Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: subalansuotos mitybos nustatymas
• 2 dalis iš 3: Paruoškite subalansuotą maistą
• 3 dalis iš 3: Palepinkite save dabar ir tada
• Patarimai

Subalansuotos mitybos laikymasis yra valgymo būdas, kai įvairios dietos metu gaunamos visos organizmui reikalingos maistinės medžiagos. Subalansuota mityba yra labai svarbi jūsų sveikatai - jūsų kūno audiniams ir organams reikia tinkamų maistinių medžiagų, kad jie galėtų efektyviai funkcionuoti. Be tinkamos dietos yra didesnė tikimybė susirgti visomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas ar aukštas kraujospūdis. Kadangi mūsų gyvenimas tampa vis judresnis, gali būti sunku valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą.

Žengti

1 dalis iš 3: subalansuotos mitybos nustatymas

1. Parašykite maitinimo planą. Parašę visos savaitės valgių planą, galite užtikrinti subalansuotą mitybą. Suplanuokite valgius ir užkandžius, kuriuos valgysite, kad kiekvieną dieną gautumėte maistą iš visų maisto produktų grupių.
   • Skirkite kelias valandas ir užsirašykite idėjas savo patiekalams ir užkandžiams.
   • Stenkitės, kad visos maisto grupės sugrįžtų kiekvieną dieną. Ar kasdien planavote pieninę? Kaip pakankamai vaisių ir daržovių?
   • Jei esate užsiėmęs ar keliaujate, planuokite lengvus patiekalus, kurių paruošimas neužima per daug laiko, arba gaminkite patiekalus, kuriuos galite užšaldyti, kad turėtumėte keletą greitų patiekalų.
   • Internete ieškokite maitinimo planų ir įkvėpimo pavyzdžių.
2. Eiti apsipirkti. Įsitikinkite, kad jūsų virtuvėje yra sveiko maisto iš visų maisto produktų grupių, kad visada galėtumėte paruošti ką nors sveiko ir lengvai laikytis subalansuotos mitybos. Parašę maitinimo planą, pats laikas apsipirkti maisto prekių parduotuvėje ir įsigyti visų mėgstamų sveikų maisto produktų.
   • Gerai aprūpintas sandėliukas yra puiki pagalba, jei norite išlaikyti subalansuotą mitybą. Įsigykite negendančių maisto produktų, kurie tinka jūsų subalansuotai mitybai: konservuotų pupelių, tuno skardinių, neskaldytų grūdų (tokių kaip quinoa, viso grūdo makaronų ar rudųjų ryžių) ir riešutų sviesto ar žemės riešutų sviesto.
   • Pakuokite savo šaldiklį su: šaldytomis daržovėmis (be padažų ar prieskonių), šaldytais vaisiais, iš anksto paruoštais ir užšaldytais grūdais (pvz., Rudaisiais ryžiais ir kvinoja), sveikais šaldytais patiekalais (užimtais vakarais) ir šaldytais baltymais (pvz., Žuvimi ar vištiena). .
   • Sandėliuokite šviežių vaisių, daržovių, pieno produktų (pvz., Neriebaus pieno, jogurto ir sūrio) ir liesų baltymų (vištienos, žuvies ar liesos jautienos).
3. Pradėkite maisto dienoraštį. Maisto dienoraščio palaikymas gali palaikyti jūsų mitybą dviem būdais. Pirmiausia galite tiksliai užsirašyti, ką valgote šiuo metu, kad galėtumėte pamatyti, ko jums trūksta. Antra, tai yra geras metodas, leidžiantis jus ilgesniam laikui stebėti.
   • Įsigykite užrašų knygutę arba atsisiųskite programą į savo telefoną. Rašykite į savo žurnalą kuo dažniau. Atkreipkite dėmesį į penkias maisto grupes - ar kiekvieną dieną valgote ką nors iš kiekvienos grupės?
   • Dažnai nežinome dalykų, kurių valgome per mažai arba per daug. Maisto dienoraštis gali atskleisti tą informaciją.
   • Jei dar tik pradedate, atkreipkite dėmesį į tai, kur, jūsų manymu, galite patobulėti ar padaryti geresnius pasirinkimus. Pavyzdžiui, nemėgstate daržovių ir dažnai jų praleidžiate, arba dažnai per savaitę valgote tuos pačius dalykus, be didelių variacijų.
4. Pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu. Kalbėdami su gydytoju ar dietologu, savo subalansuotą mitybą galite pritaikyti dar geriau savo asmeninei sveikatai ar ligos istorijai. Jie gali jums padėti arba rekomenduoti dalykus, kad galėtumėte pagerinti ar išlaikyti savo sveikatą.
   • Pasitarkite su savo gydytoju. Jūsų paties gydytojas žino apie jūsų sveikatą ir ligos istoriją ir gali rekomenduoti tam tikrus maisto produktus ar dietą, kuri padės ne tik subalansuotai maitintis, bet ir pagerins jūsų sveikatą. Jis taip pat gali jus nukreipti pas dietologą.
   • Dietologas yra mitybos specialistas, kuris gali suteikti jums daug pagalbos sudarant subalansuotą mitybą. Jis gali mokyti jus apie subalansuotos mitybos pranašumus, parodyti, ko trūksta jūsų mitybai, ir sudaryti valgymo planą, kad jūsų mityba būtų dar subalansuota.
   • Šioje svetainėje galite rasti dietologą šalia savęs.

2 dalis iš 3: Paruoškite subalansuotą maistą

1. Valgykite visų penkių maisto produktų maisto produktus. Vienas iš subalansuotos mitybos kertinių akmenų yra penki diskai: baltymai, daržovės, vaisiai, pieno produktai ir grūdai. Kiekviena maisto grupė suteikia skirtingų būtinų maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų kūnui. Stenkitės kiekvieną dieną suvalgyti ką nors iš kiekvienos grupės.
   • Baltymai yra būtini visoms kūno ląstelėms ir procesams - nuo audinių kūrimo ir atstatymo iki fermentų, hormonų ir kitų medžiagų gamybos. Geriausia rinktis liesus baltymus, tokius kaip paukštiena, kiaušiniai, liesa jautiena, žuvis, riešutai ir ankštiniai augalai.
   • Pienoje taip pat yra baltymų, tačiau jose ypač daug kalcio, kalio ir vitamino D. Rinkitės neriebius pieno produktus, tokius kaip jogurtas, pienas, sūris ar kefyras.
   • Gali būti gera nusipirkti svarstykles, kad tiksliai žinotumėte, kiek gramų mėsos valgote. Taip pat galite išmokti gudrybių iš interneto. 90 gramų mėsos yra maždaug tokio dydžio kaip kortų pakelis.
   • Vaisiai ir daržovės yra dvi maisto grupės, kuriose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, skaidulos ir antioksidantai. Jie turi mažai kalorijų, todėl yra svarbi subalansuotos mitybos dalis. Kiekvieną dieną rinkitės skirtingus vaisius ir daržoves.
   • Grūdus galima suskirstyti į dvi skirtingas grupes: neskaldytus grūdus (tokius kaip rudieji ryžiai, kvinoja ar avižos) ir perdirbtus arba rafinuotus grūdus (balta duona, balti ryžiai arba balti makaronai). Stenkitės, kad bent pusė visų grūdų būtų nesmulkinti grūdai. Visuose grūduose yra daug ląstelienos, baltymų ir pagrindinių maistinių medžiagų.
   • Gali būti sunku įtraukti visas penkias maisto grupes į kiekvieną valgį. Pabandykite vieną dieną valgyti visų grupių maistą. Visų penkių neprivalote įtraukti į valgį.
2. Valgykite sveikus riebalus. Tam tikri riebalai yra naudingi širdžiai, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys arba mononesoieji riebalai. Šie riebalai turi įvairios naudos sveikatai, įskaitant riebalų kiekio kraujyje palaikymą ar gerinimą ir mažų vaikų smegenų vystymosi palaikymą.
   • Sveikų riebalų porciją rekomenduojama valgyti bent 2–3 kartus per savaitę.
   • Maistas, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, yra lašiša, skumbrė, ančiuviai, sardinės, tunas, graikiniai riešutai ir linų sėklos.
   • Pavyzdžiui, mononesočiųjų riebalų yra alyvuogių aliejuje, avokaduose, alyvuogėse ir lazdyno riešutuose.
3. Valgykite bent tris kartus per dieną. Subalansuota mityba apima ne tik valgomus maisto produktus. Taip pat turėtumėte subalansuoti suvartojamo maisto kiekį per dieną. Gerai visą dieną valgyti mažesnius patiekalus.
   • Valgant tris ar daugiau patiekalų per dieną, įskaitant užkandžius, lengviau gauti visų būtiniausių maistinių medžiagų. Valgio praleidimas gali ne viską suteikti.
   • Jei reguliariai valgote mažus patiekalus, visą dieną smegenys nuolat tiekia energiją. Dėl pakankamai subalansuoto cukraus kiekio kraujyje jūsų smegenys veikia geriau.
   • Nepatartina reguliariai praleisti valgio. Nebūtina kasdien valgyti „pusryčių, pietų ir vakarienės“. Bet gerai, kad kas tris ar penkias valandas turi ką valgyti.
   • Pavyzdys, kaip gali atrodyti subalansuoto valgymo diena: pusryčiams kiaušinienė su daržovėmis ir sūriu; visų kviečių vyniotinis su kalakutiena ir sūriu bei puodelis morkų pietums; mažas obuolys ir gabalėlis sūrio kaip popietės užkandis; ir vakarienei didelės špinatų salotos su žaliomis daržovėmis ir 120 gramų ant grotelių keptos lašišos.
4. Kiekvieną dieną gerkite apie 2 l skysčių. Bent aštuonios didelės stiklinės gėrimų be cukraus yra būtinos subalansuotai mitybai. Tai, kad gėrimai neatsitinka nė vienai maisto grupei, nereiškia, kad jie neturi svarbaus vaidmens jūsų dietoje.
   • Pasirinkite tokius dalykus kaip vanduo, šalta arbata, kava ar skonio vanduo be kalorijų.
   • Pirkite vandens buteliuką, kad galėtumėte stebėti, kiek per dieną išgeriate.
5. Išmatuokite porcijas. Norint subalansuoti mitybą, svarbu valgyti išmatuotas visų maisto produktų porcijas. Tai užtikrina, kad jūs gaunate pakankamai iš kiekvienos maisto grupės ir kad nevalgote per daug kitų dalykų.
   • Apskritai vaisių ir daržovių porcijos turėtų būti didesnės nei, pavyzdžiui, grūdų porcijos. Šiuose maisto produktuose yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, todėl jie turėtų sudaryti apie 50% jūsų patiekalų ir užkandžių.
   • Atkreipkite dėmesį į grūdų grupės maisto produktus, tokius kaip makaronai, ryžiai ir duona. Jūs greitai suvalgote per daug šios maisto grupės, ir tai išbalansuoja jūsų mitybą. 1 puodelis ryžių arba makaronų ir 30 gramų duonos yra 1 porcija.
   • Pienas ir baltymai yra pilni maistinių medžiagų, todėl jų reikia pridėti prie daugumos patiekalų ar užkandžių. Teisingas porcijos dydis yra 90–120 gramų baltymų ir 250 ml arba 30 gramų pieno.

3 dalis iš 3: Palepinkite save dabar ir tada

1. Valgykite mažiau cukraus ir riebalų. Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų, paprastai taip pat turi daug kalorijų. Juose taip pat yra nedaug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai. Valgant per daug šių maisto produktų, gali būti sunku išlaikyti subalansuotą mitybą.
   • Laikytis subalansuotos mitybos nereiškia, kad niekada neturėtumėte valgyti kepinių ar bulvių.
   • Šiuos maisto produktus rinkitės saikingai ir mėgaukitės nedidelėmis porcijomis.
   • Kas yra saikinga, nuspręskite patys. Tai gali reikšti desertą kiekvieną penktadienį arba skanaus mėsainio gavimą du kartus per mėnesį.
2. Saikingai vartokite alkoholį ir kitas skystas kalorijas. Skystų kalorijų vartojimas yra įprastas būdas sugadinti subalansuotą mitybą. Soda yra pilna kalorijų ir cukraus, todėl iš viso suvartojate daug cukraus. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek geriate alaus, vyno, mišrių gėrimų, sodos, saldintos arbatos ar vaisių sulčių.
   • Nors 100% vaisių sultyse yra ir sveikų maistinių medžiagų, sultyse yra daug cukraus, todėl negerkite jų per daug. Kartkartėmis išgerkite stiklinę nuo 120 iki 180 ml.
   • Praleiskite soda ar kitus gėrimus su cukrumi. Jei esate nusiteikęs kofeinui, gerkite kavą su trupučiu lieso pieno.
   • Taip pat minimaliai vartokite alkoholinius gėrimus: gerkite ne daugiau kaip 1 alkoholinį gėrimą per dieną, o ne kiekvieną dieną.
   • Dabar geriama taurė vyno ar truputis arbatos su cukrumi. Vėlgi, esmė yra ne tai, kad jo reikia gerti per daug.
3. Judėti. Sportas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Nors tai iš tikrųjų nėra susiję su jūsų dieta, mankšta padės išlaikyti jūsų svorį sveiką, ypač jei kaskart sau leisite sau pasimėgauti.
   • Kiekvieną savaitę stenkitės vidutiniškai ar stipriai sportuoti 150 minučių. Tokie dalykai kaip bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas yra geri variantai.
   • Atlikite jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę. Svorio kilnojimas ar pilatesas yra geras pasirinkimas.

Patarimai

• Nevalgykite / neužkandžiaukite prie televizoriaus - nesuvokiate, kiek suvalgote.
• Niekada nepraleiskite visos maisto grupės, nebent turite alergiją maistui.
• Niekada nediagnozuokite sau ir nevenkite maisto grupių dėl mados. Pavyzdžiui, jei nesergate celiakija, galite valgyti neskaldytus grūdus su glitimu.
• Venkite dietos programų, kuriose siūloma išskaidyti visas maisto produktų grupes, norint greitai numesti svorio arba dėl to, kad jos teikia kitų privalumų sveikatai.
• Buvimas sveikas dar nereiškia, kad turite būti labai lieknas.
• Derinkite subalansuotą mitybą su fizine veikla. Tada jūs gaunate dar daugiau naudos iš savo gyvenimo būdo.