Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 5: Disfunkcinių mąstymo modelių taisymas
• 2 dalis iš 5: Įtraukite struktūrą į savo kasdienį gyvenimą
• 3 dalis iš 5: Vienatvės įveikimas
• 4 dalis iš 5: Pagerinkite savo sveikatą
• 5 dalis iš 5: Nusprendimas kreiptis į išorinę pagalbą
• Įspėjimai

Depresija ir vienišumas yra įprasti jausmai, kurie, deja, kartais mums gali tapti per daug. Tačiau yra priemonių, kurių galite imtis, kad suvaldytumėte šiuos jausmus. Tai apima disfunkcinių mąstymo modelių taisymą, kasdienio gyvenimo struktūrizavimą ir dėmesį sveikatai. Turėkite omenyje, kad depresija yra labai komplikuota liga, ir norint gauti reikšmingą pagerėjimą vis tiek gali prireikti pagalbos iš išorės.

Žengti

1 dalis iš 5: Disfunkcinių mąstymo modelių taisymas

1. Atpažinkite įprastus disfunkcinius mąstymo įpročius. Neveikiantis mąstymas yra „kadravimo“ būdas, kai jūs visada įsivaizduojate pasaulį taip, kad visada turėtumėte važiuoti dviračiu prieš vėją. Pavyzdžiai:
   • Poliarizuotas mąstymas: mąstymas juoda ir balta, neleidžiant pilkųjų zonų gyvenime.
   • Filtruoti ar niekinti teigiamus dalykus: sutelkti dėmesį į neigiamą ir ignoruoti teigiamą.
   • Būrimas: galvoti žinoti, kas bus ateityje.
   • Minčių skaitymas: manydamas, kad kiti žmonės apie tave galvoja neigiamai arba kad esi atsakingas už jų neigiamus jausmus.
   • Perviršinimas: manymas, kad bloga patirtis garantuoja daugiau blogos patirties ateityje.
   • Kaltinimas: kaltinkite save dėl dalykų, už kuriuos nesate atsakingi.
   • Emocinis samprotavimas: mąstymas savo emocijomis arba leidimas emocijoms paveikti tam tikrų įvykių suvokimą.
   • Mustismai: mąstymas „turėtų“, „turėtų“ ir „turėtų“. Tuo jūs teisiate ir teisiate save.
   • Padidinimas ir sumažinimas: manydami, kad tam tikros problemos yra didesnės, nei yra iš tikrųjų, arba bandykite ignoruoti šią problemą.
   • Etiketė: vartojami terminai, kurie kenkia visam savęs vaizdui. Pavyzdys: jei nepavyko, nedelsdami pažymėkite save kaip nesėkmę ar nevykėlį.
2. Raskite žurnalą, kuriame parašysite. Dienoraščiai gali būti naudingas būdas analizuoti savo mintis be pašalinės pagalbos. Žurnalų sudarymas gali padėti parengti ir pakeisti jūsų mąstymą ir elgesį. Įrodyta, kad šis naudojimas taip pat padeda sumažinti stresą. Stresas gali būti depresijos ir vienatvės šalutinis produktas.
   • Pasirinkite, kas jums labiausiai tinka. Galite rašyti dienoraštį dienoraštyje, bloknotuose, ant laisvų popieriaus lapų arba, žinoma, savo kompiuteryje.
3. Norėdami stebėti savo emocijas, naudokitės savo žurnalu. Mūsų mintys daro didelę įtaką tam, kaip jaučiamės, kaip interpretuojame ir suvokiame savo aplinką, ateitį ir save. Depresija sergantys žmonės dažnai mano, kad jie yra nieko verti, nemylimi ar neverti. Jie dažnai jaučiasi taip, tarsi aplinka juos užvaldytų, tarsi susidurtų su neįveikiamomis kliūtimis ir tarsi jų beviltiška ateitis.
   • Daugelis žmonių, kenčiančių nuo depresijos, jaučiasi bejėgiai koreguoti savo jausmus ir gyvenimo eigą. Mūsų mintys daro įtaką mūsų jausmams ir elgesiui, o tai yra kognityvinės elgesio terapijos (CBT) pagrindas. Įrodyta, kad CBT sėkmingai gydo depresiją. Depresijos recidyvo simptomai buvo žymiai mažesni tiems, kuriems buvo taikoma CBT, nei tiems, kurie gydėsi vien narkotikais.
   • Puikus būdas pradėti šį procesą yra suskaičiuoti savo emocijas ir automatines mintis, įrašant jas į žurnalą ar dienos įrašą. Pirmiausia ieškokite nuotaikos pokyčių, tada pabandykite išanalizuoti, kokios buvo jūsų mintys prieš keičiant nuotaiką.
   • Pavyzdžiui:
     • Įvykis: gavau blogų atsiliepimų apie savo pristatymą.
     • Jausmai: man buvo gėda.
   • Štai dar vienas pavyzdys:
     • Įvykis: Aš pamiršau pasirašyti savo viršininko gimtadienio kortelę.
     • Jausmai: man buvo gaila ir gėda.
     • Man buvo gaila ir gėda.
4. Užrašykite savo automatines mintis. Automatinės mintys yra dalykai, kurie ateina į galvą spontaniškai. Paprastai jie susiję su trijų rūšių idėjomis: idėjomis apie save, apie pasaulį ir apie ateitį. Susipažinę su emocijomis, kurias jautėte įvykiams, kuriuose staiga pasikeitė jūsų nuotaika, galite pradėti analizuoti įvykį atitinkančias automatines mintis. Tada galite įvertinti tas mintis ir nustatyti, kaip jos neveikia, ir jas paneigti, ieškodamas įrodymų už ir prieš šią mintį.
   • Savo žurnale susikurkite lentelę, kurioje galėsite užfiksuoti tam tikras situacijas, atitinkamas emocijas ir mintis, kurios kilo prieš pat šių emocijų atsiradimą.
   • Pavyzdžiui:
     • Įvykis: turėjau blogų atsiliepimų apie savo darbo pristatymą.
     • Jausmai: man buvo gėda.
     • Automatinė mintis: aš tokia kvaila.
     • Nustatykite neveikiančią mintį: Jūs ženklinate save.
   • Kitas pavyzdys:
     • Įvykis: Aš pamiršau pasirašyti savo viršininko gimtadienio kortelę.
     • Jausmai: man buvo gaila ir gėda.
     • Automatinė mintis: žinau, kad mano viršininkas dabar manęs nekenčia.
     • Nustatykite neveikiančią mintį: bandote skaityti mintis.
5. Parašykite racionalias mintis, norėdami performuoti automatines mintis. Kovokite su automatinėmis etiketėmis racionaliau mąstydami. Galite išmokti generuoti racionalesnes mintis ieškodami įrodymų už ir prieš automatines mintis, lygindami šią situaciją su panašiomis praeities situacijomis, kai automatinės mintys nesitęsė, ir analizuodami situaciją pagal skolas. Pabandykite perkelti atsakomybę už tam tikrus jausmus ir įvykius kitiems žmonėms, kurie galbūt dalyvavo.
   • Pavyzdžiui:
     • Įvykis: gavau blogų atsiliepimų apie savo darbo pristatymą.
     • Jausmai: man buvo gėda.
     • Mintys: aš tokia kvaila.
     • Racionali mintis: mano mintys ir elgesys neapibrėžia, kas aš esu. Aš nesu etiketė. Aš nesu kvailas. Padariau klaidą ir ateityje seksis geriau.
   • Kitas pavyzdys:
     • Įvykis: Aš pamiršau pasirašyti savo viršininko gimtadienio kortelę.
     • Automatinės mintys: žinau, kad mano viršininkas dabar manęs nekenčia.
     • Racionali mintis: Aš nežinau, kaip mano viršininkas dabar jaučiasi su manimi. Tai buvo klaida. Aš visada galiu žodžiu pasveikinti savo viršininką ir palinkėti jiems laimingo gimtadienio.

2 dalis iš 5: Įtraukite struktūrą į savo kasdienį gyvenimą

1. Suplanuokite kiekvieną dienos valandą. Padėkite kovoti su depresija ir vienišumu, susistemindami savo kasdienį gyvenimą pagal dienos tvarkaraštį. Tvarkaraščio naudojimas turi tris kartus įtaką depresijai, kovojant su beviltiškumu ir motyvacijos stoka bei sumažinant laiką dundėti (ilgai nerimaujant dėl ​​savo jausmų ir problemų).
   • Atrajojimas yra toks reiškinys, kai jūs nuolat galvoje žaidžiate tam tikrus scenarijus ar problemas, pavyzdžiui, įrašą, kuris sugenda. Nors kai kurie žmonės mano, kad atrajotojai yra problemos sprendimo forma („Aš stengiuosi į problemą žvelgti kuo daugiau būdų, kol prieinu sprendimą.“), Jūs išliksite nusiminęs (jei problema jus nuliūdino), jei kad tave jaudina dėl to.
   • Pabandykite rasti dienotvarkę, suteikiančią jums vietos kiekvieną valandą užpildyti. Suplanuokite kiekvieną dienos valandą. Įsitikinkite, kad įtraukėte laiko žurnalams, poilsiui, mankštai, atsipalaidavimui ir asmeninei priežiūrai. Norėdami kovoti su vienišumu, suplanuokite laiką, kurį praleisite su socialine grupe ar augintiniu.
2. Reguliariai tikrinkite savo tvarkaraštį. Pasiimkite savo tvarkaraštį su savimi, kad galėtumėte jo laikytis. Svarbu neatsilikti nuo bet kokios veiklos. Tam pasiruošti galite tiksliai žinodami, ką daryti per dieną.
3. Stebėkite, kaip jautėtės atlikdami kiekvieną veiklą. Baigę planuojamas veiklas, galite užrašyti įgūdžių lygį, kurį patyrėte atlikdami veiklą. Taip pat užsirašykite, kaip smagiai praleidote laiką, jei jums visai patiko. Šios sugebėjimų ir malonumo datos gali jums padėti ateityje, jei jus apims mintys apie negalėjimą tęsti ar džiaugtis daiktais.
   • Venkite vertinti savo veiklą skalėje „viskas arba nieko“. Verčiau rinkitės skalę nuo vieno iki dešimties, kur vienas reiškia žemą sugebėjimą ar mažai linksmą, o dešimt - maksimalų sugebėjimą ar maksimalų malonumą.
4. Išmokykite save vėl pasitikėti savimi. Kartais depresija sergantiems žmonėms būtini savarankiškumo mokymai. Tai pasakytina apie žmones, kurie tapo priklausomi nuo draugų ir šeimos, pasirūpindami savo kasdieniais poreikiais. Norint vėl tapti savarankišku, vėl teks prisiimti atsakomybę už rūpinimąsi savimi.
   • Svarbu pradėti vienoje vietoje ir planuoti tai kasdien. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo atsakomybės už dušą. Galite pasirinkti sekti, kaip gerai įvaldote šią atsakomybę. Pavyzdžiui, galbūt pradžioje galėsite atsikelti iš lovos, tačiau patys dar negalite nusiprausti. Gali atrodyti, kad visiškai nesuvokėte dušo, bet jau mokėjote geriau nei anksčiau. Pasinaudokite savo dienotvarke ir kompetencijos jausmais, kad galėtumėte tinkamai pasirūpinti savimi. Įvaldę dušą, galite pereiti prie lovos klojimo. Tada pereikite prie savo namų valymo ir pan.
5. Pagalvokite apie daugybę trikdžių, kuriuos galite pasiekti per didelius laikus. Svarbu žinoti, kaip ir kada blaškytis reikia kaip naudingą metodą kovojant su atrajojimu ir intensyviomis emocijomis. Pagalvokite apie kai kuriuos trukdžius, kuriuos galite pasiekti, kai pradėsite rujoti, kai jaučiatės priblokšti ar tiesiog vieniši.
   • Pavyzdžiui, mankšta, kavos gėrimas su draugu, tapyba, skaitymas, meditacija, malda ar žaidimas su augintiniu. Įrašykite šiuos blaškymosi metodus savo žurnale ar kalendoriuje. Reguliariai juos tikrinkite, kad galėtumėte sau priminti savo blaškymosi planą.

3 dalis iš 5: Vienatvės įveikimas

1. Pagalvokite apie savo ir kitų panašumus. Vienatvė dažnai kyla iš manymo, kad jūsų pačių patirtis smarkiai skiriasi nuo kitų. Tačiau mes visi išgyvename tas pačias emocijas, nuo džiaugsmo ir meilės iki nusivylimo ir pykčio. Apsvarstykite, kaip žmogaus patirtis yra universali.
2. Kalbėkitės apie mažuosius su sutiktais žmonėmis. Jei jaučiatės vienišas, gali padėti trumpi pokalbiai su kasininke prekybos centre ar banko darbuotoju. Tai padės patirti ir pajusti ryšį su kitais žmonėmis - pokalbis net neturi būti toks ilgas.
   • Jūs netgi galite pajusti didesnį ryšį sveikindamasis su kaimynu ryte, kai jį pamatai. Tai netgi gali sukelti pokalbį, kuris užmegs viso gyvenimo draugystę.
3. Leisk sau būti išklausytam. Galite jaustis vieniši, nes esate drovūs arba todėl, kad ką tik įstojote į naują mokyklą. Vienas geriausių būdų įveikti tą vienatvę yra pasinerti ir rizikuoti. Praneškite sau, pradėdami pokalbį su žmogumi, kuris jums atrodo įdomus. Arba paprašykite pažįstamo, kuris jums patinka, pasivaikščioti kartu. Niekada nežinai. Galbūt šis asmuo yra toks pat vienišas kaip jūs ir su malonumu priims kvietimą.
4. Susisiekite su žmonėmis, kurie domisi panašiais į jus. Galite jaustis vienišas, nes turite labai specifinių interesų. Gal tikrai mėgstate važinėti kalnų dviračiais, bet nepažįstate nė vieno kito, kuris tuo užsiimtų. Internete ieškokite netoliese esančių dviračių klubų. Jei savo rajone nerandate žmonių, kurie taip pat mėgaujasi kalnų dviračių sportu, neabejotinai galėsite internete rasti žmonių, kurie susitinka tik virtualiai. Yra klubas kiekvienam susidomėjimui internetu.
5. Savanoris bendruomenėje. Kai jautiesi vienišas, esi linkęs sutelkti dėmesį į savo jausmus ir į tai, kaip netenkinami tavo poreikiai. Jei nukreipsite dėmesį į kitų poreikius, taip pat galėsite nukreipti savo emocijas. Raskite ne pelno organizaciją šalia savęs. Pavyzdžiui, galite savanoriauti gyvūnų prieglaudoje.

4 dalis iš 5: Pagerinkite savo sveikatą

1. Įtraukite miego tvarkaraščio reguliarumą. Naujausi tyrimai parodė, kad miegant jūsų smegenys giliai valosi. Jūsų kūnas šį laiką naudoja atsikratyti toksinų ir atliekų. Jei neišsimiegate, rizikuojate patirti psichinę įtampą. Taip yra todėl, kad dėl šių medžiagų kaupimosi jūsų smegenims sunku tinkamai veikti.
   • Įsitikinkite, kad miegate pakankamai ramiai ir nepertraukiamai. Tokiu būdu jūs suteikiate savo smegenims geriausią galimybę tinkamai veikti.
   • Daugumai suaugusiųjų reikia apie aštuonias valandas miego per naktį, tačiau yra ir daugybė žmonių, kuriems reikia šiek tiek daugiau ar mažiau. Eksperimentuokite šiek tiek, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.
2. Įsitikinkite, kad esate pakankamai veikiami dienos šviesos. Saulės šviesos poveikis ir depresija gali būti glaudžiai susiję. Kai kurie žmonės kenčia nuo būklės, vadinamos sezonine depresija (žiemos depresija), kai saulės trūkumas žiemą juos paverčia gilia depresija. Kitiems didžiausias kaltininkas yra pernelyg didelis buvimas uždarose patalpose. Nepriklausomai nuo priežasties, pabandykite įsitikinti, kad kiekvieną dieną gaunate bent šiek tiek saulės spindulių.
   • Jūs galite išnešti savo pietus į lauką net tada, kai šalta.
   • Pėsčiomis eikite į darbą ar mokyklą. Pabandykite nueiti bent dalį maršruto, kad tilptumėte daugiau dienos šviesos.
   • Taip pat galite investuoti į saulės lempą (dienos šviesos lempą), kad galėtumėte taikyti šviesos terapiją. Kai kuriais atvejais jas kompensuoja draudimas.
3. Pritaikykite mankštą savo gyvenime. Kai sportuojate, jūsų smegenys gamina chemines medžiagas, vadinamas endorfinais ir serotoninu. Šios medžiagos užtikrina, kad nejausite raumenų apkrovos skausmo, tačiau jos daro ir ką kita. Jie užtikrina, kad jūs jausitės laimingi. Keli tyrimai rodo ryšį tarp nesugebėjimo reguliuoti šių cheminių medžiagų ir depresijos. Štai kodėl buvo sukurta daug antidepresantų, kuriais siekiama kontroliuoti ir reguliuoti šias chemines medžiagas. Tai reiškia, kad mankšta iš tikrųjų gali padėti kontroliuoti depresiją.
   • Plaukimas ir bėgiojimas yra geri būdai tuo pačiu metu mankštintis ir išlaikyti depresijos jausmą. Abi veiklos yra žinomos dėl jų gebėjimo padėti išvalyti jūsų mintis, nes ne tik sutelkiate dėmesį į fizinius pojūčius, kuriuos sukelia veikla, bet ir aplinką.
   • Stenkitės iki maždaug 35 minučių mankštos per dieną arba 60 minučių tris dienas per savaitę. Tyrimai parodė, kad šie mankštos grafikai yra efektyviausi kovojant su depresija.
4. Valgykite sveiką, maistingą maistą. Tai, ką valgote, gali paveikti jūsų smegenis keliais būdais. Tyrimai rodo, kad tam tikri šiuolaikinės mitybos ingredientai, įskaitant glitimą ir cukrų, gali sukelti depresiją. Stenkitės valgyti daug maistinių medžiagų turinčių vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir baltymų, kad maitintumėte smegenis. Apribokite perdirbto maisto, kepto maisto ir rafinuoto cukraus vartojimą.
5. Padidinkite omega 3 riebalų rūgščių suvartojimą. Tai vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatos srityje. Yra įrodymų, kad dieta, kurioje yra daug omega 3 riebalų rūgščių, gali padėti pagerinti nuotaiką. Geri omega 3 riebalų rūgščių šaltiniai yra žuvis ir kiaušiniai. Taip pat galite pasirinkti žuvų taukų papildus.

5 dalis iš 5: Nusprendimas kreiptis į išorinę pagalbą

1. Nustatykite, ką jums reiškia „pašalinė pagalba“. Svarbu žinoti patiems, ką jums reiškia „pašalinė pagalba“. Be to, svarbu žinoti, kaip galite pasiekti tą pagalbą iš išorės. Tai visi asmeniniai pasirinkimai, kaip ir kitų sveikatos priežiūros rūšių atveju. Tačiau svarbu suvokti, kad nenorėti pašalinės pagalbos, net iš draugų ir šeimos, gali būti depresijos simptomas, kai žmogus tampa visiškai izoliuotas, nes nenori būti niekam našta arba dėl to, kad jis / ji jaučiasi, nes jo depresija jaučiasi silpna.. Kiti išorės pagalbos apibrėžimai gali apimti:
   • Kai kurie žmonės taip pat naudoja psichoaktyvius vaistus kovai su depresija, naudodamiesi pašaline pagalba.
   • Kiti iš tikrųjų eina į terapiją, tačiau kitaip renkasi visiškai natūralų kelią.
   • Dar kiti nusprendžia nesikreipti į terapiją, nes kitaip gali pasijusti stigmatizuoti, išprotėję ar varginantys.
   • Kai kurie žmonės net nenori draugų ir šeimos pagalbos iš išorės.
2. Nesistenkite vengti socialinės paramos. Svarbu suvokti, kad jūsų depresija neapibrėžia, kas jūs esate. Tai liga, kaip ir bet kuri kita. Neleiskite, kad neveikiančios, automatinės mintys, kad esate silpnas, ar žmonių varginimas, neleidžia jums pabūti socialinėje aplinkoje su draugais ir šeima. Jei jums to reikia, nedvejodami kreipkitės į jų paramą. Socialinė parama yra esminis apsauginis veiksnys nuo depresijos ir vienatvės.
   • Iš tikrųjų tyrimai parodė, kad socialinė parama mažina stresą ir gali padėti rasti problemų sprendimus, ypač žmonėms, kovojantiems su depresija.
   • Be to, socialinė parama yra geriausias būdas kovoti su vienatve, nes ji padeda jaustis susijęs su kitais žmonėmis ir gyvenimu.
3. Parengti saugos planą. Galbūt norėsite pajusti, kad turite jėgų savarankiškai kovoti su depresija. Nors tai yra žavinga, atminkite, kad jūsų psichinė sveikata yra svarbiausia. Jūsų psichinė sveikata yra svarbesnė už sugebėjimą kovoti su depresija.
   • Tiksliai nustatykite, kam paskambinsite, kai susidursite su sunkumais, ir sudarykite planą, kokią išorinę pagalbą kreipsitės, kai jums prireiks ūmios depresijos priežiūros. Toks planas vadinamas saugos planu, kuriame nurodomi draugų, šeimos, gydytojų vardai ir pagalbos linijos, kurie gali jums padėti, kai jums reikia pagalbos.
   • Pavyzdžiui, galite surašyti sąrašą su keliais svarbiais telefono numeriais: jūsų motinos, geriausio draugo, gydytojo, slaugytojos / slaugytojos greitosios pagalbos ir (arba) ligoninės telefono numeriais.
   • Į sąrašą taip pat įtraukite savižudybių prevencijos pagalbos telefono numerį („113 Online“: Olandijoje: 0900-0113; Savižudybių prevencijos centras: 1813 Belgijoje), vietos policijos telefono numerį ir pagalbos numerį 112.
4. Pasakykite savo kontaktams apie savo planą. Paaiškinkite jiems, kaip jie gali jums padėti, jei paskambinsite jiems ateityje. Duokite jiems konkrečių užduočių, kurios galėtų jums padėti, net jei nėra tiesioginio pavojaus. Pavyzdžiui, jie galėtų palaikyti jus draugijoje, kol pajusite, kad nebesate pavojus sau. Kitais atvejais galite paprašyti, kad paskambintų už jus gydytojui arba nuvežtų jus į greitosios pagalbos skyrių, kad įvertintų.
5. Nedelsdami gaukite pagalbos, jei esate savižudis. Jei turite minčių apie savižudybę arba nebegalite veikti kasdieniame gyvenime, pasirinkite kreiptis į išorę. Jei esate Nyderlanduose, paskambinkite pagalbos telefonu 113 „On-line“ savižudybių prevencijos telefonu (0900-0113) arba Belgijos savižudybių prevencijos centro (1813) pagalbos telefonu.

Įspėjimai

• Nedelsdami gaukite pagalbos, jei esate savižudis. Jei turite minčių apie savižudybę arba nebegalite veikti kasdieniame gyvenime, pasirinkite kreiptis į išorę. Jei esate Nyderlanduose, paskambinkite pagalbos telefonu 113 „On-line“ savižudybių prevencijos telefonu (0900-0113) arba Belgijos savižudybių prevencijos centro (1813) pagalbos telefonu.