai sužinosite, varnos poza yra įdomi pozicija, kuri padės jums pasitikėti ir suvokti save. Tokiu būdu galite pritaikyti puikią varnos pozą.

Žengti

1 dalis iš 2: Varnos pozos įvaldymas

1. Įsitikinkite, kad esate tinkamai sušilęs. Varna yra gana aktyvus požiūris. Todėl svarbu, kad jūsų kūnas būtų visiškai sušilęs ir kad prieš bandydami šią pozą suaktyvinote savo šerdį.
2. Raskite savo pradinę padėtį. Varnos pozą galima prisiimti iš kelių padėčių.
   • Pradėkite nuo varlės pozos. Ši klubo atvėrimo padėtis iš esmės yra tokia pati kaip varna, tik vertikali! Pritūpkite žemai, kojos nukreiptos į išorę, ir alkūnes prispauskite prie šlaunų vidinės pusės.
   • Pradėkite nuo lenkimo į priekį. Padėkite kojas maždaug 5 - 7,5 cm atstumu vienas nuo kito ir sulenkite nuo juosmens, kol delnai liečia grindis. Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius.
3. Padėkite rankas ant grindų. Jie turėtų būti maždaug pečių plotyje, o gal šiek tiek toliau.
   • Išskleiskite pirštus. Tai suteikia jums daugiau stabilumo. Jei tai atrodo teisinga, šiek tiek pasukite pirštų galiukus vienas į kitą.
   • Jei reikia, galite naudoti juostą, kad rankos būtų tiesios.
4. Padėkite kelius ant tricepso. Norėdami pereiti į „Crow Pose“, šiek tiek sulenkite alkūnes, šiek tiek pakelkite pirštus į viršų ir pabandykite uždėti kelius ant savo tricepso - kuo aukščiau virš alkūnių. Įsivaizduokite, kaip bandote atitraukti kelius į pažastis!
   • Prisimink išspausti jei tai darote: prispauskite šlaunų vidų prie kūno, blauzdas - prie žasto ir sutraukite pilvo srityje.
   • Norėdami lengviau pereiti prie varno pozos, galite atsistoti ant kaladėlės. Tai suteiks jums šiek tiek papildomo ūgio ir palengvins kelių tiesimąsi ties viršutine rankos dalimi.
5. Pažvelk į save. Vienas svarbiausių varnos pozos aspektų yra žvilgsnio išlaikymas į priekį. Jei bandysite pažvelgti žemyn į rankas ar atsigręžti į kojas, prarasite pusiausvyrą ir nukrisite į priekį - tai gali skaudžiai baigtis, jei nukrisite ant veido!
   • Pabandykite sutelkti dėmesį į maždaug pusę metro priešais rankas. Stenkitės tvirtai laikyti žvilgsnį ir neatitraukti kaklo.
   • Jei baimė nukristi jus stabdo, priešais ant grindų padėkite pagalvę ar antklodę. Jei vis dėlto krisite, taip pat galite nukristi ant kažko minkšto!
6. Pakelkite vieną koją nuo grindų, paskui kitą. Perkelkite svorį į priekį, palenkdami kelius į tricepsą ir atsistodami ant kojų kamuoliukų. Niekada nebandykite „šokinėti“ į varnų pozas. Švelniai perkelkite svorį, kol kojos bus nuo grindų.
   • Jei jaudinatės, pradėkite švelniai pakeldami vieną koją nuo grindų. Tada pakaitomis pakelkite kitą koją nuo grindų. Kai jaučiatės stiprus ir subalansuotas, pabandykite pakelti abi kojas vienu metu.
   • Kai abi kojos bus nuo grindų, pabandykite sujungti didelius pirštus. Patraukite kulnus kuo arčiau užpakalio.
7. Ištieskite rankas ir pakelkite nugarą. Paėmę varną ir laikydami ją ilgiau nei kelias sekundes, galite koreguoti pozą tobulindami.
   • Stenkitės, kad rankos būtų kuo tiesesnės - jų nereikėtų išskleisti.
   • Aplink savo nugarą, išspausdami savo abs į ir iš išorę.
   • Palaipsniui siekite, kad minutę išlaikytumėte šią pozą. Jei riešus pradeda skaudėti, pabandykite daugiau svorio perkelti į pirštus.

2 dalis iš 2: išbandyti pažangesnius variantus

1. Pereikite nuo varnos prie galvos. Norėdami pereiti nuo varnos stovo prie galvos, pritraukite smakrą prie krūtinės ir palenkite į priekį. Tai darykite kontroliuojamai, kol galva lengvai palies kilimėlį.
   • Lėtai pakelkite kojas ir nukreipkite pirštus į viršų. Įsitikinkite, kad esate suspaustos alkūnės, o šlaunis taip pat.
   • Palikite šį požiūrį atlikdami šią seką atvirkščiai.
2. Perkelkite iš varnos į chaturangą. Norėdami tai padaryti, įsitikinkite, kad jau aprašėte sekos pradžią.
   • Norėdami pakelti kojas tiesiai atgal į chaturangą, naudokite aukštyn pakeltą nugaros, užpakalio ir kulnų pakėlimą.
   • Iš ten galite pereiti prie į viršų žiūrinčio šuns. Tada galite iškvėpti ir paimti šunį žemyn.
3. Išbandykite varną į šoną. Šoninė varna yra šiek tiek tobulesnė varnos pozos versija. Šoninė varna reikalauja gilaus posūkio ir sugebėjimo įtraukti visą kūną į pratimą. Norėdami pasiekti varną į šoną:
   • Pradėdami nuo kėdės padėties, pasilenkite į priekį ir pasukite liemenį taip, kad dešinės rankos tricepsas būtų nukreiptas į kairio kelio išorę (arba atvirkščiai).
   • Pakelkite sėdmenis ant grindų. Kelius laikykite tiesiai į priekį, bet delnus padėkite ant grindų kairėje.
   • Sulenk alkūnes, bet išlaikyk jas tvirtas ir įsitraukusias. Neleisk jiems išsiskirti. Kelkite save šiek tiek atsistoję ant pirštų ir perkeldami svorį į priekį. Jūsų keliai turėtų būti kartu ir atsiremti į kairįjį tricepsą.
   • Kai būsite pasirengę, pakelkite pirštus nuo žemės ir paimkite į šoną varną. Nepamirškite suspausti šlaunų ir tolygiai paskirstyti svorį ant delnų ir pirštų galiukų.
   • Pasukite žvilgsnį kelis jardus priešais save ar šalia savęs.

Patarimai

• • Taip pat galite uždėti savo kaktą ant kaladėlės, jei bandote prisiimti varną.

Įspėjimai

• • Varnos poza nerekomenduojama žmonėms, turintiems pečių ar riešo traumas, žmonėms, turintiems riešo kanalo sindromą, ar nėščioms moterims.

Būtinybės

• Jogos kilimėlis
• Kosmosas
• Pagalvė (pasirinktinai)
• Blokas (pasirinktinai)
• Juosta / dirželis (pasirinktinai)