Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Apšilimas 1600 m
• 2 dalis iš 3: 1600 bėgimas
• 3 dalis iš 3: atvėsti po varžybų
• Patarimai
• Įspėjimai

Jūs įstojote į sporto klubą. Jūs esate nuotolinis bėgikas ir visada mušate savo brolį ir seserį kiekvienose kaimynystėje vykstančiose varžybose. Jūsų treneris siūlo išbandyti 1600 m lenktynes, kurios trasoje yra keturi ratai ir kartais vadinamos metrine mylia. Ar manote, kad galite tai susitvarkyti? Turėdami nedidelę strategiją, paliksite varžovus 1600 m. Ir tapsite žvaigžde!

Žengti

1 dalis iš 3: Apšilimas 1600 m

1. Eikite keletą ratų, kad sušiltų. Norėdami paruošti kūną tikrosioms varžyboms, turite nubėgti bent 1500 m. Kita strategija, kurią galite naudoti, yra bėgti trimis myliomis vidutiniu greičiu. Tada galite atlikti dar vieną kilometrą technikos.
   • Atšilimo metu kvėpavimas turi būti reguliarus ir kontroliuojamas. Jūsų rankos turėtų judėti į priekį, nenukrypstant į kairę ar į dešinę. Kiekviena ranka turi būti lygiagreti trasai.
   • Galva turėtų būti atsipalaidavusi, smakras šiek tiek žemyn, tačiau akys turėtų būti pakeltos ir budrios.
   • Pečiai turėtų judėti atgal, o tai turėtų pastumti krūtinę į priekį į šiek tiek aukštesnę padėtį. Bėgant krūtinė turi būti pakelta, bet ne per daug į priekį.
2. Naudokite dinaminius ruožus. Dinamiški tempimai yra apšilimo judesiai, kurie taip pat daro jūsų kūną lankstesnį. Jie gali būti pridėti prie jūsų įveikiamų ratų arba galite dinamiškai išsitiesti po savo ratų. Yra daugybė dinamiškų atkarpų, kurias galite naudoti atšilimo metu, tačiau į tai reikia atsižvelgti:
   • Priekiniai plaučiai
   • Atvirkštiniai plaučiai
   • Kelio pakėlimai, kur keliant kelius kuo aukščiau bėgant ar lėtai bėgant.
   • Užpakalio spardymas, kai kaskart atsitrenkęs už nugaros spardai kojas.
3. Izoliuoti ir kaupti problemines sritis. Jei žinote, kad turite sunkių raumenų grupių, kurios sukels problemų, jei jų kruopščiai neištempsite, toms vietoms turėtumėte skirti tam tikrą laiką. Dažnos probleminės vietos yra veršeliai, šlaunys ir sėdmenys.
4. Prieš laiką drėkinkite ir gaukite patvirtintus papildus. Be abejo, neturėtumėte vartoti nelegalių veiklos stiprinimo priemonių, kurios gali būti pavojingos jūsų sveikatai. Tačiau kai kurie bėgikai vartoja energijos gelius, kad suteiktų sau teisinį impulsą. Taip pat turėtumėte išgerti šiek tiek vandens, bet neturėtumėte išgerti daugiau kaip 0,2 litro stiklinės.
   • Išgėrus per daug vandens prieš varžybas, tai gali turėti įtakos jūsų pasirodymui ir netgi gali pykinti lenktynių metu ar po jų.
   • Venkite valgyti per daug angliavandenių naktį prieš žaidimą. Priešingai, prieš varžybas turėtumėte suvalgyti pagrįstų angliavandenių, tokių kaip makaronai, porcijas.
   • Kelkitės šiek tiek anksčiau nei įprasta ir skirkite laiko subalansuotiems pusryčiams likus kelioms valandoms iki varžybų, kad išlaikytumėte energijos lygį.

2 dalis iš 3: 1600 bėgimas

1. Pradėkite stipriai ir greitai važiuokite į vidaus juostą. Vidinės dvi juostos yra geriausios pozicijos, nes posūkiuose jos suteikia pranašumą. Nuskambėjus starto ginklui, pirmuosius 10–20 metrų turite vaikščioti šiek tiek greičiau nei įprasta. Kai tik galite patekti į vidines dvi juostas niekam netrukdydami, darykite tai.
   • Pirmoji, vidinė, juosta yra ta, kuri turi didžiausią pranašumą. Jei galite, turėtumėte likti vienas.
   • Jei jūsų varžybose naudojama lenkta starto linija, kuo greičiau važiuokite į vidines juostas.
2. Venkite įstrigti. Bėgikai gali „įstrigti“, kai juos supa kiti ir negali išsivaduoti nepakeitę ritmo. Ankstyvas boksas gali trukdyti jūsų tinkamam tempui kitiems bėgikams. Taip pat yra rizika, kad kiti bėgikai tyčia privers jus į mažiau palankią padėtį vėlesnėms varžyboms.
3. Pirmame rate sulėtinkite tempą. Iškart po starto jūs ir kiti bėgikai bėgsite šiek tiek greičiau nei įprasta. Taip yra dėl adrenalino ir yra visiškai normalu, tačiau turėtumėte būti atsargūs, kad nepersitemptumėte. Tai padarius, gali pasunkėti vėliau žaidimas, kai pritrūksite energijos.
   • Nors jūs nenorite per daug patekti į adrenalino antpilą ir išsideginti per pirmąjį ratą, taip pat turite įsitikinti, kad laukas nepaleidžia per toli jūsų.
   • Jūsų pirmas 400 m, kad ir koks būtų jūsų pirmasis ratas, turėtų būti ne daugiau kaip keturios ar penkios sekundės greitesnis už jūsų tikslą.
   • Jūsų laiko tarpas yra jūsų bendras laikas bet kurioje varžybų vietoje. Varžybose per mylią jūsų pertraukos laikas po kiekvieno rato gali būti 1:05, 2:10, 3:15 ir 4:20. Dalijimosi laikas matuoja jūsų laiką tam tikruose matavimo taškuose, tarsi jie būtų jūsų lenktynių pabaiga.
   • Nepamirškite likti viename darbe, kiek įmanoma.
4. Lengvai nueikite antrąjį ratą ir sutelkite dėmesį į laikyseną. Antrą ratą turėtumėte įveikti atsipalaidavę po greito pirmojo rato. Antrajame rate norėsite lengvai prisitaikyti prie savo lenktynių tempo ir pasiruošti likusioms varžybų dalims, sunkesnei 1600 m pusei. Laikykite savo techniką griežtą, reguliariai ir kvėpuokite kvėpuodami.
5. Suplanuokite savo rato greitį. Jei jūsų tikslas yra 4:20 minutės mylia, tai gali padėti sureguliuoti kiekvieno kampo greitį. Pirmasis jūsų ratas (kurį sudaro du posūkiai) greičiausiai buvo šiek tiek greitas, maždaug mylios greičiu per 4:00 minučių arba 1:00 minutės pertrauka. Antrajame rate turėtumėte šiek tiek sulėtinti tempą, tačiau įžengę į trečiąjį posūkį turėtumėte būti 4:10 tempu. Ketvirtame posūkyje norite grįžti 4:00 mylia greičiu.
   • Antrasis jūsų ratas turėtų būti aiškiai lėtesnis nei pirmasis, bet ne toks lėtas, kad laukas atitoltų nuo jūsų.
6. Atlikite tarpinius sprintus su kitais bėgikais, jei tai jums skauda. Norite, kad tai pamatytumėte, kai bėgikai pradės sprukti, tačiau neturėtumėte labai bijoti patys atlikti tarpinį sprintą. Šiuo metu neįtraukus kitų bėgikų gali būti geresnė padėtis lenktynių pabaigai. Laikykitės trumpo sprinto, kad sutaupytumėte energijos ir neleistumėte kūnui patekti į anaerobinę zoną.
   • Apribokite tarpinius sprintus šiuo momentu iki didžiausio 20 m atstumo. Viskas, kas užtruks ilgiau, rizikuojate anaerobiškai reaguoti iš savo kūno. Norite išsaugoti anaerobines pastangas vėlesniam žaidimo laikui.
7. Pasiruoškite psichiškai trečiajam raundui. Trečiasis ratas yra labiausiai psichiškai sunkus jūsų 1600 m lenktynėse. Taip yra todėl, kad dar negalite padidinti savo tempo, tačiau kūną jau skauda, ​​nes jau esate įpusėjęs žaidimą. Šiuo metu turėtumėte pradėti pasivyti kitus bėgikus. Taupykite savo energiją, tačiau užpildykite spragas ir praleiskite žmones, jei tai galite padaryti be didelių pastangų.
   • Valdykite kvėpavimą. Šiuo metu stipriai kvėpuosite, tačiau neturėtumėte nekontroliuojamai alsuoti.
   • Trečiasis turas dažnai būna lėčiausias. Stenkitės, kad jūsų tempas viršytų lenktynių tempą ne ilgiau kaip dvi – tris sekundes.
   • Jūsų trečiojo rato dalijimasis turėtų būti 1:08, o tai yra lėčiausias būdas išlaikyti jus varžybose, kad jūsų mylia būtų baigta garbingu 4:20 tempu.
8. Paskutinį 400 metrų ratą tolygiai įsibėgėkite. Šiuo metu gera taktika yra nukreipti bėgiką priešais save. Pradėkite greitėjimą iškart, kai tik pradėsite paskutinį ratą. Turite tęsti pirmuosius 100 metrų. Alkūnes laikykite 90 laipsnių kampu ir rankas judinkite lygiagrečiai trasai.
   • Kai pagrindinis bėgikas peržengs liniją ir pradės paskutinį ratą, pasigirs varpelis.
   • Galvos padėtis turi būti tiesi, smakras šiek tiek žemyn, o akys į viršų ir susikaupusios.
   • Laikykite pečius atgal, kad laikysena būtų tvirta, o krūtinė aukšta. Norite būti lengvas ant kojų ir laikyti kelius aukštyn.
9. Savo paskutinį ratą šiek tiek padidinkite kas 100 metrų. Vizualizuokite impulsą kas 100 metrų, kad gautumėte kuo daugiau iš savęs. 1400 metrų taške turėtumėte pajusti adrenalino antplūdį; naudokite tai savo pranašumui, kad padidintumėte greitį iki didžiausio per pastaruosius 200 metrų.
   • Paskutinius 10 metrų turite bėgti didžiausiu greičiu. Laikykite savo techniką griežtą ir gerą; nerūpestingumas dažnai atsiranda dėl nuovargio.
   • Paskutinis ratas turėtų būti beveik toks pat greitas, kartais net greitesnis nei pirmasis.

3 dalis iš 3: atvėsti po varžybų

1. Vėl gaukite kvapą. Dabar, kai baigsite savo varžybas ir nustumėte jas iki galo, jūsų pulsas turėtų būti didelis, o kvėpavimas - sunkus. Jums reikia šiek tiek laiko atsipalaiduoti. Duokite sau keletą minučių ir pasivaikščiokite, kad nuramintumėte kūną.
2. Būkite tiesūs ir laikysitės gerai. Lenkimas yra įprasta reakcija po varžybų į skylę, tačiau tai gali sukelti pykinimą ir vėmimą. Be to, gulint ar sėdint raumenyse gali kauptis pieno rūgštis, vėliau sukelti daugiau raumenų skausmų.
3. Jog atvėsti. Dabar, kai jaučiatės šiek tiek mažiau išsekęs, bėgite bent vieną ratą, nors keli ratai duos geriausius rezultatus. Jūsų atvėsimas turėtų būti panašus į jūsų sušilimą.
   • Tiek jūsų sušilimas, tiek atvėsimas yra skirti lėtai paruošti jus fiziniam krūviui arba po to atpalaiduoti raumenis. Tai padeda išvengti žalos, kurią kartais sukelia staigūs ir ekstremalūs veiklos pokyčiai.
4. Gerkite, kad papildytumėte skysčius. Kai kurie žmonės prakaituoja daugiau nei kiti, bet po to, kai sušyla, bėga ir atvėsta, tikriausiai jūs nuolat prakaituojate mažiausiai 20 minučių. Tai yra didelis drėgmės kiekis, kurį turite pakeisti. Kai vėl pasijusite gerai, išgerkite šilto vandens, kad atsigertumėte.
   • Šiltas vanduo jūsų sistemoje yra šiek tiek švelnesnis ir jums nepatiks nemalonūs skrandžio spazmai. Šie skrandžio jausmai gali sukelti pykinimą ar vėmimą, jei nekreipiate dėmesio.
   • Jūsų kūnas taip pat neteks elektrolitų, kurie yra svarbūs mineralai, reikalingi jūsų kūnui funkcionuoti. Svarbiausi elektrolitai, kuriuos reikia pakeisti, yra natris (druska) ir kalis.
   • Druskos pakaitalo tabletės yra geras šaltinis rimtiems bėgikams, tačiau paprastą druską taip pat galima ištirpinti vandenyje, valgyti druskingus užkandžius ar valgyti žalią druską, kad atstatytų jūsų kūno natrio kiekį.
   • Kalį galima papildyti valgant tam tikrus kalio turinčius maisto produktus, tokius kaip bananai, avokadai ir pupelės.
5. Ištempkite saikingai. Jūsų kūnas tapo gana lankstus per apšilimą, lenktynes ​​ir atvėsimą. Tai reiškia, kad jums labiau gresia per didelis tempimas. Kad taip nenutiktų, atvėsdami turėtumėte atsipalaiduoti.

Patarimai

• Pasinaudokite vėju savo naudai. Jei turite vėją, padidinkite tempą ir naudokite koją, kad bėgtumėte greičiau.
• Jūs turite mažiau atsparumo vėjui, jei bėgate arti kito bėgiko. Taupykite energiją, likdami už lyderių ir aplenkdami juos paskutiniame rate.
• Mankšta ir pasiruošimas lavins ir išlaikys jūsų ištvermę.
• Kreivoje starte turėtumėte pradėti šiek tiek greičiau nei jūsų 800 m tempas iki pirmo posūkio pabaigos, kad neužsiblokuotumėte.

Įspėjimai

• Patekę į pirmąją trasą įsitikinkite, kad nesusidūrėte su kitais bėgikais. Tavo kūnas greičiausiai tuo metu yra išsekęs ir labiau linkęs į susidūrimą.