Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Saulės pasveikinimo pradžia
• 2 dalis iš 3: atlikite vidurinę rutinos dalį
• 3 dalis iš 3: padėkite laikysenas atvirkščiai
• Patarimai

„Surya namaskar“, arba saulės pasveikinimas, yra dvylikos jogos pozų serija, skirta pagerbti saulę. Šios pozos tradiciškai atliekamos ryte arba vakare, žiūrint į saulę. Jūs atliekate skirtingas pozas iš eilės ir tada einate atgal priešinga kryptimi, kol grįšite į pradinę padėtį.

Žengti

1 dalis iš 3: Saulės pasveikinimo pradžia

1. Pradėkite nuo kojų kartu. Pirmasis atsistokite tiesiai. Sudėkite kojas ir leiskite rankoms pakabinti prie šonų. Susikaupkite savo kūne, kai ruošiatės atlikti pozas.
2. Atsistokite sveikinimo pozicijoje. Pirmoji poza, dar vadinama „kalnų poza“, yra gana paprasta. Laikykite kojas kartu, bet rankas pakelkite priešais kūną. Padėkite delnus kartu pirštais aukštyn. Laikykite juos priešais krūtinę, nykščiais prigludę prie krūtinkaulio. Kelis kartus įkvėpkite ir išeikite stovėdami šioje padėtyje.
   • Jūsų svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas ant abiejų kojų.
3. Atlikite perėjimą prie „augančio mėnulio“. Giliai įkvėpk. Tai darydami, kiek galite, pakelkite rankas į viršų ir išlenkite nugarą. Šiek tiek stumkite klubus į priekį. Ištiesk tiek atgal, kiek gali, taip pat ištiesk pirštus. Jūsų akys turėtų būti nukreiptos į rankas.
   • Jūsų delnai šioje padėtyje yra nukreipti vienas į kitą.
4. Padėkite rankas ant grindų. Kitą pozą iškvėpkite lenkdamiesi pirmyn link kojų. Padėkite delnus ant grindų šalia savo kojų. Tavo galva pakimba ir (beveik) atsimuša į kelius.
   • Jei dar nesate labai lankstus, galite laikyti kelius sulenktus. Padėkite rankas ant grindų ir pabandykite ištiesti kojas kiek įmanoma.
   • Ši trečioji poza yra nuolatinis lenkimas į priekį, dar vadinamas „stovinčiomis replėmis“.

2 dalis iš 3: atlikite vidurinę rutinos dalį

1. Įkiškite dešinę koją ir iškvėpkite. Norėdami patekti į šią padėtį, „karys“, padėkite savo galinę koją kiek įmanoma atgal. Kelis trenkiasi į žemę ir pakeli galvą. Kairė koja lieka tarp rankų.
2. Įkiškite kairę koją atgal ir įkvėpkite. Kairę koją padėkite šalia dešinės kojos. Ištieskite rankas tuo pačiu metu. Kūną laikykite tiesiai, lygiagrečiai žemei. Dabar turite tiesias rankas ir kojas.
   • Ši laikysena dar vadinama „lentų laikysena“.
3. Nuleisk save ant žemės. Pradėkite kelius ant grindų ir nuleiskite viršutinę kūno dalį. Jūsų kūnas liečia žemę aštuoniuose taškuose: rankose, keliuose, kojose, krūtinėje ir kaktoje ar smakre.
4. Dabar pakelkite galvą taip, kad patektumėte į „Kobros pozą“. Perkelkite savo svorį į priekį taip, kad kūnas daugiausia būtų ant grindų. Tuo pačiu metu pakelkite viršutinę kūno dalį ir ištiesinkite rankas. Pakelkite galvą taip, kad atsuktumėte į priekį.

3 dalis iš 3: padėkite laikysenas atvirkščiai

1. Patekite į „šunį nuleidusi galvą“. Iškvėpdami pakelkite klubus. Kelkite juos tol, kol kūnas suformuos trikampį. Jūsų rankos ir kojos yra visiškai ištemptos.
   • Ši laikysena atitinka lentų pozą kaip tik dabar.
2. Dėkite dešinę koją į priekį, kad būtumėte „karyje“. Padėkite koją tarp dviejų delnų, kurie yra plokšti ant grindų. Pakelkite galvą ir šiek tiek išlenkite nugarą.
3. Grįžkite į „stovintį priekį“. Iškvėpdami padėkite kairę koją šalia dešinės kojos. Jūsų delnai yra plokšti ant grindų šalia kojų. Ištempkite ir pabandykite priartinti veidą prie kelių.
4. Atsistokite tiesiai ir ištieskite rankas aukštyn ir atgal. Įkvėpkite ir sugalvokite sukdami stuburą. Sulenkite stuburą atgal, kai pakeliate rankas, ir atsitieskite kiek įmanoma.
5. Grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpdami vėl nuleiskite rankas. Suimkite delnus kartu ir nykščius prieš krūtinkaulį nukreipkite rankomis priešais krūtinę. Atsipalaiduokite ir vėl leiskite rankoms pakabinti prie šonų.

Patarimai

• Atlikite sklandžius, nenutrūkstamus judesius, kad patektumėte iš vienos pozos į kitą.