Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: numeskite svorį koreguodami savo mitybą
• 2 metodas iš 3: sustiprinkite raumenis treniruodamiesi jėgą
• 3 metodas iš 3: išplėskite savo kasdienybę vadinamaisiais HIIT pratimais
• Patarimai
• Įspėjimai

Riebalų deginimas ir raumenų auginimas yra iššūkiai. Bet naudodamiesi sveika mityba ir nauju mankštos planu, galite dirbti tiek vienu, tiek kitu metu! Valgykite daug baltymų ir daug sveikų angliavandenių. Tai suteiks energijos, kurios reikia norint patekti į sporto salę ir atlikti tam tikras jėgos treniruotes. Be to, į savo planą kuo efektyviau deginti riebalus taip pat turėtumėte įtraukti intensyvaus intervalų mokymo (HIIT) formas.

Žengti

1 metodas iš 3: numeskite svorį koreguodami savo mitybą

1. Apskaičiuokite, kiek kalorijų jums iš esmės reikia kasdien. Norėdami numesti svorį, turite sukurti energijos deficitą. Tai reiškia, kad jūs turite sudeginti daugiau energijos nei sunaudojate. Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, galite naudoti internetinę skaičiuoklę. Kiekvienas žmogus turi skirtingus poreikius, todėl visada naudokitės skaičiuokle ir nežiūrėkite tik į bendrąsias gaires.
   • Kai tik apytiksliai žinosite, kiek jums reikia energijos, iš bendro energijos poreikio atimkite 300 kalorijų. Pavyzdžiui, jei pagal skaičiuoklę jums reikia 1800 kalorijų per dieną, jei norite numesti svorio, turėtumėte įsitikinti, kad nevartojate daugiau nei 1500 kalorijų per dieną.
   • Atminkite, kad mankštai reikės daug energijos, todėl nemanykite, kad staiga turėtumėte pasistengti gauti daug mažiau kalorijų.
   • Klauskite savo gydytojo patarimo, kokių maistinių medžiagų jums reikia.
2. Norėdami gauti kuo daugiau maistinių medžiagų, rinkitės visą maistą. Pasirinkite maisto produktus, kurie suteikia jums energijos ir suteikia kūnui tai, ko jam reikia. Neapdorotas ar minimaliai perdirbtas maistas yra geriausias jūsų kūno kuras. Be to, toks grynas maistas gali padėti numesti svorį, nes juose paprastai yra mažiau riebalų ir cukraus nei perdirbtuose maisto produktuose. Neapdorotų ir minimaliai perdirbtų maisto produktų pavyzdžiai:
   • Vaisiai
   • Daržovių
   • Ankštiniai augalai
   • Bulvės ir kitos šakniavaisinės daržovės
   • Viso grūdo grūdų produktai
3. Valgykite daugiau baltymų, kad augtumėte raumenis ir jaustumėtės sotesni. Vartojant mažiau kalorijų, gali reikėti gauti daugiau baltymų, kad jūsų kūnas galėtų lengviau auginti raumenis. Stenkitės suvalgyti apie 0,35 gramų baltymų 500 gramų kūno svorio (1 gramas kilogramui kūno svorio). Galite valgyti visų rūšių sveikų baltymų, tokių kaip:
   • Vištiena
   • Turkija
   • lašiša
   • Tunas
   • Kiaušiniai
   • Pieno produktai
4. Siekite numesti pusę svaro iki viso svaro per savaitę. Lėtas ir stabilus yra sveiko svorio metimo raktas. Be to, jei per greitai sulieknėsite, taip pat neteksite raumenų. Todėl išsikelkite sau tikslą nuolat atsikratyti pusės iki viso kilogramo per savaitę.

2 metodas iš 3: sustiprinkite raumenis treniruodamiesi jėgą

1. Atlikite tris ketvirtadalius valandų jėgos treniruotes, kad augintumėte raumenis tris kartus per savaitę. Geriausias būdas užsiauginti raumenis yra pradėti svorio kilnojimą. Galite naudoti ir laisvus svorius, ir mašinas, arba jų derinius. Suplanuokite 3 treniruotes per savaitę, kiekvienai treniruotei skirdami apie 45 minutes.
   • Jei įmanoma, treniruokitės kas antrą dieną, o ne 3 dienas iš eilės.
   • Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės. Sporto salėje galite naudotis visa reikalinga įranga ir yra darbuotojų, kurie gali jus nukreipti.
2. Kiekvienos treniruotės metu taip pat atlikite kojų pratimus. Jūsų kojos yra svarbi raumenų grupė, todėl turite būti tikri, kad jas dirbate kiekvienos treniruotės metu. Jei sportuojate sporto salėje, paprašykite personalo nario parodyti, kaip naudotis svarmenimis. Įsitikinkite, kad treniruojate kojų ir keturgalvius klubus, taip pat vidines ir išorines šlaunis. Jei naudojate laisvuosius svorius, kiekvieno seanso metu pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
   • Pritūpimai
   • Plaučiai
   • „Deadlifts“
3. Norėdami atlikti pilną treniruotę, atlikite ir traukimo, ir stūmimo pratimus. Norėdami išnaudoti visas treniruotės galimybes, turėsite ir stumti, ir traukti svarmenis, kad dirbtumėte raumenis iš visų kampų. Veiksmingi stūmimo pratimai apima spaudimą ant stendo, viršutinį presą ir tricepo kritimą. Traukimo pratimai apima eilių pratimus ir prisitraukimus.
   • Svorio kiekis, kurį naudojate, priklauso nuo jūsų būklės. Galite pradėti nuo maždaug 1 kilogramo svorio ir palaipsniui pridėti dar. Tas pats pasakytina apie serijų skaičių ir pakartojimų skaičių. Apskritai tikriausiai pradėsite nuo 2 iki 3 bėgimų po 10–12 kartų.
4. Atlikite vadinamuosius „pagrindinio stabilumo mokymus“ arba pagrindinius pratimus pilvo raumenims lavinti. Norėdami gauti uolų pilvo abs, turite treniruoti pagrindinius raumenis. Tai taip pat padės jums padidinti bendrą jėgą ir stabilumą.
   • Papildykite savo kasdienybę vadinamosiomis lentomis. Iš pradžių laikykite po vieną lentą 30 sekundžių ir palaipsniui didinkite iki 2 minučių. Taip pat galite pridėti šonines lentas ant vienos rankos, kad dirbtumėte įstrižus raumenis.
   • Pakabinkite iš stabilaus baro sporto salėje. Atlikdami šį pratimą, kelkite kelius prie krūtinės ir nuleiskite juos atgal. Iš pradžių galbūt galėsite tai padaryti tik kelis kartus, tačiau palaipsniui galite padidinti skaičių iki 10–12 kiekvienoje serijoje.
5. Stebėkite savo pažangą treniruočių dienoraštyje. Po kiekvienos treniruotės užsirašykite, kiek kartų atlikote kiekvieną pratimą ir kokie sunkūs buvo svoriai. Tokiu būdu turite apžvalgą nuo tada, kai pradėjote, ir galite pamatyti, kuriose srityse darote pažangą. Galite tiesiog užsirašyti užrašų knygutėje arba naudoti specialią programą.
6. Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su treneriu, jei esate naujokas jėgos treniruotėse. Jei dar tik pradedate nuo svarmenų, labai svarbu juos naudoti teisingai. Jei ketinate taip treniruotis pirmą kartą, gali būti naudinga pasikonsultuoti su treneriu. Jei sportuojate sporto salėje, paprašykite trenerio, kuris padėtų surengti treniruotę.
   • Daugelis sporto salių siūlo nemokamą įvadinę pamoką ar užsiėmimą.
   • Asmeninio trenerio turėjimas gali viršyti jūsų biudžetą, ir tai visai ne problema. Taip pat galite žiūrėti vaizdo įrašus internete iš patikimų šaltinių, kad suprastumėte, kaip atrodo gerai ištreniruotas kūnas. Geri šaltiniai yra AKF mokymo vaizdo įrašai, kineziterapeutų ir kineziologų sukurti vaizdo įrašai ir licencijuotų asmeninių trenerių vaizdo įrašai.
7. Pridėkite tempimo pratimus, kad išvengtumėte traumų. Įpraskite ištempti raumenis po kiekvienos treniruotės. Siekite 5-10 minučių tempimo pratimų per vieną užsiėmimą. Jums nereikia ištiesti kiekvieno kūno raumens, tačiau būtinai sumažinkite įtampą tose kūno dalyse, kurias tą dieną dirbote.
   • Ištieskite kojas paprastais pirštų prisilietimais.
   • Ištieskite rankas tiesiai pečių aukštyje, kad atrodytumėte kaip T. Nukreipkite delnus aukštyn link lubų. Lėtai pasukite delnus žemyn link grindų, laikydami rankas T padėtyje. Trumpam laikykite tempimo padėtį, tada delnus pasukite atgal link lubų. Atlikite šį tempimą 4-5 kartus į abi puses.

3 metodas iš 3: išplėskite savo kasdienybę vadinamaisiais HIIT pratimais

1. Vietoj ilgų kardio užsiėmimų atlikite HIIT, taip pat didelio intensyvumo treniruotes. HIIT seansai yra puikus būdas pagreitinti širdies ritmą ir greitai paversti kūną riebalų deginimo režimu. Didelio intensyvumo sesijos yra geras pasirinkimas, nes nors ilgos kardio treniruotės gali sudeginti daug kalorijų, jos taip pat gali suardyti raumenis ir riebalus. Jei norite tuo pačiu metu auginti raumenis ir mesti svorį, tai yra kelias intervalas, taip pat žinomas kaip HIIT treniruotės.
2. Sušilkite 3–5 minutes. Suteikite savo kūnui galimybę pasiruošti treniruotei lėtai. Pasirinkite paprastą pratimą, kad sušiltų, ir atlikite tai kelias minutes prieš pradėdami intervalus. Pavyzdžiui, galite atlikti šiuos veiksmus:
   • Kūno patekimas į katės ar karvės padėtį ir iš jo
   • Mojuokite rankomis ir darykite sukamaisiais judesiais
   • Pakreipkite kojas į priekį ir atgal
   • Lėtai šokinėk virve
3. Judėkite kuo sunkiau 60 sekundžių. Nesvarbu, ką tu veiki tą minutę. Svarbu tai, kad minutę prisistumsi iki ribos. Žinoma, vis tiek turite mokėti kvėpuoti, tačiau kalbėti pilnais sakiniais reiškia, kad yra labai sunku. Telefone arba laikrodyje nustatykite laikmatį, kad žinotumėte, kada baigsis laikas. Tam tinka:
   • Šoniniai plaučiai
   • Šokinėjantys kėlikliai
   • Sprintas
4. Sulėtinkite greitį ir atsigaukite 2–4 minutes. Dabar manoma, kad vėl sumažinsite širdies ritmą. Jūs turite toliau judėti, tik nebe tuo pačiu tempu. Šiais atkūrimo laikotarpiais galite atlikti pilvo pratimus (atsisėsti) arba stumti save, vaikščioti ant bėgimo takelio ar važiuoti nejudančiu dviračiu lėtai. Tikslas - nuolat deginti kalorijas, tačiau tuo pačiu atgauti kvapą ir atgauti jėgas.
5. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite 1-3 HIIT treniruotes per savaitę. Geriausia užsiimti 2–3 treniruotėmis po 20–30 minučių per savaitę. Dienas keiskite taip, kad vieną dieną atliktumėte jėgos treniruotes, o kitą dieną - HIIT treniruotes.
   • Savo telefone galite atsisiųsti HIIT programas, kurios padės jums atlikti treniruotes.
   • Daugelis sporto salių siūlo užsiėmimus HIIT arba intensyvumo treniruotėse. Paklauskite apie galimybes, jei norite sportuoti grupėje.
   • Labai intensyvios treniruotės gali apkrauti jūsų širdį. Jei per HIIT treniruotę viršijate 80% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, apribokite šį pratimą kartą per savaitę, kad jūsų širdis galėtų atsigauti ir sustiprėti.

Patarimai

• Skirtingas mokymo formas keiskite taip, kad jos nenuobodžiautų.
• Laikykite maisto dienoraštį, kad galėtumėte stebėti savo svorio kritimą ir atkreipti dėmesį į visas problemas.

Įspėjimai

• Nustokite sportuoti, jei svaigsta galva ar sunku kvėpuoti.
• Prieš atlikdami kardinalius valgymo ir mankštos įpročių pakeitimus, susitarkite su gydytoju.
• Niekada nekelkite sunkių svarmenų nenaudodami žymeklio.