Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: koreguokite savo mitybą
• 2 dalis iš 3: Gaukite daugiau mankštos
• 3 dalis iš 3: Ieškokite pašalinės pagalbos
• Patarimai
• Įspėjimai

Kūno masės indeksas (KMI) yra jūsų kūno svorio, atsižvelgiant į jūsų ūgį, indeksas. KMI pateikia jūsų kūno svorio rizikos sveikatai įvertinimą. Jei nustatėte, kad jūsų KMI yra didesnis nei vidutinis, arba turite antsvorio, galite padaryti keletą dalykų, kad sumažintumėte savo KMI. Turėdami per didelį KMI, rizikuojate susirgti įvairiausiomis sveikatos problemomis.

Žengti

1 dalis iš 3: koreguokite savo mitybą

1. Būtinai valgykite sveiką mitybą. Jei norite sumažinti KMI, tikriausiai turite pakoreguoti savo mitybą. Netinkami valgymo įpročiai gali būti per didelio KMI priežastis. Nuo šiol stenkitės maitintis sveikiau ir valgykite subalansuotai.
   • Kasdien valgykite daug daržovių ir šviežių vaisių. Kasdien suvalgyti bent penkias vaisių ir daržovių porcijas yra optimaliausia jūsų sveikatai ir savijautai. Įsitikinkite, kad kai kuriuose patiekaluose yra lapinių žalumynų. Su lapinėmis daržovėmis pagalvokite apie špinatus, salotas, kopūstus ir kt.
   • Angliavandeniai taip pat turėtų būti jūsų dietos dalis. Tačiau krakmolingi ir perdirbti angliavandeniai gali padidinti kūno svorį. Siekite valgyti viso grūdo duoną, ruduosius ryžius ir kitus viso grūdo produktus. Jei valgote bulves, rinkitės saldžias bulves, kuriose yra daugiau maistinių medžiagų. Valgykite bulves su odele, kad gautumėte papildomų skaidulų.
   • Pienas ir neriebus pieno produktai, be baltymų iš mėsos produktų, turėtų būti vartojami saikingai. Daugiausia kalorijų turėtumėte gauti iš kitų produktų ir sveikų angliavandenių. Užuot rinkęsi riebesnių mėsos produktų, tokių kaip jautiena ir kiauliena, rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną ir žuvį.
2. Valgykite mažiau cukraus. Cukrus labai prisideda prie aukšto KMI. Vidutinis žmogus suvartoja daug daugiau cukraus, nei rekomenduojama. Pasak Mitybos centro, rekomenduojamas dienos cukraus kiekis yra ne daugiau kaip 90 gramų per dieną.
   • Atkreipkite dėmesį valgydami pusryčius. Daugelyje pusryčių dribsnių yra pridėtinio cukraus. Jei mėgstate pusryčiams valgyti dribsnius, patikrinkite etiketę ant pakuotės, kad nustatytumėte cukraus kiekį vienoje porcijoje. Apsvarstykite galimybę nuo šiol valgyti avižinius dribsnius ar neriebų jogurtą su vaisiais.
   • Saugokitės maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus. Daugelyje maisto produktų, pavyzdžiui, konservuotose sriubose ir makaronuose, yra daug pridėtinio cukraus.Pirkdami visada patikrinkite produktų etiketes. Eikite į produktus, kuriuose yra mažiau cukraus arba kuriuose nėra cukraus.
   • Venkite saldžių gėrimų. Pabandykite nuo saldžių gėrimų pereiti prie veislių be cukraus. Venkite cukraus į rytinį kavos puodelį. Vaisių sultyse, kurios dažnai laikomos sveiku pasirinkimu, iš tikrųjų dažnai yra daugiau cukraus, bet mažiau maistinių medžiagų nei tikruose vaisiuose.
3. Saugokitės tuščių angliavandenių. Tušti angliavandeniai gali būti tokie pat blogi kaip cukrų, kai reikia nutukimo. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra rafinuotų arba baltų miltų, neturi mažai maistinės vertės ir ne kartą vėliau vėl jausitės alkani. Perdirbtuose maisto produktuose dažnai būna daug tuščių angliavandenių, juose taip pat yra nesveiko druskos ir cukraus kiekio. Vietoj perdirbtų ar rafinuotų veislių rinkitės sveikus grūdus ir produktus su kviečiais.
4. Venkite greitų taisymų ir „madingų“ dietų. Madingos dietos ir kiti greiti sprendimai dažnai žada nuostabius rezultatus per trumpą laiką. Turėtumėte suprasti, kad tokios dietos kartais gali padėti trumpuoju laikotarpiu, tačiau jos nėra geresnės už įprastas dietas ir ilgalaikius gyvenimo būdo pokyčius. Kai kurios iš šių madingų dietų iš tikrųjų bus blogesnės, nes sunku laikytis dietos taisyklių ilgesnį laiką. Vietoj to, sutelkite dėmesį į visišką gyvenimo būdo pakeitimą. Žinokite, kad numesti vieną ar du kilogramus per savaitę yra sveika suma. Bet kuri dieta, žadanti didesnius kiekius, greičiausiai yra nesveika arba nereali.

2 dalis iš 3: Gaukite daugiau mankštos

1. Įsitikinkite, kad daug mankštinatės. Jei norite pakeisti KMI, įsitikinkite, kad reguliarus fizinis krūvis tampa jūsų kasdienybe. Pabandykite pradėti kasdienybę, siekdami sumažinti savo KMI.
   • Jei kovojate su antsvoriu ar nutukimu, turėtumėte mankštintis bent 150 minučių per savaitę (ty penkis kartus trisdešimt minučių per savaitę). Pavyzdžiui, galite greitai pasivaikščioti, lėtai bėgti ir užsiimti aerobika. Jei nežinote, kaip pradėti, galite užsirašyti į sporto salę, kad galėtumėte eksperimentuoti su įvairiais ten esančiais kūno rengybos atributais ir įranga.
   • Jei 150 minučių atrodo per daug, taip pat galite pradėti nuo 10–15 minučių trukmės užsiėmimų, kad pasistumtumėte teisinga linkme. Bet koks kasdienio mankštos padidėjimas yra gera pradžia ir daug geriau nei laikytis nejudraus gyvenimo būdo. Jei nesijaučiate patogiai sporto salėje, taip pat galite pradėti namuose naudodamiesi fitneso įranga ir mokomaisiais vaizdo įrašais.
   • Jei siekiate reikšmingesnio trumpalaikio svorio metimo, pabandykite judėti 300 minučių per savaitę. Atminkite, kad priprantant prie intensyvesnių ir ilgesnių treniruočių, gali tekti padidinti mankštos kiekį per savaitę.
2. Stenkitės dienos metu atlikti kuo daugiau papildomų mankštų. Reguliariai sportuoti ir mankštintis yra gerai, tačiau kelios valandos sporto salėje per savaitę nereiškia, kad likusį laiką galite daryti viską, ko norite. Paprasčiausiai per dieną daugiau mankštindamiesi, galite sudeginti kalorijas ir sumažinti KMI. Atlikite nedidelius pakeitimus. Pastatykite savo automobilį toliau nuo prekybos centro įėjimo. Jei įmanoma, eikite į parduotuvę pėsčiomis. Atlikite daugiau namų ūkio užduočių, kuriose reikia daug judėti. Pabandykite imtis naujo pomėgio, priverčiančio jus intensyviau judėti, pavyzdžiui, sodo ar dviračių sportas.
3. Kreipkitės į specialistus. Jei norite pereiti nuo sėdimo gyvenimo būdo prie aktyvaus gyvenimo, svarbu neperkrauti savęs. Per greitas bėgimas gali sukelti fizinių problemų. Prieš pradėdami naują tvarką, aptarkite savo situaciją su asmeniniu treneriu ir gydytoju. Medicinos specialistas ar fitneso ekspertas gali nustatyti jūsų dabartinę sveikatos būklę ir patarti jums tinkamiausios rutinos atžvilgiu.

3 dalis iš 3: Ieškokite pašalinės pagalbos

1. Aptarkite svorio netekimą su vaistais su savo gydytoju. Jei jūsų KMI viršija 30 ar turite sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas, gydytojas gali paskirti vaistus, kurie padės numesti svorį. Tokie vaistai kartu su sveika mityba ir mankšta skatins svorio metimą.
   • Prieš skirdamas vaistus, gydytojas įvertins jūsų dabartinę sveikatą ir peržiūrės jūsų ligos istoriją. Būtinai paklauskite gydytojo tikslių nurodymų, kaip vartoti paskirtus vaistus. Žinokite apie galimą vartojamų vaistų šalutinį poveikį.
   • Jei vartojate vaistus, skirtus svorio metimui, turėtumėte atidžiai stebėti medicinos specialistus. Jūsų kraujas bus reguliariai tiriamas ir greičiausiai bus keli susitikimai su gydytoju. Svorio metimo vaistai neveikia visiems, ir yra vienas didelis pavojus, susijęs su šiais vaistais. Nustojus vartoti tokį vaistą, yra didelė tikimybė, kad iškart atgausite dalį prarasto svorio.
   • Kraštutiniais atvejais lieknėti operuojant yra viena iš galimybių. Operacija sumažins jūsų galimybes valgyti. Yra įvairių operacijų, kurių tikslas yra numesti svorį, ir jos dažnai rekomenduojamos tik žmonėms, turintiems sveikatos problemų dėl nutukimo, todėl KMI yra didesnis nei 35. Aptarkite su savo gydytoju, ar tokia operacija jums tinka ir ar jūs pretenduoti į jį.
2. Kreipkitės į kitą pagalbą. Daugeliui žmonių yra antsvoris arba nutukimas dėl emocinių ar elgesio problemų. Gerai apmokyti psichinės sveikatos specialistai gali padėti jums diagnozuoti tokias problemas ir išmokyti sveikesni maitintis bei valdyti potraukį tam tikriems maisto produktams.
   • Kalbant apie lieknėjimą, dažniausiai efektyviausia yra nuo 12 iki 24 intensyvios terapijos sesijų. Paprašykite savo gydytojo siuntimo pas psichinės sveikatos specialistą, turintį svorio metimo ir besaikio valgymo sutrikimų gydymo patirties.
   • Jei jaučiatės nepatogiai dėl intensyvios terapijos, reguliarus gydymas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama svarbiausiems psichologiniams aspektams, taip pat yra galimybė.
3. Raskite palaikymo grupes. Tokios grupės leidžia bendrauti su kitais žmonėmis, turinčiais vienodų ar panašių svorio problemų. Norėdami rasti palaikymo grupes, susisiekite su jūsų rajono ligoninėmis, sporto salėmis ir komercinėmis svorio metimo programomis. Taip pat galite kreiptis pagalbos internetu, jei nepavyko rasti palaikymo grupės savo regione.

Patarimai

• Nustatant skaičių, kuriuo norite sumažinti KMI, svarbu atsižvelgti į savo kūno sudėjimą. Atminkite, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai, todėl raumeningo žmogaus KMI natūraliai bus didesnis nei to paties ūgio ir mažiau raumeningo KMI. Ir atvirkščiai, mažas žmogus, turintis nesveiką riebalų procentą, gali turėti normalią KMI. Norint tiksliau įvertinti jūsų fizinę būklę ir sveikatą, protinga, kad jūsų kūno riebalų procentas būtų matuojamas profesionalo.

Įspėjimai

• Kūno masės indeksas nėra patikimas ūgio ir svorio santykio rodiklis vaikams, paaugliams, kultūristams, nėščioms moterims, krūtimi maitinančioms moterims ir vyresniems nei 65 metų žmonėms.