Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: bicepso pratimai
• Patarimai

Bicepsą sudaro rankos raumenų grupė, kuri išlenda sulenkus rankas. Norint, kad šie raumenys taptų didesni, reikia daugiau nei atlikti tuos pačius pratimus vėl ir vėl. Sužinokite treniruočių metodus, bicepso pratimus ir gyvenimo būdo pokyčius, kurie skatina didesnius ir stipresnius bicepsus.

Žengti

1 metodas iš 3: bicepso pratimai

1. Atlikite susikaupimo garbanas. Atsisėskite ant treniruoklių su kojomis ant grindų pečių plotyje. Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad dešinė alkūnė atsiremtų į dešiniojo kelio vidų, o ranką laikykite visiškai ištiestą. Pasukite hantelį link krūtinės, laikydami alkūnę toje pačioje vietoje.
   • Siekdami stabilumo, galbūt norėsite uždėti kitą ranką ant kito kelio.
   • Atlikite du 6-8 pakartojimų rinkinius, tada pakartokite kairę ranką.
2. Nesportuok kiekvieną dieną. Galite pagalvoti, kad sportuodami kiekvieną dieną gausite didesnius raumenis, tačiau tiesa ta, kad jūsų raumenys auga poilsio laikotarpiais. Tada jie turi laiko atsigauti po treniruočių. Laikui bėgant jūsų raumenys augo, todėl gali pakelti vis daugiau svorio.
   • Treniruokitės bicepso daugiau nei du kartus per savaitę, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
   • Dirbkite su kitomis kūno dalimis tomis dienomis, kai nedarote bicepso treniruočių.
3. Apribokite treniruočių laiką. Per ilgas fizinis krūvis gali sukelti sužalojimus, kurie sustabdo jūsų progresavimą. Rankų raumenys yra trapesni nei daugelis kitų kūno raumenų, todėl svarbu nieko neversti. 30 minučių trukmės užsiėmimai idealiai tinka jėgoms stiprinti ir raumenų traumoms išvengti.
4. Sumažinkite kaloringų maisto produktų kiekį. Jei daug sportuojate, turite įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte energijos lygį, tačiau persivalgius ant kūno gali atsirasti riebalų sluoksnis, kuris paslėps raumenis, prie kurių taip sunkiai dirbote.
   • Pasirinkite daržoves, vaisius ir neskaldytus grūdus.
   • Gerkite daug vandens, kad apsaugotumėte kūną nuo dehidratacijos ir sumažintumėte alkį po sunkios treniruotės.
5. Valgykite daug baltymų. Baltymai padeda auginti raumenis, todėl būtina jų vartoti daug.
   • Raumeninei masei auginti valgykite paukštieną, žuvį, jautieną, kiaulieną, kiaušinius ir kitus baltymų šaltinius.
   • Pupelės, žalios lapinės daržovės, tofu ir kiti augaliniai baltymų šaltiniai taip pat yra geras pasirinkimas.
6. Apsvarstykite galimybę naudoti kreatiną. Kreatinas yra aminorūgštis, kurią natūraliai gamina jūsų kūnas, kad būtų stiprūs ir dideli raumenys. Daugelis kultūristų kreatino papildus vartoja kaip pagalbinę užduotį. Nors FDA nepatvirtino, manoma, kad kreatinas yra saugus vartojant 5 gramus.
   • Pasirinkite kelis kartus per dieną miltelių pavidalo kreatino priedą, kurį galima ištirpinti vandenyje.
   • Praėjus trumpam laiko tarpui, vartojant didelę pradinę dozę, padidėja kreatino kiekis organizme ir ilgesnį laiką galima sumažinti iki mažesnės standartinės dozės.

Patarimai

• Siauras sukibimas labiau tinka vidiniams bicepsams, o platus - išoriniams bicepsams.
• Atsitraukimai yra svarbiausi bicepso pratimai.
• Nepamirškite visada sušilti, pasitempti ir pabaigti atvėsus. Teniso alkūnė nėra smagu.
• Niekada netreniruokite tos pačios raumenų grupės nuolat ilgiau nei 20 minučių. Jei dirbate tik su svoriais, jūsų treniruotės neturėtų trukti ilgiau nei 45 minutes. Jei tęsite ilgiau, jūsų kūnas nustos gaminti testosteroną ir pradės gaminti kortizolį. Stresas hormonas, atsakingas už riebalų kaupimąsi jūsų kūne.
• Įsitikinkite, kad jūsų organizme visada yra pakankamai baltymų. Paimkite 2,5 g baltymų vienam kilogramui sausos masės (pvz., Jūs sveriate 90 kg, o riebalų procentas yra 24 proc., Tada jūsų sausoji masė yra 68 kg. Taigi jums reikia 136 gramų baltymų per dieną)