Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: streso pašalinimas
• 2 metodas iš 4: ugdykite pasitikėjimą savimi
• 3 metodas iš 4: kovoti su neigiamomis emocijomis
• 4 metodas iš 4: palaikykite sveikus santykius
• Patarimai
• Įspėjimai

Daugelis žmonių supranta, kad sveikas kūnas yra svarbus. Tačiau daugelis žmonių neįvertina psichinės sveikatos vertės. Dėl geros psichinės sveikatos gyvenimas tampa daug malonesnis. Tai taip pat gerina fizinę sveikatą ir ištvermę. Norėdami išlikti sveiki, turite rūpintis ir kūnu, ir protu.

Žengti

1 metodas iš 4: streso pašalinimas

1. Treniruok savo kūną. Kai patiriate stresą, jūsų smegenys gamina hormonus, kurie nurodo jūsų kūnui pasiruošti reaguoti į grėsmę. Stiprus stresas kenkia jūsų psichinei sveikatai, taip pat gali sukelti fizinių nusiskundimų. Geras būdas suvaldyti stresą yra mankšta.
   • Sportuodami ir būdami fiziškai aktyvūs, jūs palengvinate įtemptus raumenis.
   • Dėl fizinio krūvio organizmas taip pat gamina endorfinus. Endorfinai yra neuromediatoriai, kurie leidžia jaustis gerai ir slopina jūsų organizmo reakciją į stresą. Tai pagerina jūsų nuotaiką ir priverčia jus nusiraminti.
   • Išbandykite įvairias veiklas, kol rasite ką nors, kas jums patinka. Gera veikla apima jogą, vaikščiojimą, šokius ir sportą, kuris padidina jūsų širdies ritmą.
   • Jei jaučiate stresą, gali būti pagunda praleisti mankštą, nes turite daug daugiau nuveikti. Tačiau ilgalaikė mankštos nauda yra visiškai aiški.
2. Valgyk sveikai. Sveika mityba ir geri valgymo įpročiai taip pat padeda sumažinti stresą. Turėkite omenyje šiuos patarimus:
   • Gerkite mažiau kofeino ir alkoholio. Per didelis šių medžiagų kiekis gali sukelti nerimą. Dėl daugiau nei vieno ar dviejų alkoholinių gėrimų jūs mažiau susitvarkote su stresu.
   • Valgykite ramią, atpalaiduojančią patirtį. Nevalgyk skubėdamas.
   • Nepersivalgyk. Venkite streso „nevalgyti“.
   • Tam tikruose maisto produktuose yra maistinių medžiagų, kurios padeda jūsų kūnui geriau įveikti stresą. Teigiama, kad avokadas, bananas, neskaldyti grūdai, riebi žuvis, morkos, riešutai, jogurtas ir šokoladas padeda įveikti stresą.
3. Daug miego. Miegodamas kūnas atsigauna ir apdoroja dienos stresą. Tai akimirka, kai jūsų smegenys ilsisi. Jūsų kūnas gali atsipalaiduoti visą dieną naudodamas visus raumenis.
   • Miegas iš tikrųjų yra jūsų streso lygio „atstatymo mygtukas“. Tai padeda nuo sunkių stresinių reakcijų, tokių kaip nerimas.
   • Svarbu pakankamai išsimiegoti ir kad miegas būtų kokybiškas. Pavyzdžiui, nereikėtų pernelyg dažnai gąsdinti triukšmu naktį. Norėdami sumažinti stresą, turite gerai išsimiegoti 6–8 valandas kiekvieną vakarą.
4. Praktikuokite dėmesingumo meditaciją. Sąmoningumo meditacija yra meditacijos forma, kai sutelkiate dėmesį į buvimą dabarties metu. Sąmoningumo meditacija yra tiesiog buvimas ir nenorėjimas ar nieko kito nedarymas.
   • Jums nereikia medituoti ilgiau nei 30 minučių per dieną. Jau tada pradėsite pastebėti naudingus elgesio ir smegenų funkcijos pokyčius. Dėmesys sumažina emocinį reaktyvumą, nerimą ir depresiją.
   • Pirmiausia raskite ramią vietą, kur jūsų netrikdys. Sėdėkite patogiai ir atkreipkite dėmesį į savo mintis. Tegul mintys kyla ir dingsta iš jūsų sąmonės.
   • Sutelkite visą dėmesį į dabartinę akimirką, atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į tai, ką matote, girdite ir jaučiate. Atkreipkite dėmesį į tai, kur jūsų kūne yra įtampa. Pripažinkite ir tada paleiskite visas į galvą ateinančias mintis, rūpesčius ir emocijas.
   • Jei jūsų mintys klajoja arba jūs pradedate jaudintis, atkreipkite dėmesį į kvėpavimą.

2 metodas iš 4: ugdykite pasitikėjimą savimi

1. Klauskite savo vidinio kritiko. Geros savijauta yra būtina psichinei sveikatai. Rūpesčiai ir neigiamos mintys gali jus įstrigti ir neleisti jaustis gerai. Abejojimas savimi gali būti ypač skausmingas. Šie pratimai padės jums nutildyti savo vidinį kritiką ir palengvinti jūsų rūpesčius:
   • Jei manote, kad nerimaujate ar negatyviai galvojate apie save, užduokite keletą klausimų. Pvz., „Ar ši mintis man yra maloni?“, „Ar ši mintis tikrai teisinga?“, „Ar aš pasakyčiau kitam?“ Atsakymai į šiuos klausimus paprastai gali sumažinti nepasitikėjimą savimi.
   • Pakeiskite neigiamą mintį, kad ji taptų teisingesnė ir malonesnė. Pavyzdžiui, galite pastebėti: „Aš niekada nieko negaliu padaryti gerai“. Pabandykite padaryti šią mintį teisingesnę galvodamas: "Kartais kažkas gali neveikti, bet kartais aš tai darau labai gerai. Gerai, kad aš negaliu visko ir didžiuojuosi tuo, ką darau gerai".
2. Susitelkite į savo stipriąsias puses. Bėdų metu turite sutelkti dėmesį į tas savybes, kurios gali padėti jums sunkmečiu.
   • Galite pagalvoti: "Man nepatinka, kai nežinau, kas nutiks. O jei nutiks kažkas blogo?" Tokiu atveju galite priminti sau apie savo stipriąsias puses. Galite sau pasakyti: "Aš nežinau, kas nutiks, bet anksčiau patyriau netikėtų dalykų. Aš tikiu, kad galiu susitvarkyti su viskuo, kas pasitaiko".
   • Pripažindami tai, ką vertinate savyje, jūs primenate savo savivertę, kuri yra būtina jūsų psichinei sveikatai. Vertindamas savo stipriąsias puses, primenate, koks esate pajėgus ir kompetentingas.
   • Gali būti naudinga užrašyti mintis apie savo stipriąsias puses ar net sukurti nedidelį žurnalą. Štai keletas naudingų frazių, leidžiančių jums pradėti: kas priverčia jus jaustis stipriai? Ar tai kažkas, ką darai, ar tam tikra aplinka? Apibūdinkite, kaip jaučiatės, kai jaučiatės stiprus. Įsitikinęs? Pasididžiavimas? Užrašykite 5 savybes, kurios, jūsų manymu, yra jūsų stipriosios pusės. Kurios yra svarbiausios? Kodėl?
3. Praktikuokite savęs patvirtinimą. Savęs patvirtinimas yra pratimas, kai jūs primenate sau savo vertę sakydami ar užrašydami tai, kas žavisi ar patinka savyje. Reguliariai tikrindamas savo savybes, kuriomis esate patenkintas, jūsų savivertė gauna didžiulį impulsą.
   • Garsiai sau pasakyk veidrodyje, kuo džiaugiesi. Šį trumpą pratimą galite atlikti bet kuriuo laisvu metu. Jei dažnai tai kartosite, įgysite vis daugiau savivertės.
   • Savęs patvirtinimo pavyzdys gali būti: „Manau, kad esu gera draugė ir didžiuojuosi, kaip elgiuosi su draugais“.
   • Kitas pavyzdys gali būti: "Aš myliu savo garbanas, nes jos yra ypatingos. Džiaugiuosi, kad šiais laikais myliu savo plaukus".
   • Tyrimai parodė, kad savęs patvirtinimas gali padėti sumažinti stresą ir skatinti kūrybinį mąstymą stresinėse situacijose.

3 metodas iš 4: kovoti su neigiamomis emocijomis

1. Skirk laiko sau. Gali būti sunku susidoroti su stipriomis emocijomis, tačiau jos yra gyvenimo dalis. Psichinei savijautai būtina kontroliuoti emocijas ir sugebėti numalšinti savo skausmą. Tai galite pasiekti kasdien darydami tai, kas leidžia jums jaustis gerai.
   • Tai, kas leidžia jaustis gerai, yra labai asmeniška. Jūs tikriausiai jau turite daugybę veiklų, kurios padeda geriau valdyti emocijas.
   • Keli geri pavyzdžiai: pokalbis su draugu, pasivaikščiojimas, muzikos klausymasis ar dar kažkas, kas priverčia atsipalaiduoti, pavyzdžiui, graži vonia.
2. Praktikuokite savimonę. Žinokite apie savo emocines reakcijas į įvykius iš išorės. Skirk laiko apmąstyti reakcijas į sunkias situacijas.
   • Užuot iškart reagavę į neigiamą įvykį, pabandykite atsitraukti mintimis ir atkreipkite dėmesį į savo emocinį atsaką. Pavyzdžiui, daugeliui yra naudinga prieš atsakant kelis kartus giliai įkvėpti arba suskaičiuoti iki dešimties.
   • Pagalvok apie tai, ką jauti, nevertindamas. Tai darydami, galite ne tik impulsyviai, bet gerai apgalvoti.
   • Sunkių pokalbių ir santykių metu ypač naudinga žinoti savo emocijas.
3. Veskite dienoraštį. Žurnalas gali padėti sekti mintis ir jausmus. Tai gali padidinti jūsų emocinių reakcijų supratimą. Tai turi tiek psichinės, tiek fizinės naudos, pavyzdžiui, stiprina imuninę sistemą ir mažina stresą. Štai keletas naudingų pradinių žurnalo eilučių:
   • Kaip mano jausmai yra susiję su šiuo įvykiu? Kaip jie nesusiję?
   • Ką šie jausmai sako apie mane ir mano poreikius?
   • Ar aš vertinu savo emocinį atsaką? Kokias prielaidas darau priimdamas sprendimus?
   • Pabandykite kasdien rašyti savo žurnale bent 20 minučių.

4 metodas iš 4: palaikykite sveikus santykius

1. Pripažinkite sveikų santykių ypatybes. Socialinė parama yra labai svarbi sunkmečiu. Draugai, šeima ir bendradarbiai gali suteikti emocinę paramą ir padėti jums įvykti įtemptuose jūsų gyvenimo įvykiuose. Socialinė parama taip pat leidžia jaustis priimtam ir saugiam. Savo santykiuose ieškokite šių komponentų:
   • Pasitikėjimas. Pasitikėjimas yra būtinas, jei norite užmegzti tvirtus, sveikus santykius. Tai leidžia būti pažeidžiamam, atskleidžiant tikrąjį save.
   • Pagarba. Pagarba santykiuose reiškia, kad sutinkate su kito nuomone, poreikiais ir ribomis. Pagarba taip pat reiškia vengti skaudžių komentarų, vardų pašaukimo ir menkinimo.
   • Klausyk. Klausymasis yra būdas perduoti pagarbą ir rūpestį kitiems. Aktyviai klausykite, suteikdami kitam asmeniui daug laiko baigti kalbėti. Atidžiai stebėkite, ką sako kitas žmogus ir kaip jis tai sako. Tikėkitės, kad kitas klausys ir jūsų.
   • Laisvė. Laisvė santykiuose reiškia, kad jūs taip pat leidžiate kitam žmogui skirti laiko sau. Jūs leidžiate kitam palaikyti kitus santykius. Tai reiškia, kad jūs leidžiate vienas kitam reikšti savo poreikius be pasekmių.
2. Pripažinkite nesveikų santykių ypatybes. Deja, santykiai taip pat gali būti nesveiki ar net žalingi. Piktnaudžiavimas santykiuose dažnai susijęs su noru valdyti kitą asmenį fiziškai ar emociškai. Štai elgesys, galintis parodyti, kad kitas asmuo tave skriaudžia:
   • Pažeminti tave tyčia
   • Būti pernelyg kritiškas jūsų atžvilgiu
   • Nepaisykite jūsų arba uždarykite
   • Dažnai rūstus ir nenuspėjamas
   • Norite nustatyti, kur einate ir su kuo galite susitikti
   • Naudojant tokias frazes kaip „Jei ne ____, aš _____“
   • Pinigų naudojimas jūsų kontrolei
   • Peržiūrėkite savo telefoną ar el. Laišką be jūsų leidimo
   • Būti savininku
   • Išsišokti ar būti be galo pavydus
   • Spaudžia tave, verčia jaustis kaltu ar verčia mylėtis
3. Įvertinkite savo santykius. Kai žinosite sveikų ir nesveikų santykių požymius, skirkite laiko savo socialiniam ratui įvertinti. Pagalvokite, kurie santykiai jus palaiko labiausiai ir kurie gali būti žalingi.
   • Jei jūsų santykiai yra žalingi, apsvarstykite galimybę su savo elgesiu susidurti su smurtaujančiu asmeniu. Taip pat gali tekti stengtis, kad jis / ji nepatektų į savo gyvenimą, ypač jei jis / ji rimtai nežiūri į jūsų prieštaravimus. Šie žmonės kenkia jūsų emocinei sveikatai.
   • Tuo pačiu metu turėtumėte pabandyti praleisti daugiau laiko su žmonėmis, kurie jus labiausiai palaiko.
4. Išmokite sveiko elgesio santykiuose. Teigiami santykiai nėra susiję tik su kitų elgesiu. Tai taip pat apie jūsų elgesį. Štai keletas patarimų, kaip palaikyti sveikus santykius:
   • Sužinokite, ko norite kiekvienas iš jūsų kaip individas ir ko norite gauti iš santykių.
   • Nurodykite savo poreikius ir būkite atviri kito poreikiams.
   • Žinokite, kad iš visų santykių negalite gauti visos savo laimės.
   • Būkite atviri kompromisams ir išmokite derėtis, kad gautumėte rezultatą, kuriuo esate patenkinti abu.
   • Priimkite ir mylėkite skirtumus tarp jūsų ir kito.
   • Praktikuokite empatiją bandydami suprasti kito žmogaus požiūrį. Iškilus rimtai problemai, pabandykite derėtis sąžiningai ir užjaučiant.

Patarimai

• Žurnale užrašykite nemalonius jausmus, tokius kaip liūdesys, tuštuma ir apleidimo jausmas. Tai yra geras pratimas, kurį reikia atlikti prieš miegą.
• Įpraskite mąstyti pozityviai, kad būtumėte motyvuoti ir įkvėpti.

Įspėjimai

• Jei rimtai nerimaujate dėl savo psichinės sveikatos, kreipkitės į terapeutą. Jei vaikštote su mintimi pakenkti sau ar kitiems, nedelsdami kreipkitės pagalbos.