Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 2: Puiki laikysena
• 2 dalis iš 2: Laikyti gerą laikyseną
• Patarimai

Jei šiuo metu esate ar kada nors buvote paauglys, didelė tikimybė, kad mama jums liepė atsistoti tiesiai. Geros laikysenos metu atrodysite aukštesnė ir lieknesnė, tačiau taip pat sumažėja spaudimas raumenims, kaulams ir organams. Tai daro tave sveikesnį ir laimingesnį, taip pat įgauni daugiau pasitikėjimo savimi. Net žmonės, daugelį metų buvę kaip druskos maišelis, gali lengvai tai pakeisti ir pagerinti laikyseną atlikdami kelis paprastus pratimus.

Žengti

1 dalis iš 2: Puiki laikysena

1. Atsistokite nugara į sieną. Įsitikinkite, kad grindys ir siena, prie kurių atsistosite, yra pakankamai tiesios, kad galėtumėte tinkamai įvertinti savo laikyseną ir ištiesinti kūną.
   • Atsistokite nugara prie sienos maždaug už trijų pėdų nuo sienos. Tada lėtai eikite atgal, kol pajusite sieną prie nugaros (bet nesiremiate į sieną).
   • Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra maždaug tiek, kiek pečiai, ir likite du ar keturis centimetrus priešais sieną.
2. Pabandykite pajusti, kurios kūno dalys liečia sieną. Idealiu atveju tai yra trys dalys: pakaušis, pečių ašmenys ir sėdmenys.
   • Jei neturite gero kūno, pastebėsite, kad jūsų nugara (o gal ir užpakalis) pirmiausia liečiasi prie sienos.
   • Nors tai nėra labai įprasta, kai kurie žmonės remiasi pečiais atgal, o ne į priekį. Šiuo atveju jūsų galva pirmiausia atsitrenkia į sieną.
   • Jei jūsų užpakalis ar pakaušis pirmiausia paliečia sieną, pabandykite pastatyti kūną taip, kad galva, pečių ašmenys ir užpakalis vienu metu liestųsi prie sienos. Įsitikinkite, kad kojos lieka toje pačioje vietoje.
3. Ženk žingsnį į priekį ir stenkis, kad tavo laikysena būtų tokia pati. Kai žinosite, koks jausmas stovėti tiesiai prie sienos, galite pabandyti vaikščioti po kambarį ir išlaikyti laikyseną.
   • Jūsų kūnas netrukus pats sugrįš į senąją padėtį. Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, koks jausmas atsistoti tiesiai, kad kuo ilgiau išlaikytumėte laikyseną.
   • Kai pajusite, kad vėl „griūva“, galite grįžti prie sienos, kad ištiesintumėte laikyseną.
4. Priminkite apie geros laikysenos naudą. Daugumai žmonių nėra taip sunku pagerinti laikyseną, tačiau turėsite įdėti laiko ir pastangų. Gali būti viliojanti paprasčiausia grįžti į seną savo ūgį, tačiau pabandykite prisiminti, kad tikrai verta visam laikui pagerinti savo ūgį.
   • Nors gali atrodyti labiau atsipalaidavęs eidamas per gyvenimą, kai žemas ūgis, bloga laikysena gali priversti jūsų raumenis labiau stengtis išlaikyti šį ūgį. Tai sunaudoja daug energijos, taip pat gali sukelti kvėpavimo problemų.
   • Bloga laikysena gali padaryti papildomą spaudimą jūsų stuburui, todėl nugara ir pečiai jaučiasi standūs, mažiau lankstūs ir mažiau judantys.
   • Dėl geros laikysenos raumenys tampa lankstesni, kaklas, pečiai ir nugara jaučiasi atsipalaidavę. Tai gali sumažinti jūsų streso lygį ir netgi padėti jums jaustis geriau. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys gerą kūno svorį, turi daugiau pasitikėjimo savimi ir daugiau energijos. Jie taip pat gali geriau prisiminti dalykus.

2 dalis iš 2: Laikyti gerą laikyseną

1. Žinok savo ūgį. Nesvarbu, ar dirbame, ar atsipalaiduojame, ar vaikštome po miestą, dažnai tai darome pasilenkę virš ekrano. Tai, žinoma, neturi jokios teigiamos įtakos jūsų laikysenai. Jei sąmoningai dirbate su savo laikysena ir atliekate paprastus pakeitimus, galite sąmoningiau susidoroti su savo laikysena ir užtikrinti, kad nugara išliktų tiesi.
   • Stenkitės, kad telefonas būtų akių lygyje, o ne nuolat lenktumėtės. Šis nedidelis pakeitimas gali žymiai pagerinti jūsų laikyseną.
   • Kai tik atsistosite prieš veidrodį ar eisite pro langą, atkreipkite dėmesį į savo laikyseną. Kuo dažniau primenate sau gerą laikyseną, tuo greičiau jūsų kūnas pripras prie naujos laikysenos.
   • Kelkis kuo dažniau. Žmogaus kūnas pastatytas stovėti, o stovėjimas yra naudingesnis jūsų raumenų vystymuisi ir jūsų sveikatai. Daugelis prastos kūrybos žmonių laikysena susiformavo sėdint.
   • Sėdėdami įsitikinkite, kad kojos yra lygios ant grindų, o nugara yra prieš kėdės atlošą. Kompiuterio ekraną padėkite akių lygyje ir pakelkite biuro kėdę pakankamai aukštai, kad dirbdami alkūnes galėtumėte paremti porankiais.
2. Atlikite pratimus, kad lavintumėte pečių raumenis. Gera laikysena yra ne tik taisyklinga laikysena. Todėl turėsite treniruoti raumenis, kad išlaikytumėte gerą laikyseną. Pavyzdžiui, stiprūs pečių raumenys yra būtini, jei turite polinkį greitai slinkti.
   • Sulenkite rankas ir laikykite pečių aukštyje priešais save. Rankas laikykite lygiagrečiai grindims.
   • Suspauskite pečių ašmenis kartu. To nedarykite ištiesę rankas vienas į kitą, o stumdami rankas toliau vienas nuo kito. Pabandykite naudoti viršutinės nugaros dalies raumenis.
   • Išspauskite raumenis po vieną – dvi sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tai maždaug dvi minutes. Šį pratimą atlikite bent kartą per dieną, bet geriau kelis kartus.
3. Atlikite pratimus kaklo raumenims lavinti. Tai gali skambėti beprotiškai, tačiau vienas iš geriausių būdų treniruoti kaklo raumenis yra judinti smakrą įvairiais būdais. Tai padarę netrukus pastebėsite, kad tai puikus būdas ištiesti raumenis ir sustiprinti kaklo raumenis.
   • Norėdami atlikti pratimus, atsisėskite tiesiai į kėdę. Laikykite galvą tiesiai. Atitraukite smakrą, tarsi bandytumėte prispausti jį prie kaklo, bet nejudindami galvos žemyn. Jei reikia, naudokite ranką, kad palaikytumėte šį judesį (bet nespauskite per stipriai). Dabar turėtumėte jausti, kaip kaklo raumenys sugriežtėja. Suspauskite raumenis po vieną ar dvi sekundes, tada atsipalaiduokite ir pakartokite apie dvi minutes.
   • Norėdami atlikti kitą pratimą, atsigulkite ant nugaros ant grindų. Padėkite rankas prie šonų ir sulenkite kelius taip, kad kojos būtų lygios ant grindų. Patraukite smakrą (link grindų, o ne link krūtinės) ir laikykite pakaušį ant grindų. Įtempkite raumenis nuo vienos iki dviejų sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą.
   • Norėdami atlikti tradicinį smakro pratimą, atsisėskite tiesiai į kėdę. Padėkite kojas ant grindų ir uždėkite rankas ant šlaunų. Pasukite galvą žemyn, kad smakras liestųsi prie krūtinės (arba būtų kuo arčiau jos). Pabandykite atsipalaiduoti ir ištiesti kaklo raumenis. Įsukdami smakrą į priekį, įsitikinkite, kad pečiai nėra ištraukti į priekį. Laikykite padėtį trisdešimt sekundžių. Tada atpalaiduokite raumenis ir kelis kartus pakartokite pratimą.
   • Galite dar geriau ištiesti raumenis uždėję ranką ant pakaušio ir švelniai stumdami galvą į priekį, tuo pačiu traukdami smakrą. Nespauskite per stipriai ir, jei jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite (ne įprastas spaudimas, atsirandantis tempiant raumenis).
4. Stiprinkite krūtinės raumenis. Sustiprinę krūtinės raumenis, vaikinai atrodys ne tik geriau, bet ir vyrams, ir moterims padėsite išlaikyti gerą ūgį.
   • Veidas į kambario kampą. Pakelkite rankas iki pečių aukščio ir laikykite jas lygiagrečiai grindims. Rankas laikykite sulenktas, kad alkūnės atsiremtų į dvi sienas. Atsistokite taip, kad nesiremtumėte į sieną, tačiau rankos vis tiek gali atsiremti į sienas.
   • Laikykite rankas ir alkūnes prie sienos ir pradėkite palinkti į priekį, kol pajusite tempimo pojūtį krūtinės raumenyse. Laikykitės šios padėties maždaug trisdešimt sekundžių. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tai keletą kartų. Šį pratimą atlikite kelis kartus per dieną.
   EKSPERTO PATARIMAS

   

   Laura Flinn

   
   
   NASM atestuota asmeninė trenerė Laura Flinn yra Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) atestuota asmeninė trenerė, Jungtinių Valstijų olimpinės sunkiosios atletikos komandos sporto rezultatų trenerė ir sertifikuota fitneso mitybos specialistė. Ji taip pat yra kvalifikuota kaip TRX pakabos trenerė. Laura turi savo asmeninę treniruočių programą San Francisko įlankos srityje ir specializuojasi tokiose temose kaip svorio metimas, raumenų auginimas, kardio treniruotės ir jėgos treniruotės.

   Laura Flinn
   NASM sertifikuotas asmeninis treneris

   Susikoncentruokite į pratimus, kurie apima krūtinės tempimą ir nugaros mankštą. Jei jūsų laikysena bloga, krūtinės raumenys gali būti įsitempę ir jie galėtų juos šiek tiek ištempti. Jūsų viršutiniai nugaros raumenys taip pat gali būti nepakankamai aktyvūs, juos mankštinant, jie sustiprės ir pakoreguos jūsų laikyseną.

   
   

Patarimai

• Padėti gali diržai ir diržai, padedantys pagerinti laikyseną. Tačiau geriausias būdas ilgainiui pagerinti laikyseną yra stiprinti pečių, kaklo, krūtinės, klubų ir kojų raumenis ir reguliariai mankštintis.
• Norėdami pagerinti laikyseną, naudokite elektronines priemones. Pavyzdžiui, „iPosture“ yra nedidelis prietaisas, kurį nešiojate ant krūtinės. Kai pradėsite griūti, prietaisas jums suteiks nedidelį elektros šoką, kuris primins atsistoti.