Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: atlikite specialius pratimus
• 2 metodas iš 3: sudarykite treniruočių tvarkaraštį
• 3 metodas iš 3: pagerinkite savo našumą
• Įspėjimai

Pečiai gali būti sunkiai vystomi raumenys. Kai kuriems žmonėms lengva gauti norimą dydį krūtinėje ir rankose, tačiau jie vis tiek kovoja su savo deltiniais mazgais. Norėdami gauti didelių deltoidų, atlikite pratimus, kurie juos izoliuoja ir specialiai nukreipia į tuos raumenis. Raumenis treniruokite tol, kol jie sustos. Suplanuokite treniruočių tvarkaraštį taip, kad treniruotumėte pečius savaitės pradžioje, kai dar esate gerai pailsėję.

Žengti

1 metodas iš 3: atlikite specialius pratimus

1. Atlikite hantelių presą. Sėdima arba stovinti karinė spauda yra vienas iš efektyviausių deltinių raumenų auginimo pratimų. Nors šį pratimą galima atlikti su štanga ar hanteliais, hanteliai gali padėti izoliuoti pečius.
   • Norėdami atlikti hantelių karinę spaudą (dar vadinamą viršutine spauda), pradėkite stabiliai sėdėdami arba stovėdami, svarmenis tiesiai virš savo krūtinės. Rankos turi būti šiek tiek už pečių.
   • Ištieskite rankas aukštyn lėtai, valdydami judesius nuo alkūnių, kad pakeltumėte svarmenis virš galvos. Tada vėl sumažinate svorį lėtu, kontroliuojamu judesiu.
   • Pradėkite nuo dviejų iki trijų šio pratimo pakartojimų nuo aštuonių iki 10 pakartojimų. Palaipsniui didinkite svorį, kai kaupiate daugiau raumenų jėgos. Jūsų tikslas yra susidėvėti pečius.
2. Norėdami padidinti judesio amplitudę, paspauskite „Arnold“. „Arnold“ spaudai reikia visiškai pasukti pečius, o tai padeda stiprinti jėgą per visą pečių judesio diapazoną. Pradėkite nuo hantelių tiesiai virš krūtinės, delnai nukreipti į kūną.
   • Svorius keliate taip pat, kaip su viršutiniu presu, bet pakeldami rankas pasukite svorį. Įpusėjus keltuvui, hanteliai turi būti lygiagretūs jūsų šonams. Viršuje jūsų rankos yra pasuktos, o delnai nukreipti į priekį.
   • Pasukite atgal žemyn ir nuleiskite svorius lėtu, valdomu judesiu. Norėdami pradėti, atlikite du ar tris aštuonių iki 10 pakartojimų rinkinius.
3. Atlikite hantelių šoninius šoninius pakėlimus. Hantelių šoniniai šoniniai pakėlimai yra klasikinis pratimas, skirtas izoliuoti ir statyti deltoidus, ypač šone. Šį pratimą galima atlikti sėdint ar stovint. Kaip ir kitus spaudimo pratimus, pratimą lengviau atlikti sėdint, nei stovint.
   • Pakeldami šoną, pradėkite rankas prie šonų. Pakelkite svorį iki pečių aukščio arba tiesiai virš jo, tada nuleiskite jį lėtu, valdomu judesiu. Atlikite du ar tris aštuonių iki 10 pakartojimų rinkinius.
   • Būkite atsargūs, kad atlikdami šį pratimą nepriaugtumėte svorio per greitai. Nors laikui bėgant svorį galite pridėti palaipsniui, paprastai atliekant šį pratimą pirmiausia reikia pridėti pakartojimus prieš pridedant svorio.
4. Kad nesusižeistumėte, sukitės su sukamuoju rankogaliu. Sukamųjų rankogalių raumenų stiprinimas pasukimais gali apsaugoti petį nuo traumų. Pasukimai turi būti atliekami naudojant kabelių mašiną. Atlikite tai kiekvienos treniruotės pabaigoje.
   • Norėdami atlikti vidinį pasukimą, suimkite kabelį ranka, esančia arčiausiai mašinos. Alkūnę laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu ir traukite kabelį į vidų link skrandžio.
   • Norėdami atlikti išorinį pasukimą, paimkite kabelį ranka, esančia toliausiai nuo kabelio mašinos, ir atlikite atvirkštinį judesį, judindami ranką iš skrandžio.
   • Atlikite du ar tris aštuonių iki 10 pakartojimų rinkinius. Svoris turėtų būti pakankamai sunkus, kad vargintų jūsų raumenis.
5. Padarykite galines skraidykles ant nuožulniojo suoliuko. Užpakalinės skrajutės yra hantelio pratimas, kuris gali padėti sukurti jūsų deltas. Pradėkite nuo pilvo ant nuožulniojo suoliuko. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais atsukę vienas į kitą. Pakelkite rankas į priekį taip, kad jos pakibtų priešais jus, statmenai suolui.
   • Iškvėpdami pakelkite svarmenis, kol rankos bus ištiestos į abi puses kaip sparnai. Judėdami spauskite pečių ašmenis.
   • Įkvėpdami lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį. Pradėkite nuo trijų 10 pakartojimų rinkinių.
6. Norėdami treniruoti pečius, atlikite vertikalias eiles. Laikykite porą hantelių rankomis, rankomis laikydami tik mažiau nei pečių pločio, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, o nugara tiesi. Hanteliai turi atsiremti į šlaunų viršų.
   • Iškvėpkite ir pakelkite svorį pakeldami alkūnes, kol hanteliai atsidurs tiesiai po smakru, laikydami alkūnes aukščiau už visas kitas rankas. Padarykite pertrauką viršuje.
   • Tada atsikvėpkite, kai lėtai nuleidžiate hantelius atgal į pradinę padėtį. Pradėkite nuo dviejų dešimties pakartojimų rinkinių.
7. Susikoncentruokite į junginius. Sudėtiniai judesiai, dėl kurių dirba daugiau nei vienas sąnarys, laikui bėgant paprastai duoda geriausius rezultatus. Tai visi krūtinės ir nugaros pratimai, kurių metu pečiai ir alkūnės juda kartu su jumis.
   • Nors jūsų tikslas yra išsivystyti dideli išoriniai deltoidai, ne mažiau svarbu vystyti kitus du deltinio raumens raumenis, taip pat palaikomuosius rankų, krūtinės ir viršutinės nugaros raumenis.
   • Arnoldo presas yra sudėtinio pratimo pavyzdys, nes jis apima du sąnarius - alkūnes ir pečius. Šis pratimas veikia jūsų pečius, taip pat rankas ir viršutinę nugaros dalį palaikančius raumenis.
8. Dirbkite savo tricepsu. Norėdami sukurti didelius išorinius deltus, turite mokėti juos išvarginti. Jei turite gana silpnus tricepsus, jie nepavyks, kol jūsų pečiai nepasieks raumenų nuovargio. Tricepso stiprumas yra būtinas, jei norite išsiugdyti pečius. Hantelių smūgiai yra puikus pratimas jūsų tricepsui vystyti.
   • Atsistokite ant grindų keturiomis arba šalia mankštos suolo, ant kelio - ant kelių ir viena koja ant grindų. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę ir laikykite svorį taip, kad viršutinė ranka būtų lygiagreti kūnui, o alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu.
   • Grąžinkite svorį nuo alkūnės, kol visa ranka bus lygiagreti liemeniui. Pasukite delnus taip, kad jie būtų nukreipti į viršų. Tada lėtai valdomu judesiu nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį. Pradėkite nuo trijų šio pratimo dešimties pakartojimų.
9. Vietoj štangos naudokite hantelius. Dažnai pasieksite geresnių rezultatų su hanteliais, kai lavinsite bendrą pečių masę. Hantelius yra šiek tiek sunkiau valdyti nei štangas, o judesio amplitudė yra platesnė, todėl dirbate visą raumenį.
   • Taip pat galite kaitalioti hantelius, atlikdami tuos pačius pratimus vieną kartą su hanteliais, o kitą kartą - su štanga.

2 metodas iš 3: sudarykite treniruočių tvarkaraštį

1. Atlikite ne daugiau kaip 100 pakartojimų per seansą. Nereikėtų atlikti visų čia išvardytų pratimų per vieną sesiją, kitaip galite sužeisti pečius. Vietoj to, pasirinkite keletą pratimų, kuriuos jums patinka daryti, ir neatlikite daugiau nei 100 visų pratimų pakartojimų bet kurioje sesijoje.
   • Nusiramink. Pečių sužalojimai dažnai lėtai gyja ir gali sukelti skausmą metų metus.
2. Dirbkite ant peties savaitės pradžioje. Jei norite išsiugdyti plačią petį, atlikite izoliacinius pratimus savo pečiams per pirmąją treniruotę po poilsio dienos, kad būtumėte labiausiai žvalūs ir pailsėję.
   • Jei esate gerai pailsėję, pratimai bus maksimaliai veiksmingi, kai treniruosite pečius, kol jie sustos. Jūs ir toliau lavinsite raumenų masę visą savaitę, nes jūsų pečius treniruoja ir kiti pratimai.
3. Darykite viršutinį spaudą du kartus per savaitę. Kadangi šis konkretus judesys nekartojamas jokiuose kituose jūsų pratimuose, galite spausti virš galvos du kartus per savaitę. Duokite sau keletą dienų atsigauti tarp seansų.
4. Treniruok visą raumenų grupę. Nors jūsų tikslas yra gauti platus pečius, jie turi būti subalansuoti. Atlikite pratimus, kuriuose dalyvauja visi trys deltiniai mazgai. Raumenų grupės pusiausvyros sutrikimas gali sukelti skausmą ir sužalojimą.
   • Prieš pradėdami bet kokius pečių pratimus, turėtumėte išmokti pečių anatomiją, kad galėtumėte suprasti, kaip raumenys dirba kartu.
   • Šoninis deltinis raumuo yra konkretus raumuo, kurį norite pastatyti. Tai yra jūsų peties viršuje. Priekinis deltinis mazgas yra priekyje jūsų pečių, šalia jūsų krūtinės, o užpakalinis deltinis mazgas eina pečių gale.
5. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi pečiai krūtinės ir nugaros treniruotės metu. Kadangi jūsų pečiai yra susiję su nugaros ir krūtinės pratimais, jie gali lengvai pervargti, jei nepakankamai pailsėsite. Jei pastebite, kad jie jaučiasi tikrai pavargę, sumažinkite treniruotės intensyvumą, kad jie galėtų atsigauti.

3 metodas iš 3: pagerinkite savo našumą

1. Padarykite techniką svarbesne nei svoris. Atlikdami kiekvieną peties mankštą, tinkamai atlikdami raumenis greičiau auginsite, nei didindami svorį dėl aplaistytos formos. Laikui bėgant, sportuojant prasta technika, bus per daug ar sužalota.
   • Jei sportuojate sporto salėje, prieš išsiugdydami žalingus įpročius, paprašykite trenerio ar patyrusio sunkiaatlečio kritiškai išnagrinėti jūsų pasirodymą.
   • Jei planuojate sportuoti namuose savo sporto salėje, vis tiek galite paprašyti asmeninio trenerio ar patyrusio draugo, kad jie apsilankytų ir peržiūrėtų jūsų techniką, ypač jei esate naujas sportuoti.
2. Patikrinkite savo sukibimą. Jei vietoj hantelių pakelsite štangą, kur laikysite juostą, nustatoma, kurie raumenys yra įjungiami.
   • Griebkite juostą šiek tiek plačiau, rankomis šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
   • Jei jūsų susikibimas yra siauras, rankomis arčiau vienas kito, jūs taip pat neišskiriate deltoidų, nes rankų, viršutinės nugaros ir krūtinės raumenys atlieka didžiąją dalį darbo.
3. Paprašykite, kad kas nors padėtų jums esant didesniam svoriui. Kai svoris tampa vis sunkesnis, rizikuojate susižeisti, jei raumenys pasiduos ir teks numesti svorį. Taškininkas gali jums padėti, kai pratimas sukelia raumenų nuovargį.
   • Naudojant didelius svorius, nėra gera mintis namuose mankštintis be žymeklio. Paprašykite draugo ateiti ir kartu pasportuoti arba nueiti į sporto salę.

Įspėjimai

• Pasitarkite su savo gydytoju, prieš įtraukdami naujus pratimus į savo treniruočių grafiką, ypač jei (netolimoje) praeityje turėjote nugaros ar pečių traumų.