Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: mankštos rutinos kūrimas
• 2 dalis iš 2: Dietos keitimas
• Patarimai

Gauti šešių pakuočių kartais gali atrodyti taip pat sunku, kaip įkopti į Everesto kalną, tačiau tinkamai sportuodami, sveikai maitindamiesi ir šiek tiek užsispyrę, šešių savo svajonių paketą galite pasiekti greičiau nei per mėnesį. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip įsigyti šešių pakuočių, kurių visada norėjote.

Žengti

1 dalis iš 2: mankštos rutinos kūrimas

1. Nustatykite riebalų procentą. Paprastai šešias pakuotes galite aptikti tik tada, kai riebalų procentas sumažėja žemiau 13% (vyrams) ir 17% (moterų). Žinoma, visada yra taisyklės išimčių. Tai reiškia, kad dauguma žmonių turi sumažinti riebalų procentą savo kūne, kad pamatytų pagrindinius raumenis. Kūno riebalų procentą galima išmatuoti keliais būdais - lengviausia naudojant kūno analizatorių sporto salėje.Spustelėkite čia, jei norite sužinoti daugiau būdų, kaip išmatuoti kūno riebalų procentą.
   • Pvz .: Tarkime, kad esate vyras ir sveriate 76 kg, o riebalų procentas yra 18%. Jūsų tikslas yra 12% procentas. Taigi turėsite prarasti 6 proc. Norėdami apskaičiuoti, kiek svorio turėsite numesti, naudokite šią formulę. (Riebalai, kuriuos reikia numesti) x (pradinis svoris) = Svoris, kurį reikia numesti. Šiame pavyzdyje vyras turės numesti 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Atlikite pilvo pratimus. Traukinys tai 5 dienas per savaitę. Kiekvienas pratimas turėtų būti sudarytas iš 3-4 rinkinių su tiek pakartojimų, kiek galite atlikti viename rinkinyje. Jei galite padaryti daugiau nei 30 pakartojimų, naudokite svorį, kad jis būtų sunkesnis. Atlikite šiuos pratimus:
   • Atsigulkite ir pakelkite kojas ant suoliuko. Tai bus nukreipta į apatinę abs.
   • Traškučiai pakeltomis kojomis. Šis skirtas viršutiniam abs.
   • Atsigulkite ir pasukite įstrižas abs.
3. Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT). HIIT sudaro visos jums žinomos širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės. Nors dauguma žmonių mano, kad šešis pakelius galite gauti atlikdami daugybę traškesių, esmė iš tikrųjų yra atsikratyti kūno riebalų, kad atsirastų pagrindiniai raumenys. Tada ir pradeda veikti HIIT. Bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas yra puikus būdas pradėti prakaituoti. HIIT seanso pavyzdys:
   • Atlikite dešimt sprintų 100 m kartu su 100 m pėsčiomis. Tai reiškia, kad jūs spruksite 100 m ir tada greitai eisite atgal ten, kur pradėjote. Pakartokite tai 10 kartų ir tikitės, kad sesija truks maždaug 30 minučių. Tikslas yra išlaikyti aukštą širdies ritmą maždaug 30 minučių. Darykite tai 5 kartus per savaitę kartu su savo abs treniruotėmis.
4. Sudarykite savo treniruotės planą ir jo laikykitės. Geriausia širdies ir kraujagyslių treniruotes atlikti ryte, o pilvo srityje - po pietų ar vakare. Taip pat nedelsdami pradėkite sveiką mitybą ir laikykitės jos mėnesį.

2 dalis iš 2: Dietos keitimas

1. Eik sveiko, sąžiningo maisto. Tai reiškia, kad nenaudojate iš anksto paruošto maisto. Vietoj to, jūsų maistas susideda iš sveikos, sveikos ir subalansuotos mitybos. Su perdirbtu maistu galite galvoti, pavyzdžiui, apie šiuos produktus:
   • Traškučiai, mėsainiai, pica ir visi kiti paruošti patiekalai yra visi gamykliniai maisto produktai, ir jūs tikrai neturėtumėte daugiau valgyti.
2. Valgykite subalansuotą mitybą. Norint iš tikrųjų suteikti galimybę savo šešių pakuočių paketui, jums reikia subalansuotos dietos, susidedančios iš liesų baltymų, vaisių, daržovių, neriebių pieno produktų ir sveikų angliavandenių (bet ne per daug jų). Tačiau pusryčiuose ir valgiuose po treniruotės gali būti daugiau angliavandenių.
3. Valgykite 6 mažus patiekalus per dieną. Geriau nei praleisti maistą svorio metimui, galite pereiti prie valgio padalijimo į 6 mažesnius patiekalus per dieną. Tada kiekviename valgyje turėtų būti ne daugiau kaip 400 kalorijų. Kaip nurodyta pirmiau, svarbu laikytis subalansuotos mitybos, taigi pakankamai baltymų, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų kiekvieną dieną. Jei neplanuojate gaminti maisto kiekvieną valgį, galite užkąsti ir baltymų kokteilį. Šešių pakuočių dietos dienos grafikas gali atrodyti taip:
   • Pusryčiai: kiaušinienė su špinatais ir neriebiu sūriu. Įpilkite du rupių kruopų rupių miltų gabalėlius.
   • 1 užkandis: du samteliai šaldyto jogurto be grietinėlės.
   • Pietūs: Krevečių makaronai, Pasta al pomodoro, grybai, alyvuogės, krevetės, žolelės, daržovės.
   • 2 užkandis: dubenėlis pomidorų sriubos.
   • Vakarienė: troškinta vištiena su daržovėmis.
   • 3 užkandis: baltymų kokteilis.
4. Gerkite daug vandens. Svarbu išlaikyti drėgmės lygį, ypač šį intensyvių treniruočių mėnesį. Geriantis vanduo taip pat padeda išvengti vandens susilaikymo dėl dehidratacijos. Visą dieną gerkite vėsų, šviežią vandenį, kad būtumėte žvalūs, budrūs ir energingi.

Patarimai

• Apdovanokite save už tai, kad įsitikinote, jog laikotės savo plano ir dietos. Galbūt tai atostogos paplūdimyje, naujų drabužių pirkimas ar naujųjų pilvų demonstravimas tame paplūdimio vakarėlyje, kuriame bus jūsų buvęs.