Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: sveikos minties modelių kūrimas
• 2 metodas iš 3: gauti teigiamą požiūrį į gyvenimą
• 3 metodas iš 3: trauminės patirties įveikimas
• Patarimai

Nesvarbu, ar blogai prisimenate gėdingas akimirkas ar traumuojančius įvykius, jie gali jus persekioti kelias dienas, mėnesius ar net metus. Laimei, yra būdų, kaip lavinti savo atmintį, kad sveikai elgtumėtės su šiais blogais prisiminimais. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip palikti blogus prisiminimus ir sumažinti juos lydintį nerimą.

Žengti

1 metodas iš 3: sveikos minties modelių kūrimas

1. Venkite vietų ir objektų, kurie sukelia atmintį. Ar pastebite, kad galvodami apie tam tikrus objektus ar lankydamiesi tam tikrose vietose, galvojate apie blogą atmintį? Pavyzdžiui, gali būti, kad darželyje jums nutiko kažkas blogo ir jums tai primenama kiekvieną kartą, kai pamatote mokyklą. Stenkitės išvengti mokyklos, pavyzdžiui, kitu keliu į darbą. Tokiu būdu jūs automatiškai mažiau pagalvosite apie nemalonų įvykį.
   • Jei visiškai pašalinsite blogą atmintį sukeliančius dalykus, atmintis lėtai, bet tikrai išnyks. Laikui bėgant, atmintį keičia svarbesnės mintys.
   • Žinoma, ne visada įmanoma išvengti visko, kas kelia blogus prisiminimus. Galbūt visai nenorite eiti kitu keliu į darbą, nenorite nustoti klausytis mėgstamos grupės muzikos ar norite toliau skaityti mokslinės fantastikos knygas, nepaisant neigiamų asociacijų. Jei neįmanoma ar realu iš savo gyvenimo pašalinti visų dalykų, kurie jums primena neigiamą praeities įvykį, geriausia su atmintimi elgtis kitaip.
2. Pagalvokite apie atmintį, kol ji nepraras savo galios. Pirmus kelis kartus pagalvojus apie blogą atmintį, kartais būna neramu. Todėl norėsite refleksu kuo mažiau galvoti apie įvykį iš praeities. Tačiau užgniaužus atmintį ji gali tapti galingesnė. Taigi stenkitės neatstumti atminties, verčiau prisiminkite kuo daugiau detalių. Galvok apie įvykį tol, kol tavo baimė atslūgs. Patiriant skausmą, kitą kartą jis bus ne toks intensyvus. Galvojant apie blogus prisiminimus, tai taip pat gali padėti ilgai pasivaikščioti ar pasimankštinti.
   • Pabandykite guosti, kad renginys baigėsi. Kad ir kas nutiko - nesvarbu, ar iš jūsų juokėsi, ar patyrėte pavojingą situaciją - įvykis už nugaros.
   • Kartais galvojimas apie blogą atmintį gali tapti manija. Pabandykite įsivaizduoti, kokius jausmus sukelia atmintis. Jei suprantate, kad atmintis jums vis dar kenkia, net ir pakartotinai galvojant apie įvykį, pabandykite kitą būdą atminti iš atminties.
3. Pabandykite pakeisti savo atmintį. Kai tik pagalvoji apie praeitį, atmintis šiek tiek keičiasi. Jūsų smegenys užpildo skylutes atmintyje neteisinga informacija. Galite pasinaudoti šia smegenų tendencija, pakeisdami blogas atminties dalis kažkuo kitu. Dėl to atmintis tampa mažiau erzinanti ir mažiau skauda.
   • Pavyzdžiui, tarkime, kad vaikystėje blogai prisimenate kelionę, kurią su tėvu nuvažiavote laivu, pavadinimu „Sapnų gaudytojas“. Prisimenate, kaip jūsų tėtis dėvėjo raudonas kelnes ir akinius nuo saulės bei šaukė ant jūsų, kai per daug pasilenkėte per valties šoną ir kritote į vandenį. Jūs „žinote“, kas nutiko, bet po metų atrasite, kad tą dieną jūsų tėvas mūvėjo ne raudonas kelnes, o džinsus, o valtis turėjo kitą pavadinimą. Prisiminimai ne visada yra teisingi ir gali keistis.
   • Pabandykite pakeisti blogiausią atminties dalį. Pavyzdžiui, aukščiau pateiktame pavyzdyje kritęs į vandenį jautėtės išsigandęs ir vienas. Užuot sutelkę dėmesį į tą baimę ir vienatvę, pabandykite sutelkti dėmesį į palengvėjimą, kurį pajutote, kai jus žvejojo ​​iš vandens.
   • Kai galvojate apie atmintį, ji šiek tiek skiriasi nuo praėjusio karto. Susitelkimas į teigiamą, o ne į neigiamą keičia atminties toną. Galbūt tai niekada netaps visiškai teigiama atmintimi, tačiau gali jus ne tiek jaudinti, kiek anksčiau.
4. Susitelkite į gerus prisiminimus. Kartais jūsų smegenys patenka į neigiamą spiralę, kurios sunku išvengti. Jei pastebite, kad daug galvojate apie blogus prisiminimus, pabandykite pakeisti savo nuomonę ir galvoti apie teigiamus dalykus.Neskirkite daug laiko prisiminimui, kad jaustumėtės blogai, bet pabandykite pakeisti savo nuomonę, kai tik prisiminimas atkeliaus. Darykite tai tol, kol jūsų smegenys nebesutelkia dėmesio į neigiamą ir jūs išlipote iš spiralės.
   • Pabandykite susieti neigiamą atmintį su gera. Pavyzdžiui, jei vis galvojate apie laiką, kai pristatymo metu pradėjote mikčioti, o visa klasė iš jūsų juokėsi, galite tai susieti su kitu laiku, kai gavote aukštą pažymį. Ta gera atmintis leis jums jaustis daug geriau.
5. Pabandykite gyventi dabar. Didesnis dėmesys čia ir dabar taip pat vadinamas dėmesingu gyvenimu. Tai reiškia, kad reikia susitelkti ties čia ir dabar, užuot įsivėlus į praeities prisiminimus ar ateities planus. Sąmoningas gyvenimas yra puikus būdas sumažinti stresą ir gauti daugiau naudos iš gyvenimo. Galų gale jūs dabar įdėjote energiją, kurią anksčiau įdėjote į dalykus, kuriems neturite jokios įtakos, į gyvenimą, kuriam dabar vadovaujate.
   • Kasdienės veiklos metu mūsų mintys reguliariai klaidžioja. Tada mes visiškai nepastebime, ką iš tikrųjų darėme, ir iš tikrųjų gyvename pagal automatinį pilotą. Stenkitės to išvengti ir skirkite laiko, kad pastebėtumėte detales, kurių paprastai nepastebėtumėte. Tai labiau atves save į dabartį, todėl mažiau dėmesio skirsite blogiems prisiminimams.
   • Pabandykite surasti mantrą, kurią galėtumėte pasakyti, kai jūsų mintys klaidžioja. Pavyzdžiui, pasakykite „Aš čia dabar“ arba „Aš gyvas“. Pasakykite tai, kas vėl pakiša kojas.
   • Žinokite, kaip jūsų kūnas jaučiasi dabar. Ką dabar girdi, matai, ragauji ir užuodi?
   • Medituok. Dauguma meditacijos formų orientuojasi į dėmesingumą. Susitelkę į kvėpavimą ir išsivadavę iš trukdžių, galėsite gyventi geriau dabar. Reguliari meditacija padeda geriau susikaupti ir pagerina nuotaiką.

2 metodas iš 3: gauti teigiamą požiūrį į gyvenimą

1. Pagalvokite apie tai, ko išmokote iš renginio. Kažko galite sužinoti net iš baisiausių patirčių. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol suvoksite, ko išmokote, ypač jei įvykis įvyko visai neseniai. Bet jei galėsite atsigręžti į įvykį ir suvokti, ką išmokote, atmintis taps ne tokia skausminga. Ar matote šviesiąją blogos atminties pusę?
   • Atminkite, kad neigiama patirtis yra gyvenimo dalis. Sunki patirtis daro mus stipresnius ir tuo labiau vertina teigiamus įvykius. Nesijaučiant blogai kaskart, mes nevertintume gero.
   • Susitelkite į turimus gerus dalykus. Galbūt patyrėte nemalonių dalykų, tačiau gerai stebėti, ką turite. Geras būdas tai priminti yra sudaryti dalykų, už kuriuos esate dėkingi, sąrašą.
2. Sukurkite naujų gerų prisiminimų. Laikui bėgant, bloga atmintis vis labiau nublanksta į antrą planą. Jei norite paspartinti šį procesą, galite įsitikinti, kad jūsų atmintis užpildyta naujais gerais prisiminimais. Darykite gražių dalykų su mylimais žmonėmis. Kuo daugiau pozityvių prisiminimų, tuo mažiau svarbūs atrodys neigiami prisiminimai.
   • Tai gali padėti aplankyti vietas, kuriose dar niekada nebuvo, patirti visiškai naujų dalykų aplinkoje, kuri nekelia neigiamų asociacijų. Užsisakykite atostogas arba užsukite į traukinį į vietą, kur dar niekada nebuvote.
   • Jei nemėgstate keliauti, pabandykite šiek tiek pakoreguoti dienos režimą. Eikite į naują šio rajono restoraną, išbandykite naują receptą arba pakvieskite draugus vakarieniauti.
3. Gyvenk užimtą gyvenimą. Įsitikinkite, kad turite pakankamai nuveikti ir kad jūsų smegenys yra stimuliuojamos. Tokiu būdu turite mažiau laiko susidoroti su neigiamomis mintimis. Jei esate linkęs praleisti daug laiko vienas, pabandykite dažniau susitikti su draugais ar aplankyti savo šeimą. Blaškykitės gera knyga ar nauju pomėgiu. Kuo daugiau laiko nuobodu, tuo didesnė tikimybė galvoti apie blogus prisiminimus. Dalykai, kuriuos galite padaryti, kad būtumėte užimtas:
   • Išmokti naujos sporto šakos, tokios kaip futbolas ar kikboksas. Jei nesate toks sportininkas, meskite sau iššūkį bėgti kelis kilometrus per dieną ar užsiimti joga. Fizinis iššūkis yra puikus būdas išlaisvinti endorfinus, kurie apima teigiamus jausmus.
   • Padaryk ką nors. Parašykite dainą, pasidarykite suknelę ar nupieškite peizažą. Skirkite savo energiją kuriant ką nors naujo; tokiu būdu neturite laiko galvoti apie blogus prisiminimus.
   • Savanoris. Pagalba kitiems žmonėms yra puikus būdas išvalyti mintis.
4. Venkite alkoholio ir narkotikų. Protą keičiančių vaistų vartojimas gali tik pabloginti situaciją, ypač jei esate prislėgtas ar nerimastingas. Alkoholis pablogina depresiją ir tampa labiau irzlus bei nerimastingas. Kad jūsų mentalitetas būtų teigiamas, geriausia apriboti alkoholio ir narkotikų vartojimą arba visiškai susilaikyti.
   • Alkoholio ir narkotikų vartojimas norint pamiršti blogus prisiminimus ar apeiti neigiamas emocijas dažnai sukelia priklausomybę. Jei jums kyla pagunda vartoti alkoholį ar narkotikus, kai nenorite ko nors prisiminti, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
   • Taip pat venkite kitų pabėgimo būdų. Jei turite polinkį lošti, persivalgyti ar turite kokį nors kitą blogą įprotį, norėdami užgniaužti savo jausmus, geriausia tai pripažinti ir padaryti ką nors dėl to. Savo gyvenimo būdą galite pakeisti patys arba vadovaujant terapeutui.
5. Nustatykite savo sveikatą kaip prioritetą. Kai gali galvoti tik apie blogus prisiminimus, sunku savimi pasirūpinti. Tačiau jūsų kūno sveikata turi didžiulę įtaką jūsų mąstymui. Valgykite pakankamai vitaminų, gerai išsimiegokite ir mankštinkitės, kad neigiamos mintys liktų atokiau. Be to, kartkartėmis pasilepinkite sau pakelti nuotaiką.
   • Būtinai valgykite įvairiai ir gausite pakankamai daržovių, vaisių, baltymų, grūdų ir sveikų riebalų.
   • Pabandykite mankštintis kasdien nuo 30 iki 60 minučių, net jei tai tik ilgas pasivaikščiojimas po darbo.
   • Pabandykite miegoti apie septynias aštuonias valandas per naktį. Nuovargis gali padaryti jus emocingesnius, priversti daugiau galvoti apie blogus prisiminimus.

3 metodas iš 3: trauminės patirties įveikimas

1. Liūdėk dėl atminties. Pripažinkite atmintį ir neigiamas emocijas, kurias sukelia atmintis. Tai gali atrodyti neproduktyviai, tačiau tai yra esminė gijimo proceso dalis. Slopindamas blogą atmintį, praeitis tave persekioja dar ilgai. Geriau leisti neigiamus jausmus. Pasijusk piktas, liūdnas ar įskaudintas. Šauk arba verk. Tai ilgainiui leis pasijusti geriau, nei ignoruoti savo skausmą.
2. Pasikalbėkite su kuo nors apie savo atmintį. Pabandykite pasikalbėti su draugu ar šeimos nariu. Šie žmonės dažnai gali jums patarti, palaikyti ar kitaip pažvelgti į situaciją. Pasirinkite asmenį, kuris nėra asmeniškai susijęs su atmintimi. Tokiu būdu kito žmogaus jausmai nevaidina per didelio vaidmens ir tu gali pasakyti, ko nori, nepakenkdamas pašnekovui.
   • Apsvarstykite grupės terapiją. Patikrinkite internete, ar jūsų regione yra grupinė terapija. Tokiu būdu jūs susipažinsite su kitais žmonėmis, kurie galbūt yra patyrę tą patį ar kažką panašaus, ir jūs išmoksite kovoti su savo bloga atmintimi.
   • Jei nenorite dalintis savo patirtimi su kuo nors kitu, pabandykite apie tai parašyti žurnale. Dienoraštį saugokite ten, kur galite prieiti tik jūs.
3. Apsvarstykite galimybę kreiptis į terapiją. Jei manote, kad jums reikia daugiau, nei gali suteikti draugas ar šeimos narys, gali būti geriau pasikalbėti su specialistu. Psichologai ir terapeutai turi konfidencialumo pareigą, todėl galite nesigėdydami pasakyti, ką norite.
   • Psichologas gali padėti jums apdoroti blogą atmintį. Jis mokys jus būdų, kaip nutraukti neigiamą spiralę ir apriboti praeities įvykių įtaką.
   • Kognityvinė elgesio terapija padėjo daugybei traumuojamų žmonių. Apsvarstykite galimybę pasirinkti psichologą, kuris siūlo šią terapiją.
4. Sužinokite, ar turite potrauminio streso sutrikimą (PTSS). Šis sutrikimas gali išsivystyti po bauginančios ir žalingos patirties. Apsvarstykite, pavyzdžiui, seksualinę prievartą, rimtą automobilio avariją, užpuolimą ar sunkią ligą. PTSS sergantiems žmonėms prisiminimai apie traumą neblėsta. Dėl to nuolat bijoma, kad įvykis pasikartos. Jei manote, kad turite PTSS, svarbu nedelsiant kreiptis pagalbos. Šį sutrikimą be pagalbos sunku įveikti.
   • PTSS simptomai yra prisiminimai, košmarai ir gąsdinančios mintys.
   • Jaučiatės emociškai sustingęs, prislėgtas, nuolat nerimaujate arba esate labai įsitempęs.
5. Apsvarstykite specialius gydymo būdus. Jei jaučiatės įstrigęs savo prisiminimuose ar patyrėte traumą, yra specialių procedūrų, kurios padės judėti pirmyn. Šie gydymo būdai dažnai derinami su psichoterapija. Susitarkite su psichologu, kad aptartumėte specialaus gydymo galimybes.
   • Vaistai gali būti geras būdas ką nors gydyti. Antidepresantai ar vaistai nuo nerimo reguliariai skiriami žmonėms, kuriems sunku atsisakyti neigiamų minčių.
   • Somatinis išgyvenimas yra gydymas, kurio metu jūs vėl susisiekiate su savo kūnu. Tai darydami, sutelkiate dėmesį į polinkio į kovą ar bėgimą ištaisymą, kad jis nebebūtų aktyvuotas, kai nėra realaus pavojaus.
   • Elektrošoko terapija yra efektyvus būdas ištrinti trauminius prisiminimus iš atminties, kai kiti gydymo būdai nebeveikia.

Patarimai

• Atminties pervadinimas gali padėti jūsų smegenims greičiau apdoroti patirtį. Pavyzdžiui, atmintis vadinkite ne „bloga“, o „praeitimi“. Kol atminimą vertinsite kaip blogą, blogi bus ir jūsų jausmai.
• Negalima užstrigti sielvarto laikotarpiu. Visiškai normalu kurį laiką liūdėti po sunkios patirties, bet tam tikru momentu pabandyk vėl pakelti savo gyvenimą.