Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: vienos kojos balandžio pozos atlikimas
• Būtinybės

Jūsų klubai yra sudėtingas galingų raumenų, sausgyslių ir raiščių klasteris, būtinas judėjimui. Visą dieną sėdėdami prie kompiuterio, klubai negaus reikalingo judesio ir tempimo. Tokia veikla kaip bėgimas, ėjimas ir važiavimas dviračiu lavina jūsų klubų jėgą, tačiau jie netempia ir netempia ir ilgainiui gali prisidėti prie jų įtampos. Stresas taip pat yra pagrindinis įtemptų klubų veiksnys, nes mes linkę išlaikyti įtampą klubų srityje. Uždenkite įtemptus klubus iš savo gyvenimo su balandžių laikysena ant vienos kojos (dar vadinamos: Eka Pada Rajakapotasana), į savo jogos ar fitneso pratimus įtraukti.

Žengti

1 dalis iš 2: vienos kojos balandžio pozos atlikimas

1. Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns. Keliai turi būti tiesiai po klubais ant kilimėlio. Rankos turi būti šiek tiek priešais pečius.
   • Gavę pagrindinę pozą, paprastai geriausia išmokti patekti iš šuns žemyn į balandžių pozą.
2. Dešiniojo sėdmens išorę nuleiskite ant grindų. Dešinį kulną padėkite taip, kad jis būtų priešais kairįjį klubą.
   • Jūsų kūnas nenori jokio streso ant dešiniojo klubo, ypač kai jis yra įsitempęs. Pabandykite paskirstyti savo svorį ant abiejų klubų.
3. Laikykite šią pozą 4-5 įkvėpimus. Giliai įkvėpkite per nosį. Toliau paskirstykite savo svorį ant abiejų klubų ir ištieskite stuburą į priekį ir žemyn.
4. Grįžkite į šuns žemyn padėtį ir įsitikinkite, kad kojos ir delnai yra tvirtai ant grindų. Pakelkite kiekvieną kulną nuo žemės atskirai - turėtumėte laisvai judėti viena koja.
5. Pailginkite stuburą, valdykite kvėpavimą ir nuleiskite užpakalį ant grindų. Kai priimsite balandžio pozą iš žemyn šuns, likusi forma bus tokia pati. Susitelkite ties stuburo ištiesimu, smakro ir krūtinės pakėlimu, kad jaustumėtės aukštai ir atsipalaidavę. Kiekvieno iškvėpimo metu pabandykite priartinti užpakalį prie grindų, kuris jus dar labiau ištemps.
6. Pridėkite antrą ranką prie pažengusios pozos, kad dar labiau pasistumtumėte. Kai būsi pakankamai įsitikinęs, kad galėsi pasiekti kairę ranką ir sugriebti kairę koją, dešiniąja ranka pasiekk kairę kulkšnies vidų. Įsitikinkite, kad pečiai yra lygiagrečiai kambario priekiui. Norint pasiekti abi rankas reikia pagrindinės kontrolės, pusiausvyros ir judrumo.
   • Laikykite šią variaciją 4–5 įkvėpimus, tada švelniai sugrąžinkite pėdą ant grindų.

Būtinybės

• Jogos kilimėlis