Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: valgykite lėtai
• 2 dalis iš 3: valgykite sąmoningai
• 3 dalis iš 3: palaikykite svorio metimą
• Įspėjimai

Jei norite numesti svorio, to galite pasiekti valgydami lėčiau ir daugiau galvodami apie tai, ką valgote. Naujausi tyrimai parodė, kad mūsų smegenims reikia laiko, kad suprastume, jog mes nebėra alkani. Valgant labai greitai, jūsų smegenys gali nesugebėti užregistruoti, kad jau valgėte, ir dėl to galiausiai valgysite per daug. Daugelis tyrimų parodė, kad valgant lėčiau ir sąmoningiau, galite valgyti mažiau, o tai kontroliuoja jūsų svorį. Įpraskite keletą paprastų būdų, kuriais galite prisiversti sulėtinti valgį, kad galėtumėte geriau kontroliuoti savo svorį.

Žengti

1 dalis iš 3: valgykite lėtai

1. Skirkite 20–30 minučių kiekvienam valgiui. Tyrimai parodė, kad jei valgymui skiriate 20–30 minučių, greičiausiai valgysite mažiau. Iš jūsų žarnyno išskiriami hormonai turi laiko siųsti signalus į jūsų smegenis, signalą apie sotumo atsiradimą ar sotumo jausmą.
   • Jei esate greitas valgytojas, tikriausiai galite išnaudoti papildomą laiką, kurį skiriate kiekvienam valgiui. Galite pastebėti, kad valgydami lėčiau jausitės labiau patenkinti.
   • Po kiekvieno kąsnio padėkite šakutę šalia lėkštės.Tai leidžia priversti save valgyti lėčiau ir neskubėti.
   • Kai valgote, pasikalbėkite su draugais ar šeimos nariais. Užuot sutelkę dėmesį į valgio valgymą, kalbėkitės su draugais ir šeima. Pokalbis su kitais privers valgyti ne taip greitai.
2. Valgykite mažesnius kiekius. Dažnai pasitaiko, kad ant šakės imame didelius kiekius, o tada, kai ištuštiname burną, kitą šakutę įkandame. Tai reiškia, kad jūs valgote daug greičiau, o jūs taip pat valgote didesnius kiekius vienu metu.
   • Valgydami gerkite mažesnius kąsnius. Atkreipkite dėmesį į suvalgomo maisto kiekį. Pabandykite sumažinti kiekį perpus.
   • Taip pat turėtumėte gerai sukramtyti. Tai taip pat privers valgyti lėčiau. Be to, lėtai kramtant, maistas turės daugiau skonio, todėl galėsite juo mėgautis labiau.
3. Gerkite vandenį valgio metu. Vandens gėrimas valgio metu gali turėti įvairios naudos dėl valgymo laiko ir pilvo dydžio.
   • Jei po kiekvieno kąsnio padėsite šakutę, kad priverstumėte save sulėtinti greitį, tarp jų gerkite vandens.
   • Kuo daugiau vandens geriate valgio metu, tuo labiau jausitės sotūs gėrimo be kalorijų dėka.
   • Papildoma nauda yra ta, kad kuo daugiau geriate prie kiekvieno valgio, tuo daugiau vandens suvartojate per dieną. Tai palengvins norimų aštuonių - trylikos stiklinių vandens per dieną išgerimą.

2 dalis iš 3: valgykite sąmoningai

1. Nustok valgyti, kai pasijunti sotus. Vienas dalykas, lėtas valgymas gali padėti suprasti skirtumą tarp sotumo ir sotumo. Tai dar vadinama „intuityviu valgymu“; jūs klausotės savo kūno ir valgote, kai jaučiate alkį, ir sustojate, kai jaučiate sotumą. Tai gali padėti numesti svorį.
   • Valgant lėčiau, greičiausiai iš viso suvalgysite mažiau kiekių. Tai įmanoma, nes jūsų smegenys ir žarnynas bendrauja tarpusavyje, kai jūs gaunate pakankamai mitybos, kad būtumėte patenkinti. Jei valgote labai greitai, didesnė tikimybė, kad valgysite toliau, kol iš tikrųjų pasisotinsite.
   • Nustokite valgyti, kai jaučiatės sotūs, o ne sustokite, kai sotus. Tai gali trukdyti vartoti nereikalingas kalorijas.
   • Sotumo jausmas pastebimas tada, kai nebejaučiate alkio, prarandate apetitą arba kai žinote, kad po kelių kąsnių būsite tikrai sotūs.
   • Jei esate tikrai sotus, galite jaustis išsipūtęs, sotus. Stenkitės kuo labiau nepasiekti šio taško.
2. Neleisk blaškytis. Be to, kad priverstumėte save sulėtinti greitį, įsitikinkite, kad nesiblaškote. Todėl objektai, kurie gali išsiblaškyti, turėtų būti laikinai pašalinti. Tai leidžia geriau susikaupti ir sutelkti dėmesį į tai, kaip greitai valgote ir ką valgote.
   • Kaip ir valgant lėtai, tyrimai parodė, kad blaškydamiesi galite valgyti daugiau. Tai ilgainiui gali priaugti svorio.
   • Stenkitės praleisti nuo 20 iki 30 minučių savo maistui nesiblaškydami. Laikinai išjunkite telefonus, nešiojamus kompiuterius, kompiuterius ir televizorius.
3. Prieš pradėdami valgyti, venkite alkio jausmo. Jei bandėte prisiversti sulėtinti greitį, galite pastebėti, kad iš tikrųjų alkanas ar alkanas gali būti daug sunkiau valgyti lėtai. Venkite alkano jausmo, kad valgant lėčiau jums būtų lengviau.
   • Išmokite atpažinti alkio požymius. Jei alkanas ima jaustis nemalonus, svaigsta galva arba šiek tiek pykina, turėkite omenyje šiuos simptomus. Tokie simptomai rodo tiesioginį mitybos poreikį, kad būtų išvengta persivalgymo kito valgymo metu.
   • Taip pat atkreipkite dėmesį į valgymo laikus. Pvz., Jei jūsų pietūs yra apie vidurdienį, bet vakarienė yra tik 19:30, greičiausiai negalėsite įveikti šio laikotarpio nejausdami alkio.
   • Tarp valgių galite laisvai užkąsti ar pavalgyti, daug laiko praleidę. Tai turėtumėte padaryti norėdami suvaldyti alkį.
4. Žinok ką valgai. Daugelis žmonių valgydami persijungia į autopilotą. Jei neatkreipsite dėmesio į tai, ką valgote, bet griebsite maisto ir paprasčiausiai jį suvalgysite, sulieknėti bus sunku.
   • Valgant autopilotu ir nekreipiant dėmesio į tai, ką valgote, galite persivalgyti ir vėliau nesijausti sotūs. Jūsų smegenys niekada negavo signalo, kad valgėte.
   • Stenkitės vengti valgyti automobilyje ir prie televizoriaus. Tokio tipo blaškymasis gali apsunkinti jūsų dėmesį.
   • Turite prisiversti sutelkti dėmesį į valgį. Pagalvokite apie maisto skonį. Užduokite sau šiuos klausimus: kaip yra tekstūra? Kurių skonių aš ragauju? Kaip šis maistas mane jaučia?

3 dalis iš 3: palaikykite svorio metimą

1. Gaukite daug fizinio aktyvumo. Dieta vaidina didžiulį vaidmenį svorio metime. Tačiau, jei sutelkiate dėmesį tik į valgymą lėtai ir apgalvotai, papildomas fizinis aktyvumas gali padėti numesti svorio.
   • Dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja bent 150 minučių lengvą fizinį krūvį per savaitę.
   • Jūs taip pat galėtumėte padidinti fizinį aktyvumą iki 300 minučių per savaitę. Su didesniu fiziniu krūviu galite pastebėti didesnį svorio kritimą.
   • Taip pat pabandykite pridėti jėgos treniruotes per vieną ar dvi dienas, kad galėtumėte dirbti su kiekviena pagrindine raumenų grupe. Pasipriešinimo treniruotės gerai siejasi su jėgos mokymu.
2. Žinok savo mitybą. Net kai valgote lėtai ir galbūt valgote mažiau, vis tiek svarbu valgyti subalansuotą mitybą. Tai padės numesti svorį.
   • Subalansuota mityba, kurioje gausu liesų baltymų, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, be valgymo lėtai, gali padėti numesti svorį.
   • Visą dieną valgykite tinkamas visų „Penkių ratų“ porcijas. Be to, turėtumėte pasirinkti įvairią dietą iš kiekvieno gabalo.
   • Laikykitės rekomenduojamų kiekvienos porcijos dydžių. Laikykitės šių rekomendacijų: 85–110 gramų liesų baltymų, pusė puodelio vaisių, vienas puodelis daržovių ir du puodeliai lapinių žalumynų bei pusė puodelio grūdų.
3. Apribokite kaloringų ir daug riebalų bei cukraus turinčių maisto produktų vartojimą. Net mažos kaloringų maisto produktų (tokių kaip greitas maistas ir saldumynai) porcijos nepadės numesti svorio. Toks maistas užtikrina, kad vartojate kalorijas, tačiau nesijausite sotūs. Nepamirškite, kad geriau valgyti maistingą ir mažai kaloringą maistą.
   • Tačiau jūs neturite visiškai vengti tokio maisto, ypač jei jis yra jūsų mėgstamiausias maistas, tačiau turėtumėte apriboti jų vartojimą, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų skaičių.
   • Saugokitės daug riebalų turinčių maisto produktų, tokių kaip: keptas maistas, greitas maistas, riebios mėsos ir perdirbtos mėsos gabalai.
   • Taip pat saugokitės maisto produktų, turinčių daug kalorijų ir pridėtų cukraus, tokių kaip: gaivieji gėrimai, saldumynai, sausainiai, pyragaičiai, ledai ir kiti desertai.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami naują dietą, visada aptarkite savo situaciją su sveikatos specialistu. Taip norima atmesti, ar su dieta yra susijusių pavojų. Gydytojas galės nustatyti, ar atitinkama dieta jums tinka ir yra saugi.