Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: išlikite psichiškai stiprūs
• 2 metodas iš 3: gyventi sveikai
• 3 metodas iš 3: Tinkamai reaguokite pavalgę
• Patarimai
• Įspėjimai

Besaikis valgymas reiškia, kad turite valgymo sutrikimų, kuriems būdingas priverstinis valgymas, dėl kurio jaučiatės bejėgis. Persivalgymas gali trukti nuo pusvalandžio iki visos dienos, o tas, kuris turi persivalgymą, negali sustoti, nekreipia dėmesio į tai, ką valgo, ir toliau valgo, net jei jis / ji yra sotus ilgą laiką. Besaikis valgymas gali priversti jaustis liguistu, kaltu ir visiškai bejėgiu. Jei norite sužinoti, kaip išvengti besaikio valgymo, atlikite šiuos veiksmus.

Žengti

1 metodas iš 3: išlikite psichiškai stiprūs

1. Valdykite savo stresą. Stresas yra dažna besaikio valgymo priežastis. Nesvarbu, ar tai žinote, ar ne, labai tikėtina, kad valgote besaikį maistą, nes esate susirūpinęs dėl kito savo gyvenimo aspekto, pavyzdžiui, darbo, asmeninių santykių ar artimo žmogaus sveikatos. Lengviausias būdas pakeisti mitybos įpročius yra suvaldyti savo gyvenimo stresą, kad nepasiektumėte bulvių traškučių maišo, kad susidorotumėte su stresine situacija.
   • Atspindėk. Ar jūsų gyvenime yra keli veiksniai, kurie sukelia stresą? Kaip galite sumažinti šiuos veiksnius? Pavyzdžiui, jei gyvenimas su nepakenčiamu kambario draugu yra pagrindinis jūsų gyvenimo streso šaltinis, laikas pakeisti šią situaciją, kad jaustumėtės psichiškai stipresni.
   • Atlikite veiklą, kuri padeda atsipalaiduoti. Išbandykite jogą, meditaciją ar eikite pasivaikščioti. Klausyk džiazo ar klasikinės muzikos. Daryk viską, ko reikia, kad galėtum labiau kontroliuoti savo gyvenimą.
   • Stenkitės atsikelti ir eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku ir daug pailsėti. Jaučiatės kur kas labiau pajėgus susitvarkyti su stresinėmis situacijomis, kai esate pailsėjęs.
2. Veskite dienoraštį. Dienoraštis apie savo mintis, potraukį ir praeities persivalgymą gali padėti susisiekti su savo jausmais. Kasdien skiriant laiko apmąstyti savo veiksmus ir jausmus, tai gali turėti didelę įtaką jūsų gyvenimui.
   • Būk sąžiningas sau. Parašykite, kaip jaučiatės visais savo gyvenimo aspektais, pradedant santykiais ir baigiant santykiais su maistu. Galite būti nustebinti savimi.
   • Galite vesti visko, ką suvalgėte, žurnalą, jei tik tai nesukels manijos dėl kiekvieno suvalgyto dalyko. Kartais tai gali padėti, jei žinai, kad turi užrašyti viską, ką valgai, nes tada nevalgysi per daug.
3. Klausyk savo kūno. Skirkite laiko savo protui ir kūnui sujungti. Jei žinote, ką jūsų kūnas jums sako, geriau žinosite, kas lemia besaikį valgymą, ir galėsite geriau kontroliuoti savo valgymo elgesį. Dienos metu skirkite laiko savo kūno klausymui, kad geriau žinotumėte, ko jūsų kūnui iš tikrųjų reikia ar ko nori.
   • Laikykitės dešimties minučių užkandžių taisyklės. Jei jaučiate alkį, nepasiduokite iš karto, bet duokite sau dešimt minučių atsitraukti ir pamatyti, kas iš tikrųjų vyksta.
   • Paklauskite savęs, ar esate alkanas, ar tiesiog alkanas. Jei esate alkanas, turėtumėte ką nors valgyti, kol potraukis nepablogės. Jei tai tik galingas potraukis, kol jūs iš tikrųjų vis dar esate sotus, turite rasti būdą, kaip suvaldyti šį jausmą, pavyzdžiui, pasivaikščioti ar padaryti ką nors kita, kad nukreiptumėte dėmesį nuo potraukio.
   • Paklauskite savęs, ar norite valgyti, nes jums nuobodu. Ar žvilgčiojate į šaldytuvą, nes iš tikrųjų norite ką nors veikti? Jei taip, išgerkite stiklinę vandens ir raskite būdą išlikti aktyviam.
   • Leiskite sau kartkartėmis pasimėgauti. Jei jums nekontroliuojamas potraukis žemės riešutų sviestui, turėkite šaukštą žemės riešutų sviesto su bananu. Tai užtikrina, kad po kurio laiko nevalgysite viso stiklainio žemės riešutų sviesto.

2 metodas iš 3: gyventi sveikai

1. Valgykite tris sveikus patiekalus per dieną. Tai lengviausias būdas išvengti besaikio valgymo. Jei pusę dienos nieko nevalgote, prasmingiau, kad turėsite persivalgymą. Apgaulė yra rasti būdą, kuris jums taip pat patinka sveikas maistas, kad jūsų valgiai būtų maistingi ir skanūs, užuot jausdami, kad jūs turite stengtis per nuobodų, švelnų valgį. Štai kaip tai padaryti:
   • Nepamirškite valgyti prie virtuvės stalo ar kitos tinkamos vietos.Nevalgykite prie televizoriaus ar kompiuterio, net būdami telefonu. Turite sutelkti dėmesį į tai, ką valgote, kitaip nepatiksite ir nežinosite, kada pasisotinsite.
   • Duokite sau 20-25 minutes valgyti kiekvieną valgį. Tai gali atrodyti ilgai, tačiau tai užtikrina, kad žinai, kada sotus. Yra tam tikras laikas, kai jūsų kūnas iš tikrųjų yra pilnas, ir tada, kai jaučiatės pilnas, todėl imdami mažesnius kąsnius ir geriau kramtydami geriau suprasite, kiek suvalgėte.
   • Kiekvieno valgio pradžia ir pabaiga turi būti aiškios. Negalima uostyti, kol gaminate maistą, ir neužkandžiaukite, kol valote.
   • Įsitikinkite, kad namuose turite sveikų užkandžių. Turėtumėte valgyti tris kartus, tačiau įsitikinkite, kad tarp jų užkandžiaujate sveikais užkandžiais, tokiais kaip vaisiai, riešutai ir daržovės.
   • Valgykite patiekalus ir užkandžius mažesnėse lėkštėse su mažesniais stalo įrankiais. Kuo mažesnės lėkštės, tuo labiau atrodo, kad valgote, o kuo mažesni stalo įrankiai, tuo ilgiau tai užtruks.
2. Tikrinkite socialinį valgymą. Valgant vakarėlyje ar einant vakarieniauti, natūralu, kad polinkis persivalgyti didėja, nes mažiau kontroliuoji aplinką ir savo valgymo galimybes. Vis dėlto tai nereiškia, kad mėgaudamiesi besaikiu maistu valgysite lauke, ir to galėsite išvengti, net jei esate socialinėje aplinkoje arba esate skanaus maisto apsuptyje. Štai kaip:
   • Prieš išeidami suvalgyk ką nors mažo. Turėkite vaisių gabalėlį arba pusę puodelio vištienos sriubos, kad apetitas būtų sutramdytas, kai jus supa maistas.
   • Jei esate vietoje, kur neribota prieiga prie užkandžių, užimkite rankas. Laikykite nedidelę daržovių lėkštę, kad negriebtumėte daiktų, kurių iš tikrųjų nenorite.
   • Jei esate restorane, nuskaitykite meniu, kuriame rasite sveikų, tačiau užpildančių variantų, ir pirmiausia užsisakykite, kad jūsų neviliotų tai, ką užsako jūsų draugai.
   • Jei duonos krepšelis jums yra didelis reikalas, tiesiog išmokite sakyti „duonai“ ne arba turėkite pipirmėtės, kol jūsų maistas bus ant stalo.
3. Venkite pagundų. Kitas būdas išvengti besaikio valgymo yra atsiriboti nuo situacijų, kurios gali sukelti persivalgymą. Imdamiesi priemonių užkirsti kelią besaikiam valgymui tiek namuose, tiek už jų ribų, galite padėti įveikti savo potraukį. Vengti pagundų reiškia išmokti atpažinti didelės rizikos situacijas ir parengti planą joms spręsti. Štai ką galite padaryti:
   • Pabandykite atlikti daugiau veiklų, kurios nereikalauja valgyti. Išeikite pasivaikščioti su draugu arba susitikite kavinėje, kurioje netiekiamas maistas.
   • Jei einate į šeimos vakarėlį ir žinote, kad bus daug skanaus, bet nesveiko maisto, patys atsineškite sveikesnių užkandžių.
   • Atsineškite savo užkandžių ten, kur bus viliojančių užkandžių. Jei žinote, kad kino salėje esantis spragėsis prapūs burną, atsineškite naminių spragėsių be cukraus ar maišelį vynuogių ar riešutų.
   • Stenkitės per daug nepriartėti prie užkandžių vakarėlyje.
   • Jei turite, pakeiskite maršrutą į namus ar iš jų. Jei negalite važiuoti pro tą ledų parduotuvę nieko nepirkę, važiuokite nauju keliu.
   • Nelaikykite nesveikų užkandžių aplink namą arba laikykite kur nors nedidelį atsargų atsargą, jei tik norėtumėte pasilepinti. Jūs neturite visi atsikratykite nesveikų užkandžių, jei tai reiškia eiti į naktinę parduotuvę vidury nakties. #Raskite įdomų sportą. Mankšta ne tik daro tave sveikesnį, bet ir protiškai stipresnį, ir jauti, kad labiau kontroliuoji savo kūną. Apgaulė yra rasti tai, kas jums tikrai patinka, užuot tik sportavę, kad kompensuotumėte savo sąrėmius. Sportas turėtų būti įdomus, o ne kankinimas.
   • Nedarykite nieko, kas jums nepatinka. Jei nekenčiate bėgimo, eikite pasivaikščioti ar pasivažinėti dviračiu.
   • Išbandykite ką nors naujo, pavyzdžiui, salsą, pilatesą ar tinklinį.
   • Raskite bičiulį, su kuriuo mankštinsitės. Tai daro jį smagiau ir esate labiau motyvuotas.

3 metodas iš 3: Tinkamai reaguokite pavalgę

1. Apmąstykite po persivalgymo. Užuot nubaudę save ar pasijutę blogiausiu planetos žmogumi po persivalgymo, skirkite laiko pagalvoti, kodėl taip nutiko, kad galėtumėte užkirsti kelią tam. Grįžę į valdymą praėjus kelioms valandoms po persivalgymo ar kitą dieną, turėtumėte žengti žingsnį atgal ir pagalvoti apie jausmus ar veiksmus, kurie paskatino persivalgymą. Galite padaryti pastabas savo maisto dienoraštyje. Štai keli dalykai, kurių galite savęs paklausti:
   • Ką jautėte prieš pat besaikį gėrimą? Ar buvote įsitempęs dėl savo darbo ar asmeninių santykių? O gal jums buvo tiesiog nuobodu ir ieškojote ką veikti? Jei buvote įsitempęs, paklauskite savęs, ką galite padaryti, kad geriau įveiktumėte tą stresą. Jei jums buvo nuobodu, išmokite tokių potraukių pripažindami nuobodulį ir ieškodami būdų su juo kovoti.
   • Ką valgėte, kol neturėjote persivalgymo? Ar buvai alkanas kelias valandas, ar tiesiog vėl alkanas pavalgęs prieš kelias valandas? Jei buvote tikrai alkanas, svarbu tai atpažinti, kad galėtumėte paruošti sveiką maistą ar užkandį. Jei buvote tiesiog alkanas, nes paskutinis jūsų valgis nebuvo toks įdomus, raskite būdą, kaip pagardinti patiekalus.
   • Ar pažeidėte maistą, kurio troškote visą savaitę? Jei kelias dienas galvotumėte apie šokoladą, geriau būtų po sveiko maisto pavalgyti mažą šokolado gabalėlį desertui, o ne taip užsinorėti, kad paskui tektų atsikratyti pusės kilogramo šokoladinių sausainių. .
2. Tiesiog tęskite įprastą tvarką. Nebandykite kompensuoti persivalgymo, tai tik pablogins jūsų savijautą. Nors gali būti viliojanti praleisti kitą (-us) valgymą (-ius) ar pasimankštinti sporto salėje dvi valandas po besaikio gėrimo, tai tik išbalansuos jus ir padidins tikimybę išgerti dar kartą. Galite šiek tiek sutelkti dėmesį į sveikų pasirinkimų pasirinkimą, tačiau neturėtumėte drastiškai keisti savo kasdienybės.
   • Užuot eidami į sporto salę papildomą valandą ir pervargę, pasivaikščiokite.
   • Tiesiog tęskite tris valgius per dieną, o kai vėl išalksite, užuot badavę bausmės, užkąskite sveikai.
   • Nesakykite „man buvo blogai, bet kitą savaitę būsiu labai geras“. Dėl to jūs susiduriate su savimi.
3. Žinokite, kada kreiptis pagalbos. Jei jaučiate, kad išbandėte viską ir vis tiek negalite suvaldyti besaikio valgymo, galbūt nesugebėsite savarankiškai susidoroti su problema. Jei kasdien ar kas savaitę vartojate besaikį valgymą, dėl kurio jaučiatės kaltas, bejėgis ir bejėgis, gali būti laikas kreiptis pagalbos.
   • Pažvelkite į „Stichting Jij“ svetainę. Geriau jautiesi, kai žinai, kad nesi vienas. http://www.stichting-jij.nl
   • Kreipkitės į savo gydytoją arba dietologą, kuris išspręstų jūsų problemą, kad suprastumėte, kaip keičiasi jūsų mintys, ir suvaldykite potraukį.
   • Eikite pas draugą ar šeimos narį. Vien kalbėdamas apie savo problemą gali pasijusti geriau.

Patarimai

• Negalima laikytis dietos. Dietos leis tik jaustis ribotai ir apsėsti maistu. Susitelkite į sveiką mitybą.
• Pirmiausia prisipildykite sveiko maisto. Jei esate vakarėlyje, pradėkite nuo keleto sveikų užkandžių, kad sumažintumėte apetitą, taigi mažiau tikėtina, kad užsimanysite nesveikų užkandžių.
• Išmokite apriboti porcijas. Nevalgykite nieko tiesiai iš maišelio ar dėžutės, nes tada nežinote, kiek valgote.
• Niekada nevalgykite stovėdami. Skirkite laiko sėdėti, kai valgote, ir susitelkite į maistą.

Įspėjimai

• Jei norėtumėte mesti po persivalgymo, turėtumėte ieškoti pagalbos dėl bulimijos.
• Jei jūsų gyvenime vyrauja besaikis valgymas ir dažnai jaučiatės kalti dėl to, ką valgėte, nedelsdami kreipkitės pagalbos.